Muss in Bewegung bleiben!
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Um steife Gelenke zu vermeiden, ist es wichtig, beweglich zu bleiben. Aber da wir während des Lockdowns weiterhin zu Hause bleiben, kann es immer schwieriger werden, über neue Wege nachzudenken.
Bewegung ist von grundlegender Bedeutung, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten. Und für jeden mit Gelenkproblemen wie Arthritis können langes Sitzen und Inaktivität dazu führen, dass die Gelenke versteifen und schmerzhafter werden.
Wenn Sie mit steifen Gelenken zu kämpfen haben, gibt es zum Glück einige einfache Möglichkeiten, Sie und Ihre Gelenke in Bewegung zu halten. Der Vorteil ist, dass Sie nicht einmal Ihr Wohnzimmer verlassen müssen.
Hier Marc Holl, Fachleiter Physiotherapie bei Nuffield Gesundheit , teilt sechs Übungen aus einem klinisch entwickelten Training, das zur Stärkung der Gelenke entwickelt wurde. Diese eignen sich für Übungen jeden Alters, auf jedem Fitnesslevel und sind eine gute Alternative zu Joe Wicks' Workouts, wenn das nicht dein Ding ist.
6 Übungen zur Mobilisierung steifer Gelenke
1. Kniebeugen für steife Gelenke
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Kniebeugen sind eine großartige Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Sie sind nicht nur gut für die Stärkung der Muskulatur im Unterkörper, sondern benötigen auch keine Ausrüstung. Stellen Sie sich für die Übung mit den Füßen schulterbreit auseinander und leicht nach außen, mit flachem Rücken und stolzer Brust. Drücken Sie Ihren Po heraus und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wenn dies zu schwierig ist, hocken Sie sich auf einen Stuhl, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, halten Sie während der Bewegung einfach ein Gewicht an Ihrer Brust.
2. Schulterblattretraktionen bei steifen Gelenken
Diese Übung wurde entwickelt, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, während Sie Ihren Rücken und Ihre Arme trainieren. Drücken Sie mit ausgestreckten Armen die Schulterblätter zusammen und achten Sie darauf, nicht mit den Schultern zu zucken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Bewegung noch einmal.
3. Beinstrecker für steife Gelenke
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie sich an den Seiten Ihres Sitzes fest, heben Sie Ihr Bein langsam an, so weit es Ihr Knie zulässt, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wenn Sie Zugang zu einem Widerstandsband haben, kann dieses in die Übung integriert werden. Binden Sie das Band an die Basis des Sitzes oder der Bank und binden Sie das andere Ende an Ihren Knöchel. Stellen Sie sicher, dass zwischen dem Band und Ihrem Bein Spannung besteht. Halten Sie wie zuvor die Basis des Sitzes fest, heben Sie Ihr Bein langsam an, so weit es das Knie zulässt, und senken Sie den Rücken ab.
4. Schulterabduktionen bei steifen Gelenken
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und heben Sie langsam Ihre Arme an Ihrer Seite, bis sie sich über Ihrem Kopf verbinden. Senken Sie sie langsam mit derselben Bewegung ab und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie Zugang zu einem Widerstandsband haben, können Sie es mit einer Schulterpresse versuchen. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit Ihrem Widerstandsband unter Ihnen. Ergreifen Sie eine Seite des Bandes in jeder Hand und führen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihrer Brust, halten Sie Ihre Brust stolz und den Rücken gerade. Heben Sie Ihre Hände über den Scheitel Ihres Kopfes und versuchen Sie, die Hände zu berühren, und halten Sie diese Bewegung langsam und glatt.
5. Step-Ups für steife Gelenke
Dies kann mit jeder Stufe oder Treppe zu Hause durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schritt in der Nähe von etwas ist, an dem Sie sich festhalten können. Machen Sie einen Schritt auf die Plattform und heben Sie das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel an. Senken Sie Ihr Bein wieder nach unten und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Alternativ können Sie für eine Variation dieser Übung Zehenklopfen anstelle von Step-Ups ausprobieren.
6. Stabilitätsherausforderung für steife Gelenke
Diese Übung wurde entwickelt, um Ihren Kern zu trainieren und die Stabilität zu verbessern. Um es auszuführen, können Sie eine unebene Oberfläche in Ihrem Zuhause verwenden. Versuchen Sie, auf einem Bein zu balancieren und versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht so lange wie möglich zu halten. Das Ziel hier ist es, still zu bleiben, also suche dir ein statisches Objekt vor dir, auf das du dich konzentrieren kannst, wenn du Schwierigkeiten hast.