Experten teilen ihre Top-Tipps, um bei einer Hitzewelle kühl zu bleiben
(Bildnachweis: Getty Images)
Während viele von uns in den Sommermonaten von warmem, sonnigem Wetter gedeihen, zeigt die Forschung, dass jeder Vierte von uns Schwierigkeiten hat, bei der Hitze zu schlafen. Wenn Sie sich bei einer Hitzewelle hin und her wälzen, probieren Sie diese einfachen Expertentipps für einen erholsamen Schlaf bei heißem Wetter aus.
Sogar die bestes Kissen , eine kühlende Bettdecke oder ein leichter Leinenpyjama sind einer Hitzewelle nicht gewachsen. Heißes Wetter kann Ihre Schlafenszeit wirklich durcheinander bringen und zu Schlafstörungen oder sogar Schlaflosigkeit führen. Da der Körper bei warmem Wetter nicht in der Lage ist, sich effektiv abzukühlen, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, sich zu entspannen und den Einschlafprozess in die wesentlichen Schlafzyklen einzuleiten.
Ein Mangel an Schlaf kann einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben, so dass Sie müde und benommen aufwachen und Ihr Immunsystem beeinträchtigen.
'Wenn jemand weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, sind unglaubliche 700 Gene des Körpers betroffen, einschließlich der Gene, die das Immunsystem kontrollieren', erklärt der Gesundheitspsychologe Professor Mark Cropley von der University of Surrey.
Deshalb ist es wichtig, schlaflose Sommernächte im Keim zu ersticken, bevor es zu lange dauert. Damit Sie bei heißem Wetter einschlafen und Ihre acht Stunden pro Nacht unabhängig von der Jahreszeit erhalten, haben wir die Experten gefragt.
Wie schlafe ich, wenn es heiß ist
1. Bleiben Sie hydratisiert
Hitzewallungen bei Tag und Nachtschweiß bei Nacht? Es ist an der Zeit, Ihre Wasseraufnahme für eine bessere Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, um Ihnen zu helfen einschlafen leichter bei Hitze.
'Frauen denken selten darüber nach, ihre Wasseraufnahme zu erhöhen, um dem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken, und es ist besonders wichtig für diejenigen mit starkem Nachtschweiß, die zu Schlafentzug führen', sagt die Ernährungstherapeutin Alison Cullen. 'Dehydration kann auch Herzklopfen verursachen – eine zusätzliche Quelle für entwässernden Stress.'
wie man Chelsea Brötchen macht
Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme auf zwei Liter pro Tag und nehmen Sie einen frischen Kräuterextrakt aus Salbei, wie A. Vogel Menoforce Sage, der nachweislich starkes Nachtschweiß und Hitzewallungen nach acht Wochen um 79 % reduziert.
„Frauen in den Wechseljahren können auch anfällig für Harnwegsinfektionen sein und die Sommerhitze kann das Risiko erhöhen. Hydratisiert zu bleiben reduziert dieses Risiko“, sagt Alison.
2. Achten Sie auf Ernährungsmängel
Ihre Ernährung kann auch eine Rolle bei der Schlafqualität spielen, daher ist es ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
„Melatonin, allgemein als „Schlafhormon“ bezeichnet, wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung tryptophanhaltige Lebensmittel wie Lachs, Hühnchen, Truthahn, Eier, Spinat, Nüsse, Samen und Milch enthält“, sagt die Hormonernährungswissenschaftlerin Jackie McCusker.
Darüber hinaus wirken B-Vitamine, Zink und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Aktivatoren für die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin.
'Ein Mangel an Kalzium und Magnesium kann auch dazu führen, dass Sie nach ein paar Stunden aufwachen', fügt die klinische Ernährungswissenschaftlerin Suzie Sawyer hinzu.
Besorgen Sie sich also grünes Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und fetten Fisch, um sicherzustellen, dass Sie diese essentiellen Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
3. Überdenken Sie Ihre Portionen
Es ist auch wichtig, die Portionen zu berücksichtigen, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, insbesondere bei heißem Wetter.
„Zu viel Essen oder Alkohol bei heißem Wetter bedeutet, dass der Körper auch diese Kalorien verbrennen muss, was es noch schwieriger macht, nachts gut zu schlafen“, erklärt Dr. Neil Stanley.
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate beim Abendessen – wenn Sie zum Abendessen Kohlenhydrate zu sich nehmen, entscheiden Sie sich für die komplexe Art wie brauner Reis oder Nudeln, die Energie langsam freisetzen.
„Raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln, Reis und Brot können einen Höchststand des Zuckerspiegels verursachen und die daraus resultierende Ausschüttung von Stresshormonen kann Sie nachts aufwecken“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Kim Pearson.
Wenn Sie zu einem Snack vor dem Schlafengehen neigen, probieren Sie stattdessen Bananen, Nüsse oder Haferflocken – die alle Melatonin fördern. Tauschen Sie koffeinhaltige Getränke oder Alkohol gegen eine Tasse Schlaftee .
4. Kühlen Sie Ihren Schlafraum ab
Für einen guten Schlaf muss Ihre Körpertemperatur zwischen 0,5 und 1 °C sinken. Diese Wärme geht hauptsächlich über unseren Kopf verloren, wo sie aus der Bettdecke herausragt, aber es ist wichtig, dass unser Zimmer die richtige Temperatur hat, insbesondere während einer Hitzewelle.
'Ihr Zimmer sollte ungefähr 16-18 °C haben, was viel kühler ist als unter der Bettdecke, und daher gibt es einen Temperaturgradienten, der es Ihnen ermöglicht, die benötigte Körperwärme leicht zu verlieren', erklärt Dr. Stanley.
Bei heißem Wetter ist es schwieriger, Körperwärme zu verlieren, und dies kann Ihren Schlaf stören.
'Wenn es im Bett um 3-4 °C zu heiß ist, ändert sich das Gehirnwellenmuster, verringert die Zeit, die Sie im REM-Schlaf verbringen, erhöht die Wahrscheinlichkeit des Aufwachens und verringert den Tiefschlaf', sagt Dr. Stanley. 'Nackt zu schlafen bedeutet, dass Ihr Körper nachts kühler bleibt, was wichtig ist, da Überhitzung eine häufige Ursache für Schlafstörungen ist.'
Keine Lust, nackt zu schlafen? Stattdessen empfiehlt Dr. Stanley, einen Baumwollpyjama zu tragen, da dies dabei hilft, Feuchtigkeit abzuleiten und Sie nachts nicht klamm fühlen.
Als Bettwäsche wählen Sie Baumwolllaken und eine leichtere Bettdecke. 'Naturfasern helfen, Ihre Körpertemperatur zu regulieren, indem sie der Luft erlauben, sich frei zu bewegen und durch das Gewebe zu zirkulieren', sagt Dr. Stanley. 'Als allgemeine Faustregel ist ein Tog von 2,5-7 ideal für den Sommer.' Sie können auch in einen der beste kühlende kissen für die Sommermonate.
Wenn Ihnen Ihr Zimmer am Abend noch zu heiß ist, investieren Sie in einen Ventilator und schalten Sie ihn ein, um Ihr Zimmer eine Stunde lang abzukühlen, bevor Sie ins Bett gehen.
5. Nimm ein warmes Bad
„So seltsam es auch klingen mag, ein warmes Bad oder eine warme Dusche hilft Ihnen tatsächlich, schneller abzukühlen als eine kühle Dusche“, sagt Dr. Stanley
'Ein kühles Bad oder eine kühle Dusche senkt nicht die Körperkerntemperatur, sondern nur die Hauttemperatur, und so kann der Körper tatsächlich versuchen, mehr Wärme zu produzieren, um die Haut wieder aufzuwärmen.'
Hühnchen-Gemüse-Torte in Soße
Eine warme Dusche erwärmt die Haut und verleitet den Körper zum Abkühlen. Um diesen Effekt noch zu verstärken, empfiehlt die Hormonernährungswissenschaftlerin Jackie, der Mischung Badesalze oder Öle hinzuzufügen.
'Ein warmes Bittersalzbad (das reich an Magnesium ist) mit Lavendeltropfen zu genießen, fördert die Muskelentspannung und führt zu Schläfrigkeit', sagt sie.