Zur Verbesserung unserer grauen Substanz gehört mehr als Sudoku. Folgen Sie unserer dreistufigen Anleitung zu einem besseren Gehirn in einem Monat...
Unser Gehirn ist eine erstaunliche Ingenieursleistung. Ab der dritten Schwangerschaftswoche bis ins hohe Alter verändert sich unsere graue Substanz ständig. Seine Größe vervierfacht sich, bevor wir das Schulalter erreichen, und im Alter von sechs Jahren hat es 90% des Erwachsenenvolumens erreicht. Auf der anderen Seite erreicht unser Gehirn seine Höchstleistung zwischen 16 und 25 Jahren, wonach der kognitive Verfall einsetzt. Wir finden es möglicherweise schwierig, neue Fähigkeiten zu erlernen und haben Schwierigkeiten, uns Namen zu merken.
Bevor Sie in Panik geraten, werden Sie erleichtert sein zu hören, dass Sie proaktive Lebensstiländerungen vornehmen können, die Ihr Gehirn in 28 Tagen schärfen – ja, wirklich – und auch das Risiko, an Demenz und anderen kognitiven Beeinträchtigungen zu erkranken, um 33 % senken könnte.
Alles, was Sie dazu brauchen, sind drei einfache Schritte: Entrümpeln, Stress abbauen und umschulen. Das Gehirn ist wie jeder andere Körperteil – es muss gepflegt und trainiert werden, um fit, stark und effektiv zu bleiben, sagt der Neuroradiologe Dr. Emer Macsweeney.
1. Entrümpeln Sie Ihr Gehirn
Unser Gehirn kann so viele Informationen speichern wie das gesamte Internet – überwältigend. Während es nie schlecht ist, informiert zu sein, kann Überstimulation sein – die Fähigkeit des Gehirns, Probleme zu lösen, lässt nach und Neuronen können zerstört werden. Wenn wir einen klareren Geist haben, können wir bessere Entscheidungen treffen, sagt die klinische Hypnotherapeutin Fiona Lamb. Durch das Entrümpeln wird unser Geist schärfer – das Alte für das Neue frei.
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Wie? Folge diesen Schritten...
Machen Sie eine digitale Entgiftung
Endlose Anrufe und Benachrichtigungen machen süchtig, sagt Life Coach Carole Ann Rice. Nehmen Sie sich Zeit von Ihrem Telefon – lesen Sie, gehen Sie spazieren oder treffen Sie einen Freund – und vermeiden Sie es, es mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Laden Sie auch die Weltraum-App für 1,99 € (iTunes) herunter. Es fördert die achtsame Bildschirmzeit.
To-do-Listen loswerden
Endlose Checklisten mögen uns organisierter fühlen, aber sie zehren tatsächlich an unserem Gehirn. Carole Ann schlägt vor, ihr 3D-Konzept von Do it, Dump it or Delegate it anzuwenden:
Tu es: Nehmen Sie sich Zeit, um eine Aufgabe vollständig zu erledigen. Seien Sie realistisch, wie lange es dauern wird, und konzentrieren Sie sich auf eine Sache nach der anderen.
Wirf es weg: Dies bezieht sich auf Zeit und Aufgaben. Sagen Sie öfter nicht, es verhindert, dass Sie überlastet werden. Tue nichts aus Verpflichtung oder Schuldgefühlen und achte darauf, dass du Leerzeichen in deinem Tagebuch lässt (mindestens ein paar Tage frei), die nur für dich sind.
Delegieren Sie es: Sie haben keine Zeit, Energie oder Lust für eine Aufgabe? Bitte um Hilfe. Machen Sie einen Fähigkeitentausch – was auch immer Sie nicht tun mögen, jemand anderes könnte es lieben.
Machen Sie Sport
Sport fördert die Durchblutung und setzt die Glückshormone Dopamin und Serotonin frei, sagt Fiona. Dies klärt den Geist und stärkt die Nervenzellen des Gehirns. Insbesondere Tanzen erfordert mentale Fähigkeiten und Multitasking, was die kognitive Funktion verbessert und das Altern verlangsamt.
2. Stress abbauen und abschalten
Zu viele Verpflichtungen zu haben und die Bedürfnisse anderer in unsere Verantwortung zu nehmen, kann überwältigend sein, sagt Carole Ann. Hoher Stress kann Gedächtnisprozesse blockieren und uns vergessen lassen, was wir gelernt haben. Aber was noch wichtiger ist, Forscher der University of Wisconsin-Madison fanden heraus, dass jeder stressige Vorfall Ihr Gehirn um 1,5 Jahre altern lassen kann.
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Wie? Folge diesen Schritten...
'Bebetten'
Möchten Sie Ihre kreative Seite erschließen? Gestresst aus dem Bett zu springen hilft nicht. Wenn Sie sich in einem gestressten Beta-Gehirnwellen-Modus befinden, sind Sie sehr auf ein bestimmtes Ziel oder Problem konzentriert – großartig, wenn Sie wissen, was Sie tun, aber nicht so gut für kreatives Denken oder Problemlösung, erklärt Beditation Creator Laurence kürzer. Beditating, bei dem Sie fünf Minuten im Bett verbringen, bevor Sie aufstehen, verlangsamt und entspannt Ihre Gehirnwellen, sodass Sie vom stressgetriebenen Beta-Wellen-Modus in den entspannten Alpha-Wellen-Modus wechseln. So geht's...
Legen Sie sich erst einmal hin und tun Sie nichts. Erkenne die Stimme in deinem Kopf an, die dir sagt, dass du etwas tun musst, aber reagiere nicht. Achten Sie auch auf Ihren Körper, der auf dem Bett liegt. Machen Sie sich keine Sorgen oder zwingen Sie ihn nicht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich ruhig zu fühlen, wiederholen Sie einfach den Vorgang, bis Sie es tun.
Wenn Sie sich entspannt fühlen… Fragen Sie sich: Was sind meine Prioritäten für den Tag? Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Antwort nicht sofort zu Ihnen kommt. Hoffentlich geben Sie Ihrem Gehirn durch die Entspannung Raum zum Nachdenken und zaubern kreative Lösungen, damit Sie sich gefasst und auf den Tag vorbereitet fühlen.
Ersetze das Wort 'beschäftigt' gegen 'atmen'
Die Verwendung von Wörtern wie gestresst, beschäftigt oder hektisch kann Sie ängstlich machen. Jedes Mal, wenn du denkst, beschäftigt zu sein, tausche es gegen Atmen – dann atme tief ein und aus.
Aktiviere deine Druckpunkte
Schlaf ist der Schlüssel für zahlreiche Gehirnfunktionen, einschließlich der Kommunikation von Neuronen und der Entfernung von toxischen Ablagerungen. Aber ein vollgestopftes Gehirn kann Sie davon abhalten, abzuschalten und abzubrechen. Probiere diesen Schlummertrick aus – reibe die Stelle hinter deinem Ohr, wo deine Nackenmuskulatur mit deiner Kieferlinie verbunden ist. Es ist einer der entspannendsten Punkte im Körper, sagt Gillian Berry, Mitglied des British Acupuncture Council. Die Aktivierung von Druckpunkten soll Ihre natürliche Entspannungsreaktion verstärken.
3. Gehirntraining
Fordern Sie Ihre graue Substanz täglich heraus, wenn Sie können, um einen kognitiven Rückgang zu verhindern und diese Muskeln am Laufen zu halten.
Das tägliche Training Ihres Gehirns auf unterschiedliche Weise kann Ihnen helfen, Erinnerungen zu behalten und neue Nervenbahnen zu schaffen, um Ihr Noggin so stark wie möglich zu halten ...
Wie? Befolgen Sie diese Tipps...
Machen Sie eine Faust, um Ihrem Gedächtnis zu helfen
Möchten Sie eine Einkaufsliste auswendig lernen? Ballen Sie Ihre rechte Hand zusammen und drücken Sie. Um die Informationen später abzurufen, ballen Sie die linke Hand. Forscher glauben, dass die Bewegungen Gehirnregionen aktivieren, die für das Abrufen von Erinnerungen wichtig sind.
Joggen
Eine Studie der Universität Cambridge ergab, dass zweimal pro Woche Joggen neue Gehirnzellen wachsen lässt, die mit der Erinnerung an Erinnerungen verbunden sind.
Ändere deine Zahnputzroutine
Versuchen Sie, Ihre Zähne mit Ihrer nicht dominanten Hand zu putzen. Dies stimuliert die Interaktion zwischen den beiden Gehirnhälften und bildet neue Nervenbahnen.
Schau dir den Schnaps an
Eine Studie in der Britisches medizinisches Journal zeigte, dass selbst mäßiges Trinken (7-14 Einheiten pro Woche) mit pathologischen Veränderungen im Gehirn verbunden ist. Laut dem Chief Medical Officer in England gibt es kein sicheres Trinkniveau, aber eine Begrenzung des Alkohols auf weniger als sieben Einheiten pro Woche kann das Risiko von Gesundheitsproblemen senken.
Lerne eine zweite Sprache
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Dies erfordert ein spezielles Gehirntraining, das es uns ermöglicht, zwischen den beiden Sprachen zu wechseln. Es kann den Ausbruch der Demenz um viereinhalb Jahre verzögern. In einer Studie der University of Edinburgh schnitten die über 56-Jährigen bei kognitiven Tests nach vierwöchigem Sprachunterricht besser ab als die 18- bis 30-Jährigen.
Sei ein Bücherwurm
Lesen hält Ihr Gehirn jung. Mit jeder Seite arbeitet unser Gehirn daran, mehr Informationen zu speichern und zu behalten. Forscher der Emory University, USA, entdeckten eine erhöhte Konnektivität im linken temporalen Kortex (verantwortlich für die Speicherung des Gedächtnisses), nachdem die Teilnehmer neun Tage lang ein Buch gelesen hatten.