Erneuern Sie Ihre Fahrt!
(Bildnachweis: Getty Images)
Ihr Heimtrainer-Setup kann Ihr Training unterstützen oder behindern - je nachdem, wie Sie es einrichten.
Bevor Sie sich also auf die Fahrt vorbereiten – bequem von Ihrem Wohnzimmer aus – sollten Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um die Einstellungen Ihres Fahrrads anzupassen. Hier gibt Apex*-Instruktor und diplomierter Physiotherapeut Duncan Leighton seine Tipps für die perfekte Einrichtung des Heimtrainers.
Warum ein gutes Setup wichtig ist
Indoor Cycling ist eine sichere und großartige Übung mit geringer Belastung für alle Niveaus, aber es gibt einige Dinge, die Sie bei der Einrichtung Ihres Heimtrainers beachten sollten. Dies wird dazu beitragen, die Mechanik dieser langen Hebel zu optimieren, auf denen Sie jeden Tag herumlaufen.
Das Setup ist besonders wichtig für neue Fahrer oder verletzungsanfällige Fahrer, aber es ist keine exakte Wissenschaft.
erika christensen cole maness
„Es kann einige Schritte dauern, bis Sie Ihre perfekte Passform gefunden haben. Seien Sie also darauf vorbereitet, im Laufe Ihres Trainings einige Anpassungen vorzunehmen. Genauso wie Sie Ihre Schnürsenkel etwas enger oder lockerer binden würden, wenn Sie ein neues Paar Turnschuhe tragen“, sagt Duncan. „Das gehört zum Kennenlernen deines Bikes dazu.“
Wie richte ich meinen Heimtrainer ein?
Einrichtung des Heimtrainers: der Sattel
Achten Sie beim Einstellen der Sattelhöhe idealerweise auf einen Winkel von 150-160° im Knie, wenn Sie auf dem Sattel sitzen, da Ihr Fuß beim Drehen der Pedale die 18-Uhr-Position durchläuft.
„Aber Sie müssen Ihren Winkelmesser nicht herausholen. Dies entspricht normalerweise einem Sattel auf Hüfthöhe, wenn man neben dem Fahrrad auf dem Boden steht“, sagt Duncan.
„Suchen Sie eine bequeme Position, aber seien Sie sich bewusst, dass die meisten neuen Fahrer dazu neigen, viel zu niedrig einzustellen. Das bedeutet, dass sie mit ihren Beinhebeln nicht effizient sind und unnötigen Druck auf die Vorderseite des Knies ausüben können.“
Wenn Ihre Knie über Ihren Hüftknochen stehen, sind Sie viel zu tief. Experimentieren Sie, indem Sie es ein Stück höher ziehen.
Vermeiden Sie es auch, das Bein beim Radfahren vollständig zu strecken, sagt Duncan.
„Es ist nicht gut, das Knie bei hoher Geschwindigkeit immer wieder durchzudrücken oder zu tief im Sattel zu sitzen, sonst fühlen sich deine Oberschenkel an. Es wird auch keinen Unterschied machen, dass sie sich häufen.“
Einrichtung des Heimtrainers: die Sitzposition
Diejenigen von Ihnen, die mit längeren Beinen gesegnet sind, werden vielleicht feststellen, dass die neutrale Position „0“ des Sattels nicht die beste Position ist. Wenn beim Fahren im Stehen deine Knie vorn am Lenker sind und dein Po hinter dir auf den Sattel tippt, profitierst du davon, den Sattel etwas nach hinten zu stellen.
„Jeder mit Knieschmerzen in der Vorgeschichte wird es auch vorziehen, den Sattel leicht nach hinten zu stellen. Dadurch wird ein gewisser Druck von der Vorderseite Ihres Kniegelenks auf andere Bereiche übertragen“, sagt Duncan.
„Wenn Sie sich nach vorne gebeugt fühlen, um den Lenker zu erreichen, ist es eine gute Idee, den Sattel leicht nach vorne zu bringen. Denken Sie daran, sich bei diesen Rückschritten Bewegungsfreiheit zu lassen“, fügt er hinzu.
Einrichtung des Heimtrainers: Feineinstellung des Lenkers
Die Einstellung des Lenkers hängt von den persönlichen Vorlieben ab.
„Für neue Fahrer empfehle ich, den Lenker höher als die Sattelhöhe zu halten. Wenn du aufstehst, kannst du etwas Gewicht durch deine Hände verlagern, um dich aufrecht zu halten“, sagt Duncan. Im weiteren Verlauf können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie den Lenker absenken.
Kevin die Karotte 2017
„In einer niedrigeren Position müssen Sie Ihre Beine und Bauchmuskeln viel mehr einsetzen, um Ihre Brust oben zu halten und nicht im Stehen nach vorne zu beugt. Jeder mit historischem Schulterverletzungen wird eine höhere Lenkereinstellung zur Unterstützung bevorzugen.“
Was sollte ich noch wissen?
Wenn Sie während oder nach der Fahrt Unbehagen verspüren oder selbst viel trainiert haben, steigen Sie auf das Fahrrad und überprüfen Sie Ihr Setup erneut.
„Was sich vor sechs Monaten richtig angefühlt hat, passt jetzt vielleicht nicht mehr zu Ihnen, da sich unser Körper ständig verändert“, sagt Duncan. „Mit zunehmenden Fähigkeiten werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie ein angepasstes Fahrrad-Setup verwenden können, um Sie herauszufordern und Sie bei Ihrem Training weiter zu unterstützen.“
Ihr Heimtrainer ist ein gut durchdachtes Werkzeug, das Ihnen hilft, das Beste aus der Energie herauszuholen, die Sie in den Unterricht stecken. Lerne dein Fahrrad kennen und du wirst eine glückliche Trainingspartnerschaft haben, während du in Form kommst.
* Apex Spin-Bike für zu Hause mit Kursen von Boom Cycle. Erhältlich in vier Farben, £ 1200 + Abonnement £ 30 pro Monat (zinsfreie Finanzierungsoptionen über Klarna für bis zu 36 Monate verfügbar).