1500 Kalorien pro Tag: Ein füllender 10-Tage-Speiseplan




Das Essen von 1500 Kalorien pro Tag ist viel einfacher, als Sie vielleicht denken, wenn Sie sich an einen Plan halten, der aus gesunden, nahrungsreichen Lebensmitteln besteht.

In diesem Sinne haben wir unseren 1500-Kalorien-Speiseplaner zusammengestellt, der sicherstellt, dass Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen etwas Leckeres haben, ohne hungrig zu sein, sowie einen kleinen Snack oder etwas Süßes für diese Dips während der Tag. Wir denken, der Schlüssel liegt in der Verpackung des Proteins - ob es sich um vegetarische Zutaten wie Linsen oder Eier handelt oder um ein hochwertiges Stück mageres Fleisch oder Fisch.

Wie wir alle wissen, kann die Gefahr, das Etikett 'Diät' auf irgendetwas zu setzen, dazu führen, dass wir das Gefühl haben, etwas zu verpassen, nicht jedoch bei unserem 1500-Kalorien-Ernährungsplan. Wir haben jeden Tag einen leckeren Snack oder Pudding mitgebracht, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig ein wenig verwöhnt werden, was bedeutet, dass Sie weniger anfällig für Essattacken sind. Und für viele der Tage haben wir ein paar Kalorien zum Spielen übrig, sodass Sie diese Tüte Chips oder die heiße Schokolade haben können, wenn Sie Lust dazu haben. Um herauszufinden, was Sie an welchem ​​Tag einbauen können, haben wir unten eine kurze Liste mit kalorienarmen Snacks zusammengestellt.



Laut NHS benötigen Frauen und Männer im Durchschnitt unterschiedliche Kalorienmengen pro Tag, um fit und gesund zu bleiben. Für Frauen wird dies derzeit um 2000 empfohlen und für Männer um 2500 - obwohl dies von Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität abhängt. Wenn Sie weniger essen möchten, indem Sie sich an einen Tagesplaner mit 1500 Kalorien halten, empfehlen wir Ihnen, mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt zu sprechen, wenn Sie sich bei der Befolgung des Plans unwohl fühlen und immer darauf reagieren, wie Ihr Körper vorgeht fühlt sich. Wenn Sie leichter müde werden oder viel Sport treiben, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen.

Die Ernährungstherapeutin, Gesundheitstrainerin und Gründerin von Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, sagt: „1.500 Kalorien pro Tag zu essen ist ein realistisches Ziel für alle, die ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden sowohl geistig als auch körperlich verbessern möchten.

„In Übereinstimmung mit der Empfehlung des NHS von weniger als 2000 Kalorien pro Tag ist es von entscheidender Bedeutung, eine ausgewogene Ernährung mit hohem Nährwert zu sich zu nehmen, damit sich unser Geist und Körper stark und gesund fühlen.

„Vollwertiges Obst und Ballaststoffe, frisches Gemüse und Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, eignen sich perfekt für die Erreichung der 1500-pro-Tag-Kalorien-Diät. Dies sollte Sie zufrieden stellen und Sie werden bald bemerken, dass sich auch Ihr Wohlbefinden verändert. '

Wenn Sie nur 1500 Kalorien pro Tag essen möchten, haben wir jede unserer Mahlzeiten kalorienzählt, um es einfacher zu machen. Außerdem sind sie alle leicht zuzubereiten und wir versprechen, dass sie nicht viele, viele Zutaten auflisten, die Sie niemals im Schrank hätten! Wir sprechen von praktischen, familienfreundlichen Gerichten, mit denen Sie an Ihrem Ziel festhalten können, 1500 Kalorien pro Tag zu essen.




1500 Kalorien: Tag 1

Zum Auftakt haben wir uns ein klassisches schottisches Frühstück mit Haferflocken gegönnt, das Sie bis zum Mittagessen satt hält. Um beim Frühstück an der Kalorienzählung festzuhalten, müssen Sie Ihren Hafer abmessen. 25 g gekochtes Wasser haben 89 Kalorien und Sie können sie mit einer Prise Zimt abschmecken, wenn Sie mehr Geschmack wünschen.

Mit Kohlenhydraten zur Mittagszeit und magerem Eiweiß zum Abendessen bietet dieser Tag mit 1500 Kalorien auch Platz für ein Dessert.

Die Ernährungstherapeutin Geeta sagt: „Haferflocken sind aufgrund ihrer Dichte eine wirksame Methode, um bis zum Mittagessen zufrieden zu sein. Sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen enthält sie die perfekte Proteinmischung, die für den Ausgleich unseres Blutzuckerspiegels von entscheidender Bedeutung ist sättigendste Lebensmittelgruppe und Kohlenhydrate, die eine wichtige Energiequelle darstellen. “

Gesamtkalorien: 1413 (87 verbleibend)




Frühstück: Brei (89 Cals)




Mittagessen: Chilikartoffeln (500 cals)




Abendessen: Knusprige Fisch-Tacos (540 cals)




Dessert: Berry Mousse Bar (284 cals)




1500 Kalorien: Tag 2

Tag zwei In unseren 1550 Kalorien sieht ein Tagesplaner ein gesundes Frühstück aus Joghurt und Beeren, hausgemachte Falafel zum Mittagessen (die nur 10 Minuten zubereitet werden muss!) Und jedermanns Lieblingsessen - Wurst und Brei - mit einer kalorienarmen Note. Als kleine Belohnung haben wir einen Flapjack hinzugefügt und finden, dass dies eine großartige Sache ist, die Sie in großen Mengen zur Hand haben können, wenn Sie Hunger leiden. Sie frieren sogar ein, wenn Sie den Plan wiederholen möchten, sobald Sie ihn abgeschlossen haben .

'Die Frucht ist reich an Ballaststoffen und der hohe Wassergehalt hilft dabei, die Kalorien zu reduzieren. Außerdem ist der fettarme Joghurt eine erfrischende Ergänzung der Frucht', fügt Geeta hinzu.

Gesamtkalorien: 1352 (148 verbleibend)




Frühstück: Joghurt & Beeren (79 Cals)




Mittagessen: Saubohnen-Falafel (320 cals)




Abendessen: Wurst & Brei (584 cals)




Snack: Date Flapjacks (369 cals)




1500 Kalorien: Tag 3

Wir haben nicht immer viel Zeit, um ein schickes Frühstück zuzubereiten und zu verpacken. Deshalb sind wir heute auf die Suche nach einem Grundnahrungsmittel für den Vorratsschrank - Honig auf Toast. Diese klassische Combo packt Kohlenhydrate früh ein. Eine Scheibe brauner Toast enthält 73 Kalorien, während 1 Teelöffel Honig 21 Kalorien ergibt. Dies bedeutet, dass Ihre Mahlzeit insgesamt weniger als 100 Kalorien enthält. Durch die Kombination von Kohlenhydraten und natürlichem Zucker können Sie so lange weitermachen, bis es Zeit für unseren einfachen Süßkartoffelsalat zur Mittagszeit ist. Abgerundet wird der Tag mit mexikanischen Hühnchen-Taquitos, gefolgt von einem köstlichen Beeren-Blondchen, das mit Sicherheit nicht nach kalorienarmer Küche schmeckt.

Die Verwendung natürlicher Alternativen zu Zucker in Ihrem Frühstück ist laut Gesundheitstrainer Geeta der Schlüssel zur Gesunderhaltung Ihres Speiseplans. „Honig ist ein wirksamer Ersatz für raffinierten Zucker, und der Süßkartoffelsalat ist ein gesundes Mittagessen. Die Hühnertaquitos sind eine weitere Proteinquelle, die wirklich wichtig ist, da Studien gezeigt haben, dass durch die Verpackung mit viel Protein das Verlangen um 60% reduziert werden kann. “

Gesamtkalorien: 1387 (113 verbleibend)




Frühstück: Toast und Honig (94 Cals)




Mittagessen: Süßkartoffelsalat (300 cals)




Abendessen: Chicken Taquitos (621 cals)




Snack: Beerenblondies (372 cals)




1500 Kalorien: Tag 4

Manchmal ist das Festhalten an einer kalorienarmen Diät so einfach wie das Ergreifen eines Stücks Obst zum Frühstück, solange Sie die Kalorien für den Rest des Tages ausgleichen, damit Sie nicht zu hungrig werden. Dazu haben wir nach dem Frühstück mit einer Banane eine Forellenpastete hinzugefügt, die gesunde Fettsäuren enthält und Sie bis zur Teezeit satt hält. Das Abendessen ist eine halb-vegetarische Chili, die Protein aus dem Rinderhackfleisch mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen aus den Bohnen kombiniert. Wir haben uns heute einen herzhaften Snack mit Hummus und knusprigem Gemüse gegönnt, da es sich um ein leichtes Frühstück handelt, das wir für den Genuss zwischen Frühstück und Mittagessen halten.

Geeta sagt: 'Die Forellenpastete enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, und die Bohnen und das Hackfleisch enthalten Eiweiß für die Chilis. Mein Lieblingselement auf der heutigen Speisekarte ist jedoch der Hummus-Snack.' Hummus ist ein äußerst gesunder, aber schmackhafter Snack, in den Sie Sellerie und Karotten eintauchen können - eine gesunde Wahl. “

Gesamtkalorien: 1473 (27 verbleibend)




Frühstück: Banane (89 Cals)




Mittagessen: Forellenpastete (375 cals)




Abendessen: Demi Veggie Chili (759 cals)




Snack: Hummus & Gemüse (250 cals)




1500 Kalorien: Tag 5

Eier sind dank ihres hohen Proteingehalts eine großartige Art, den Tag zu beginnen. Wir haben eine Scheibe Vollkorntoast hinzugefügt, um Ihnen Körperkohlenhydrate sowie einige leckere Pilze für zusätzliches Kalium zum heutigen Frühstück zu geben. Um die Kalorienzählung zu summieren, bleiben Sie bei einer Scheibe Vollkorntoast (73 Kalorien), einem mittleren Ei (73 Kalorien) und 50 g Pilzen (7 Kalorien).

Heute ist das Mittagessen eine schnelle Suppe (die sich auch hervorragend zum Batch-Kochen eignet!), Die sich perfekt zum Einpacken in Tupperware und zum Aufwärmen zu Hause oder bei der Arbeit eignet. Mit klebrigen chinesischen Rippen, die überraschend kalorienarm sind, ist es heute ein nachsichtiger Abschluss des Tages. Wir haben die Kalorien für eine Portion weißen Reis und eine Beilage gedämpfter grüner Bohnen hinzugefügt. Als ob das nicht gut genug wäre, haben wir uns für einen ziemlich reichen, leckeren gebackenen Käsekuchen für Pud entschieden.

'Tag fünf ist der perfekte Tag, um jede Übung zu integrieren, die Sie tun möchten', sagt Geeta. 'Die hohe Protein- und Kohlenhydrataufnahme ist eine gute Ergänzung für das Training. Wenn Sie also diese Woche ins Fitnessstudio gehen möchten, machen Sie Tag 5. Der Käsekuchen ist offensichtlich eine der kalorienreicheren Optionen, um dies zu gewährleisten.' Wenn Sie dafür Platz haben, müssen Sie den Rest Ihres Tages strikt einhalten. '

Gesamtkalorien: 1472 (28 verbleibend)




Frühstück: Pilze & Eier (153 cals)




Mittagessen: Lauch-Kartoffel-Suppe (134 cals)




Abendessen: Sticky Ribs, Reis & Gemüse (540 cals)

geröstetes Roastbeef




Dessert: Gebackener Käsekuchen (590 cals)




1500 Kalorien: Tag 6

Wir lieben Bircher Museli, weil es am Vorabend so einfach zuzubereiten ist und am nächsten Morgen mehr Zeit im Bett bleibt! Das Mittagessen ist ein Jamie Oliver-Rezept, das Reste von Spaghetti verwendet, während das Abendessen ein spanischer Klassiker ist - Garnelen-Pil-Pil. Wir haben uns auch heute einen hübschen Snack gegönnt, dank einer Menge übrig gebliebener Kalorien, die ein käsiger mexikanischer Quesadilla mit Hühnchenfüllung ist.

Snacks sind in Ordnung und eine gute Ernährungstherapeutin, sagt Geeta, erinnert uns jedoch daran, dass die Portionsgröße mit 1500 Kalorien pro Tag ebenfalls der Schlüssel zum Erfolg ist: „Der sechste Tag passt zum gemeinsamen Thema des Ernährungsplans: Obst und Ballaststoffe zu Beginn und Kohlenhydrate Protein zu beenden. Wenn Sie Platz für diesen kalorienreichen Snack mit Hühnchen-Quesadillas finden möchten, ist es wichtig, die Portionen der übrigen Mahlzeiten vernünftig zu halten. '

Gesamtkalorien: 1359 (noch 141)




Frühstück: Beerenbirke (105 Cals)




Mittagessen: Spaghetti-Torte (496 cals)




Abendessen: Garnele pil pil & Kartoffeln (418 cals)




Snack: Chicken Quesadillas (340 cals)

Holly Branson Ehemann



1500 Kalorien: Tag 7

Smoothie-Schüsseln sind in den sozialen Medien derzeit allgegenwärtig. Zusätzlich zu ihrer fotogenen Natur eignen sie sich auch hervorragend für den Start in den Tag, da Sie viele gesunde Zutaten einpacken können. Wir haben antioxidantienreichen grünen Tee und viel frisches Obst in unser Sortiment aufgenommen, aber es ist wirklich einfach, damit zu spielen und es nach Ihrem Geschmack zu optimieren. Das Mittagessen ist ein weiteres Rezept von Jamie Oliver, das einen klassischen Krabbencocktail umwandelt, indem es die Zutat des Augenblicks verwendet: Avocado. Das Abendessen ist ein köstlich klebriges Sojahuhn, während wir die 5-pro-Tag-Zählung mit einem Snack aus süßer Wassermelone gesteigert haben.

Heute ist ein Tag, an dem Sie so gut aussehen sollten, wie Sie sich fühlen, sagt Gesundheitstrainer Geeta und kommentiert Folgendes: „Tag 7 ist mein Favorit auf der Speisekarte, voller frischer Früchte, die reichlich Antioxidantien enthalten. Die heutigen Mahlzeiten helfen uns nicht nur dabei, unsere Kalorienziele zu erreichen, sondern sind auch gut für unseren Teint. “

Gesamtkalorien: 1458 (noch 42)




Frühstück: Smoothie Bowl (378 cals)




Mittagessen: Krabbencocktail (373 cals)




Abendessen: Sojahuhn & Reis (611 cals)




Snack: 300 g Wassermelone (96 Cals)




1500 Kalorien: 8. Tag

Für einen schnellen und einfachen Start in den Tag gibt es wieder Obst und Joghurt, aber wir haben diesmal eine Kiwi, etwas Mango, Himbeeren und Blaubeeren hinzugefügt, da zusätzliche Kalorien verbraucht werden mussten. 3 EL fettfreier Joghurt enthält ungefähr 25 Kalorien, während 50 g Blaubeeren 30 Kalorien ausmachen. Fügen Sie 10 Himbeeren (10 Kalorien), 1 Kiwi (42 Kalorien) und 30 g Mango (18 Kalorien) hinzu und Sie erhalten ein sättigendes, gesundes Frühstück für nur 125 Kalorien.

Für jede Menge Gemüse haben wir eine frische und lebendige Buddha-Schale mit einem griechischen Touch ausgewählt. Zur Abrundung haben wir uns für einen mexikanischen Bohneneintopf entschieden, der Komfortnahrung erwärmt und füllt, gefolgt von einem Dessert mit gefrorenem Joghurt und Beeren.

'Das heutige Menü enthält reichlich Salat und Gemüse. Das sind großartige Saucen aus Ballaststoffen', sagt Geeta. Wenn Sie so weitermachen, ist die Faser perfekt, um Sie aufzufüllen, ohne Sie auszufüllen. Sie haben das gleiche Gewicht wie andere Lebensmittel, enthalten jedoch keine Kalorien. Achten Sie jedoch wie immer darauf, dass der Joghurt keine ungesunden Zucker oder Farbstoffe enthält. '

Gesamtkalorien: 1429 (71 verbleibend)




Frühstück: Mischobst & Joghurt (125 Cals)




Mittagessen: Griechische Buddha Schale (674 cals)




Abendessen: Mexikanischer Rindfleischeintopf (444 cals)




Dessert: Gefrorener Joghurt (186 cals)




1500 Kalorien: 9. Tag

Wenn Sie einen Stabmixer oder ein Nutribullet haben, brauchen Smoothies Sekunden, um in ein Glas zu flitzen. Für einen kleinen zusätzlichen Nährwert haben wir heute Morgen Hafer ins Frühstück gegeben, damit Sie sich immer satt fühlen. Zum Mittagessen gibt es einen schnellen, pikanten Salat, während wir ein vegetarisches Abendessen in Form einer knusprigen Filo-Pastete mit einer leicht gewürzten Linsenfüllung zu uns nehmen. Für den Fall, dass Sie dachten, dass alles etwas zu tugendhaft klingt, haben wir ein Muffin aus weißer Schokolade, Zitrone und Himbeere hineingeworfen. Wenn Sie Ihre eigenen Leckereien zubereiten, werden unnötige verarbeitete Zutaten eingespart und Sie wissen genau, was Sie essen.

'Smoothies sind eine großartige und schmackhafte Nahrungsquelle, aber tappen Sie nicht in die Falle, wenn Sie fertige Smoothies kaufen, da sie mit Zucker und Zusatzstoffen angereichert sind.' Für den Rest des Tages sind Proteine ​​und Salate immer eine gute Mischung “, sagt Ernährungstherapeutin Geeta.

Gesamtkalorien: 1322 (178 verbleibend)




Frühstück: Bananen-Smoothie (197 Cals)




Mittagessen: Hühnchen-Fusionssalat (417 cals)




Abendessen: Veggie Pie & Peas (408 cals)




Snack: Weiße Schokomuffins (300 cals)




1500 Kalorien: Tag 10

Für den letzten Tag unseres Tagesplans mit 1500 Kalorien pro Mahlzeit haben wir ein reichhaltiges Frühstück mit geräuchertem Lachs und einem seidigen Omelett gewählt. Das Mittagessen ist eine köstliche Kombination aus salzigem Halloumi-Käse und frischem Quinoa-Salat. Das Abendessen ist ein reichhaltiger französischer Hühnereintopf aus Crème Fraiche und Estragon. Für einen Snack am Vormittag oder Nachmittag haben wir uns für Popcorn entschieden - denn wer mag Popcorn nicht?

'Herzliche Glückwünsche! Du hast es bis zum zehnten Tag geschafft ', sagt Geeta, bevor sie hinzufügt, dass sie meint, du solltest dich besser fühlen.

'Dies ist wahrscheinlich das verwöhnendste Menü der Gruppe, was natürlich bedeutet, dass Sie die Portionen nicht über Bord werfen können, aber ... Sie haben es verdient, also viel Spaß!'

Gesamtkalorien: 1457 (noch 43)




Frühstück: Lachsomelett (367 Cals)




Mittagessen: Quinoa-Halloumi-Salat (514 cals)




Abendessen: Hühnchenauflauf (489 cals)




Snack: 20 g gesalzenes Popcorn (87 cals)




Kalorienarme Snacks

In unserer Galerie finden Sie noch viele weitere kalorienarme Snacks. Für einen schnellen Überblick haben wir diesen einfachen Leitfaden mit einigen unserer beliebtesten Leckereien zusammengestellt, um den ganzen Tag über den Hunger von der Tür fernzuhalten.




Snack: 20g dunkle Schokolade (100 Cals)




Snack: Apfel (52 cals)




Snack: 25 g Cheddar (100 cals)




Snack: 4 Marshmallows (92 cals)




Snack: 300 g Erdbeeren (99 Cals)




Snack: Heiße Schokolade (77 cals)




Snack: 20 g Chips (107 cals)




Snack: Gekochtes Ei (78 cals)

Erwähnenswert ist auch, dass heiße Getränke Kalorien enthalten, wobei eine Tasse Tee oder Kaffee mit teilentrahmter Milch und ein Zucker etwa 41 Kalorien enthält. Kohlensäurehaltige Getränke, Säfte und Smoothies werden ebenfalls aufgefüllt, denken Sie also daran, diese einzuschließen.

Für ihren abschließenden Rat, die Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin, weist Geeta darauf hin, dass die Ernährung immer flexibel sein sollte, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden. 'Es ist immer ratsam, sich bei Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu erkundigen, ob Sie die 1500-pro-Tag-Diät einhalten sollten.' Wenn es um Schwangerschaften oder Sportler geht, die sich auf ein Ereignis vorbereiten, sollten Diäten manchmal an ihre spezifischen Bedürfnisse angepasst werden “, sagt sie.

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