- Fettarm
dient:
4Prep:
15 minKochen:
35 minErnährung pro Portion | DDR | |
|---|---|---|
| Kalorien | 705 kCal | 35% |
| Fett | 40 g | 57% |
| - gesättigt | 12g | 60% |
| Kohlenhydrate | 9g | 35% |
Dieser Auflauf mit Fisch und Brokkoli ist ein schnelles und gesundes All-in-One-Abendessen, das so einfach zuzubereiten ist. Sie können jeden Weißfisch verwenden, den Sie mögen. Wir empfehlen einen festeren, fleischigen Fisch, wie Kabeljau oder Seeteufel. Sie werden überrascht sein zu hören, dass Tenderstem tatsächlich eine Kreuzung zwischen Brokkoli und chinesischem Grünkohl ist! Dieser langstielige Brokkoli ist so gut für Sie, dass eine Portion von 80 g als eine Ihrer 5 Portionen pro Tag gilt und doppelt so viel Vitamin C enthält wie Orangen. Ein Auflauf mit Fisch und Brokkoli ist eine einfache Mahlzeit unter der Woche, die die ganze Familie ernährt. Sie können es mit Kartoffeln servieren, um es herzhafter zu machen. Wenn Sie jedoch nach einer kohlenhydratarmen Abendessenoption suchen, ist es perfekt, so wie es ist. Mit nur einer Handvoll Zutaten und einem Backblech könnte dieses schmackhafte Fisch- und Brokkoli-Gericht wirklich nicht einfacher sein.
Zutaten
- 4 x 150g weiße Fischfilets
- 1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 300 g Kirschtomaten am Rebstock
- 200g Tenderstem Brokkoli
- 5 EL Olivenöl guter Qualität
- 1 Zitrone, in 4 Scheiben geschnitten
- 1 kleines Bündel Kräuter (Basilikum, Dill oder Petersilie), grob gehackt
Methode
Den Backofen auf 200 ° C vorheizen. In einem großen Bräter die Zwiebeln, Tomaten und den Brokkoli mit dem Olivenöl vermengen. 20 Minuten backen, bis das Gemüse durch ist und leicht verkohlt ist.
Die Fischstücke auf das verkohlte Gemüse legen, mit einer Zitronenscheibe bedecken und mit etwas Olivenöl beträufeln. Stellen Sie das Blech wieder in den Ofen und backen Sie es weitere 15 Minuten, bis es gar ist. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie es aus dem Ofen und servieren Sie es mit Basilikum oder anderen frischen Kräutern.