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Haben Sie oft das Gefühl, dass über etwas so Unwichtiges wie ein Brettspiel Wut in Ihrem Inneren brodelt? Du bist nicht allein. Eine neue Umfrage von onbuy.com ergab, dass 35 % der Briten sagen, dass sie so wütend sind, einen zu spielen, dass es fast zu einer Trennung von ihrem Partner geführt hat. Wir bitten Experten um ihren Rat zum Umgang mit Wut.
Die gute Nachricht ist, dass wie Kinnhaare Wut ist zwar ärgerlich, aber völlig normal. Das Problem tritt erst auf, wenn Sie es nicht richtig verarbeiten. Dann könnten Sie von der Anwendung von Wut-Management-Techniken profitieren. Wir alle sind manchmal wütend, sagt Professor Margareta James, Psychologin aus Harley Street Wellness-Klinik .
An Wut ist nichts auszusetzen – manchmal kann sie gerechtfertigt werden. Manche Leute nutzen es auf positive Weise, um sie anzuspornen, die Dinge zum Besseren zu verändern. Und wenn wir uns außer Kontrolle fühlen, gibt uns Wut das Gefühl, dass wir die Kontrolle haben. Das Problem ist, wenn Wut und Wut dein Leben bestimmen. Es raubt dir deinen Seelenfrieden.
Wut kann sich negativ auf Beziehungen, Karrieren, geistiges und körperliches Wohlbefinden auswirken. Es kann das Immunsystem schwächen und wurde mit Gesundheitsproblemen wie Erkältungen, Grippe und Verdauungsproblemen, Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Außerdem trägt Wut zu psychischen Erkrankungen bei, sagt Professor James. Deshalb ist es wichtig, Wut besser zu verstehen.
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Egal, ob Sie Techniken zur Wutbewältigung erlernen möchten, um Ausbrüche zu kontrollieren, oder herausfinden möchten, wie Sie ernstere Probleme angehen können, wir sind hier, um Ihnen zu helfen. Erfahren Sie in unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihre Wut kontrollieren können.
Habe ich Probleme beim Umgang mit Wut?
Von Zeit zu Zeit oder sogar ziemlich häufig wütend zu sein, bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Probleme mit Wut haben. Wut ist eine normale, gesunde menschliche Emotion. Es wird nur dann zu einem Problem, wenn es auf nicht hilfreiche Weise ausgedrückt wird, die sich negativ auf Ihre geistige oder körperliche Gesundheit, Ihre Beziehungen oder Ihre Karriere auswirkt.
Wut wird als „ein starkes Gefühl von Ärger, Unmut oder Feindseligkeit“ definiert, sagt Beziehungsexperte und Psychotherapeut Neil Wilkie, Schöpfer von Das Beziehungsparadigma und Autor von Reset: Das Beziehungsparadigma. Es erzeugt normalerweise eine starke oder unangenehme Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung oder Provokation.
Es gibt drei Möglichkeiten, Wut zu definieren. Neil sagt:
Plötzliche Wut :Dies ist eine urzeitliche instinktive Reaktion zur Selbsterhaltung. Dies ist situativ.
Bewusste Wut: Absichtliche Wut ist eine bewusste Reaktion auf eine wahrgenommene schlechte Behandlung durch andere.
Dispositionelle Wut: Dies hängt mit dem Charakter einer Person zusammen und umfasst Reizbarkeit und Mürrigkeit.
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie ein Problem mit Wut oder Wutmanagement haben? Stellen Sie sich unten jede Frage, sagt Neil.
- Wirkt sich meine Wut negativ auf mich und meine Mitmenschen aus?
- Wird es schlimmer?
- Könnte sich meine Wut auf meine Fähigkeit auswirken, andere Emotionen zu fühlen?
Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, wäre Ihr Leben besser, wenn Sie sich mit Ihren Wutproblemen befassen würden, fügt Neil hinzu.
Was kann Stimmungsschwankungen verursachen?
Fühlen Sie sich an einem Tag wütend und am nächsten nicht? Es könnte eine Stimmungsschwankungen sein. Wir alle erleben Stimmungsschwankungen, da Veränderungen in uns und um uns herum unsere Stimmung beeinflussen, sagt Professor James. Normale Stimmungsschwankungen sind nur ein Teil des normalen Lebens und werden unser Leben normalerweise nicht beeinträchtigen.
Aber es gibt Zeiten, in denen Stimmungsschwankungen zum Problem werden. Die rote Fahne ist, wenn Stimmungsschwankungen zu intensiv werden und unseren normalen Alltag stören, sagt Professor James. Es können zugrunde liegende medizinische Probleme damit verbunden sein, darunter Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, Parkinson und Multiple Sklerose. Starke Stimmungsschwankungen können auch ein Zeichen für bipolare und Borderline-Persönlichkeitsstörungen sein.
Normalerweise gibt es einen einfachen Auslöser für Stimmungsschwankungen.
Sie können durch Schlafstörungen, Allergien und falsche Ernährung (wie zu viel Zucker oder Koffein) ausgelöst werden. Wie lange diese Stimmungsschwankungen andauern, ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige erleben einen schnellen Wandel, während andere über längere Zeit in Stimmung bleiben können, sagt Professor James.
Der erste Schritt, um Hilfe zu bekommen, besteht darin, den Auslöser zu finden. Die Feststellung, was Stimmungsschwankungen verursacht und wie lange sie andauern, kann dazu beitragen, sie zu beseitigen, sagt Professor James. Regelmäßige Bewegung kann wirklich helfen. Außerdem ändern Sie Ihre Ernährung, schaffen eine bessere Schlafroutine und lernen Entspannungstechniken, um besser mit Stress umzugehen.
Was sind die Anzeichen dafür, dass Sie Hilfe bei der Wutbewältigung benötigen?
1. Äußere Aggression
Dies kann vom Schreien und Zuschlagen von Türen bis hin zum Werfen von Gegenständen und körperlicher Gewalt, verbaler Beleidigung oder Drohung reichen.
Die Anzeichen dafür sind bei jemand anderem offensichtlich und können sehr beängstigend sein, sagt Neil. Ein großer Teil der äußeren Aggression kann dadurch verursacht werden, dass Sie eine Situation, in der Sie sich befinden, nicht richtig verarbeiten. Stattdessen ziehen Sie voreilige Schlussfolgerungen und reagieren aggressiv auf diese falschen Wahrnehmungen.
Äußere Aggression ist viel leichter zu erkennen, da es klare Verhaltensmuster wie Schreien, Fluchen, Gewalt und Drohverhalten gibt, sagt Professor James. Menschen neigen dazu, von der kleinsten Kritik ausgelöst zu werden und werden konfrontativ, defensiv und aggressiv.
Sie können möglicherweise erkennen, dass Sie äußerliche Aggression haben oder nicht. Sie sollten sich dessen bewusst sein, es sei denn, Sie leugnen, sagt Neil. Fragen Sie andere, die Ihnen nahe stehen, ob sie sich einer äußeren Aggression bewusst sind. Wenn es sich eher um ein sich wiederholendes Muster als um eine wirklich ungewöhnliche und kurzfristige Reaktion auf eine schlechte Situation handelt, muss damit umgegangen werden.
2. Innerliche Aggression
Dies kann Selbstverletzung, abfälliges Sprechen mit sich selbst oder das Verweigern von Grundbedürfnissen wie Essen umfassen. Innere Aggression gibt es bei jedem in unterschiedlichem Ausmaß, sagt Professor James. Wir bezeichnen es als „sich selbst verprügeln“. Wir alle haben eine innere Stimme. Es kann beruhigend, hilfreich und unterstützend sein. Sie kann aber auch kritisch, angreifend und antagonistisch sein. Die kritische Stimme schürt destruktive Gedanken und führt zu feindseligem Verhalten.
Finden Sie, dass Sie sich von anderen isolieren? Es könnte ein Zeichen für innere Aggression sein. Innere Aggression kann auch beinhalten, dass wir uns von der Welt abschotten, sagt Neil.
Sie sind sich nicht sicher, ob ein geliebter Mensch eine innere Aggression hat? Man merkt, ob es jemand, den man kennt, hat, ob er sich merklich verändert hat, unglücklich aussieht, weniger auf sich selbst aufpasst oder abfällig über sich selbst redet, sagt Neil. Auch Mimik und Körperhaltung zeigen ihre Wahrnehmung der Welt. Suchen Sie nach hängenden Schultern, fehlendem Lächeln und nach unten gerichtetem Mund.
Denken Sie, dass Sie innere Aggression erleben? Sie können es haben, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, dass alles Ihre Schuld ist und wenn Ihre Emotionen platt sind, sagt Neil. Hören Sie auch auf Ihre innere Stimme – ist sie kritisch oder unterstützend?
3. Passive Aggression
Dazu kann es gehören, die Person, auf die Sie wütend sind, zu ignorieren oder sarkastisch oder mürrisch zu reagieren. Es kann auch beinhalten, dass Sie absichtlich Dinge tun, um die Sie gebeten werden, schlecht, zu spät oder im letztmöglichen Moment.
Passive Aggression ist eine Aggression, die intern unterdrückt wird, aber in den Rest der Welt durchsickert, sagt Neil. Dazu gehören Sarkasmus, Schmollerei, das Ignorieren von Menschen, Egozentrik und Hilflosigkeit. Wenn jemand anderes es hat, wird Ihr Bauchgefühl wahrscheinlich feststellen, dass sie am besten vermieden werden. Sie können es auch an ihrem Aussehen und ihrer negativen Sprache erkennen.
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie passiv aggressiv sind? Überprüfen Sie Ihr Murmelverhältnis. Wie viele nette Dinge sagen Sie anderen Leuten an einem Tag im Vergleich zu Beschwerden und Negativen?' sagt Neil. „Fragen Sie sich, wenn Sie irgendjemandem etwas ohne Konsequenzen sagen könnten, was würden Sie wem sagen?
Passive Aggression ist oft auf die Erziehung zurückzuführen. Sie rührt daher, dass man im Erwachsenenalter nicht in der Lage ist, Gefühle und Meinungen auszudrücken, sagt Professor James. Und manchmal liegt es daran, dass man aufgewachsen ist und ähnliches Verhalten erlebt hat. Sie nutzen dieses Verhalten, um zu bekommen, was sie wollen.'
Wie man Wut kontrolliert
Sie müssen zuerst lernen, die Warnzeichen zu erkennen. Wenn wir wütend werden, beschleunigen sich unser Herzschlag und unsere Atmung, um uns darauf vorzubereiten, Maßnahmen zu ergreifen. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass Ihre Schultern angespannt sind, Ihre Fäuste oder Ihr Kiefer geballt werden, Ihre Füße klopfen oder Ihr Gesicht rot wird.
Wenn du dir zum ersten Mal bewusst wirst, dass du anfängst, wütend zu werden, achte darauf, was in deinem Körper passiert, sagt Neil. Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutfluss, Ihre Muskelspannung und dann, was Sie denken und fühlen.
Entfernen Sie sich nach Möglichkeit aus der Situation, sobald Sie Ihre persönlichen Warnzeichen erkennen. Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang oder schließen Sie sich einfach im Badezimmer ein und verbringen Sie ein oder zwei Minuten damit, tiefe Atemübungen zu üben.
Atme langsam mit einem längeren Ausatmen als beim Einatmen, empfiehlt Neil. Stellen Sie sich vor, wie die Wut mit Ihrem Ausatmen herausfließt. Entspanne deine Muskeln, da du nicht weglaufen musst.
Wenn Sie Ihre unmittelbaren körperlichen Reaktionen beruhigen, können Sie mit einem klareren Kopf handeln. Konzentrieren Sie sich jetzt darauf, sich selbst zu fragen: „Was hätte passieren sollen“, sagt Neil.
Wenn Sie nicht entkommen können, zählen Sie im Rahmen Ihres Ärgermanagements bis 10, bevor Sie reagieren (oder warten Sie zwei Minuten, wenn Sie an einem Text- oder E-Mail-Austausch beteiligt sind).
So stoppen Sie hormonelle Wut
Stimmungsschwankungen können auch durch hormonelle Veränderungen verursacht werden. Die Wirkung kann extrem sein. PMS und Wut in den Wechseljahren sind kein Mythos, sagt Dr. Anne Henderson, Gynäkologin und Wechseljahrsspezialistin bei gynäkologe.de .
Es gibt eine Fülle von rechtlichen Daten, die dies bestätigen. Tatsächlich werden Frauen eher in der prämenstruellen Phase ihres Zyklus wegen krimineller Handlungen wie Verkehrswut, Ladendiebstahl, GBH, Totschlag und Mord verurteilt. In einigen Fällen wurden hormonelle Ursachen erfolgreich als mildernder Faktor verwendet, um eine Gefängnisstrafe zu reduzieren.
Sie sind sich nicht sicher, ob Ihre Wut durch Hormone verursacht wird? Beginnen Sie im Rahmen Ihres Wut-Management-Programms damit, zu verschiedenen Zeiten des Monats zu verfolgen, wie Sie sich fühlen.
In den meisten Fällen gibt es ein Muster für Stimmungsschwankungen, einschließlich Reizbarkeit, Aggression und Wut, sagt Dr. Henderson. Dies ist tendenziell Teil eines breiteren Musters von PMS. Frauen leiden in der Regel auch unter Kopfschmerzen, Blähungen, Brustspannen, Hautveränderungen, Heißhunger, Gewichtszunahme, Schlafstörungen und allgemeiner Müdigkeit.
Brauchen Sie Hilfe bei hormonellen Wutausbrüchen? HRT kann helfen, wenn die Symptome problematisch werden, sagt Dr. Henderson. Oder ziehen Sie eine pflanzliche Unterstützung mit Phytoöstrogenen in Betracht, wie z Menopause Support von A.Vogel. Dieses enthält Soja-Isoflavone, Magnesium und Eisenkraut, die Stimmungstiefs und Müdigkeit entgegenwirken können.
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Wut loslassen
Auspeitschen hilft vielleicht nicht, aber auch nicht alles in Flaschen zu füllen. Wenn es um Wutmanagement geht, ist es am besten, Wut in einem sicheren Raum loszulassen, in dem andere nicht betroffen sind, sagt Neil.
Zu den Techniken des Wutmanagements gehören:
- Gehen Sie an einen Strand, einen Wald oder einen Hügel, wo Sie Privatsphäre haben, und rufen Sie einfach laut, was immer Sie sagen müssen, sagt Neil.
- Holen Sie sich eine zusammengerollte Zeitung und einen Holzstuhl, empfiehlt Neil. 'Machen Sie den Stuhl zum Brennpunkt Ihrer Wut und schlagen Sie einfach mit der Zeitung darauf und sagen Sie immer wieder, was Sie wollen.'
- Versuche, in ein Tagebuch zu schreiben, joggen zu gehen, zu meditieren, etwas auszumalen oder einen Online-Yoga-Kurs zu besuchen. Das Eintauchen in eine achtsame kreative oder körperliche Aktivität kann helfen, aufgestaute Emotionen zu lösen.
- Wenn Sie im Stau stecken, drehen Sie das Radio auf und singen Sie aus vollem Herzen.
- Übe, deine Gefühle selbstbewusst auszudrücken. Versuchen Sie, Ihre Anliegen und Bedürfnisse klar und direkt zu äußern, ohne Forderungen, Drohungen oder Vorwürfe zu stellen.
Wie man Wutprobleme längerfristig kontrolliert
Willst du deine Wutprobleme überwinden? Der erste Schritt ist Selbsterkenntnis, sagt Professor James. Wenn wir uns dessen bewusst sind und uns für eine Veränderung entscheiden, sind wir bereit für den Fortschritt.
Mit einem Freund oder Familienmitglied über Ihre Gefühle zu sprechen, kann Ihnen helfen, Ihre Auslöser zu erkennen. Benötigen Sie weitere Hilfe? Wenn Ihre Wutprobleme tief verwurzelt sind, benötigen Sie möglicherweise professionelle Anleitung. Techniken wie Hypnotherapie und neurolinguistisches Programmieren (NLP) können Ihnen helfen, die Ursache zu finden“, sagt Neil. „Kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Achtsamkeit und Medikamente können Ihnen helfen, die Symptome zu kontrollieren.
Ihr Hausarzt sollte in der Lage sein, Sie in Richtung eines lokalen Wutmanagement-Kurses zu weisen. Diese können an einem einzigen Tag oder Wochenende stattfinden oder längerfristig unterstützen. Wenn Sie sich für eine private Therapie entscheiden, stellen Sie sicher, dass der Therapeut bei der Britische Gesellschaft für Beratung und Psychotherapie .
Unabhängig davon, ob Sie sich für professionelle Hilfe entscheiden oder nicht, körperliche Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, wird Ihnen helfen, Ihre Wut unter Kontrolle zu halten. Versuchen Sie Yoga, Laufen, Schwimmen oder einfach einen täglichen Spaziergang als Teil Ihres Wutmanagement-Ansatzes.
Sie können auch versuchen, Ihre Reaktion auf schwierige Situationen zu „proben“. Spielen Sie in Gedanken eine Erfahrung durch, die Sie wütend gemacht und auf die Sie nicht hilfreich reagiert haben. Spielen Sie es jetzt erneut ab, aber dieses Mal 'pausieren' Sie es, bevor Sie antworten. Stellen Sie sich vor, Sie reagieren konstruktiver. Mit regelmäßiger Übung werden Sie beginnen, Ihr Gehirn zu „trainieren“, um auf neue Weise auf Wut zu reagieren.
Warum können die Wechseljahre wütend machen?
Hormonschwankungen und die Wechseljahre können Ärger verursachen aber Wut-Management-Techniken können immer noch helfen. Der Hauptfaktor ist der anhaltende Rückgang des Östrogenspiegels, der bei den meisten Frauen ab dem 45. Lebensjahr auftritt, sagt Dr. Henderson. Östrogen hat eine erhebende und antidepressive Wirkung. Dies erklärt, warum sich Frauen während des Eisprungs in der Mitte des Zyklus heller, glücklicher, positiver und weniger gereizt fühlen, da der Östrogenspiegel zu diesem Zeitpunkt seinen Höhepunkt erreicht. Wenn der Östrogenspiegel während der Perimenopause sinkt, werden andere Hormone, einschließlich Progesteron und Testosteron, dominanter, was den typischen weiblichen Hormonhaushalt durcheinander bringt.
Immer wütend? Einige Frauen haben möglicherweise eine zugrunde liegende Veranlagung für Stimmungs- und Wutprobleme, wie chronische Depressionen, Angstzustände und andere psychologische Probleme, sagt Dr. Henderson. Leider werden diese wahrscheinlich während der Wechseljahre verschlimmert.
Auch Schlafmangel, der in dieser Lebensphase häufig vorkommt, wirkt sich schlecht auf Wut aus. Es kann zu einer geringeren Bissigkeit und Reizbarkeit führen, fügt Dr. Henderson hinzu.
Was ist perimenopausale Wut?
Die Symptome der perimenopausalen Wut sind der Wut in den Wechseljahren sehr ähnlich. Es fügt sich wirklich nahtlos in die Probleme ein, die Frauen während der Wechseljahre haben, sagt Dr. Henderson. Die Bedingung ist eher ein Kontinuum als eine bestimmte Entität.
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie eine perimenopausale Wut erleben werden oder ob es einen Versuch wert ist, die Wut zu bekämpfen? Es gibt eine gemeinsame Verbindung zwischen den Frauen, die während ihrer fruchtbaren Jahre unter signifikantem PMS leiden und die eher perimenopausale/menopausale stimmungsbezogene Symptome entwickeln, sagt Dr. Henderson. Dies ist wahrscheinlich auf eine erhöhte Empfindlichkeit bei Hormonschwankungen zurückzuführen.
Das heißt, wenn Ihre Mutter perimenopausale Wut hatte, werden Sie sie wahrscheinlich auch erleben. Warum bei manchen Frauen stärkere Symptome auftreten als bei anderen, ist nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch normalerweise ein klares genetisches Muster, bei dem andere weibliche Familienmitglieder ähnliche Probleme haben, sagt Dr. Henderson. Das Problem liegt wahrscheinlich auf Rezeptorebene im Zentralnervensystem.
Wie lange dauern Stimmungsschwankungen?
Wie lange Ihre Stimmungsschwankungen und Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren andauern, kann stark variieren. Wenn es um die Wechseljahre geht, können die Symptome für immer andauern.
Es ist ein Mythos, dass Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren nur etwa 18 Monate andauern, sagt Dr. Henderson. Obwohl dies bei einer Minderheit von Frauen der Fall ist, gibt es zunehmend wissenschaftliche Beweise dafür, dass viele Frauen noch mindestens fünf Jahre nach dem Ausbleiben ihrer Periode unter Wechseljahrsbeschwerden leiden. In vielen Fällen können diese Symptome dauerhaft sein, obwohl sie mit der Zeit an Schweregrad abnehmen können.
Willst du wissen, wie lange deine halten wird, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob Wutmanagement ein langfristiges Spiel für dich sein wird? Fragen Sie Ihre weiblichen Verwandten. Es gibt normalerweise eine starke genetische Verbindung, die die Dauer der Symptome bestimmt, fügt Dr. Henderson hinzu.
Stimmungsschwankungen, die nicht durch die Wechseljahre verursacht werden? Dann kann die Dauer auch variieren.
Es hängt von der zugrunde liegenden Ursache der Stimmungsschwankungen ab und wie signifikant die Stimmungsänderung ist, sagt Neil. Sie können von wenigen Sekunden bis zu Wochen dauern. Stellen Sie sich vor, Sie könnten ein Diagramm zeichnen. Die horizontale Achse ist die Zeit in Tagen. Die vertikale Achse zeigt Ihre Stimmung; von +10 (unglaublich glücklich) über 0 (OK) bis -10 (unglaublich unglücklich). Zeichnen Sie die Linie, die Ihre Stimmung für die letzte Woche zeigt. Dies wird Ihnen helfen, die Muster Ihrer Stimmungen zu verstehen und zu verstehen, was sich ändern muss.
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