Ja, es ist möglich! Diese 15-minütigen Workouts helfen dabei, Ihren Körper, Ihre Gesundheit und Ihr Glück in Form zu bringen.
Bei regelmäßiger Bewegung geht es nicht nur darum, einen strandreifen Körper zu bekommen. Es geht darum, über die Jahre fit und gesund zu bleiben. Und das bedeutet nicht, dass Sie stundenlang schwitzen und ein Vermögen für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder für Ihre Ausrüstung ausgeben müssen.
Unsere Körper sollen sich bewegen, sagt Dr. Melanie Wynne-Jones. Regelmäßige Bewegung hilft, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz, viele Krebsarten und Depressionen abzuwehren. So können wir alle davon profitieren, so viel wie möglich zu tun, um Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und geistiges Wohlbefinden zu erhalten. “Probieren Sie jeden Tag eine dieser 10- bis 15-minütigen Übungen zur Gewichtsreduktion aus - einmal morgens und einmal abends.
Kraftübungen
Warum? Zur Stärkung von Muskeln und Knochen. Beide nehmen natürlich mit zunehmendem Alter ab und werden durch sinkende Hormonspiegel in den Wechseljahren weiter beschleunigt.
Ab dem 40. Lebensjahr verlieren wir etwa 90 g Muskeln pro Jahr, ab dem 50. Lebensjahr 500 g. Gesunde Knochen und Muskeln sind unerlässlich, um das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen zu verringern. Sie sind jedoch auch für den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und die Zuckerregulation sowie verbesserte kognitive Fähigkeiten. 'Kraftübungen können dazu beitragen, den altersbedingten Knochenverlust zu verzögern', sagt Craig Sale, Professor für Humanphysiologie an der Nottingham Trent University.
Die 15-minütige Trainingsroutine zur Steigerung Ihrer Kraft:
✿ Mache 10 Sternensprünge
✿ 10 Wanddrücke ausführen - Legen Sie Ihre Hände flach auf Brusthöhe an eine Wand, die sich in einem Abstand von einem Arm befindet. Beuge deine Arme langsam und bewege dein Gesicht so nah wie möglich an die Wand, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück. Mache 10 Wiederholungen.
✿ Mache 10 Sternensprünge
✿ Machen Sie 20 Bizeps-Locken - Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Konservendose oder eine 500-ml-Flasche Wasser mit gesenkten Armen in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht an Ihre Schulter zu heben. Langsam senken. Wiederholen Sie dies für 10 Locken. Halten Sie 30 Sekunden lang an und wiederholen Sie dann die Übung für 10 weitere Locken.
✿ Mache 10 Sternensprünge
✿ Wiederholen Sie 10 Wandpressen
✿ Wiederholen Sie 20 Bizeps Locken
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Dr. Pixie McKenna Babyname
✿ Wiederholen Sie die gesamte oben beschriebene Routine noch einmal und ersetzen Sie die Sternsprünge durch Hüpfen auf abwechselnden Beinen.
Übung für die Fitness
Warum? Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz und ist für ein gesundes Herz, ein gesundes Herz-Kreislauf-System und eine gesunde Lunge unerlässlich. 'Es hat sich gezeigt, dass nur 3 km Gehen pro Tag das Herzrisiko um 30 bis 40 Prozent senken', sagt Mark Fenton, Autor von The Complete Guide to Walking (£ 16.99, Lyons Press). Aber das Tempo ist der Schlüssel. Forscher der Tufts University in Massachusetts, USA, stellten fest, dass Erwachsene, die schneller als 5 km / h gingen, ein um 50 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten als Gleichaltrige, die langsamer als 5 km / h gingen.
Laufen baut auch Muskeln und Knochen auf und eignet sich hervorragend zum Verbrennen von überschüssigen Kalorien, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten und die Ausdauer und das Gleichgewicht zu verbessern. Regelmäßiges Gehen ist auch ein guter Stimmungsaufheller - neuere Untersuchungen haben ergeben, dass es genauso wirksam ist wie Antidepressiva, um leichte bis mittelschwere Depressionen zu lindern.
Die 15-minütige Trainingsroutine zur Steigerung Ihrer Fitness:
✿ 15 Minuten zügiges Gehen
✿ Versuchen Sie, Ihr Tempo zu halten, damit Sie in dieser Zeit mindestens eine Meile zurücklegen.
✿ Wenn Sie diese Geschwindigkeit beim ersten Mal nicht einhalten können, versuchen Sie es mit 'Intervalltraining', bei dem Sie zwei Minuten lang in Ihrem 'normalen' Tempo laufen, und beschleunigen Sie dann 30 Sekunden lang so viel wie möglich. Wiederholen Sie das Muster 15 Minuten lang.
Die Walking-Guruin Nina Barough, Schöpferin der Wohltätigkeitsorganisation MoonWalk und Walk the Walk Breast Cancer, rät zu einem gemütlichen Tempo, wenn Sie gerade erst anfangen. Seien Sie vernünftig - kennen Sie Ihre eigenen Fähigkeiten. Gehen Sie in einem Tempo vor, das bequem ist, aber etwas Druck macht. '
Übungen, um Stress abzubauen
Warum? Atemübungen und / oder Meditation können helfen, Stress und Angst abzubauen, den Blutdruck zu senken und Ihr Glück und Wohlbefinden zu verbessern. 'Wir sind ständig in einer Low-Level-Version der Kampf- oder Fluchtreaktion, als Folge des Rauschens', sagt der Atmungsexperte Alan Dolan (breathguru.com). Aber tiefes, bewusstes Atmen kann helfen, Ihre Atmung wieder in Schwung zu bringen, und kann sogar bei Schmerzen helfen, sagt Osteopath Nick Potter, der auf Schmerzbehandlung spezialisiert ist. 'Flaches, unregelmäßiges Atmen oder Anhalten des Atems (was wir manchmal nicht merken, wenn wir auf Stress reagieren) können die Schmerzen verschlimmern, indem wir unsere Muskeln anspannen.'
Die 15-minütige Trainingsroutine, um Stress abzubauen:
✿ Box atmen
✿ Atmen Sie langsam bis vier aus.
✿ Halten Sie Ihre Lungen leer, bis Sie vier zählen.
✿ Atmen Sie langsam bis vier ein.
✿ Halten Sie Ihre Lunge bis vier voll.
✿ Wiederholen Sie dieses Muster für fünf bis 15 Minuten, um Sie zu beruhigen.
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, befolgen Sie diese Routine fünf Minuten lang, um sich ruhiger zu fühlen. Den US Navy SEALS wird diese Technik in Stresssituationen beigebracht. Machen Sie es länger, um mehr meditativen Nutzen zu erzielen.
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Schnelle Übung: In nur 10 Minuten einpassen
Denken Sie, Sie werden Schwierigkeiten haben, 15 Minuten für ein Training zu finden? Dann werden Sie erfreut sein zu hören, dass Dr. Michael Moseley (der Erfinder der Fast Diet, AKA the 5: 2 Diet) auch Fast Exercise entwickelt hat - eine Routine zur Gewichtsreduktion, die in nur 10 Minuten durchgeführt werden kann und aussieht leicht zu halten.
Zusammen mit der Journalistin Peta Bee erklärt Dr. Moseleys Buch, wie das Hinzufügen von HIT-Übungen (High Intensity Training) zur Gewichtsreduktion zu Ihrem Tag, ob Sie in einem Büro arbeiten, den ganzen Tag zu Hause bleiben oder die Möglichkeit haben, unterwegs zu sein, Ihnen helfen kann Abnehmen und sich belebt fühlen. Diese beinhalten:
- Radfahren
- Laufen draußen
- Laufen auf einem Laufband
- Treppe läuft
- Cross-Training
- Schwimmen
- Rudern
- Überspringen
Es gibt eine Reihe verschiedener Muster, denen Sie beim Schnell-Training folgen können, aber es ist gut, sie ein wenig zu verwechseln, damit sich Ihr Körper nicht an das Training gewöhnt.
Kuchenspiele zu spielen
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40 Sekunden harte Übung: Die leichteste der vorgeschlagenen Routinen umfasst 40 Sekunden anstrengendes Training („anstrengendes Training“ bedeutet wörtlich, dass Sie sich so stark wie möglich anstrengen müssen!) Und dann die Intervalle in langsamerem Tempo. Sie müssen sich aufwärmen, üben dann aber 20 Sekunden lang hart, gefolgt von einer Pause in langsamerem Tempo und weiteren 20 Sekunden hartem Training. Gute Aktivitäten sind Radfahren, Schwimmen, Laufen. Wenn Sie den ganzen Tag bei der Arbeit oder zu Hause sind, versuchen Sie, die Treppe hinauf zu laufen.
30 Sekunden Sprinter: Der nächste Schritt ist das Sprinten auf dem Fahrrad, Laufen oder eine andere harte Übung für vier 30-Sekunden-Bursts. Dieses Mal müssen Sie sich aufwärmen und zwischenzeitlich drei Minuten lang sanft trainieren, um sicherzustellen, dass Ihr Herz schneller wird und dann wieder langsamer wird, um ein effektives Training zu ermöglichen!
60 Sekunden Training: Es wird jetzt viel schwieriger! Das dritte Regime fordert Sie auf, jeweils 60 Sekunden mit 90 Sekunden Pause zu sprinten. Während dieser Pausen müssen Sie weiter trainieren, aber Laufen statt Laufen ist zum Beispiel in Ordnung.
Fettverbrenner: Die Fatburner-Routine wurde speziell entwickelt, um die Kilos zu verlieren, anstatt die Lunge zu strapazieren. Sie verwendet viel kürzere Trainingspausen - jeweils nur acht Sekunden, gefolgt von einer Pause von 12 Sekunden. Sie müssen dieses Muster maximal fünf Minuten lang befolgen und dann im Laufe der Zeit schrittweise auf 20 Minuten aufbauen.
4 Minuten pelter: Das 4-Minuten-Pelter hat keine Pausen - Sie hämmern nach dem Aufwärmen nur vier Minuten lang eine der Aktivitäten auf vollen Sprint. Nicht für schwache Nerven!
Schnelle Leiter: Die Fast Ladder stärkt und kann mit jedem der aktivitätsbasierten Regime kombiniert werden. Wählen Sie vier Übungen aus Kniebeugen, Bockspringen, Liegestützen, Bauchknirschen, Step-ups auf dem Stuhl, Trizeps-Dips, Planken, Hochknie-Laufen, Seitenplanken, Ausfallschritten, Shuttle-Läufen und wiederholen Sie diese jeweils zehnmal, dann neunmal und reduzieren Sie sie, bis Sie mache ich nur jeweils einmal.
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Denken Sie daran, ... Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Training haben, hören Sie auf. Führen Sie nicht die gesamte Routine aus, sondern tun Sie, was Sie verwalten und langsam aufbauen können.