Zu wissen, wie man weniger isst, kann Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit zu behalten
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Sie fragen sich, wie Sie weniger essen können? Laut Psychologen sind die meisten Handlungen, die wir täglich ausführen, das Ergebnis automatischer, unbewusster Prozesse oder Gewohnheiten. Und das ist vor allem beim Essen der Fall.
Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Prozesse zu Ihrem Vorteil nutzen und ungesunde Essgewohnheiten ersetzen können, um die Kontrolle über Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit zu behalten.
Es braucht zunächst einige Zeit und ein wenig Anstrengung, aber Untersuchungen haben ergeben, dass unser Gehirn 21 bis 90 Tage braucht, um eine neue Gewohnheit zu festigen. Wenn Sie hartnäckig bleiben und Ihre Zeit der Arbeit an Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden widmen, könnten Sie achtsamer essen und im Gegenzug lernen, weniger zu essen, ohne es zu merken.
Wenn Sie eine bessere Portionskontrolle zum Abnehmen wünschen, denken Sie daran, dass Gewichtsverlust eine Kombination aus einer gesunden und nahrhaften Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist. Investieren Sie also neben dem Essen weniger in ein Paar der beste laufschuhe für frauen oder Versuche Training zu Hause um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Bereit, achtsamer zu essen und eine bessere Portionskontrolle zu haben? Probieren Sie diese 18 einfachen Schritte aus.
1. Wie man weniger isst und achtsam isst
Haben Sie sich schon einmal im Kino durch eine riesige Schachtel Popcorn geknabbert, wenn Sie nicht einmal hungrig waren? Ihr Abendessen vor dem Fernseher verschlungen, ohne es wirklich zu kosten? Bei einer Tasse Tee und einem Keks oder dreizehn bei Facebook eingeloggt?
Nun, du bist nicht allein. „Gedankenloses Essen ist eine moderne Krankheit“, sagt Rachel Bartholomew, Ernährungsberaterin und Co-Autorin von Mindful Eating. „Unser hektischer Lebensstil macht es allzu einfach, sinnlose Essensentscheidungen zu treffen. Wir greifen zu ungesunden Snacks für einen schnellen Energieschub und sind beim Essen ständig abgelenkt.“ So zu essen verringert nicht nur unseren Genuss der Nahrung, die wir essen, sondern kann auch zu übermäßigem Essen führen, da wir die Anzeichen von körperlicher Fülle nicht wahrnehmen oder geistig nicht registrieren, was wir gegessen haben.
Aber indem Sie Ihren Geist beschäftigen, können Sie diese Angewohnheit umkehren. Beim achtsamen Essen geht es darum, sich darauf einzustellen, was Ihr Körper wirklich braucht.
„Wenn Sie feststellen, dass Sie nach Schokolade oder einem anderen Leckerbissen greifen, halten Sie inne“, rät Achtsamkeitslehrerin Anna Black. „Erkenne an, was passiert, ohne zu urteilen. Fragen Sie sich, was Sie dazu bringt, danach zu greifen – Langeweile? Oder ist es eine Reaktion auf etwas, das passiert ist? Das Innehalten und Beobachten deiner Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen hilft dir, dich zu konzentrieren. Sie können die Schokolade immer noch essen, aber es wird eher eine Entscheidung als eine unbewusste, automatische Reaktion.
2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
Die Planung gesunder Mahlzeiten vor dem wöchentlichen Einkauf hilft Ihnen, sich gegen die Kräfte der Junk-Food-Displays von BOGOF zu stärken. Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, schauen Sie sich die Speisekarte (und Nährwertinformationen, falls verfügbar) im Voraus online an. Vielleicht gönnen Sie sich lieber eine gesunde Vorspeise und ein Mini-Dessert als eine Pizza, die für eine vierköpfige Familie ausreichend ist. Alternativ können Sie, wenn Sie sich ein „Blowout“-Essen oder einen Abend gönnen möchten, einfach gesundes Essen für den nächsten Tag einplanen.
3. Organisiere deine Küche
Sie müssen nicht unbedingt alle Ihre Snacks wegwerfen – bei diesem Prozess geht es darum, einen achtsamen, ausgewogenen Ansatz beim Essen zu entwickeln, nicht auf Crash-Diäten. Aber es ist eine gute Idee, Ihre 'frechen' Leckereien aus den Augen zu legen, um sinnloses Naschen zu verhindern und sie für den Zeitpunkt aufzuheben, an dem Sie sie wirklich genießen möchten.
4. Iss mehr Protein
Die Verdauung von Proteinen dauert länger als die von Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Sie länger satt bleiben. Untersuchungen haben ergeben, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks (denken Sie an Eier und Bohnen) zu einem geringeren Kalorienverbrauch für den Rest des Tages führt. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind und Schwierigkeiten haben, proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kommen hier Proteinshakes ins Spiel. Es gibt so viele Vorteile von Proteinpulver , sie können Ihnen einen Energieschub geben, Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Ihre Proteinziele auf einfache und köstliche Weise zu erreichen.
5. Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln
Untersuchungen haben ergeben, dass sich Menschen ein Drittel mehr Eis servieren, wenn sie eine größere Schüssel bekommen, und noch einmal halb so viel, wenn sie einen größeren Löffel verwenden. Die Verwendung kleinerer Teller, Schüsseln und Löffel kann Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass Sie mehr essen, als Sie tatsächlich sind. Und wenn Ihr Eis dazu neigt, die Schüsselstufe vollständig zu umgehen und direkt von der Wanne in den Mund zu reisen, entscheiden Sie sich für einzelne Portionsbecher (und ja, das gilt auch für Chips, Popcorn, Kekse ...)
6. Entscheiden Sie sich für blaues Geschirr
Bevor Sie sich auf eine Mini-Geschirrkauftour begeben, sollten Sie dies beachten. Untersuchungen haben ergeben, dass wir von Natur aus weniger konsumieren, wenn wir von bunten Tellern und Schüsseln essen. Es wird vermutet, dass dies auf den Farbkontrast zwischen den Speisen und dem Geschirr zurückzuführen ist. Versuchen Sie es mit leuchtendem Rot oder elektrischem Blau. Nebenbei bemerkt, wenn Sie (oder ein bedeutender anderer) Schwierigkeiten haben, Ihr Gemüse zu essen, könnte ein brokkolifarbener Teller helfen...
7. Essen Sie 20% weniger
Die meisten Menschen können 20% mehr oder weniger als gewöhnlich essen, ohne es wirklich zu bemerken. Wenn Sie also normalerweise eine 100-g-Portion Pasta selbst kochen, machen Sie daraus 80 g. Wenn Sie schon dabei sind, versuchen Sie, 20 % mehr Gemüse zuzubereiten, um Sie satt zu machen und gleichzeitig Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern.
8. Ablenkungen ausschalten
Forscher haben herausgefunden, dass es zu übermäßigem Essen führen kann, wenn Sie das Geräusch Ihres eigenen Kauens nicht hören können. Wenn Sie also beim Essen Musik hören oder fernsehen, halten Sie die Lautstärke niedrig. Noch besser, schalten Sie es komplett aus und genießen Sie einen Moment des achtsamen Essens.
9. Essen Sie mit der falschen Hand
Dies mag ungewöhnlich erscheinen, aber hören Sie uns an... Das Essen mit Ihrer nicht dominanten Hand führt dazu, dass Sie im Durchschnitt 30% weniger essen, indem es „geistloses“ Essen verhindert. Die Verwendung von Essstäbchen (es sei denn, Sie sind besonders geübt) kann ähnliche Vorteile haben.
10. Lass es dauern
„Zwischen dem Essen und dem Empfang der Nachricht, dass der Magen voll ist, vergehen etwa 20 Minuten“, sagt Anna. „Wenn wir zu schnell essen, schaffen wir nicht die Möglichkeit, die Botschaft zu empfangen. Wenn wir uns Zeit nehmen, merken wir, wenn der Körper sagt: „Genug“. Versuchen Sie, einen Timer auf 25 Minuten einzustellen – können Sie ihn auf Dauer stellen?
11. Geh spazieren
Leichte körperliche Bewegung nach einer Mahlzeit hilft Ihren Muskeln, die gerade aufgenommene Glukose aufzunehmen und beugt Insulinspitzen vor. Machen Sie nach dem Abendessen einen Abendspaziergang und entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen.
12. Wechseln Sie Ihre Snacks
Hunger zwischendurch? Es wurde festgestellt, dass Wasser und Kaugummi als Appetitzügler wirken und Ihnen helfen können, weniger zu essen, wenn Sie sich Sorgen um Snacks machen. Sie können sich auch für Obst- und Gemüsesnacks oder proteinreiche Snacks wie Proteinriegel oder Proteinbällchen entscheiden, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten.
13. Führe ein Fototagebuch
Entwickeln Sie ein Bewusstsein dafür, wie viel Sie wirklich essen, indem Sie eine Aufnahme jeder Mahlzeit, jedes Getränks und jedes Snacks auf Ihrem Telefon machen und diese täglich überprüfen. Legen Sie ein festes Zeitlimit für den Zeitraum fest, den Sie verfolgen möchten, z. B. 5 Tage, damit Sie nicht zu besessen sind und es zu einer dauerhaften Aktivität machen. Sie sollten diese Zeit nutzen, um wirklich neu zu bewerten, was Sie essen, den Nährwert jedes Gerichts und ob Sie zuckergefüllte Snacks gegen gesündere Alternativen austauschen könnten.
14. Legen Sie Kalorienlimits pro Mahlzeit fest, anstatt für den ganzen Tag
Eine Studie der University of Singapore und University of Michigan fanden heraus, dass Teilnehmer, die für jede Mahlzeit ein Kalorienziel festgelegt hatten, im Durchschnitt 219 Kalorien weniger aßen als diejenigen, die ein Tageslimit festgelegt hatten. Die Forscher fanden heraus, dass dies daran lag, dass die erstere Gruppe bei allen Mahlzeiten, die sie zu sich nahmen, Kalorien reduzierte, während sich die letztere Gruppe auf Mahlzeiten wie Abendessen und Snacks konzentrierte, bei denen sie vorhersagten, dass sie zu viel konsumieren und andere Mahlzeiten vernachlässigen würden. Sie sollten nicht nur eine gesunde Kalorienzufuhr für jede Mahlzeit festlegen, sondern auch Ziele für Ihre Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Fette festlegen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, ohne die empfohlene Tagesdosis für jeden einzelnen zu überschreiten.
15. Iss einen einfachen Salat vor deiner Hauptmahlzeit
Es erscheint unlogisch, mehr zu essen, insgesamt weniger zu essen, aber genau dieses Prinzip wurde in einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie nachgewiesen HHS-Öffentlicher Zugang . Die Teilnehmer aßen vor einer Pasta-Hauptmahlzeit einen energiearmen Salat (300 g; 100 kcal). Die Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr einer festen Menge Salat zu Beginn der Mahlzeit die Energieaufnahme um 11 % reduziert und die Gemüseaufnahme um 23 % erhöht. Halten Sie sich an einen einfachen grünen Salat mit extra kalorienarmem Gemüse wie Tomaten und einem Spritzer Zitrone sowie Salz und Pfeffer für das Dressing.
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16. Oder ... probiere den 'Happy Apple Plan' aus
Kein Fan von Salat? Der „Happy Apple Plan“ von British Apples and Pears funktioniert ähnlich und schlägt vor, vor dem Abendessen einen Apfel zu essen.
„Der Verzehr eines Apfels vor einer Mahlzeit trägt dazu bei, den Gesamtfasergehalt dieser Mahlzeit zu erhöhen und hilft Ihnen, sich länger satt und zufrieden zu fühlen“, sagt der führende Ernährungswissenschaftler Rob Hobson. 'Es ist auch so einfach. Naschen Sie einfach einen frischen und knusprigen Apfel, während Sie eine Mahlzeit zubereiten, und dann profitieren Sie nicht nur davon, dass Sie weniger wahrscheinlich so viel von der Mahlzeit essen, sondern auch von den gesunden Flavonoiden und Ballaststoffen der Äpfel, die kann helfen, Bauchfett zu verbrennen und das Sättigungsgefühl zu fördern.'
17. Kochen und essen Sie in
Eine von der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health durchgeführte Studie ergab, dass diejenigen, die 6-7 Mal pro Woche zu Hause zu Abend kochten, weniger Kalorien, Fett und Zucker zu sich nahmen als diejenigen, die 0-1 Mal pro Woche zu Hause ihr Abendessen zubereiteten. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Sie beim Essen besser kontrollieren können, was in Ihre Mahlzeiten kommt, als wenn Sie auswärts essen oder etwas zum Mitnehmen bestellen.
18. Experimentieren Sie mit Strategien für das Timing von Mahlzeiten
In einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift der Obesity Society Forscher fanden heraus, dass eine frühe zeitbeschränkte Ernährung (eTRF) (Essen von 8:00 bis 14:00 Uhr) und ein Kontrollplan (Essen von 8:00 bis 20:00 Uhr) dazu beitrugen, die Gewichtsabnahme zu erleichtern, indem sie den allgemeinen Appetit reduzierten, anstatt die Kalorienverbrennung zu erhöhen. Wenn Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, finden Sie hier alles, was Sie über das 16:8 Diät .