Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Hört sich einfach an, oder? So funktioniert das.
Wenn Sie wissen möchten, wie man Gewicht verliert, stellen Sie sich zunächst nicht vor, dass Sie eine Diät machen. Das Wort ruft Bilder von Beschränkungen und Verboten in Bezug auf alle Lebensmittel hervor, die Sie lieben, und kann Sie auf ein Scheitern einstellen, bevor Sie überhaupt angefangen haben. 'Hoppla, ich habe einen Schokoladenkeks gegessen. Es ist alles vorbei, ich beende das Paket. '
Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie beginnen eine Veränderung Ihres Lebensstils, die dazu führt, dass Sie sich in Ihrer Seele gesund, in Ihrem Körper großartig, in Ihrer Kleidung hinreißend und selbstbewusster fühlen.
Eine der einfachsten Methoden zum Abnehmen ist das Kalorienzählen. Auf diese Weise können Sie immer noch die Leckereien berücksichtigen, die Sie lieben, und sie in Ihre gesamte Kalorienaufnahme für den Tag einbeziehen.
Die durchschnittliche Frau muss ungefähr 2000 Kalorien essen, um ihr Gewicht zu halten, und ungefähr 1500 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie wissen möchten, wie man Gewicht verliert, müssen Sie nur mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen.
Was ist eine Kalorie?
Eine Kalorie ist einfach eine Einheit, die die in Nahrungsmitteln und Getränken enthaltene Energie misst. Auf den Päckchen mit so gut wie allen Lebensmitteln und Getränken sind Kalorien aufgedruckt (und wenn nicht, ist es einfach, sie nachzuschlagen). Sie können sie den ganzen Tag zusammenzählen und herausfinden, wo Sie sich befinden, ohne die gewünschte Menge zu überschreiten.
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Wie man Gewicht verliert: Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren?
Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3500 Kalorien weniger essen als normalerweise jede Woche - oder 500 Kalorien weniger pro Tag. Diese Zahl ist für alle gleich, unabhängig vom Gewicht. Ein Pfund Fett entspricht ungefähr 3.500 Kalorien, so dass jeder 3.500 Kalorien mehr verbrennen muss, als er pro Woche verbraucht, um ein Pfund Fett zu verlieren.
Um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie das verdoppeln.
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, dies zu tun.
1: Verwenden Sie eine kleinere Platte. Wenn Sie zum Mittag- und Abendessen 25% weniger Lebensmittel auf Ihren Teller geben, können Sie die Portionsgröße auf einfache Weise reduzieren.
2: Ein Viertel zurücklegen. Sie haben Ihre Schüssel mit Müsli / Nudeln / Reis gefüllt. Nehmen Sie jetzt ein Viertel mit und essen Sie, was noch übrig ist. Bist du am Ende zufrieden? Sie haben gerade Ihre Portionsgröße reduziert. Es mag sich anfangs schwieriger anfühlen, aber Ihr Magen wird sich über zwei bis drei Tage zusammenziehen und sich schnell wieder anpassen, um sich mit einer geringeren Menge an Nahrung zufrieden zu fühlen. Probieren Sie kleinere Mahlzeiten mit nur 200 oder 300 Kalorien für ein leckeres, leichtes Mittagessen.
3: Iss mehr Protein. Protein ist füllend, gut für Sie und hilft, Ihren Appetit zu reduzieren und das Verlangen nach Nahrung zu bekämpfen. Darüber hinaus erhöht es Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien schneller verbrennt. Denken Sie an Eier, Thunfisch, Nüsse, Hühnchen, Fisch, Joghurt, Tofu, Müsli, sogar Käse und (ja!) Erdnussbutter!
4: Vermeiden Sie unnötige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, Fruchtsäften und Milchshakes. Ihr Körper registriert flüssige Kalorien nicht wie Lebensmittel, fühlt sich also nach der Einnahme all dieser Kalorien nicht satt - und der zugesetzte Zucker ist in der Ernährung von niemandem notwendig.
5: Trink mehr Wasser. Durch das Trinken von etwa acht Gläsern pro Tag wird Ihr Körper gut mit Feuchtigkeit versorgt, sodass er effizient läuft und Sie allein 96 weitere Kalorien pro Tag verbrennen können. Es ist auch eine gute Idee, vor dem Essen ein Glas zu sich zu nehmen, da es Ihnen hilft, satt zu werden und die Verdauung zu fördern. Trinken Sie viel Wasser, um Flüssigkeitsansammlungen vorzubeugen. Ihr Körper fühlt sich sicher, dass Sie ihn ausreichend mit Flüssigkeit versorgen, und lässt die überschüssige Flüssigkeit, die er zurückgehalten hat, los.
6: Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker. Wir schlagen nicht vor, dass Sie sie ganz ausschneiden. Das NHS empfiehlt sie positiv. Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln setzen den ganzen Tag über langsam und gleichmäßig Energie frei. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Vollkornvarianten auswählen - und genießen Sie Kartoffeln mit ihrer Schale. Dies fügt Ihrer Ernährung nicht nur Ballaststoffe hinzu, die helfen, die Dinge in Bewegung zu halten (genau das, was Sie von diesen unerwünschten Pfunden befreien möchten), sondern trägt auch dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.
7: Steigern Sie Ihr Obst und Gemüse: Versuchen Sie, die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu reduzieren, indem Sie die Menge an Salat oder Gemüse auf Ihrem Teller erhöhen. Bei der Zubereitung eines Mittag- oder Abendessens gilt die „Drittel“ -Regel: ein Drittel Eiweiß, ein Drittel Gemüse und ein Drittel Kohlenhydrate. Denken Sie daran, wenn Brot in Ihr System gelangt, verwandelt es sich wieder in einen Teig in Ihrem Magen, der für Ihren Körper schwer verdaulich ist. Hilf es zusammen mit viel frischem Obst oder Gemüse, sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, aber nicht mit vielen Kalorien. Steck sie also so oft du kannst ein!
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Wie man Gewicht verliert: Täglicher Kalorienverbrauchsrechner
Viele Leute, die ein Auge auf ihre Kalorien haben, verwenden einen Kalorienverbrauchsrechner, um ihnen zu helfen.
Die Harris-Benedict-Gleichung ist die beliebteste. Zurücktreten, es sieht kompliziert aus, ist aber eigentlich ziemlich einfach, wenn Sie die Mathematik machen.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, berechnen Sie Ihren BMR - Basal Metabolic Rate. So geht's:
Ihr BMR = 655 + (4,35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren)
Sie müssen nur Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht eingeben. Die Zahl, die Sie am Ende erhalten, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um zu existieren.
So hat eine 40-jährige Frau, die 5 Fuß 5 Zoll ist und 150 Pfund wiegt, eine Grundumsatzrate von 1378.
Als nächstes müssen Sie Ihren Aktivitätsfaktor ermitteln. Ihr Aktivitätsfaktor ist die Menge an Bewegung, die Sie täglich machen.
Die meisten Menschen haben einen Aktivitätsfaktor von 1,5, aber Sie können Ihren anhand der folgenden Faktoren berechnen:
Sitzende: Minimale Bewegung, viel Fernsehen, Lesen usw. Aktivitätsfaktor = 1,4
Leichte Aktivität: Büroarbeit, weniger als eine Stunde mäßige Bewegung / Aktivität während des Tages. Aktivitätsfaktor = 1,5
Moderate Aktivität: Leichte körperliche Bewegung / Handarbeit während des Tages sowie ein aktiverer Lebensstil. Aktivitätsfaktor = 1,6
Sehr aktiv: Aktives Militär, Vollzeitsportler, harte körperliche / manuelle Arbeit. Aktivitätsfaktor = 1,9
Wählen Sie Ihren Aktivitätsfaktor und multiplizieren Sie diesen mit Ihrem BMR:
Also 1,5 x 1378 = 2,067
Diese Zahl ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zwischen 500 und 1000 Kalorien weniger essen, je nachdem, ob Sie ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren möchten.
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Wie viele Kalorien sollte ich essen, um beim Sport abzunehmen?
Die durchschnittliche Person verbrennt ungefähr 1800 Kalorien pro Tag, ohne etwas zu tun. Laut dem Leitfaden für gesunde Ernährung verbrennt das Sitzen schätzungsweise 75 Kalorien pro Stunde.
Eine sitzende Frau im Alter von 19 bis 30 Jahren verbrennt täglich 1.800 bis 2.000 Kalorien, während eine sitzende Frau im Alter von 31 bis 51 Jahren ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag verbrennt.
Eine aktive Frau zwischen 19 und 30 Jahren verbrennt ungefähr 2.400 Kalorien pro Tag, während eine aktive Frau im Alter von 31 bis 51 Jahren ungefähr 2.200 Kalorien verbrennt.
Die Anzahl der tatsächlich verbrannten Kalorien hängt natürlich von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Gewicht und Ihrem Stoffwechsel ab - und hier wird es etwas komplizierter.
Zum Beispiel wird eine 125-Pfund-Person nur 120 Kalorien während eines 30-minütigen Spaziergangs mit 3,5 Meilen pro Stunde verbrennen, während eine 185-Pfund-Person 178 Kalorien während eines Spaziergangs mit der gleichen Geschwindigkeit und Länge verbrauchen wird.
Wenn die gleichen zwei Personen 30 Minuten lang auf der Front schwammen, würde die 125-Pfund-Person 330 Kalorien verbrennen, und die 185-Pfund-Person würde 488 Kalorien verbrennen.
Eine schwerere Person verbrennt also mehr Kalorien als eine schlanke Person, aber Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Wenn eine muskulöse Person und eine übergewichtige Person mit der gleichen Intensität trainieren, verbrennt die muskulöse Person mehr Kalorien als die übergewichtige Person.
Der Einfachheit halber verwenden wir eine durchschnittlich gewichtete Person, die jeweils 30 Minuten lang trainiert, um zu veranschaulichen, welche Aktivitäten am besten zum Verbrennen von Kalorien geeignet sind:
Aerobic - 350 Kalorien
Überspringen - 390 Kalorien
Rudern - 370 Kalorien
Skifahren - 360 Kalorien
Laufen - 300 Kalorien
Schwimmen - 300 Kalorien
Tennis spielen - 200 Kalorien
Gehen - 150 Kalorien
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Wie man Gewicht verliert: Sieben Tipps zum Kalorienzählen
Wenn Sie die Kalorienzählmethode wählen, um beim Abnehmen zu helfen, gibt es viele Möglichkeiten, die Dinge schön und einfach zu gestalten:
1: Verwenden Sie ein Fitbit: Fitbit bietet eine großartige Schätzung des Kalorienverbrauchs unter Berücksichtigung Ihres BMR, der von Ihrem Tracker aufgezeichneten Aktivitäten und aller von Ihnen manuell protokollierten Aktivitäten. Der Kalorienzähler Ihres Trackers wird jede Nacht um Mitternacht zurückgesetzt und beginnt sofort danach mit der Zählung. BMR ist der Grund, warum Ihr Tracker den Tag mit bereits verbrannten Kalorien beginnt - Sie verbrennen immer noch Kalorien im Schlaf.
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2: MyFitnessPal ist derzeit einer der beliebtesten Kalorienzähler. Es zeichnet Ihr Gewicht auf und berechnet eine empfohlene tägliche Kalorienaufnahme. Es enthält auch ein gut gestaltetes Ernährungstagebuch und ein Übungsprotokoll. Wenn Sie ein Fitness-Tracking-Gerät verwenden, kann MyFitnessPal in der Regel eine Synchronisierung damit durchführen und die Daten dann in das Trainingsprotokoll aufnehmen.
Die App verfolgt Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele und bietet Chat-Foren mit Mitbenutzern. Dazu gehören Gespräche, Rezepte, Tipps und persönliche Erfolgsgeschichten. Die Nährwertdatenbank von MyFitnessPal ist riesig und enthält über fünf Millionen Lebensmittel. Sie können auch benutzerdefinierte Lebensmittel und Gerichte erstellen oder Rezepte aus dem Internet herunterladen.
MyFitnessPal verfügt auch über einen Barcode-Scanner, sodass Sie auch die Nährwertinformationen einiger verpackter Lebensmittel sofort eingeben können.
3: Massen-Fertiggerichte im Voraus. Dies spart Zeit beim Ausarbeiten der Kalorien. Nehmen Sie sich einmal im Monat ein paar Stunden Zeit, um die Mütze Ihres Küchenchefs aufzusetzen und Spaß beim Kochen von Mahlzeiten zu haben, die portioniert und eingefroren werden können. Wir haben viele kalorienarme Mahlzeiten, die Sie inspirieren, einschließlich unserer 160 Familienmahlzeiten mit weniger als 500 Kalorien, Mahlzeiten mit weniger als 300 Kalorien und Mittagessen mit weniger als 200 Kalorien, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
4: Verliere es ist eine der Apps, die den Schwerpunkt auf das Abnehmen legt, wie der Name schon sagt. Wie seine Konkurrenten fordert es Sie zunächst auf, ein Ziel zu setzen: Verwenden Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihr Zielgewicht, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und die gewünschte Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts, um ein tägliches „Budget“ für Ihre Nahrungsaufnahme festzulegen.
Die Grafiken zu Ihrer Einnahme, Ihren Nährstoffen und Schritten sind sehr übersichtlich, und der Vorgang zum Protokollieren Ihrer Mahlzeiten, Snacks und Übungen ist ebenfalls schnell und einfach, unabhängig davon, ob Sie nach Zutaten suchen oder Barcodes scannen. Die Möglichkeit, Menüs von bekannten Restaurantmarken wie KFC und Nando zu durchsuchen, ist ebenfalls praktisch.
Sie haben eine aktive Chat-Community und einen Tab namens 'Herausforderungen', auf dem Sie an Herausforderungen teilnehmen oder Ihre eigenen erstellen können.
Verlieren Es ist kostenlos in seiner Grundstufe, aber seine Premium-Stufe kostet £ 29,99 pro Jahr. Es bietet mehr Tracking (Flüssigkeitszufuhr, Schlaf, Körperfett usw.); detailliertere Ernährungsberichte; Weitere Funktionen für die Planung von Mahlzeiten und Übungen sowie ein breiteres Spektrum an Herausforderungen, einschließlich der Möglichkeit, eigene Aufgaben zu erstellen.
5: Holen Sie sich Portionssinn. Selbst wenn Sie die Kalorien, die Sie bei jeder Mahlzeit oder bei jedem Snack zu sich nehmen, nicht zählen können oder wollen, ist die Portionskontrolle eine einfache Möglichkeit, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Denken Sie an einen Tennisball. Dies entspricht der empfohlenen Portion für Nudeln, Müsli und Joghurt.
6: Essen Sie nicht direkt aus dem Behälter. Es ist ein Rezept für unnötiges Überessen. Messen Sie stattdessen eine Portionsgröße von dem, worauf Sie gerade stehen - Mandeln, Sojachips oder andere Snacks - und legen Sie sie auf einen Teller oder in eine Schüssel.
7: Verwenden Sie kleinere Platten. Dies ist wirklich ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Stellen Sie sich vor, Sie hätten mehr zu essen, indem Sie Ihren großen Teller gegen einen kleineren Teller in Salatgröße verkleinern. Eine gesunde Portion kann auf einem großen Teller winzig aussehen, wirkt aber normaler, wenn Sie die Umgebung verkleinern. Und verwöhnen Sie Ihren Appetit mit nahrhaften kalorienarmen Snacks. Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Mittag- oder Abendessen Selleriestangen mit Erdnussbutter zu essen. Sie essen weniger zu den Mahlzeiten und fühlen sich später zufriedener.
Wie viele Kalorien muss ich beim Stillen zu mir nehmen?
Während der ersten Stillmonate benötigt Ihr Körper täglich 500 zusätzliche Kalorien, um die Milchversorgung Ihres Babys aufrechtzuerhalten.
Stillende Mütter werden oft feststellen, dass sie unglaublich durstig sind und nach Zucker verlangen, da der Körper verlangt, dass Sie mehr Früchte (reich an Vitamin C), Magnesium und Eiweiß zu sich nehmen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ihr Baby zu ernähren.
Es ist absolut sicher, die Kalorien während des Stillens zu beobachten. Achten Sie lediglich darauf, dass Ihre Kalorienaufnahme nicht unter 1.800 Kalorien pro Tag sinkt und Sie weiterhin eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu sich nehmen.
Kalorienzählen: ist es für dich?
Kalorienzählen ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber es ist ein leicht zu befolgender Plan für diejenigen, die ihre Kalorienaufnahme einschränken und mehr Sport treiben möchten, um beim Abnehmen zu helfen.
Die Ergebnisse sind in der Regel recht schnell zu sehen und die Kalorienzählung bietet eine einfache Struktur für diejenigen, die sich nicht auf Diätpläne für Faddys einlassen möchten.
Das Nachverfolgen von Kalorien ist auch eine gute Möglichkeit, sich schlechter Gewohnheiten bewusst zu werden (z. B. zu viele kalorienreiche, zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen) und gleichzeitig kalorienarme, gesündere Alternativen zu fördern.