Möchten Sie wissen, wie Sie schnell einschlafen? Du hast Glück. Unsere Experten teilen ihre einfachen Tricks, um Ihnen beim Einnicken zu helfen...
(Bildnachweis: Getty Images/Zukunft)
Zu wissen, wie man schneller einschläft, könnte bahnbrechend sein, wenn Sie jemand sind, der stundenlang wach liegt und sich hin und her wälzt. Schließlich gibt es kein schlimmeres Gefühl, als die Uhr näher an der Aufwachzeit ticken zu sehen und sich bewusst zu sein, dass Sie immer noch nicht eingeschlafen sind.
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Ob das von einem unbequemen Schlaf-Setup kommt (siehe unseren Leitfaden zum beste kissen und unser Guide zum beste Matratze wenn Sie auf der Suche nach einem Upgrade sind) oder weil Sie immer noch verkabelt sind von dem Tag – Sie sind nicht allein. Fast die Hälfte von uns verpasst aufgrund von Sorgen und unserem geschäftigen Lebensstil die Augen geschlossen, so Statistiken aus The Great British Bedtime Report. Und es hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit.
Schlaf ist mit Abstand einer der wichtigsten Faktoren für das Wohlbefinden, sagt Expertin Penny Weston von MADE. Wenn Sie nicht genug geschlafen haben, kann dies Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Außerdem wird es Ihre Konzentration beeinträchtigen, Sie weniger produktiv machen und Sie können sich auch negativ und leicht aufregen fühlen. Schlafentzug kann auch die Ursache für schwere Erkrankungen sein.
Aber keine Angst, es gibt viele Techniken, um leichter einzuschlafen und besser zu schlafen.
So schläft man schnell ein
Vergessen Sie das Zählen von Schafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, abzudriften, finden Sie hier fünf Möglichkeiten, um Ihre Schlafenszeit zu beschleunigen und die wichtigen Zzzs zu fangen.
1. Atemmeditation zum Einschlafen
Zu wissen, wie man einschläft, wenn man ängstlich oder gestresst ist, kann sich unmöglich anfühlen. Dieser Stress kann auch zu Schlafangst und dem Beginn eines Zyklus von schlechtem Schlaf führen. Wenn Sie sich in der Nacht viel herumwerfen und drehen, kann dies auch zu einer Schlaftrennung zwischen Ihnen und Ihrem Partner führen. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung, die Sie innerhalb von Minuten zum Abdriften bringen sollte. Treten Sie ein – Atemmeditationen zum Einschlafen.
Die Kontrolle der Atmung kann dazu führen, dass die Stresshormone Adrenalin und Cortisol abfallen, was den Stresskreislauf deaktiviert und Körper und Geist beruhigt.
Atemtechniken können helfen, tiefe emotionale Blockaden zu lösen, sagt Atemtrainer Stuart Sandeman, Gründer von Breathpod. Es kann Ihnen eine stärkere Verbindung zu sich selbst geben, tiefere Entspannung geben und alle Gefühle von Mangel und Einschränkung beseitigen. Diese Technik wird dazu beitragen, den Geist zu verlangsamen, damit Sie einschlafen können.
Wenn Sie Zeit haben, hören Sie sich schlafgeführte Meditationen vor dem Schlafengehen an oder probieren Sie diese einfachen Techniken aus, um Ihren Körper und Geist zu entspannen und Sie vor Mitternacht einschlafen zu lassen.
1. 4-7-8 Atemtechnik
- Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
- Atme durch gespitzte Lippen aus und zähle bis acht.
- Vier Runden wiederholen.
2. Die Militärtechnik
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
- Entspannen Sie Ihr Gesicht.
- Lass deine Schultern fallen.
- Lass deinen Körper schlaff werden.
- Machen Sie 10 Sekunden lang Ihren Kopf frei.
- Atme tief ein und wiederhole.
2. Bodyscan-Meditation zum Einschlafen
Wenn Sie sich eine Auszeit im Bett nehmen, um sich auf die verschiedenen Bereiche Ihres Körpers zu konzentrieren, können Sie herausfinden, wo Sie Stress haben. Es könnte dieser Stress sein, der Sie vom Schlafen abhält. Die guten Nachrichten? Sie können eine Körperscan-Meditation machen, während Sie sich unter die Bettdecke legen. Es ist eines der besten natürlichen Heilmittel gegen Schlaflosigkeit, die wir ausprobiert haben.
Zuerst scannen Sie Ihren Körper schnell auf Spannungen oder Unbehagen. Du wirst hoffentlich viel entspannter sein und danach abdriften. Bereit, es auszuprobieren? Hier erfahren Sie, wie Sie eine Körperscan-Mediation durchführen, so der Experte Neil Shah von The Stress Management Society.
So führen Sie einen Körperscan durch:
- Atmen Sie tief ein: Heben Sie die Schultern zu den Ohren und halten Sie sie einige Sekunden lang angehoben. Sie werden die Spannungen spüren, die sich möglicherweise auf Ihren Schultern ansammeln. Atmen Sie dann lang und langsam aus und lassen Sie die Schultern nach unten sinken. Wiederholen Sie dies mehrmals.
- Legen Sie die Finger beider Hände an die Schädelbasis: Üben Sie langsamen, kreisenden Druck von der Schädelbasis zur Nackenbasis aus.
- Schließen Sie nun die Augen und entspannen Sie die Muskeln im Gesicht: Achten Sie auf Ihre Augenmuskeln, Ihren Kiefer und Ihre Stirn. Legen Sie die Finger beider Hände auf jede Seite der Schläfen und massieren Sie sie langsam in kreisenden Bewegungen. Wiederholen Sie mehrmals.
- Beenden Sie, indem Sie Ihre Hände über Ihr Auge legen: Halten Sie hier einige Sekunden lang. Dies hilft, Spannungen und Verspannungen im Gesicht zu lösen.
3. ASMR für den Schlaf
Während Smartphones und Blaulicht in der Regel das erste sind, was Schlafexperten aus dem Schlafzimmer verbannen wollen, um die Schlafhygiene zu verbessern, könnte ASMR für den Schlaf in Form von Videos oder Audio helfen, schneller einzuschlafen.
ASMR funktioniert ähnlich wie weißes Rauschen zum Einschlafen . ASMR steht für eine autonome sensorische Meridianantwort, ein Kribbeln, das vom Hinterkopf bis zur Wirbelsäule ausgeht, erklärt Life Coach Kev Scheepers. Es ist ein entspannendes, fast süchtig machendes Gefühl, das durch das Hören bestimmter Geräusche oder das Beobachten bestimmter Handlungen ausgelöst werden kann. Studien haben gezeigt, dass ASMR einen Zustand euphorischer Entspannung auslöst, der den Komfort erhöht und zu einem tiefen Schlaf beitragen kann.
Auf YouTube stehen zahlreiche ASMR-Schlaf- und Entspannungsvideos zur Auswahl. Außerdem finden Sie ASMR in bestimmten Schlaf-Apps.
4. Qigong-Meditation zum Einschlafen
Wenn du dich fragst wie man wieder einschläft wenn man mitten in der nacht aufwacht , Qigong-Meditation könnte die Antwort sein.
Es kann tatsächlich ernsthafte Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihren Schlaf haben, sagt Kev. Qigong ist eine alternative Medizin, die verwendet wird, um die Energiebewegung im Körper einer Person zu fördern und das Energiefeld einer Person zu heilen. Es wird seit Jahrtausenden verwendet, um Stress abzubauen, die Entspannung zu fördern und einen besseren Schlaf zu fördern.
Diese Technik, eine Kombination aus Atmung und Bewegung, bringt Sie aus dem Bett und bewegt Ihren Körper auf eine Weise, die Ihren Geist beruhigt. Um diese Technik auszuprobieren, steigen Sie aus dem Bett auf und stehen Sie aufrecht. „Konzentrieren Sie sich auf rhythmische Atmung, stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt“, sagt Kev. Heben Sie die Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten. Lassen Sie alle Körperteile sich entspannen, während Sie mit geschlossenen Augen und entspanntem Gesicht weiter atmen.
Wenn Sie wieder ins Bett gleiten, sollten Ihr Körper und Geist viel entspannter und bereit sein, einzuschlafen.
5. Augenübungen zum Einschlafen
Genau wie die Muskeln im Rest deines Körpers kann das Training der Muskeln um deine Augen herum dazu beitragen, sie zu ermüden und zu schlafen, besonders wenn du den ganzen Tag damit verbracht hast, auf einen Computerbildschirm zu schauen.
Es gibt viele verschiedene Augenübungen, die Sie gegen Augenbelastung durchführen können. Die Autorin und Hypnotherapeutin Ailsa Frank teilt mit uns eine ihrer besten Techniken.
Diese Technik entspannt Sie und ermüdet Ihre Augenlider, sagt Ailsa. So geht's:
- Mit offenen Augen bequem im Dunkeln liegen
- Beginne in Gedanken von 300 rückwärts zu zählen
- Zähle langsam die Zahlen, bis du das Gefühl hast, deine Augen nicht mehr offen halten zu können
- Blinzeln Sie dann so schnell wie möglich 30 Sekunden lang oder bis sich Ihre Augenlider schwer anfühlen
- Wenn du nicht mehr mit den Augen blinzeln kannst, schließe sie
- Spüren Sie, wie Sie losgelassen werden, während Sie in das Bett unter Ihnen sinken und einschlafen
Wann aus dem Bett aufstehen
Wie viele Kalorien enthält Eis?(Bildnachweis: Getty Images / Fotowaffen)
Haben Sie alle oben genannten Techniken ausprobiert und festgestellt, dass nichts funktioniert? Manchmal ist es am besten, aus dem Bett aufzustehen und etwas anderes zu tun.
Wenn Sie nach 15 bis 20 Minuten nicht schlafen können, wenden Sie die Viertelstundenregel an, sagt Brendan Street, Professional Head of Emotional Wellbeing bei Nuffield Health. Steh auf, steh auf, geh in ein anderes Zimmer und tu 20 bis 30 Minuten lang etwas, das nicht anregt.“
Dies kann ein Buch lesen, Schlafenszeit-Yoga praktizieren oder entspannende Musik hören.
»Dann kehren Sie ins Bett zurück. Wenn Sie nach 20 bis 30 Minuten immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie das, bis Sie schlafen“, schlägt Brendan vor.
Es mag kontraproduktiv erscheinen, aber es wird langfristig helfen. Das sei hart, aber notwendig, sagt Brendan. Wenn Sie längere Zeit im Bett liegen und nicht schlafen können, beginnen Sie, Ihr Bett mit Wachheit und möglicherweise Aufregung zu assoziieren.
Wenn dies nicht gelingt, können Sie es versuchen CBD für den Schlaf , Schlaftee oder Schlafzusätze. Im Gegensatz zu verschriebenen Schlaftabletten werden diese Produkte aus pflanzlichen oder natürlichen Inhaltsstoffen hergestellt, die den Schlaf fördern – wie Baldrian, Tryptophan und Melatonin.
Wenn Sie nachts immer noch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, lassen Sie sich von einem Arzt beraten, um die beste Lösung für Sie zu finden.