Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, sind von entscheidender Bedeutung für die Gesunderhaltung Ihres Körpers.
Der bekannteste Weg, um Ihre tägliche Dosis zu erhalten, ist das Sonnenlicht. Das ist jedoch nicht immer einfach, wenn die Nächte beginnen. Wie viel Vitamin D benötigen Sie also wirklich und welche Lebensmittel könnten Ihnen beim Auffüllen helfen?
Warum brauchen Sie Vitamin D?
'Vitamin D ist für die normale Funktion des Immunsystems erforderlich, absorbiert Kalzium und Phosphor, trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut und zur Aufrechterhaltung einer normalen Knochen-, Zahn- und Muskelfunktion bei und ist für die Zellteilung erforderlich', sagt Ella Allred. Ernährungsberater bei nutricentre.com.
Studien haben auch gezeigt, dass Vitamin D zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität und zur Verringerung des Risikos für die Entwicklung bestimmter Krebsarten wie Brustkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs beitragen kann.
Wie viel Vitamin D brauchen Sie pro Tag?
Laut NHS sollten die meisten Menschen in der Lage sein, alle benötigten Vitamine D zu sich zu nehmen, indem sie sich gesund und ausgewogen ernähren und ein bisschen Sonne tanken. Schwangere und stillende Frauen, Kinder unter fünf Jahren oder Erwachsene über 65 Jahren und Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen, müssen möglicherweise ihren Vitamin-D-Spiegel steigern.
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Die Menge an Melanin, die Sie in Ihrer Haut haben, kann auch die Menge an Vitamin D beeinflussen, die Sie produzieren. 'Weiße Haut benötigt weniger Sonnenlicht als dunklere Hauttöne, um die gleiche Menge an Vitamin D zu erzeugen. Das bedeutet, dass Menschen mit schwarzer oder brauner Haut noch mehr Zeit im Sonnenlicht verbringen müssen', erklärt Ella.
Was ist der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen?
'Der größte Teil unseres Vitamin D stammt aus der körpereigenen Synthese als Reaktion auf Sonnenlicht. Der moderne Lebensstil sieht jedoch vor, dass die meisten Menschen drinnen arbeiten und nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind, um in Großbritannien genügend Vitamin D zu produzieren “, sagt Ella.
Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochendeformitäten wie Rachitis bei Kindern und einer Erkrankung namens Osteomalazie führen, die bei Erwachsenen Knochenschmerzen und Empfindlichkeit hervorruft. Wenn Sie befürchten, dass Ihnen Vitamin D fehlt, können Sie Ihr Vitamin D durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels auffüllen. Diese können in vielen verschiedenen Formen vorliegen, z. B. als Tabletten, Kapseln oder Sprays. Der Vitamin-D-Rat gibt jedoch an, dass es nicht darauf ankommt, in welcher Form oder zu welcher Tageszeit Sie sie einnehmen.
Welche Lebensmittel enthalten das meiste Vitamin D?
Obwohl Sie Ihre empfohlene Menge an Vitamin D nicht allein aus der Nahrung erhalten können, gibt es bestimmte Nahrungsmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Gesundheit zu erhalten.
Öliger Fisch
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Fettiger Fisch ist nicht nur reich an Vitamin D. Es ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, einigen B-Vitaminen und Selen, die alle für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Lachs, Sardinen, Thunfisch, Makrelen und Schwertfisch sind einige der besten Optionen für die Einnahme von Vitamin D.
Eier
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Eier, die wenig Fett und viel Eiweiß enthalten, gelten seit langem als Nährstoffkraftwerk und sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin D. Versuchen Sie es mit Rührei, pochiertem oder besser gesagt mit der Sonnenseite nach oben, um Ihrem Vitamin-D-Spiegel einen Schub zu verleihen.
Schweinefleisch
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Schweinefleisch ist auf der Vitamin-D-Skala ziemlich hoch und wird nur von Optionen wie Rinderleber geschlagen. Wenn Sie Schweinekoteletts oder Steaks zu Ihrem normalen Abendbrot hinzufügen, erhalten Sie einen nahrhaften Schuss des Vitamins (noch besser, kochen Sie sie auf einem Grill bei Sonnenschein!)
Milch
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Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Milch gut für Ihre Knochen ist, aber nicht nur wegen ihres Kalziumgehalts. Egal, ob Sie es über Ihre Cornflakes gießen, in Ihren Tee rühren oder mit Obst mischen, um einen Smoothie zuzubereiten, Sie fügen Ihrem Tag ein wenig zusätzliches Vitamin D hinzu.
Joghurt
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Joghurt hat viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Milch, und viele Marken sind auch mit zusätzlichem Vitamin D angereichert. Da Vitamin D Ihnen hilft, Kalzium in Ihre Knochen aufzunehmen, kann die Wahl eines Joghurts, der reich an beidem ist, Ihrem Skelett ernsthafte Vorteile bringen.
Pilze
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Sie zählen aus gutem Grund zu Ihren täglichen Fünftagen - Pilze stehen auch auf der Liste der Vitamin-D-Lebensmittel. Shitake und Champignons sind die besten Tipps, um die bestmögliche Dosis zu erhalten.
Tofu
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Tolle Neuigkeiten, Vegetarier und Veganer - nicht nur Fleisch und Milchprodukte können Ihren Vitamin-D-Spiegel verbessern. Tofu auf Sojabasis ist voll von Eiweiß, Zink, Kalzium und Cholesterin, die Omega-3-Fettsäuren senken. Daher lohnt es sich, Ihre Ernährung zu ergänzen, auch wenn Sie Tiere essen.
Käse
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Es ist fettreich, also solltest du nicht gehen auch verrückt nach den Babybels, aber Käse ist auch ein anständiger Lieferant von Vitamin D. Ricotta und Schweizer Käse sind die beste Wahl. Genießen Sie also eine Portion, die entweder in Pasta eingerührt oder auf Vollkorntoast oder Cracker geschmolzen ist.
Frühstücks cerealien
Es ist nicht immer einfach zu wissen, wie man ein gesundes Getreide auswählt, aber wenn Sie eines ausgewählt haben, das mit Vitamin D angereichert ist, könnten Sie auf der Gewinnerseite stehen. Alle Bran, Cheerios, Cornflakes und verschiedene Haferflocken enthalten normalerweise einen zusätzlichen Vitamin-D-Punsch - es ist nur eine kleine Menge, aber jedes bisschen hilft.
Orangensaft
Ergänzen Sie Ihr Müsli mit einem Glas OJ, und Sie erhalten noch mehr Vitamin D. Überprüfen Sie auf dem Etikett, ob die von Ihnen gewählte Marke zusätzliches Vitamin D enthält - einige Flaschen enthalten weit mehr als andere.
Butter und Margarine
Butter wird normalerweise als Supernahrungsmittel bevorzugt, aber beide Aufstriche sind häufig mit zusätzlichen Vitaminen, einschließlich Vitamin D, angereichert. Auch hier gilt es, eine Marke zu wählen, die den höchsten Nährstoffgehalt aufweist gleiche Wanne immer wieder.
Lebertran
Vitamin-D-Lebensmittel sind alle gut und schön, aber wenn Sie eine starke Dosis in einer kleinen Packung einnehmen, fällt es Ihnen schwer, sie besser zu machen als Lebertran. Sie sind auch ein hervorragender Vitamin-A-Lieferant und enthalten auch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die gleichzeitig die Knochen, das Immunsystem und die Haut unterstützen.