Cortisol (Bildnachweis: Business Images/REX/Shutterstock)
Wir brauchen es zum Überleben, aber zu viel davon könnte uns müde, dick, ängstlich und arthritisch machen. Wir erklären, was Cortisol ist, ob es Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnte und was Sie dagegen tun können...
Was ist es?
Cortisol ist ein natürlich vorkommendes Steroidhormon, das von den Nebennieren produziert wird, wenn wir aufwachen, Sport treiben oder Stress haben, aber es wird am häufigsten mit der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion in Verbindung gebracht. Cortisol und Epinephrin (auch als Adrenalin bekannt) lösen als Reaktion auf einen Stressfaktor eine Kaskade von Reaktionen aus: Die Arterien verengen sich, die Herzfrequenz steigt, Glukose durchflutet den Körper, die Insulinproduktion wird gehemmt und das Blut wird vom Verdauungstrakt weggeleitet System und andere Organe in Richtung Herz und Lunge. Cortisol reguliert auch den Verbrauch von Energie, Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen durch unseren Körper und kann die Funktion anderer Hormone beeinflussen, einschließlich Östrogen und Progesteron (oder die „Sexualhormone“).
Was sind seine Auswirkungen?
In kleinen Dosen kann Cortisol dem Körper helfen, mit stressigen Erfahrungen umzugehen, aber es ist darauf ausgerichtet, Stressoren zu bekämpfen, die eine körperliche Reaktion („Kampf oder Flucht“) erfordern. Es hilft uns nicht unbedingt, die vielfältigen psychischen und emotionalen Belastungen unseres Alltags zu bewältigen - von drohenden Fristen bis hin zu Zugverspätungen -, deren Anhäufung dazu führen kann, dass unser Körper einen fast ständigen Vorrat abpumpt. Im besten Fall ist es unnötig. Im schlimmsten Fall könnte es uns töten.
Die Folgen einer chronischen Überproduktion von Stresshormonen oder „Nebennierenschwäche“ können sein:
Blutzucker-Ungleichgewichte und ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes aufgrund chronischer Insulinsuppression
Gewichtszunahme, insbesondere im Bereich von Bauch und Oberschenkeln, aufgrund von Insulinsuppression und Appetitsteigerung (Cortisolspitzen lösen Heißhunger auf kalorienreiches Essen aus) und Fettspeicherung
Herzerkrankungen und Herzinfarkte aufgrund von Arterienverengung und Blutdruckanstieg
Reduzierte Funktion des Immunsystems
Schlaflosigkeit
Chronische Müdigkeit
Fibromyalgie
Schilddrüsenerkrankungen
Depression
Was tun mit Kürbis nach dem Schnitzen?
Demenz
Arthritis
Vorzeitige Wechseljahre
Haarverlust
Was sind die Symptome?
Die Symptome einer Nebennierenschwäche treten bei vielen Erkrankungen auf, aber wenn Sie dazu neigen, regelmäßig über einen längeren Zeitraum mehrere dieser Symptome zu verspüren, ist es wahrscheinlich, dass Sie in gewissem Maße darunter leiden. Jüngste Schätzungen gehen von 88% der britischen Bürger aus, die an stressbedingten Bauchschmerzen leiden. Wenn Ihre Nebennieren nicht im Gleichgewicht sind, können Symptome einer „Hypererregung“, einer Untererregung oder einer Kombination aus beiden auftreten.
Zu den Symptomen gehören:
Hoher oder niedriger Blutdruck
Häufige Krankheiten, die Sie nur schwer abschütteln können
Übelkeit, Sodbrennen, Bauchschmerzen oder Krämpfe, Durchfall oder Verstopfung
Regelmäßige Rücken- oder Kopfschmerzen
Fühle mich die meiste Zeit 'müde und verkabelt'
Eine kurze Sicherung, begleitet von Angstgefühlen oder Überforderung
'Gehirnnebel' oder rasende Gedanken
Rezept für rote Johannisbeerkuchen
Heißhunger auf süße oder salzige Speisen
Abnorme Gewichtszunahme, insbesondere im Bauch- oder Oberschenkelbereich
Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
Gut schlafen, aber müde aufwachen
Geringe Libido Was kannst du tun?
Wenn es nicht möglich ist, die Quelle Ihres Stresses zu beseitigen, verzweifeln Sie nicht. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper mildern können.
Tägliche Achtsamkeitsmeditation verringert die Cortisolproduktion um durchschnittlich 20 %.
Musik kann Cortisolspitzen mildern. Hören Sie auf dem Weg zu einem stressigen Ereignis beruhigende Musik oder um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Genug Schlaf bekommen. Im Laufe einer Woche kann 8 Stunden Schlaf pro Nacht den Cortisolspiegel im Blutkreislauf im Vergleich zu 6 Stunden Schlaf pro Nacht um 50 % senken. Wenn Sie zu kurz kommen, kann ein Nickerchen helfen.
Tee trinken. Untersuchungen haben ergeben, dass der Cortisolspiegel bei regelmäßigen Teetrinkern nach stressigen Erfahrungen schneller abfällt als bei Nicht-Teetrinkern. Aber Vorsicht - Koffein kann die Ausschüttung von Cortisol auslösen.
Gehen Sie zum Abreiben. Eine wöchentliche Massage kann den Cortisolspiegel um fast ein Drittel senken.
Sehen Sie sich eine Comedy-Show an oder verabreden Sie sich mit einem lustigen Freund. Allein die Vorwegnahme des Lachens kann den Cortisolspiegel um 39 % senken.
Halten Sie Ihren Blutzucker stabil, indem Sie kleine, häufige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten.
Bleiben Sie gut hydratisiert. Dehydration stimuliert die Ausschüttung von Cortisol.
Regelmäßig Sport treiben. Obwohl körperliche Aktivität die Cortisol-Ausschüttung vorübergehend erhöht, ermöglicht eine regelmäßige kardiovaskuläre Aktivität Ihrem Körper, sich sowohl an körperliche als auch an emotionale Stressoren anzupassen, wodurch die Schwelle, bei der Cortisol freigesetzt wird, erhöht wird. Es wurde festgestellt, dass regelmäßiges Training als Reaktion auf emotionalen Stress weniger Cortisol produziert.
Achte auf deine Haltung. Neuere Forschungen haben neuronale Verbindungen zwischen motorischen Bereichen im Gehirn und den Nebennieren aufgedeckt, was Neurowissenschaftler zu dem Schluss brachte, dass unsere Körperhaltung, insbesondere die Art und Weise, wie wir unsere Rumpfmuskulatur halten, einen direkten Einfluss auf Stress haben könnte. Probieren Sie Yoga oder Pilates aus – die Vorteile zur Stärkung des Kerns können sich in mehr als einer Hinsicht auszahlen.
Nimm es von deiner Brust (oder deinem Bauch). Wissenschaftler glauben, dass das 'feiner abgestimmte Nervensystem' von Frauen sie anfälliger für Bauchschmerzen machen kann, die durch 'internalisierenden' Stress verursacht werden. Neuere Forschungen haben jedoch auch herausgefunden, dass Frauen als Reaktion auf Stress das „Bindungshormon“ Oxytocin freisetzen, was darauf hindeutet, dass die Kontaktaufnahme mit Freunden und Angehörigen eine evolutionäre Stressreaktion sein kann. Ja, das ist eine legitime Ausrede, um zu schimpfen, meine Damen.