Könnte die Diät in den Wechseljahren Ihre Symptome lindern? Dies sind die Lebensmittel, die Sie probieren sollten




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Gehen Ihre Hormone durcheinander? Füllen Sie diese nährstoffreichen Lebensmittel auf, um Ihren Körper zu entlasten, und probieren Sie unsere Menopausendiät aus.

Welche Phase der Wechseljahre Sie auch durchlaufen mögen, Ihre Hormone könnten die Dinge wahrscheinlich etwas komplizierter machen. Ab dem Zeitpunkt, an dem Sie mit der Menopause beginnen und Ihr Fortpflanzungszyklus beginnt, sich auf die „Veränderung“ vorzubereiten, gehen Östrogen und Progesteron langsam zur Neige, was zu Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen führen kann.

'Alle Frauen werden die Wechseljahre und die Wechseljahre unterschiedlich erleben', erklärt Kathy Abernethy, Krankenschwester für die Wechseljahre. 'Während es keine ideale Diät in den Wechseljahren gibt, besteht kein Zweifel daran, dass einige Lebensmittel in dieser Lebensphase besonders relevant werden.'



Was können Sie in einem Slow Cooker kochen



Der Diätplan für die Wechseljahre

Wählen Sie jeden Tag eines dieser Frühstücke:

* Eine Schüssel Haferbrei mit Sojamilch oder teilentrahmter Milch, gesüßt mit einem Teelöffel Honig
* Gegrillter fettiger Fisch Ihrer Wahl (Makrelen, Schellfisch, Lachs, Sardinen, Pilchards) mit gegrillten Tomaten und Pilzen
* Sojajoghurt oder fettarmer Naturjoghurt mit einem Esslöffel Müsli und einem Esslöffel Trockenobst
* Ein pochiertes Ei auf einem Vollkornbagel oder auf einer dicken Scheibe Vollkorntoast

Wählen Sie jeden Tag eines dieser Mittagessen aus:

* Grapefruit-Rote-Bete-Avocado-Salat
* Couscous-Salat, Couscous mit einer beliebigen Auswahl an geschnittenem Gemüse mischen
* Ein kleines Omelett aus zwei Eiern mit frisch gehacktem Gemüse Ihrer Wahl
* Blumenkohlcremesuppe
* Nudelsalat mit einer Handvoll Samen und mariniertem Tofu

Wählen Sie jeden Tag eines dieser Abendessen aus:

* Asiatische Hähnchenschenkel mit grünem Salat
* Lamm-Zucchini-Eintopf
* Gebratener Tofu mit grünem Gemüse - probieren Sie unser vegetarisches Curry mit Tofu
* Roastbeef, Bratkartoffeln, Karotten und Brokkoli
* Tofunudeln mit Pilzen und Zuckerschoten




Mehr Nahrungsmittel für Wechseljahrsbeschwerden, zum Ihrer Diät hinzuzufügen




Wechseljahre Diät: Käse

Die Aufrechterhaltung Ihrer Kalziumaufnahme ist von entscheidender Bedeutung. 'Der Abbau bestimmter Hormone führt dazu, dass Frauen anfangen, Knochenmasse zu verlieren, was zu Knochenschwächungen führen kann', sagt Kathy. 'Einige Frauen können auch auf Kalzium verzichten, ohne zu bemerken, ob sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Milchprodukte zu meiden.'

Käse, Milch und Joghurt sind gute Kalziumquellen. Wenn Ihre Ernährung jedoch milchgebunden ist, probieren Sie andere kalziumreiche Lebensmittel wie Tofu, Nüsse, angereicherte Milchalternativen, Sesamsamen und knöchernen Fisch wie Sardinen.




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Wechseljahre Diät: Brokkoli

Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Brunnenkresse, Kohl und Blumenkohl) eignen sich besonders für Frauen in den Peri- und Postmenopausen.

'Diese Gemüse enthalten eine Substanz namens Diindolylmethan (DIM), die die Ausscheidung gebrauchter Hormone unterstützt und deren Wiederaufnahme verhindert', sagt Fran McElwaine, Health & Lifestyle Coach (thelunahive.com). 'Das Recycling von Hormonen ist ein Hauptfaktor für das Hormonungleichgewicht, das Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Gelenkschmerzen hervorruft', sagt sie.

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Menopause-Diät: Hafer

'Die B-Vitamine in Nahrungsmitteln wie Hafer, Vollkornbrot, Vollkornreis, Gerste und Quinoa unterstützen die Nebennieren und können daher dazu beitragen, Symptome wie Reizbarkeit, Anspannung, Angstzustände, Konzentrationsschwäche und niedrige Energie zu reduzieren', sagt Henrietta Norton. Ernährungstherapeut und Gründer von Wild Nutrition.




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Diät in den Wechseljahren: Kichererbsen

'Während der Wechseljahre sinkt Ihr Östrogenspiegel und dies kann sich auf Ihre Muskelmasse auswirken. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Proteinspiegel in guter Qualität aufrechterhalten', sagt Isabel. 'Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, um Muskeln aufzubauen, und sie sind voller Ballaststoffe, um Ihren Darm gesund zu halten.'

Als Teil der Spargelfamilie ist die Shatavari-Wurzel ein ayurvedisches Kraut, das zur Stabilisierung der Hormone beiträgt. 'Es ist vorteilhaft, wenn es regelmäßig eingenommen wird, und kann bei Personen hilfreich sein, die mit Hitzewallungen, vaginaler Trockenheit, geringer Libido und schlechter Stimmung zu kämpfen haben', sagt die medizinische Kräuterkennerin Katie Pande. Shatavari kann in Kapselform eingenommen und auch in einem Tee getrunken werden. Probieren Sie Pukka Wholistic Shatavari (£ 16.95 für 30 Kapseln, ocado.com).




Wechseljahre Diät: Sardinen

'Frauen haben ein höheres Osteoporoserisiko aufgrund von Hormonveränderungen in den Wechseljahren und Calcium und Vitamin D sind zwei wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit', erklärt Isabel Butler, Ernährungsberaterin bei Spoon Guru. 'Sardinen enthalten Vitamin D, Kalzium UND Omega-3, das gut für Ihr Herz ist, und sollen auch bei Wechseljahrsbeschwerden helfen.'




Wechseljahre Diät: Avocado

'Gesunde Fette sind für unsere hormonelle Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da sie uns dabei helfen, Progesteron herzustellen, eines der wichtigsten weiblichen Hormone, das den Sexualtrieb, die Schlafqualität und die Knochengesundheit unterstützt', sagt Pamela Windle, die Gesundheitsberaterin von Frauen. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von gesunden Fetten mit Avocados, Nüssen, Olivenöl und Kokosöl.




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Wechseljahre Diät: Soja

Japanische Frauen mit einer Diät, die reich an Soja ist, haben laut Studien weniger Hitzewallungen als westliche Frauen. 'Soja enthält Phytoöstrogene, die Östrogen im Körper nachahmen, das Hormon, das in den Wechseljahren abnimmt', erklärt Julie Lamble, leitende Ernährungsberaterin bei Lifeplan. Sie schlägt vor, zwei bis drei Sojaprodukte (Sojamilch, Tofu, Miso) pro Woche zu essen.




Warum habe ich in den Wechseljahren zugenommen?

Der Grund, warum viele Frauen in den Wechseljahren zugenommen haben, ist, dass mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel verlangsamt wird, was bedeutet, dass der Körper länger braucht, um Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus ändert sich unsere Verdauung und kann träge werden, was nach Ansicht einiger Ernährungswissenschaftler zu IBS, Allergien, Gewichtszunahme, Energiemangel und anderen Verdauungsproblemen führt.

Der andere Grund für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist, dass der Körper die Produktion von Östrogen verlangsamt und in einigen Fällen stoppt. Wissenschaftler verstehen die Beziehung zwischen Fett und Östrogen nicht ganz, aber sie wissen, dass sie zur Gewichtszunahme beitragen kann.




Wie kann ich in den Wechseljahren abnehmen?

Krafttraining, wie z. B. Gewichte im Fitnessstudio oder das Verwenden des eigenen Körpergewichts für Übungen wie Liegestütze, kann zur Stärkung der Knochen beitragen, und wenn der Östrogenspiegel sinkt, werden die Knochen schwächer. Diese Art von Übung stärkt auch die Muskeln und je straffer Ihre Muskeln sind, desto mehr Fett werden Sie verbrennen.

Viele Frauen finden, dass Yoga auch in den Wechseljahren hilft, da es nicht nur Knochen und Muskeln schont, sondern auch bei Hitzewallungen, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen hilft. Außerdem ist Yoga sehr entspannend, was wichtig ist, da das Gefühl von Stress und Depression häufige Symptome der Wechseljahre sein und alle anderen Symptome verschlimmern kann - und auch zu einer Gewichtszunahme führt.

Trinken Sie viel Wasser, und streben Sie täglich 6-8 Gläser an. Dies gibt Ihnen möglicherweise mehr Energie und hilft dabei, Harnwegsinfekte wie Blasenentzündungen, die eine häufige Nebenwirkung der Wechseljahre sind, auszuspülen.

Ernährungswissenschaftler und Ärzte wissen, dass Ihre Ernährung Ihre Stimmung beeinflussen kann, und es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel wie Tofu und frisches Obst und Gemüse, die Antioxidantien enthalten, die Symptome der Wechseljahre lindern können. Dieser Ernährungsplan für die Wechseljahre beinhaltet also viele dieser Lebensmittel. Außerdem ist er fettarm und ballaststoffreich, um Gewicht zu verlieren und die Verdauung zu verbessern - ein weiteres häufiges Problem, das mit dem Alter und den Wechseljahren einhergeht.




Kann das Samenradfahren helfen, Ihre Hormone auszugleichen?

Für Frauen vor und nach der Menopause, die noch Perioden haben, kann Samen-Radfahren helfen, Ihre Hormone zu harmonisieren. 'Samen können auf drei Arten zur Verbesserung des hormonellen Gleichgewichts beitragen', sagt Pamela. Hier erklärt sie, wie es funktioniert und wie man anfängt.

Wärmflasche brennen
  • Sie enthalten Lignane. Dies sind pflanzliche Polyphenole, die Ihrem Körper helfen, überschüssiges Östrogen zu eliminieren, wodurch Hitzewallungen reduziert werden können. Die besten Quellen sind Sonnenblumenkerne und Sesamsamen.
  • Sie sind reich an hormonfreundlichen Mineralien. Kürbiskerne sind reich an Zink, was zu einem gesunden Progesteronspiegel beiträgt, und Sonnenblumenkerne sind reich an Selen, was dazu beiträgt, überschüssige Östrogene aus dem Körper zu entfernen.
  • Sie sind reich an essentiellen Fettsäuren. Samen sind großartige Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die dazu beitragen, einen optimalen Hormonspiegel aufrechtzuerhalten, die Gehirnfunktion zu stärken und Haut, Haare und Nägel zu pflegen.



Wie man den Kreislauf sät

  • Tag 1-14

Ab dem ersten Tag Ihrer Periode nehmen Sie täglich 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen und 1 Esslöffel Kürbiskerne (Gruppe oder ganz) ein. Sie können alle diese Samen als Snack essen oder zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen.

  • Tag 15-28

Nehmen Sie 1 Esslöffel gemahlener Sesam und 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne (idealerweise auch gemahlen) pro Tag ein.

Wenn Sie Tipps zur Erleichterung dieses wichtigen Übergangs in Ihrem Leben haben, besuchen Sie unsere Facebook-Seite, um Ihre Erfahrungen mitzuteilen.

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