So trainieren Sie Ihren Beckenboden



Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Beckenbodenübungen (auch als Kegelübungen bezeichnet) gehört - aber machen Sie sie richtig oder so oft, wie Sie sollten?



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Ihr Beckenboden ist eine Schlinge aus Muskeln, die vom Schambein bis zur Basis Ihrer Wirbelsäule reicht. Es bietet Unterstützung für Ihre Blase und Darm und gibt Ihnen die Kontrolle, wenn Sie auf die Toilette gehen.

Das Training Ihres Beckenbodens ist wie das Training eines anderen Körperteils - es sei denn, niemand weiß, dass Sie es tun, es sei denn, Sie sagen es ihnen! Es ist von entscheidender Bedeutung, um in Zukunft starke Muskeln aufzubauen und zu erhalten und Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Was sollten Sie also wie oft und warum tun?



Warum müssen Sie Ihren Beckenboden trainieren?

Wenn Ihr Beckenboden geschwächt ist, kann es zu Inkontinenz kommen. Dies kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorkommen, insbesondere wenn wir älter werden. Bei Frauen ist dies jedoch nach der Geburt von Kindern besonders häufig. Menschen mit schwacher Beckenbodenmuskulatur verlieren häufig Urin, wenn sie husten, lachen oder niesen oder wenn sie sich sportlich betätigen (dies wird als Stressinkontinenz bezeichnet).

Das Training Ihres Beckenbodens stärkt diese Muskeln und kann auch dazu beitragen, die verlorene Empfindlichkeit beim Sex wiederherzustellen - ein weiteres häufiges Symptom für Schwangerschaft und Geburt.

Stark geschwächte oder geschädigte Beckenbodenmuskeln können zu Prolaps führen. Daher ist es wichtig, dass die Muskeln straff und gesund bleiben, damit Sie die richtige Unterstützung erhalten.



So trainieren Sie Ihren Beckenboden

Der NHS erklärt, wie man eine grundlegende Beckenbodenübung auf folgende Weise durchführt:

  • Schließen Sie Ihren Anus, als wollten Sie einen Stuhlgang verhindern
  • Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Vagina ein, als ob Sie einen Tampon greifen, und Ihre Harnröhre, als ob Sie den Urinfluss stoppen möchten
  • Führen Sie diese Übung zunächst schnell durch, indem Sie die Muskeln sofort straffen und entspannen
  • Machen Sie es dann langsam und halten Sie die Kontraktionen so lange wie möglich, bevor Sie sich entspannen: Versuchen Sie, bis 10 zu zählen
  • Versuchen Sie, jeden Tag drei Sätze mit je acht Quetschungen zu machen: Damit Sie sich besser erinnern können, können Sie bei jeder Mahlzeit einen Satz machen

Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht übermäßig anziehen, Ihre Beine oder Ihr Gesäß nicht zusammendrücken oder den Atem anhalten. Es ist nicht einfach, wenn Sie anfangen, aber Sie müssen diese zentralen Beckenmuskeln isolieren, um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen.

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Um die richtigen Muskeln zu identifizieren, kann es hilfreich sein, die Bewegung während des Urins auszuprobieren. Sie sollten jedoch auch keine Beckenbodenübungen machen, wenn Sie regelmäßig auf der Toilette sind, da dies zu Problemen bei der Blasen- und Darmentleerung führen kann.

Wenn Sie die Länge und Intensität Ihrer Übungen variieren, werden Ihre Muskeln im Laufe der Wochen ausdauernd und gestärkt. Laut NHS müssen Sie die Übungen mindestens drei Monate lang regelmäßig machen, um die maximale Kraft zu erreichen.



Beckenbodentoner



Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Beckenboden selbstständig zu trainieren, kann es hilfreich sein, ein Gerät zur Beckenstraffung zu verwenden. Es gibt zwei Hauptoptionen: gewichtsbasierte und elektronische Toner.

Gewichtsbasierte Toner sind im Allgemeinen kegelförmig und enthalten Gewichte verschiedener Größen. Sie werden wie ein Tampon in die Vagina eingeführt, um die richtigen Muskeln zu trainieren, und können während des Gehens getragen werden - obwohl Sie sie nur etwa 20 Minuten am Tag verwenden sollten.

Elektronische Toner stimulieren und trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit einer internen Sonde, die eine Reihe elektronischer Signale abgibt und einen ähnlichen Effekt erzeugt, als würden Sie die Muskeln selbst trainieren. Elektronische Beckenbodentoner sind in der Regel die teurere Option. Sie kosten im Allgemeinen über 100 GBP, aber Frauen, die mit den Gewichten oder unabhängigen Übungen keinen Erfolg hatten, halten sie häufig für die Investition wert.

Wenn Sie einen schwachen Beckenboden haben und nicht sicher sind, welche Übung für Sie geeignet ist, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, der Sie über die beste Vorgehensweise beraten kann.

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