Der Ernährungsexperte gibt seine Top-Tipps zum Abschied vom Zucker – für immer
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Es ist eine vertraute Szene: die leere Pralinenschachtel, der Haufen Süßigkeiten, das Gefühl von Nie wieder, gefärbt von einem unterschwelligen Verlangen nach mehr. Wir brauchen die Wissenschaftler nicht, um uns zu sagen, wie süchtig Zucker ist.
Aber es gibt Möglichkeiten, die Zuckergewohnheit zu überwinden und an einer zuckerfreien Diät festzuhalten, sagt Dr. Michael Mosley, der Schöpfer von das Fast800-Programm .
Hier sind vier leicht zu merkende Tipps von ihm und seinem medizinischen Team, um das Verlangen nach Zucker zu überwinden und eine zuckerfreie Diät einzuhalten…
Keine Zuckerdiät-Tipps
Es muss nicht schwierig sein, befolgen Sie einfach diese schnellen und einfachen Regeln, um das Süße zu vermeiden und das Verlangen nach Zucker in Schach zu halten.
1. Werde voll fett
Wählen Sie immer die Vollfettoption - fettarm bedeutet im Allgemeinen, dass alle guten Dinge entfernt und durch Zucker und Zusatzstoffe ersetzt wurden. Vollfettprodukte sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und eignen sich hervorragend für eine zuckerfreie Ernährung.
2. Wasser trinken
Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte enthalten viel Zucker. Wenn Sie Lust haben, es zu mischen, probieren Sie Mineralwasser mit einer Zitronenscheibe und etwas Gurke.
3. Lebensmitteletiketten lesen
Es gibt viele Quellen für versteckten Zucker und es ist wichtig, das Etikett zu überprüfen, um zu sehen, wie viel Zucker Sie verbrauchen. Sie werden vielleicht überrascht sein, was Sie bei einer zuckerfreien Diät nicht essen können, selbst Grundnahrungsmittel wie Brot enthalten oft Zucker.
4. Kochen Sie Mahlzeiten von Grund auf neu
Wenn Sie es selbst kochen, können Sie 100% sicher sein, dass Sie keinen Zucker konsumieren.
Wir empfehlen Batch-Kochen und Einfrieren, damit es nicht verlockend ist, zu schummeln, wenn Sie am Ende eines Tages müde sind.
Warum probieren Sie nicht das gluten- und zuckerfreie Rezept für Karotten-Kokos-Kuchen von Eric Lanlard, um die Dinge zu beginnen? Oder für etwas Herzhaftes, wie wäre es mit diesem sättigenden Butternuss-Kürbis-Suppe-Rezept voller natürlicher Süße?
5. Schlaf mehr
Schlafmangel treibt den Spiegel des Stresshormons Cortisol in die Höhe, was zu chronisch erhöhtem Blutzucker und Insulinresistenz führen kann, was uns wiederum auf Fettleibigkeit vorbereitet. Schlafentzug erhöht auch direkt Ihren Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Appetit anregt und den Leptinspiegel senkt – ein Hormon, das ein Sättigungsgefühl erzeugt.
6. Versuchen Sie es mit Achtsamkeit
Wie wir gesehen haben, ist die Beziehung zwischen Nahrung und dem menschlichen Geist nicht einfach. Sogar im Gehirn selbst müssen wir mit widersprüchlichen Signalen fertig werden: Belohnungsschaltkreise, die zu Beginn unseres Lebens angelegt wurden, drängen uns, vor allem bei Stress zu einer 2:1-Kohlenhydrat-Fett-Nahrung zu greifen; das Vorderhirn interveniert unterdessen, um sicherzustellen, dass wir uns nicht in Vergessenheit stecken.
Achtsamkeit als Wellness-Praxis funktioniert, weil der menschliche Geist ständig Impulse erzeugt – von denen einige nützlich sind, andere nicht. Durch tägliche Achtsamkeitsübungen entwickeln die Praktizierenden die Fähigkeit, eine gewisse Distanz zwischen den Eingebungen des Geistes und der Entscheidung, danach zu handeln, zu schaffen.
Warum Zucker süchtig macht
Der Schlüssel zum Stoppen des Heißhungers und zum Erfolg bei einer zuckerfreien Diät besteht darin, zu verstehen, wie Zuckersucht funktioniert. Vom ersten Bissen an löst der Verzehr von zuckerhaltiger Nahrung eine Kaskade neuronaler Ereignisse aus, die zu einem starken Drang führt, weiter zu essen.
Nach dem Verzehr von Zucker wird Dopamin, einer der für Glücksgefühle verantwortlichen Neurotransmitter, im Mittelhirn ausgeschüttet. Wir fühlen uns gut und unser Wunsch, mehr Zucker zu konsumieren, tritt ein.
Studien haben bewiesen, dass die Nervenketten, die die Freude beim Essen von Zucker übertragen, denen, die durch Kokain und Heroin aktiviert werden, sehr ähnlich sind. Neuroimaging hat strukturelle Ähnlichkeiten zwischen den Gehirnen von übergewichtigen Menschen und denen mit etablierter Sucht nach harten Drogen gezeigt. Studien an Ratten haben gezeigt, dass Nagetiere, denen nach längerer Abhängigkeit Zucker verweigert wird, ähnliche Symptome wie Opiatentzug zeigen, wie Zähneklappern, Kopfzittern und Vorderpfotenzittern. Huch!
Freddie Flintoff als Baby
Herkömmliche Diäten treiben uns oft zum Verlangen nach Zucker. Sie versetzen Sie in einen Hungerzustand und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf kalorienreiche, zuckerhaltige Lebensmittel statt weg. Für viele wird es unvermeidlich, die Diät zu beenden, und ihre Zuckersucht verschlimmert sich.
Warum zu viel Zucker essen schadet
Eine zunehmende Abhängigkeit von zuckerhaltigen Lebensmitteln führt zu einem „Insulinüberladungseffekt“.
Wenn wir ständig Zucker konsumieren, muss der Körper ständig Insulin ausschütten, um Glukose in die Zellwände zu transportieren. Aber unsere Insulinrezeptoren sind nicht darauf ausgelegt, kontinuierlich zu arbeiten. Um für ein Insulinsignal ausreichend vorbereitet zu bleiben, brauchen sie Ausfallzeiten.
Ohne sie werden sie allmählich desensibilisiert, und so haben die Zellen Schwierigkeiten, Glukose aufzunehmen. Deshalb reicht bei Übergewicht selbst eine normal große Portion zuckerhaltiger Nahrung nicht aus und treibt Sie dazu, immer mehr zu essen.
Wie hoch ist die täglich empfohlene Zuckermenge?
Die empfohlene tägliche Zuckermenge für Erwachsene beträgt nicht mehr als 30 g freien Zucker (ca. 7 Teelöffel) pro Tag. Freie Zucker sind sowohl diejenigen, die natürlich in Obst, Honig und mehr vorkommen, als auch solche, die Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt werden. Letzteres ist natürlich viel einfacher zu messen. Obwohl im Standard-Lebensmittelampel-Etikettierungssystem kein Zucker enthalten ist, wird allgemein davon ausgegangen, dass ein niedriger Zuckergehalt weniger als 5 g Zucker pro 100 g beträgt (siehe Rückseite Ihres Produkts).
Was sind die besten Zuckeraustauschstoffe?
Die gute Nachricht ist, dass es viele Alternativen zu raffiniertem Zucker gibt, sodass Sie immer noch diesen Saccharin-Hit bekommen können, ohne die damit verbundenen Schuldgefühle. Stevia und Xylit sind „zuckerfreie“ Süßstoffe aus Pflanzen, die sehr kalorienarm sind und nur eine winzige Menge benötigt, um einen großen Süße-Hit zu erzielen. Sie können diese oft in granulierter Form finden und sie sind perfekt, um sie Ihrem Lieblings-Heißgetränk hinzuzufügen oder in Ihr Backen zu integrieren. Agavennektar ist auch ein großartiger natürlicher Süßstoff und hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), was dazu führt, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass es zu Zuckerspitzen kommt (obwohl dies immer noch nicht bedeutet, dass Sie kostenlos einschenken können). Träufle es über ein paar zuckerfreie Pfannkuchen oder auf deine morgendliche Schüssel Haferbrei.