Es ist entscheidend, genug Eisen in Lebensmitteln zu haben, aber wie können Sie herausfinden, wie viel auf Ihrem Teller ist?
Was ist Eisen?
Eisen ist ein essentielles Mineral, das im Körper viele verschiedene Rollen spielt, von der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems bis zum Sauerstofftransport im Körper.
Wenn Sie nicht genügend Lebensmittel mit hohem Eisengehalt erhalten, fühlen Sie sich möglicherweise müde und energiearm und können leichter Infektionen aufnehmen. Eisenmangel kann Sie auch einem Anämierisiko aussetzen, das zu spröden Nägeln, Haarausfall, Herzklopfen, Hautreizungen, Wunden und Geschwüren führen kann.
Wie viel Eisen brauche ich?
Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten versuchen, 14,8 mg Eisen pro Tag aus eisenreichen Lebensmitteln zu gewinnen - mehr, wenn sie schwanger sind. Erwachsene Männer und Frauen über 50 benötigen 8,7 mg pro Tag. Für Kinder ist es auch wichtig, genügend Eisen zu bekommen, wenn sie wachsen. Junge Säuglinge benötigen 1,7 mg pro Tag, während Jugendliche zwischen 11,3 mg pro Tag (für Jungen) und 14,8 mg pro Tag (für Mädchen) benötigen.
Wie viel Eisen steckt in Lebensmitteln?
Keine Sorge - es ist einfach, Ihr Ziel zu erreichen, wenn Sie in Ihrer täglichen Ernährung genügend eisenreiche Lebensmittel enthalten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einige dieser eisenreichen Lebensmittel in Ihrem nächsten wöchentlichen Geschäft in Ihren Einkaufswagen werfen. Viele von uns bezeichnen rotes Fleisch normalerweise als eisenreiches Lebensmittel, es gibt jedoch auch viele Optionen für Gemüse und Veganer.
Leber
Es ist vielleicht nicht jedermanns Geschmack, aber Leber ist eine der besten Eisenquellen - eine Portion Rinderleber mit 100 g enthält 6,5 mg Eisen, was fast der Hälfte Ihrer empfohlenen Tagesdosis entspricht. Andere Organe wie Nieren, Gehirn und Herz sind ebenfalls gute Eisenquellen in Lebensmitteln.
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Fisch
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Schalentiere wie Muscheln, Austern und Muscheln können in Lebensmitteln extrem reich an Eisen sein - eine Portion Muscheln mit 100 g kann bis zu 28 mg Eisen enthalten - das ist fast das Doppelte der empfohlenen täglichen Zufuhr! Andere Fischarten enthalten ebenfalls eisenverzinnten Thunfisch mit 1 mg Eisen pro 100 g, während gekochte Garnelen 1,1 mg pro 100 g enthalten.
rotes Fleisch
Die in Fleisch und tierischen Produkten vorkommende Eisenart wird Hämeisen genannt. Hämeisen kann der Körper leichter aufnehmen als Nicht-Hämeisen, wie es in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Dies bedeutet, dass rotes Fleisch eine reichhaltige, bioverfügbare Quelle für eisenreiche Lebensmittel ist. 100 g Rindersteak enthalten 3,6 mg Eisen pro 100 g.
Quinoa
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Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht das gesamte Eisen erhalten können, das Sie für eine pflanzliche Ernährung benötigen. Eine einzelne Tasse gekochte Quinoa enthält 2,8 mg Eisen - das ist mehr als in 100 g Rinderhackfleisch! Die Kombination von eisenreichen vegetarischen Lebensmitteln mit vitaminreichen Lebensmitteln wie Paprika, Süßkartoffeln und Tomaten kann die Eisenaufnahme fördern.
Spinat
Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine weitere gute Option für diejenigen, die nach eisenreichen veganen Lebensmitteln suchen. 100 g gekochter Spinat ergeben 1,6 mg Nicht-Häm-Eisen. Brokkoli ist ein weiteres eisenreiches Gemüse, das 1 mg Eisen pro 100 g Portion liefert. Es ist auch reich an Vitamin C, das dem Körper helfen kann, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen.
Bohnen und Linsen
Hülsenfrüchte sind eine weitere großartige Eisenquelle für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Eine Tasse gekochte Linsen liefert 6,6 mg Eisen - mehr als ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs. Kichererbsen, Kidneybohnen, Butterbohnen und sogar gebackene Bohnen sind ebenfalls gute Eisenquellen in Lebensmitteln, die bis zu 2 mg Eisen pro 100 g enthalten.
Und vergessen Sie nicht den Tofu. Dieses aus Sojabohnen hergestellte Superfood auf pflanzlicher Basis enthält normalerweise mehr Eisen als die durchschnittliche Portion rotes Fleisch!
Trockenfrüchte, Nüsse und Samen
Eine Handvoll getrocknete Früchte, Nüsse und Samen machen einen großen eisenreichen Snack. Feigen enthalten 3,9 mg Eisen pro 100 g, während Haselnüsse 3,2 mg und Sesamsamen 10,4 mg enthalten - das ist mehr, als Sie in der gleichen Menge Rinderleber finden würden!
Hafer
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Eine Tasse gekochten Hafers enthält etwa 3,4 mg Eisen. Damit ist Ihre tägliche Schüssel mit Haferbrei ein guter Start in den Tag, wenn es darum geht, Ihr tägliches Ziel zu erreichen.
Mit einer Handvoll gehackten getrockneten Früchten, Nüssen und Samen oder einem Löffel Erdnussbutter für einen zusätzlichen Eisenschub garnieren.