Trainieren Sie ohne technische Ausrüstung mit der 30-Tage-Herausforderung!
Okay, vielleicht haben Sie bereits von der „Plankenherausforderung“ gehört. Diese einfache Übung wird häufig zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und zur Kräftigung der Bäuche verwendet. Die Idee ist, so lange wie möglich in der Plankenposition zu bleiben, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen .
Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie mit der einfachen Diele und dem „Zuhälter“ noch mehr Bereiche Ihres Körpers anvisieren könnten, die Sie trainieren möchten, ohne viele knifflige Übungstechniken erlernen oder für ein Fitnessstudio bezahlen zu müssen? Mitgliedschaft?
Eines der besten Dinge an dem bescheidenen Brett ist, dass es absolut kostenlos ist - bequem von Ihrem Wohnzimmer aus!
Wenn Sie auf Ihren Bauch zielen möchten, aber die Vorteile auf Ihren Seiten spüren möchten (ja, wir sprechen hier von Muffins) sowie die Schulterkraft und -stabilität verbessern möchten, ist unsere 30-Tage-Herausforderung genau das Richtige für Sie. Und das dauert jeden Tag nur wenige Minuten.
Sie haben sich Sorgen gemacht, dass Sie nicht wissen, wie man ein richtiges Brett macht? Die Fitnessexpertin von Nutracheck, Kelly Marshall, zeigt Ihnen genau, wie Sie jede Plankenübung zu Hause ausführen können, ohne dass persönliche Trainer oder Ausrüstung erforderlich sind. Ihre Fitnessherausforderung lässt sich leicht festlegen, sodass Sie genau sehen können, welche Übung Sie an jedem Tag des Monats ausführen müssen. Einfach.
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Was beinhaltet die 30-Tage-Herausforderung?
Kelly sagt: „Bei dieser Plankenherausforderung nehmen wir das Konzept der Planke auf und kombinieren es mit verschiedenen Variationen und Fortschritten, um Ihre Seitenmuskeln (schräge Muskeln) zu isolieren sowie die Schulterkraft und -stabilität zu verbessern. Maximieren Sie Ihre Anstrengungen!“
Das Planken ist eine großartige Möglichkeit, um langsam Kraft zu tanken, ohne auf anstrengende Übungen zurückgreifen zu müssen. Beginnen Sie noch heute mit dem Plankenherausforderungsplan, und Sie werden sich in kürzester Zeit stärker und straffer fühlen.
Die Plankenherausforderung
Um Ihre 30-Tage-Plank-Herausforderung zu starten, müssen Sie nur den folgenden Plan herunterladen, ausdrucken und an einer Stelle anbringen, an der Sie jeden Tag daran erinnert werden, Ihre Planken zu bearbeiten. Alternativ können Sie es auch einfach auf Ihrem Telefon speichern, sodass Sie es immer dann zur Hand haben, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben.
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Hier können Sie Ihre KOSTENLOSE 30-Tage-Herausforderung als PDF herunterladen
Die bewegt sich
Kelly zeigt, wie Sie jede der vier Plankenherausforderungsbewegungen perfektionieren, die Sie kennen müssen, um die 30-Tage-Plankenherausforderung zu bestehen.
1. Statische Planke
Führen Sie unsere Ellbogen auf Ihrer Vorderseite unter Ihre Schultern, bevor Sie Ihre Bauchmuskeln hineinziehen und sich auf Ihre Zehen und Ellbogen heben. Halten Sie diese Plankenposition für die zugewiesene Zeit (wenn dies möglich ist, ohne die Aktivierung der Bauchmuskulatur zu verlieren). Wenn dies zu schwierig ist, wechseln Sie in eine sicherere Position mit den Knien auf dem Boden.
2. Ausgedehnte Armplanke
Diese Variante der klassischen statischen Diele an den Ellbogen erfordert lediglich, dass Sie dieselbe Körperhaltung einnehmen, aber Ihre Arme ausgestreckt haben, damit Sie auf Händen und Zehen balancieren. Dies verändert den Winkel und die Beanspruchung Ihrer Kernmuskulatur und verleiht Ihren Schultern und Armen eine neue Dimension der Stabilitätsherausforderung.
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Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung eingezogen (Bauchnabel zur Wirbelsäule) und achten Sie darauf, dass Ihre Brust über Ihren Händen bleibt (andernfalls werden Ihre Schultern vor Ihrem Kern müde).
3. Seitliche Planke
Diese Variante betont Ihre schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) und fordert die Schultern erneut in einer anderen Position heraus. Legen Sie Ihren Unterarm auf die Seite und legen Sie ihn so auf den Boden, dass die Ellbogenlinien parallel zu Ihrer Schulter verlaufen.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie dann Ihre Hüfte vom Boden ab. Drücken Sie sie zur Decke, sodass Ihr Körper parallel ist und Sie auf Unterarm und gestapelten Füßen balancieren (Seite des Fußes in Kontakt mit dem Boden).
4. Rauf und runter Planke
Diese fortgeschrittene Kern- und Oberkörperübung beginnt mit der ursprünglichen statischen Plankenposition und endet in der ausgefahrenen Armplankenposition. Die Herausforderung besteht darin, den Körper von einer Position zur anderen zu bewegen. Heben Sie dazu einen Arm an und nehmen Sie die Hand des Arms dorthin, wo sich Ihr Ellbogen befand. Drücken Sie dann diese Hand durch und verwenden Sie Ihren Kern, während Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen.
Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie Ihren Bauch durchgehend straff halten und dass der Abstand zwischen Ihren Füßen den Schwierigkeitsgrad erheblich beeinflusst. Je breiter die Füße sind, desto einfacher ist die Bewegung (da Sie die Stabilität erhöht haben).
Kelly Marshall, Fitness-Experte von Nutracheck, sagt: 'Es ist richtig, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht übertreiben können. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Trainingsplan zu ziehen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung so konzentriert ist wie Ihr Training. Die Nutracheck-App ist ein Muss, wenn Sie Ihre Ernährung überwachen und Ihre Kalorienaufnahme verfolgen möchten. “
Wenn Sie versuchen, ein paar Kilo abzunehmen und sich zu stärken, können die Nutracheck Kalorienzähler-App und die Website Abhilfe schaffen. Tragen Sie alle Aktivitäten, die Sie ausführen, in das Trainingstagebuch ein und sehen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Notieren Sie alles, was Sie essen, im Ernährungstagebuch von Nutracheck - die App ist superschnell zu bedienen - und bringen Sie das Gleichgewicht zum Abnehmen.