Die meisten von uns werden vom glykämischen Index oder der GI-Diät gehört haben, aber wie viele von uns wissen tatsächlich, was sie sind? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie eine Diät mit niedrigem glykämischen Wert Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Heißhungerattacken zu lindern und satt und energiegeladen zu bleiben ...
Tabellen voller Zahlen mögen verwirrend aussehen, aber einfach ausgedrückt misst der glykämische Index, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel (oder Blutzuckerspiegel) nach dem Verzehr ansteigen lässt.
Was ist der glykämische Index?
Es wurde ursprünglich entwickelt, um Diabetikern zu helfen, ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ernährungswissenschaftler glauben jedoch, dass Blutzuckerspitzen die Fettverbrennung hemmen und Heißhungerattacken auslösen alle von uns.
Wie lange brauchen Sprossen, um zu kochen?
Kohlenhydrate enthalten Zucker, der je nach Faktoren unterschiedlich schnell in den Blutkreislauf abgegeben wird. Kohlenhydrate sind nicht nur in zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Gebäck, Keksen und Kuchen und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis enthalten, sondern auch in Obst, Gemüse, Säften, Milch und Joghurt. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten werden unterschiedlich schnell verdaut.
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Je schneller sie verdaut werden, desto schneller und stärker steigt der Blutzucker. Lebensmittel mit hohem GI führen zu einem Anstieg des Blutzuckers, während Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, die langsamer verdaut werden, Energie langsamer freisetzen. Experten behaupten, dass der Zucker, der aus Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index freigesetzt wird, leichter als Fett gespeichert wird. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index sättigender und kann dazu führen, dass mehr Gewichtsverlust als andere Diäten.
Welche Lebensmittel sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert?
Obst und Gemüse sind Lebensmittel mit niedrigem GI
Reine Glukose hat einen GI von 100. Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen GI von 55 oder weniger und umfassen die meisten Früchte und Gemüse, Bohnen und Linsen, Tofu, Nüsse und Samen, fetten Fisch, Süßkartoffeln, steingemahlenes Vollkornbrot, Haferkleie, Müsli und gerollte oder stahlgeschnittene Haferflocken.
Lebensmittel mit mittlerem GI haben einen GI-Wert von 56-69 und umfassen Vollkorn-, Roggen- und Fladenbrot, Schnellkochhafer, Couscous und Basmati, Vollkorn und Wildreis. Lebensmittel mit hohem GI haben einen GI von 70 oder höher und umfassen Weißbrot, weißen Reis, Kartoffeln, Reiskuchen, Melone, Ananas und Kürbis.
Verarbeitete Lebensmittel neigen dazu, Lebensmittel mit einem hohen GI zu haben
Es überrascht nicht, dass verarbeitete Lebensmittel tendenziell einen höheren GI-Wert aufweisen, z.B. Weißbrot hat einen höheren GI als Vollkornbrot. Der GI-Wert eines Lebensmittels kann sich jedoch ändern, je nachdem, wie es zubereitet wird, ob es gekocht wird und sogar wie reif es ist! Eine rohe Karotte hat beispielsweise einen GI-Wert von 16, dieser kann aber nach dem Schälen, Würfeln und Kochen auf 49 ansteigen!
Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung der Nahrung und senken ihren GI-Wert. Dies bedeutet, dass fetthaltige Lebensmittel wie Schokoladenkuchen und Chips relativ niedrige GI-Werte aufweisen können. Ernährungswissenschaftler warnen jedoch davor, dies als Entschuldigung zu verwenden, um dem Heißhunger auf Junk-Food zu frönen, und weisen darauf hin, dass Lebensmittel mit niedrigem GI nicht unbedingt eine „gesunde“ Wahl sind, während Lebensmittel mit hohem GI nicht unbedingt ungesund sind.
Der glykämische Index hängt von der Portionsgröße der Lebensmittel ab
Um die Sache noch komplizierter zu machen, variiert unsere glykämische Reaktion auf ein bestimmtes Lebensmittel mit der Portionsgröße und hängt von den Lebensmitteln ab, die wir damit essen. Um die glykämische Last (GL) eines Lebensmittels zu ermitteln, die einen genaueren Hinweis auf unsere glykämische Reaktion liefern kann als der GI allein, muss sein GI-Wert mit den Gramm Kohlenhydraten in einer einzelnen Portion multipliziert werden.
Rezepte für Hühnchen und rote Zwiebeln
Das Ergebnis wird dann durch 100 dividiert. Wassermelone zum Beispiel hat einen relativ hohen GI (72), aber so wenig Kohlenhydrate pro Portion, dass ihre glykämische Last nur 4 beträgt. Eine Portion Haferflocken hat jedoch einen durchschnittlichen GL von 13, trotz seines relativ niedrigen GI (55). Die Kombination eines Lebensmittels mit hohem GI mit protein- oder fettreichen Lebensmitteln reduziert seine glykämische Last, indem es die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamt und seine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel dämpft.
Wie man bei einer niedrigen glykämischen Diät Gewicht verliert
Befolgen Sie unsere Top-Tipps zum Abnehmen und gesunden Essen bei einer Diät mit niedrigem GI...
einfaches Speck-Erbsen-Risotto
1. Wählen Sie Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Cracker über weiße Sorten.
2. Entscheiden Sie sich für Süßkartoffeln oder neue Kartoffeln anstelle von „alten“ Kartoffeln und kochen Sie sie in ihrer Schale, anstatt sie zu pürieren.
3. Wenn du auswärts isst, wähle Basmatireis.
4. Füllen Sie ballaststoffreiches Gemüse auf.
5. Kombinieren Sie Lebensmittel mit hohem GI mit Toppings und Beilagen mit niedrigem GI, um ihre glykämische Gesamtwirkung zu reduzieren.
6. Fügen Sie jedem Snack und jeder Mahlzeit Protein und gesunde Fette hinzu, z.B. Fügen Sie Ihrem Obstsalat eine kleine Handvoll Nüsse und Samen hinzu.
7. Behalten Sie die Portionsgrößen im Auge – ein niedriger GI-Wert ist keine Freikarte!
8. Finden Sie den GI Ihrer Lieblingsspeisen und möglichen Ersatzstoffe heraus. Der Austausch von Kleieflocken gegen alle Kleie kann beispielsweise den GI Ihres Frühstücks von 74 auf 38 senken.