Lernen Sie die besten veganen Proteinoptionen kennen – diese leckeren fleischfreien Alternativen werden Sie satt machen
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Diese veganen Proteinquellen können in jeder Mahlzeit funktionieren, bei der Sie sich für ein Protein auf Fleischbasis entscheiden würden. Geschnitten, gewürfelt oder in einem der beste Mixer , veganes Protein ist die Basis für unzählige leckere Gerichte, darunter vegane Eintöpfe, Currys, Suppen und Salate.
Wir schauen uns die besten veganen Proteinquellen an, wenn Sie versuchen, Fleisch zu reduzieren oder sich mehr pflanzlich zu ernähren – einschließlich einiger köstlicher veganer Rezepte, um sie auszuprobieren.
Protein – auch veganes Protein – ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und für das Wachstum und die Reparatur von Zellen unerlässlich. Viele erhalten die empfohlene Tagesdosis oder RDA (46g für Frauen, 56g für Männer) aus rotem Fleisch, das auch reich an Eisen und Vitamin B12 ist. Aber was sind die proteinreichen Alternativen zu Fleisch, wenn Sie versuchen, Fleisch zu reduzieren oder sich mehr pflanzlich zu ernähren?
Wie sich herausstellt, kann sich die Umstellung von tierischem Protein auf veganes Protein tatsächlich sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Wir können nicht nur eine Ernährung entwickeln, die viel pflanzliches Protein liefert, sondern Studien belegen auch durchweg eine längere Lebensdauer und ein geringeres Krankheitsrisiko, wenn das Protein aus Pflanzen statt aus Tieren stammt“, sagte Dr. Reshma Shah, MD, Co-Autorin von Nourish: The Definitive Leitfaden zur pflanzlichen Ernährung für Familien, wie das Magazin Real Simple berichtet.
Es überrascht viele Verbraucher ein wenig, dass essentielle Aminosäuren von Pflanzen und nicht von Tieren hergestellt werden, erklärte Shah. Tiere liefern essentielle Aminosäuren, weil sie sie irgendwann entlang der Nahrungskette aus Pflanzen gewonnen haben. Es macht also keinen Sinn zu sagen, dass wir essentielle Aminosäuren nicht aus Pflanzen gewinnen können – dort kommen sie her.
Die gute Nachricht ist, dass es viele proteinreiche Alternativen zu Fleisch gibt, mit denen Sie experimentieren können, und wir haben 14 davon für Sie zum Ausprobieren. Und wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihr Tagesziel zu erreichen, können Sie Proteinshakes probieren, wie wir alle wissen Vorteile von Proteinpulver für unsere Gesundheit, gibt uns einen morgendlichen Energieschub, um unsere Workouts durchzustehen, hält uns länger satt und unterstützt die Kräftigung der Muskulatur.
Veganes Protein: proteinreiche Alternativen zu Fleisch
1. Quinoa
Getreide ist eine fantastische Proteinquelle und relativ wirtschaftlich; eine Handvoll geht weit! Trendige Getreide-Quinoa enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist damit nahrhafter als Reis und Couscous (kann man Couscous überhaupt aufwärmen?) wie man weniger isst . Gegart hat es eine fluffige Textur und einen nussigen Geschmack - der perfekte Begleiter zu Currys und Salaten. Von den Inkas als das heilige „Mutterkorn“ angesehen, ist glutenfreie Quinoa ein vollwertiger Liebling der Feinschmecker.
Versuch es: Curry-Quinoa mit Apfel und Spinat
Puten-Lauch-Pilz-Torte
2. Tofu
Tofu, auch Tofu genannt, wird aus Sojabohnenmilch hergestellt. Es ist eine extrem fettarme und nahrhafte Fleischalternative mit hohem Protein-, Kalzium- und Vitamin E-Gehalt. Es ist äußerst vielseitig und schmackhaft, wenn es gut zubereitet wird.
Versuch es: Tofu-Erdnuss-Pfanne mit Ramen-Nudeln
3. Pilze
Der mächtige Pilz hat doppelt so viel Protein wie die meisten Gemüsesorten und ist damit eine großartige Ergänzung zu Pasta, Pasteten und allen möglichen Sorten. Die zähe Textur gibt Ihnen etwas, in das Sie sich richtig die Zähne ausbeißen können, und macht größere Portobello-Pilze zu einem befriedigenden Ersatz für Burger! Kombinieren Sie es mit anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Tofu und Hülsenfrüchten für eine super gesunde fleischlose Mahlzeit.
Versuch es: Spinat-Pilz-Filo-Tarte
4. Veganer Käse
Während alle Käsesorten aus Milchprodukten einen guten Proteingehalt aufweisen, kann milchfreier veganer Käse je nach Marke/Zutaten auch einen Protein-Hit liefern. Suchen Sie nach veganen Käsesorten, die aus proteinreichen Cashewnüssen hergestellt werden, wie Knoblauch & Kräuter von Kinda Co (siehe Abbildung oben) oder Soja, wie Tofutti-Cheddar-Scheiben. Aber gehen Sie nicht automatisch davon aus, dass diese pflanzlichen Käsesorten fettärmer sind, da Zutaten wie Kokosöl den gesättigten Fettgehalt erhöhen können.
5. Tempeh
Tempeh, das tatsächlich einen höheren Proteingehalt als Tofu hat, ist ein Sojaprodukt aus fermentierten Sojabohnen, das einen unverwechselbaren Umami-Geschmack hat. Reich an B-Vitaminen - die eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion, dem Zellstoffwechsel und mehr spielen - fügen Sie es zu Pfannengerichten, Currys und mehr hinzu, um zusätzlichen Biss und einen Nährstoffschub zu erhalten.
6. Linsen
Linsen haben einen der höchsten Proteingehalte aller Hülsenfrüchte und nur 1 % Fett, was sie zu einer ausgezeichneten Zutat für fleischlose Currys und Suppen macht.
Versuch es: Linsen- und Paprikasuppe
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7. Quorn
Als führende Marke für Fleischimitate hat Quorn einen sehr ähnlichen Geschmack und eine sehr ähnliche Konsistenz, insbesondere wenn es mit Ihrer üblichen Bolognese-Sauce, Currys und Chili con Carne gemischt wird. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die in Rindfleisch oder Hühnchen vorkommen, hat aber 75 % weniger Fett als selbst mageres Rinderhack. Achten Sie auf das Vegan-Symbol auf Quorn-Produkten, da das Original Quorn nicht vegan ist.
Versuch es: Quorn-Mandel-Curry mit Spinat
8. Edamame-Bohnen
Edamame-Bohnen sind ein Muss für Prominente wie Victoria Beckham und Gwyneth Paltrow. Edamame-Bohnen sind eigentlich Baby-Sojabohnen und eines der wenigen Gemüse, das praktisch alle gesundheitlichen Vorteile von Fleisch enthält. Diese nussigen Bohnen können verwendet werden, um Gerichte wie Pfannengerichte und Salate aufzufüllen, allein als Super-Snack gegessen oder in einer Küchenmaschine zu einem schuldfreien Tortilla-Dip gesprudelt!
9. Nüsse
Nüsse sind eine fantastische tägliche Proteinquelle, die sich ideal für gesundheitsbewusste Snacks oder zur Stärkung glanzloser Salate eignet. Eine Tasse Mandeln liefert mehr Protein als ein Ei, während Cashewnüsse reich an Antioxidantien sind und eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
Nutella Kleinigkeit Rezept
Versuch es: Nussbraten
10. Kichererbsen
Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel der mediterranen, nahöstlichen und indischen Küche und eine nahrhafte Proteinquelle mit einer etwas schwereren Konsistenz als Linsen. Sie werden häufig in vegetarischen Currys verwendet und sind natürlich die Hauptzutat in Hummus. Sie können auch verwendet werden, um Burger zu machen!
Versuch es: Kichererbsen-Burger
11. Veganer Joghurt
Genau wie veganer Käse kann auch veganer Joghurt eine großartige Quelle für pflanzliches Protein sein. Halten Sie sich an keine zugesetzten Zuckersorten, um die Dinge gesund zu halten. Alpro schlicht ohne Zucker zum Beispiel enthält 4 g Protein pro 100 g und ist von Natur aus fettarm. Kein Soja-Fan? Andere Joghurtalternativen sind Haferjoghurt und Kokosjoghurt. Warum versuchen Sie nicht, sie in einem unserer milchfreien Rezepte zu verwenden?
12. Seitan
Hergestellt aus Weizengluten, also nicht für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, hat Seitan eine überraschend fleischige Textur und ist eine großartige Option für diejenigen, die auf eine vegane Ernährung umsteigen. Es gibt satte 75 g Protein pro 100 g Seitan, was weit über die RDA für Protein hinausgeht. Verwendung ist, um nachgemachte Burger, Steaks und mehr zu machen.
13. Erbsen
Die bescheidene Erbse hat beeindruckende 5 g Protein pro 100 g und ist eine gute Quelle für Vitamin C und E und Mineralstoffe einschließlich Zink. Blitze es in eine Erbsensuppe (ein paar Optimierungen machen es vegan) oder füge es zu einem veganen Hirtenkuchen hinzu. Frisch oder gefroren funktioniert genauso gut.
14. Geschälte Hanfsamen
Geschälte Hanfsamen sind eine reichhaltige Quelle für essentielle Omega-3-Fette, die wichtig sind, um unser Herz-Kreislauf- und Nervensystem gesund zu halten“, sagt Andrea Rymer, Ernährungsberaterin der Vegan Society. „Unser Körper ist nicht in der Lage, diese Art von Fett zu produzieren, daher sind 30 g oder eine viertel Tasse geschälte Hanfsamen pro Tag eine großartige Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen. Sie sind eine hochwertige Proteinquelle mit einer köstlichen cremigen Textur und schmecken hervorragend in Porridge.