Was würdest du sagen, wenn wir dir sagen würden, dass du heute besser schlafen könntest, wenn du unseren einfachen Stundenplan befolgst? Ihre tägliche Routine könnte dazu führen, dass Sie nicht mehr schlafen. Befolgen Sie also unseren stündlichen Plan, um heute Nacht besser zu schlafen!
Oh Schlaf, wohin bist du gegangen? Warum ist es so, dass wir den ganzen Tag absolut sicher sind, dass wir beim Fallen eines Hutes (oder beim Anblick eines bequemen Stuhls in unserem Fall) einschlafen können und der Schlaf verschwindet, sobald die Schlafenszeit kommt?
Egal, ob Sie wach liegen und darauf warten, dass sich der Schlaf zeigt, oder einfach abdriften, aber die ganze Nacht wach sind, wir haben gute Nachrichten: Es gibt eine Möglichkeit, Schlafprobleme in der Nacht endgültig zu überwinden. Und weißt du was? Es dreht sich alles um Ihre täglichen Gewohnheiten!
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Wenn Sie unseren einfachen Stundenplan den ganzen Tag über befolgen, können Sie sich nicht nur auf die richtige Art und Weise wecken, sondern auch besser schlafen. Kein Schafzählen nötig! (Entschuldigung Schaf).
Leiden Sie unter gutem Schlaf? Was hilft dir, wenn du dich schlaflos fühlst? Lass es uns im Kommentarfeld unten wissen!
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6 Uhr morgens: Alarm auslösen
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen kann Ihren Schlafplan wirklich verbessern. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, sollten Sie ohne Alarm auf natürliche Weise aufwachen und wenn Sie übermüdet aufwachen und den größten Teil des Tages verzweifelt nach einem Nickerchen verbringen, müssen Sie möglicherweise eine frühere Schlafenszeit festlegen.
Wenn Sie sich auf Ihren Wecker verlassen, um morgens aus dem Sack zu kommen (Sie sind nicht der einzige!), Stellen Sie Ihren Wecker auf einen Klang ein, den Sie wirklich mögen. Es gibt nichts Schlimmeres als einen schrillen Sound als Erstes, also kann es Wunder wirken, wenn Sie Ihren Lieblingssong oder beruhigende Musik hören.
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7 Uhr morgens: Peeling
Ein sanftes Gesichtspeeling täglich zu verwenden, hat mehrere Vorteile, von denen einer die Kraft ist, die es hat, Sie morgens als erstes zu wecken! Das Peeling macht die Haut nicht nur strahlender, frischer und weicher, indem abgestorbene Haut und verstopfte Poren entfernt werden. Das Peeling selbst kann auch sehr belebend und erweckend sein, besonders wenn Sie ein Peeling mit einem frischen und fruchtigen Duft wie Neutrogenas rosa Grapefruit-Peeling wählen. Ein Weckruf für Sie und Ihre Haut!
Vermeiden Sie Gesichtspeelings mit größeren 'gezackten' Stücken wie Aprikosengruben oder Walnussschalen, da diese Ihre Haut beschädigen können.
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8 Uhr morgens: Gutes Essen
Wussten Sie, dass ein frühes Frühstück zu einem besseren Schlaf beitragen kann? Und wir reden hier nicht über ein altes Frühstück, also stellen Sie die Müsliriegel ab und kehren Sie vom Cocopops zurück! Stärkehaltige, fetthaltige oder zuckerhaltige Lebensmittel können Ihren Körper belasten, sodass Sie sich später am Tag mit größerer Wahrscheinlichkeit träge und träge fühlen.
Eier sind gut, weil sie reich an Eisen und Eiweiß sind, um Ihnen den ganzen Tag über Energie zu geben. Vollkornprodukte eignen sich auch hervorragend zum Frühstück, da die komplexen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen Energie liefern. Bananen sind dafür bekannt, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Wie wäre es also mit Kleieflocken mit Bananen zum Frühstück morgen?
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9.00 Uhr: Bewegen Sie sich
Ok, wir wissen, dass dies wahrscheinlich keine Überraschung ist, aber hören Sie uns an! Es gibt so viele Gründe, warum nur ein bisschen Bewegung gut für uns ist und ein guter Schlaf einer von ihnen ist.
Wir reden hier nicht davon, einen Marathon zu laufen oder sich im Fitnessstudio umzubringen - nur ein bisschen einfaches Training reicht aus. Mit dem Hund durch den Park zu joggen, die Kinder zur Schule zu bringen, einen Aerobic-Kurs zu besuchen oder zu Hause eine Fitness-DVD zu probieren, kann nicht nur Sie wecken, sondern auch dazu beitragen, die Stimmung zu heben und Ihren Stoffwechsel zu steigern. Stellen Sie jedoch sicher, dass es früher am Tag ist als zuletzt in der Nacht, da das Training Stimulanzien produziert, die das Gehirn daran hindern, sich schnell zu entspannen.
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10:00 Uhr: Es kommt darauf an, was drin ist
Laut der Ernährungstherapeutin Marek Doyle behebt eines in über 90 Prozent der Fälle Schlafprobleme innerhalb von 24 Stunden - und das ist Magnesium.
'Es spielt eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr, Muskelentspannung, Energieproduktion und vor allem bei der Deaktivierung von Adrenalin', erklärt Doyle, während Dr. Mark Hyman Magnesium als Entspannungsmineral ansieht. 'Alles, was angespannt, gereizt, verkrampft und steif ist - sei es ein Körperteil oder sogar eine Stimmung -, ist ein Zeichen von Magnesiummangel.' Wenn Sie also nachts wirklich unter dem Einschlafen leiden, kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Nehmen Sie zwei Tabletten täglich mit Ihrem Morgensaft ein und schauen Sie, ob Sie später einnicken können!
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11 Uhr: Liebes Tagebuch
Zu verstehen, woher Ihr Schlafproblem stammt, ist der erste Schritt, um Sie endgültig von Ihren schlaflosen Nächten zu befreien. Wenn Sie ein Schlaftagebuch führen, können Sie Gewohnheiten oder Erfahrungen in Ihren täglichen Aktivitäten aufdecken, die dazu beitragen, dass Sie kein Auge zudrücken. Also nimm ein warmes Getränk, nimm Platz und beginne zu schreiben.
Wenn Sie nicht weiterkommen, hat das NHS einige Vorschläge gemacht, über die Sie während des Schreibens nachdenken sollten, z. Nehmen Sie Ihr Tagebuch mit zum Arzt, wenn Sie sich Sorgen wegen Schlaflosigkeit machen. Wenn Sie sich Ihre tägliche Routine genau ansehen, ist es möglicherweise einfacher, das Problem zu identifizieren und es endgültig zu beenden!
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12 Uhr: Hör auf zu stressen
Sich gestresst oder ängstlich zu fühlen, ist ein Hauptgrund für Schlaflosigkeit und Schlaflosigkeit. Wir alle haben unsere alltäglichen Sorgen, und es ist verdammt viel einfacher gesagt als getan, wenn wir Ihnen sagen, dass Sie sie einfach vergessen müssen. Aber wie wäre es, wenn Sie jedes der Dinge ansprechen, die Sie belasten, und Schritte unternehmen, um sie zu sortieren?
Wenn das Haus ein Chaos ist, entscheiden Sie sich für ein paar Jobs pro Tag, die zu der Zeit, in der das Wochenende stattfindet, einen großen Unterschied für Ihr Gefühl bedeuten könnten, oder sprechen Sie mit Ihrem Partner oder einem Freund über etwas, über das Sie sich Sorgen machen. Wenn Sie die Dinge in überschaubare Stücke aufteilen und Ihre Sorgen teilen, wird sich Ihre Ladung leichter anfühlen und der Schlaf wird schneller!
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1pm: Nehmen Sie einige Strahlen auf
Nein, wir schlagen nicht vor, dass Sie in ein Flugzeug steigen und hier in die Karibik fliegen (obwohl das schön wäre, oder?). Obwohl uns diese Jahreszeit nicht gerade den Sonnenschein verdirbt, kann es Wunder wirken, wenn Sie tagsüber nur ein paar Sonnenstrahlen haben.
Sonneneinstrahlung kann dazu beitragen, den sogenannten „circadianen Rhythmus“ am Laufen zu halten, ein Mechanismus, der nachts Schläfrigkeit und tagsüber Wachsamkeit verursacht. 'Für einen guten Schlaf brauchen Sie viel Licht am Tag und ein sehr dunkles Schlafzimmer in der Nacht', sagt Dr. Rubin Naiman, Direktor von Circadian Health Associates. 'Ich schlage Patienten immer vor, tagsüber spazieren zu gehen, auch wenn es regnet, um ihr Gehirn und ihren Körper dem Tageslicht mit vollem Spektrum auszusetzen.'
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14 Uhr: Mittagsschlaf
Die Zeit für ein kurzes Nickerchen am Nachmittag zu finden, mag an den meisten Tagen unmöglich sein, aber es kann Wunder wirken, wenn Sie tagsüber etwas Schlaf nachholen.
Radiergummi fordern den Tod heraus
Schlafspezialist Dr. Rahul Mukherjee erklärt, dass Nickerchen eine gute Sache sein kann. 'Aller notwendige Schlaf ist erholsam. Wir brauchen eine normale Menge Schlaf. Wenn die Leute nachts nicht genug schlafen und tagsüber erholsamen Schlaf haben, ist das vollkommen in Ordnung. '
Also, was ist die beste Tageszeit für ein kurzes Nickerchen? Nachmittags, wenn Sie einen Einbruch verspüren und die optimale Menge an geschlossenen Augen 30 Minuten beträgt, um sicherzustellen, dass Sie sich optimal fühlen.
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15:00 Uhr: Bereite dein Zimmer vor
Ihr Zimmer schön und gemütlich zu gestalten ist der Schlüssel, wenn Sie heute Nacht gut schlafen möchten. Wenn Sie sich beim Aufprall auf den Sack wohl und entspannt fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie abdriften, viel höher. Das Aufräumen Ihres Schlafraums kann dazu beitragen, Ihren Geist beim Schlafengehen zu entspannen. Machen Sie also eine ordentliche Runde, stellen Sie den Fernseher in einen anderen Raum und verbieten Sie Radios, Laptops und alles, was Ihren Geist füllen könnte, anstatt ihn zu leeren.
Wir alle wissen, dass es nichts Besseres gibt als frisch gereinigte Laken. Geben Sie ihnen eine Fichte und probieren Sie für einen besonders schläfrigen Genuss, wenn Sie heute Abend in die Decke klettern, einen Weichspüler mit Lavendelduft - Sie werden in kürzester Zeit einnicken!
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16 Uhr: Schneiden Sie das Koffein
Wussten Sie, dass die Wirkung von Koffein nach einer Tasse Tee, Kaffee oder Cola bis zu 12 Stunden anhalten kann? Und wir dachten, dass es uns helfen würde, zu schlafen, wenn wir diese Late-Night-Tasse meiden! Professor Christopher Drake von der Wayne State University in Detroit sagt, dass Sie Koffein wahrscheinlich nach 17 Uhr vermeiden sollten, wenn Sie eine gute Nachtruhe wünschen. 'Das Trinken einer großen Tasse Kaffee auf dem Heimweg von der Arbeit kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, als würde jemand Koffein eher vor dem Schlafengehen konsumieren.'
Wenn Sie das Koffein so früh wie möglich am Tag herausschneiden, können Sie nachts viel leichter abschweifen! Probieren Sie es noch heute aus und sehen Sie, ob es einen Unterschied macht.
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17 Uhr: Und strecken
Während andere strengere Formen des Trainings Ihren Schlaf beeinträchtigen können, wenn Sie zu spät am Tag trainieren, ist Yoga eine großartige Übung für den Nachmittag, da es Ihnen hilft, sich entspannt und bereit für einen besseren Schlaf zu fühlen.
Stretching hat bekanntermaßen einen beruhigenden Effekt, und Yoga-Lehrerin Darcie Clark glaubt, dass es wirklich dazu beitragen könnte, Stress von Ihrem Tag abzubauen. 'Wenn Sie langsamer werden und in einer Pose bleiben, können Sie verschiedene Bereiche des Körpers spüren, die angespannt sind und sich von Ihrem Tag an festhalten. Lassen Sie diese nach und nach los, während Sie sitzen und durch die Pose atmen.'
Probieren Sie unsere Yoga-Abendsequenz aus, um zu sehen, ob es Ihnen hilft, ein paar Z zu bekommen!
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18 Uhr: Richtig essen, gut schlafen
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die tatsächlich den Schlaf unterstützen können. Wenn Sie also in der Schlafabteilung leiden, kann die Auswahl der richtigen Nahrung zum Abendessen wirklich einen Unterschied machen! Zu den Nahrungsmitteln, die den Schlaf unterstützen, gehören Joghurt, Milch, Käse, Hafer, Bananen, Geflügel, Eier, Erdnüsse und Thunfisch, da sie alle eine gute Menge Tryptophan enthalten (die Aminosäure, die der Körper zur Herstellung von Serotonin verwendet, wenn der Spiegel hoch ist). kann dir helfen, besser zu schlafen).
Warten Sie nach dem Essen mindestens drei Stunden, bevor Sie in den Sack greifen, da sich die Verdauung nachts verlangsamt und ein voller Magen den Schlaf unterbrechen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihr Abendessen Hühnchen enthält, entscheiden Sie sich für eine Banane zum Nachtisch und Sie werden sich entspannt und bettfertig fühlen, bevor Sie es wissen.
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19 Uhr: Geben Sie der Schläfrigkeit nicht nach
Ok, das ist der Teil, in dem wir dir eigentlich sagen, dass du NICHT schlafen sollst. Aber das hat einen guten Grund! Egal wie verlockend ein Nickerchen nach dem Abendessen vor dem Fernseher nach einem langen, anstrengenden Tag sein mag, versuchen Sie, Widerstand zu leisten.
Wenn Sie schläfrig werden, stehen Sie auf und tun Sie etwas, um sich abzulenken. Helfen Sie den Kindern bei den Hausaufgaben, bügeln Sie, rufen Sie einen Freund an und bereiten Sie die Kleidung für den nächsten Tag vor. Stellen Sie nur sicher, dass es ein wenig stimulierend ist, denn wenn Sie nachgeben, können Sie später in der Nacht aufwachen und Probleme haben, wieder einzuschlafen.
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20 Uhr: Vermeiden Sie Alkohol
Weißt du, was sie über einen Schlummertrunk sagen, kurz bevor du ins Bett gehst? Na vergiss es! Denn obwohl ein alkoholisches Getränk Ihnen beim Einschlafen helfen kann, kann zu viel davon den REM-Schlaf verringern, den Sie benötigen, und Ihren natürlichen Schlafrhythmus durcheinander bringen. Alkohol führt auch dazu, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich mitten in der Nacht aufwachen. Als ob das nicht schlimm genug wäre, ist es auch dehydrierend, sodass Sie auch in der Nacht durstig aufwachen könnten!
Birnen-Apfel-Torte
Tauschen Sie Ihren abendlichen alkoholischen Schluck gegen warme Milch. Milch enthält schlafförderndes Tryptophan plus Kalzium, das dafür bekannt ist, Stress abzubauen und Sie daher sorglos in den Schlaf zu schicken!
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21 Uhr: Entspannen Sie sich
Wann haben Sie das letzte Mal die Gelegenheit genutzt, eine halbe Stunde am Abend ganz für sich zu stehlen und ein Bad zu nehmen? Eine entspannte Schlafenszeit kann Wunder wirken, wenn es um einen erholsamen Schlaf geht, und ein heißes Bad ist ein guter Anfang. Ihre Körpertemperatur sinkt von Natur aus nachts. Wenn Sie also zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein Bad nehmen, sinkt die Temperatur vor dem Schlafengehen stärker und Sie schlafen tiefer.
Probieren Sie ein Bad, das speziell für Sie entwickelt wurde, wie Radox's Relax mit Lavendel und Wasserlilie. Wir können spüren, wie unser Stress bereits verfliegt!
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22 Uhr: Raum zum Atmen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts abzudriften, gibt es eine wirklich einfache Atemtechnik, die Sie ausprobieren können.
Laut dem amerikanischen Wissenschaftler Dr. Andrew Weil können Schlaflosigkeiten in nur 60 Sekunden in den Schlaf schlüpfen, ohne dass verschreibungspflichtige Medikamente oder seltsames Licht erforderlich sind, und zwar mithilfe der 4-7-8-Atemtechnik. Er beschreibt es als 'ganz einfach, braucht fast keine Zeit, benötigt keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.' Hört sich gut an!
Um die Atemtechnik selbst auszuprobieren, müssen Sie zuerst die Zungenspitze auf dem Dach Ihres Mundes direkt über Ihren Zähnen platzieren und diese während der gesamten Übung dort belassen. Sie müssen dann vollständig durch den Mund ausatmen, während Sie ein 'Whoosh' -Geräusch erzeugen.
Schließen Sie jetzt Ihren Mund und atmen Sie ruhig durch Ihre Nase ein, während Sie bis vier in Ihrem Kopf zählen. Und dann halten Sie den Atem an, bis Sieben zählen.
Atmen Sie danach vollständig durch den Mund aus, und geben Sie in einem großen Atemzug acht Sekunden lang ein weiteres Wuschgeräusch von sich. Atme jetzt wieder ein und wiederhole den Zyklus dreimal für insgesamt vier Atemzüge.
Probieren Sie es heute Abend aus und sehen Sie nach, ob es Sie abschickt. Lesen Sie dann die nächste Folie durch, um Ihren stundenweisen Plan für einen guten Schlaf fortzusetzen.
Das Zählen Ihrer Atmung klingt ohnehin viel produktiver als das Zählen von Schafen ...
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23 Uhr: Tiefschlaf
Es ist endlich Schlafenszeit! Aber ein paar Dinge, bevor Sie das Licht ausschalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer vollständig dunkel ist (Ihr Gehirn scheidet bei Dunkelheit mehr schlafförderndes Melatonin aus). Investieren Sie also in ein Verdunkelungsrollo, wenn Sie Licht von der Straße in Ihr Zimmer bekommen, und schalten Sie Geräte aus, die Licht abgeben oder blinken.
Es ist ganz einfach, den Stress und die Sorgen des Tages in Ihren Gedanken schweben zu lassen und Sie nachts wach zu halten. Halten Sie also einen Notizblock neben Ihrem Bett, um Dinge aufzuschreiben, und Sie werden überrascht sein, wie hilfreich dies ist.
Und last but not least, gönnen Sie sich ein wenig Entspannung vor dem Schlafengehen mit The Body Shop's traumhaftem Kissen und Körpernebel - die perfekte beruhigende Atmosphäre für eine schläfrige Zeit.
Nacht Nacht!