Bauchfoto (Bildnachweis: Rex Features (Shutterstock))
Fühlen Sie sich gut und sehen Sie schlanker aus mit diesen einfachen Bauchbewegungen, die nicht ins Schwitzen kommen, und Diättricks, die Sie kennen müssen.
Möchten Sie schlank werden, sich schlank fühlen und in Ihren 40ern, 50ern, 60ern und darüber hinaus stark bleiben? Wir haben nur ein paar einfache Lebensstiländerungen, die es Ihnen zeigen werden wie bekomme ich einen flachen bauch und entdecken Sie ein schlankes Ich neu, egal in welchem Alter.
Aber um die Taille in jedem Alter zu verkleinern, gilt insbesondere eine Diät als besonders vorteilhaft.
Laut einem Artikel im Health & Fitness Journal von ACSM werden Diäten oder teure Pillen Ihnen nicht helfen, Ihren Bauchbereich abzunehmen. Wenn Sie sich jedoch für eine einfache, herzgesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen und wenig gesättigten Fetten entscheiden, könnte dies genau das Richtige sein.
Kari D. Pilolla, PhD, von der California Polytechnic State University, sagte: 'Es gibt immer noch keine Wunderdiät, kein Nahrungsmittel, keinen Nährstoff oder keine bioaktive Komponente, die auf das Bauchfett abzielt.'
Er fuhr fort: 'Diese Empfehlungen stehen im Einklang mit einer herzgesunden Ernährung wie der vom NIH entwickelten Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät und der mediterranen Ernährung', fuhr er fort.
Hier erfahren Sie mehr über die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät.
Wie sieht es mit altersspezifischen Tipps aus?
40s
Im Durchschnitt nehmen Frauen im Alter zwischen 44 und 50 Jahren etwa 2,4 kg (etwa 5 Pfund) und 2,9 cm (etwa einen Zoll) an der Taille zu Perimenopause beginnt zu wirken, der Östrogenspiegel beginnt zu sinken und Fett wird von den Hüften und Oberschenkeln zum Bauch umverteilt.
50er Jahre
Sinkende Östrogenspiegel bedeuten, dass unser Körper mit 50 beginnt, Muskeln zu verlieren und unser Magen ein „teigiges“ Aussehen bekommt. Gebrochene Nächte durch Hitzewallungen und Nachtschweiß helfen nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass das Schlafen von weniger als sieben Stunden pro Nacht bis zu 3,4 cm (1,3 Zoll) zu Ihrer Taille führen kann. Denn Schlafmangel kann Leptin stören – das Hormon, das den Hunger ausschaltet.
60+ Ärgerlicherweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Bauch in diesem Alter mehr hervorsteht. Wieso den? Eine abnehmende Knochendichte kann zu einem kleinen, aber allmählichen Verlust an Körpergröße führen, sodass wir weniger Körperlänge haben, um unseren Bauch aufzunehmen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie unseren einfachen Lebensstiländerungen für folgen wie bekomme ich einen flachen bauch Sie können die Fettpölsterchen bekämpfen und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken reduzieren. Es ist nie zu spät, diesen flachen Bauch zu bekommen. Probieren Sie es selbst mit unseren 17 Tipps und Tricks für wie bekomme ich einen flachen bauch das funktioniert in jedem alter...
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Hör auf mit den Sit-Ups! Der Schlüssel zu einem flacheren Bauch liegt darin, nur einen der sechs Bauchmuskeln zu formen - den transversalen Bauchmuskel (TVA), der, wenn er gestrafft wird, wie ein Korsett wirkt -, der Sie in der Taille einspannt und den Bauch glättet. Und es ist einfacher, diesen Muskel zum Laufen zu bringen, als Sie vielleicht denken. Magensaugen mag wie eine mittelalterliche Foltermethode klingen, aber es ist eigentlich eine einfache Atemübung, die du überall machen kannst. Versuchen Sie es jetzt. Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie so viel Luft wie möglich ein. Dann atmen Sie aus und ziehen Ihren Nabel ein. Zielen Sie auf 3 Sätze von 60 Sekunden. Kombinieren Sie diese Kernaktivierungsübung mit einer ausgewogenen Ernährung und Ihrem üblichen wöchentlichen Training und Sie sollten Ergebnisse sehen.
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Liebesprotein
Hohe Blutzuckerspiegel erhöhen das Insulin, wodurch sich Fett in der Mitte ansammelt. Pflanzliche Proteinquellen – denken Sie an Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und Samen – sind am besten für die Stabilisierung des Blutzuckers geeignet, da zu viel tierisches Protein (Fleisch und Käse) Ihren Körper übersäuern und Kalzium aus den Knochen auslaugen kann.
Besser schlafen
Verbannen Sie Schlafstörungen, die durch Nachtschweiß und Hitzewallungen verursacht werden, indem Sie auf a . wechseln Chillow-Kissen oder Physicool Rapid Cooling Mist .
Widerstehen
Widerstandstraining ist wichtig, um die Knochen stark zu halten und dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Versuchen Sie nicht nach leichteren Hanteln und Langhanteln zu greifen? Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining die Kraft und Muskelkraft dramatisch verbessert. Und denken Sie daran: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett verbrennen Sie.
Von Stress
Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Adrenalin und Cortisol aus, die Kampf-oder-Flucht-Hormone. Dies ermutigt Ihren Körper, Glukose in den Blutkreislauf abzugeben, die Ihr Körper dann in Fett umwandelt. Cortisol macht auch Lust auf Süßes. Anstatt nach einem Keks zu greifen, wenn Sie sich gestresst fühlen, setzen Sie sich eine Minute hin und atmen Sie sechs Mal tief durch oder nippen Sie an einem Kräutertee.
Richtig essen
Achte darauf, wie du isst. Setzen Sie sich hin und nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit für Ihre Mahlzeit. Essen Sie nicht auf Ihrem Schoß zu Abend, während Sie fernsehen, oder essen Sie kein Sandwich an Ihrem Computer, da Ihr Fokus auf der Fernsehsendung oder der Arbeit liegt und nicht auf Ihrem Essen. Es ist auch wichtig, jeden Bissen etwa 20 bis 30 Mal zu kauen. Nicht gut gekautes Essen wird länger verdaut und führt zu Blähungen. Es ist eine gut verdauliche Nahrung, die das Risiko von Blähungen verringert und Ihnen einen flachen Bauch verleiht.
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Spazieren gehen
Versuchen Sie, nach dem Essen einen fünfminütigen Spaziergang zu machen, da Bewegung die Verdauung fördert und Blähungen lindert. Eine neue Studie zeigt auch, dass Sport Neuronen in Ihrem Gehirn auslöst, damit Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie weniger dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten zu grasen. Eine andere Taktik gegen Blähungen ist das Trinken von Kräutertee mit Fenchel, da die Blätter und Samen die Verdauung anregen.
Tausche einige Lebensmittel aus
Frühstück : Eine kleine Schüssel Müsli für eine mittelgroße Schüssel Porridge mit Magermilch. 152 Kalorien sparen. Morgen Kaffee : Entscheiden Sie sich für einen einzelnen Espresso, keinen Latte. Sparen Sie 189 Kalorien. Elfer : Bleib bei einem Rich Tea statt einem HobNob. 35 Kalorien sparen. Mittagessen : Verwenden Sie Thunfisch in Quellwasser statt Thunfisch in Öl in Ihrem Salat. Sparen Sie 100 Kalorien. Snack : Lass den Hummus zugunsten von Salsa weg. 70 Kalorien sparen. Getränke : Anstelle von Wein einen Mojito mit weißem Rum und sprudelndem Wasser zubereiten. Sparen Sie 50 Kalorien. Abendessen : Schweinekoteletts gegen Schweinefilet tauschen. 120 Kalorien sparen. Essen gehen : Bestellen Sie Tandoori-Hühnchen anstelle von Chicken Tikka Masala. Sparen Sie 380 Kalorien.
Lesen Sie wirklich die Etiketten
Es ist leicht, einen Blick zu werfen und zu glauben, dass Sie etwas mit weniger als 400 Kalorien kaufen, nur um zu spät festzustellen, dass die angezeigte Kalorienzahl für eine halbe Portion gilt, obwohl es sich um eine Portion für eine Portion handelt. Achten Sie also genau auf die Verpackung.
Atemübungen üben
Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskulatur, sagt die Ernährungsexpertin Dr. Mary Dan Eades. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, atmen Sie ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig. Während Sie ausatmen, saugen Sie Ihren Bauch ein, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu berühren. 10 Sekunden halten; im Laufe der Zeit auf 60 Sekunden erhöhen; wiederholen. Achtmal am Tag machen.
Verwenden Sie Kräuter, kein Salz
Salz erhöht die Flüssigkeitsretention und dies wird am häufigsten im Magenbereich beobachtet. Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme, indem Sie Saucen und Eintöpfe stattdessen mit etwas Wein würzen, und fügen Sie Kräuter wie Thymian und Oregano hinzu, um Pasta- und Gemüsegerichte aufzupeppen. Speck, Schinken, Sojasauce und Käse sind besonders salzige Übeltäter, aber achten Sie auch auf im Laden gekaufte Salate. Eine kürzlich von CASH durchgeführte Umfrage ergab, dass einige Salatschüsseln im Supermarkt mehr Salz enthielten als ein Big Mac.
Halten Sie sich an diese Lebensmittel für einen flachen Bauch
Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und Sonnenblumenöl sind alle reich an einfach ungesättigten Fettsäuren oder MUFAs (ausgesprochen Moo-Fahs). auch ohne Sport. Dies liegt daran, dass MUFAs dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, indem sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, und Ihrem Körper helfen, Vitamine und Mineralstoffe besser aufzunehmen. Ein Salat kann kalorienarm sein, aber Sie können auch schnell hungrig werden, also versuchen Sie es mit ein paar Nüssen, Samen oder Olivenöl. Dies hilft Ihrem Körper, die Nährstoffe besser aufzunehmen und somit Hungerattacken in Schach zu halten.
Baden Sie in Bittersalz
Als einer der billigsten und einfachsten Schritte zum Trimmen eines aufgeblähten Bauches werden Bittersalze traditionell zur Behandlung von Muskelschmerzen und Sportverletzungen verwendet. Kaufen Sie etwas in Ihrer örtlichen Apotheke und lösen Sie es in einem heißen tiefen Bad auf, um Stress abzubauen, Giftstoffe auszuspülen und das pH-Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherzustellen.
Arbeiten Sie an Ihrem Kern
Straffen Sie Ihren Bauch mit Übungen zur Rumpfstabilität. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen - nur ein paar Minuten zu Hause alle paar Tage werden innerhalb von Wochen sichtbare Ergebnisse erzielen. Laden Sie eine Smartphone-App herunter, z Lolo Easy Bauchmuskeln für einfache, schnelle Workouts, die auf Ihr Fitnessniveau und die zur Verfügung stehenden Geräte zugeschnitten sind - selbst wenn das nur ein Quadratmeter leerer Boden ist!
Verlasse die Molkerei
Nach dem siebten Lebensjahr stellt Ihr Körper die Produktion von Enzymen ein, die die Nährstoffe in der Milch aufnehmen. Die Verdauung ist ab diesem Zeitpunkt schwieriger, wodurch Schleim und Säure im Darm entstehen und das Gleichgewicht der Bakterien gestört wird. Wenn Milchprodukte Ihre Blähungen verursachen, sollten Sie innerhalb von zwei Wochen nach dem Abnehmen eine Veränderung feststellen.
Cardio machen
Es macht keinen Sinn, Hunderte von Bauchmuskeln zu machen, wenn die Ergebnisse unter einer Wackelschicht verborgen sind! Ein paar Mal pro Woche Cardio-Training verbrennt Hunderte von Kalorien, macht Ihre Mitte schlanker und ermöglicht es Ihnen, die Auswirkungen Ihres Kerntrainings und Ihrer Ernährung zu zeigen.
Bleib in Bewegung
Suchen Sie in Ihrem täglichen Leben nach Möglichkeiten für Bewegung jeglicher Art, auch wenn Sie beim Telefonieren im Stehen oder beim Gehen zum Kopierer stehen. Gibt es einen Namen dafür? Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT). Es beschreibt die Energie, die für alles, was wir tun, außer Schlafen, Essen oder sportliche Betätigung, aufgewendet wird, und hat nachweislich einen erheblichen Unterschied in unserem Stoffwechsel gemacht.
Hühnchen-Pitta-Brot
Lass dein Herz rasen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Übung, da es die Freisetzung von Hormonen auslöst, die die Kalorienverbrennung anregen, erklärt Professor Jamie Timmons von der Loughborough University, ein führender Experte für HIIT. Es geht auch schnell: Aufwärmen, dann 60 Sekunden lang so hart wie möglich trainieren. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dies bis zu fünf Mal. Mach es dreimal die Woche. Nicht für dich? Laufen, Power-Walking, Radfahren oder Tanzen für 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche helfen, Bauchfett zu reduzieren, aber diese sind nicht ganz so effektiv und dauern länger.