Diese praktische, gesunde Backanleitung zeigt Ihnen einige clevere Tipps, Tricks und Tipps, mit denen Sie Ihre hausgemachten Kuchen, Kekse, Brote und Brötchen ein bisschen besser machen können. Egal, ob Sie versuchen, Gluten, Zucker, Eier oder Milchprodukte zu meiden, oder einfach nur ein paar schnelle Tricks wünschen, wie Sie Ihre Backwaren gesünder machen können, Sie können einfache Änderungen an den Rezepten vornehmen, ohne den Geschmack oder die Konsistenz zu verlieren.
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Viele unserer Empfehlungen für gesunde Backpulte beziehen sich eher auf das Volumen als auf das Gewicht, also eher auf Tassen als auf Gramm, da es einfacher ist, einen geraden Wechsel auf diese Weise vorzunehmen, als die unterschiedlichen Gewichte der Zutaten zu ermitteln. Wenn Sie Hilfe beim Ausarbeiten Ihres Rezepts benötigen, können Sie unseren einfachen Umrechner von Tassen in Gramm verwenden.
Fragen zum gesunden Backen beantwortet
1. Was kann ich anstelle von Zucker verwenden?
2. Gibt es einen Ersatz für Weizenmehl?
3. Kann ich zum Backen irgendetwas anstelle von Butter verwenden?
4. Was kann ich anstelle von Eiern verwenden?
5. Was kann ich meinem Backen hinzufügen, um es gesünder zu machen?
6. Gibt es eine Möglichkeit, das Zuckerguss gesund zu machen?
Gesunde Zuckerersatzstoffe
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Gesündere Zuckerersatzstoffe
Eine der am häufigsten vorkommenden, gesunden Backmischungen ist die Suche nach einem Zuckerersatz für ihre hausgemachten Leckereien. Egal, ob Sie versuchen, ein bisschen besser zu werden, wenn Sie essen, oder ob Sie auf die Kinder aufpassen, die Reduzierung des raffinierten Zuckers in Ihrer Ernährung trägt dazu bei, dass Sie gesünder bleiben.
Aber auch natürliche Süßstoffe - wie Ahornsirup und Honig - enthalten Zucker und sollten daher auch in Maßen verwendet werden.
Honig
Honig soll bis zu 50% süßer sein als Zucker. Aus diesem Grund können Sie bei den meisten Rezepten die Hälfte des Volumens Honig in Zucker umwandeln und die anderen Flüssigkeiten in Ihrer Methode um einen Esslöffel reduzieren, um den Verlust einer trockenen Zutat auszugleichen.
Stevia
Das Ersetzen von Stevia durch Zucker ist ein einfacher Austausch, da es in Pulverform geliefert wird. Es ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern einer Stevia-Pflanze hergestellt wird und bis zu 300-mal süßer ist als Ihr durchschnittlicher Zucker. Diese natürliche Alternative zu raffiniertem Zucker enthält eigentlich keinerlei Zucker, keine Kohlenhydrate und hat einen glykämischen Index von Null, was sie seit 2011, als die EU ein Gesetz verabschiedete, das die Verwendung in Lebensmitteln und Getränken zuließ, bei Diätetikern sehr beliebt macht Getränke.
Stevia selbst bietet keine konkreten Richtlinien für den Ersatz von Zucker an, empfiehlt jedoch, ungefähr 1 Tasse Zucker gegen 1 Teelöffel Stevia in gesunden Backrezepten einzutauschen. Um die richtige Textur zu erzielen, müssen Sie möglicherweise auch die Flüssigkeiten in Ihrem Rezept verringern.
Fruchtsaftkonzentrate
Fruchtsaftkonzentrate sind mittlerweile weit verbreitet in Reformhäusern und bei Internetanbietern erhältlich und können in einigen Fällen raffinierten Zucker ersetzen. Konzentrierter Apfel-, Orangen- oder Traubensaft kann Zucker ersetzen und Rezepten eine andere Geschmacksdimension verleihen.
Um Zucker durch Fruchtsaft zu ersetzen, verwenden Sie für jede aufgeführte Tasse Weißzucker ein Viertel einer Tasse konzentrierten Fruchtsaft, während Sie die flüssigen Zutaten um etwa drei Esslöffel reduzieren.
Erfahren Sie mehr über gesunde Zuckerersatzstoffe in unserem vollständigen Leitfaden
Kokosnusszucker
Kokosnusszucker ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden, ebenso wie jedes andere Produkt dieser tropischen Frucht (oder Nuss, je nachdem, wie Sie es einstufen!). Kokosnusszucker hat im Vergleich zu Zucker einen höheren Nährwert und lässt sich einfach in alle Arten von Rezepten umtauschen.
Um Weißzucker durch Kokosnusszucker zu ersetzen, verwenden Sie einfach die gleichen Mengen - ganz einfach!
Gesunde Weizenmehlersatzstoffe
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Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten verzichten müssen, ist nicht alles verloren, und Sie können immer noch die alten Backfavoriten genießen, die Sie einst mit nur ein paar cleveren Weizenmehl-Swaps gemacht haben. Das schwierigste Ergebnis ist die richtige Textur des Backens, da das Gluten in den meisten Rezepten eine zusammenhängende Mischung ergibt.
Glutenfreies Mehl
Die einfachste und naheliegendste Wahl für einen Mehlersatz beim Backen ist das Aufnehmen eines Beutels glutenfreien Mehls. Diese sind mittlerweile in Geschäften und Supermärkten weit verbreitet und kombinieren einige verschiedene Mehle, um das Endergebnis von Weizenmehl genau nachzuahmen.
Auch hier ist kein Mathe erforderlich. Tauschen Sie einfach die Weizenmehlmengen direkt gegen glutenfreies Mehl aus und backen Sie Ihre Backwaren wie gewohnt weiter.
Mandelmehl
Wenn Sie normales Weizenmehl mit Mandelmehl tauschen, erhalten Sie einen dichteren Auflauf, der jedoch länger als Ihr durchschnittlicher Kuchen feucht bleibt. Trotz dieser klebrigeren Textur zieht Mandelmehl tatsächlich mehr Wasser an sich, sodass Sie möglicherweise etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen müssen.
Mandelmehl kann auch beim Backen haften bleiben. Achten Sie daher darauf, dass Sie Ihre Pfannen gut mit Butter oder Fett einfetten, bevor Sie Ihren Kuchen in den Ofen geben.
Kokosnussmehl
Kokosmehl ist im Moment sehr beliebt als Tausch gegen Weizenmehl, aber es kann schwierig zu balancieren sein, da es sehr saugfähig ist und mehr Flüssigkeit benötigt. Dieses mächtige Mehl ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Fett, was bedeutet, dass es Sie schnell füllt und bei Diätern beliebt macht.
Brown Reismehl
Um braunes Reismehl in einem Backrezept gegen Weizenmehl zu tauschen, müssen Sie einige Dinge hinzufügen, um den Glutenverlust auszugleichen.
Wenn Sie braunes Reismehl gegen Weizenmehl tauschen, sollten Sie ungefähr die Hälfte der Menge verwenden und Kartoffelstärke und Maismehl hinzufügen. Wenn Ihr Rezept eine Tasse Mehl vorsieht, fügen Sie eine halbe Tasse braunes Reismehl, eine viertel Tasse Maismehl und eine viertel Tasse Reismehl hinzu.
Gesunde Butterersatzprodukte
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Das Ersetzen von Butter in Aufläufen kann dazu beitragen, Fett und Kalorien zu sparen, und bedeutet, dass diejenigen, die eine milchfreie Ernährung befolgen, alle üblichen hausgemachten Leckereien genießen können, indem sie einige der unten aufgeführten Optionen verwenden. Die gleiche glatte Textur kann mit milchfreien Alternativen wie Ölen und Aufstrichen erzielt werden.
Kokosnussöl
Kokosöl ist eine milchfreie Alternative zu Butter und verleiht dem Backen zu Hause eine subtile Nussigkeit. Es ist relativ einfach in Supermärkten zu kaufen, aber teurer als Butter und trotzdem fettreich - obwohl manche Leute glauben, dass es gesünder ist, da es möglicherweise leichter zu verdauen ist als Butter.
Quark
Quark ist das neueste Milchprodukt, das dank seines niedrigen Fettgehalts und seines hohen Proteingehalts eine große Fangemeinde hat. Dieses wundervolle Produkt kann anstelle aller möglichen dickeren Zutaten zum Kochen und Backen verwendet werden, um glatte, cremige Ergebnisse zu erzielen.
Erfahren Sie in unserer ausführlichen Anleitung mehr über Quark und seine Verwendung
Olivenöl
Olivenöl wird seit langem im mediterranen Backen verwendet, und es gibt einen guten Grund dafür. Dieses natürliche Öl auf pflanzlicher Basis verleiht ein wunderbar reiches Aroma und eine seidige Textur, wenn es anstelle von Butter verwendet wird.
Auch bei Butter handelt es sich wieder um Cup-Maße, die Sie mit unserem einfachen Cups-to-Gramm-Tool umrechnen können. Aber ungefähr reduzieren Sie die Menge an Olivenöl im Vergleich zur erforderlichen Menge an Butter in einem Rezept. Für jede Tasse Butter benötigen Sie ungefähr drei Viertel einer Tasse Olivenöl, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.
Ich bin butter
Sojabutter ist ein einfacher Ersatz für normale Butter beim Backen, da ein sehr ähnliches Endprodukt entsteht. Es ist keine Umstellung erforderlich. Geben Sie einfach die gleiche Menge Sojabutter ein wie bei normaler Butter.
Gesunde Eiersätze
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Wir wissen, dass Eier nicht unbedingt eine „ungesunde“ Backzutat sind, aber für einige sind sie aus Ernährungsgründen nicht geeignet, und für andere ... nun, andere haben vielleicht einfach vergessen, Eier in den Läden abzuholen und sie zu brauchen eine schnelle Lösung. Es gibt ein paar verschiedene Dinge, die Sie zum Binden Ihrer Backmischungen verwenden können, und hier sind einige unserer Lieblings-Swaps zum eifreien Backen.
Apfelsoße
Eine hausgemachte Apfelsauce kann mit Apfelsaft gesüßt werden, benötigt also keinen raffinierten Zucker. Für jedes Ei, das Ihr Rezept benötigt, können Sie 3 Esslöffel Apfelsauce eintauschen. Wenn Sie eine fertige Apfelsauce verwenden, denken Sie daran, dass diese möglicherweise zusätzlichen Zucker enthält. Daher müssen Sie möglicherweise die süßen Zutaten an einer anderen Stelle in Ihrem Auflauf reduzieren.
Probieren Sie unser leckeres Apfelmus-Rezept, ein perfekter Partner für einen Sonntagsbraten.
Banane
Das Ersetzen eines Eies ist im Grunde genommen ein Bindemittel für jeden Auflauf, und die klebrige Textur von Bananenpüree ist perfekt dafür. Sie benötigen ungefähr eine halbe Banane pro Ei, das in Ihrem Rezept aufgeführt ist. Mischen Sie es einfach und mischen Sie es hinein - und Sie erhöhen Ihre tägliche Fünfzahl für einen zusätzlichen Bonus.
Pflanzenöl
Etwas, das die meisten Leute in ihrem Vorratsschrank haben, ist eine Flasche Öl. Dies ist also ein großartiger Trick, an den man sich erinnert, wenn man sich in einer Krise befindet. Aufgrund seines leichten Geschmacks eignet sich Pflanzenöl gut, obwohl auch Olivenöl oder Sonnenblumenöl verwendet werden können. Es ist zu beachten, dass dies nur bei Rezepten funktioniert, bei denen ein Ei verwendet wird, da das Ersetzen von mehr als einem Ei durch Öl zu einem fettigen, fertigen Auflauf führen kann. Um ein Ei zu ersetzen, verwenden Sie 3 Esslöffel des von Ihnen gewählten Öls.
Gesunde Backzusätze
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Wenn Sie auf der Suche nach ein paar Ergänzungen sind, um Ihre Backwaren aufzupeppen und sie zu verbessern, dann haben wir eine gute Nachricht: Es gibt Zutaten, die dazu beitragen können, Ihre Rezepte gesünder zu machen. Eine Handvoll hier oder ein Spritzer dort kann den Nährwert steigern und Sie fühlen sich ziemlich zufrieden mit sich selbst!
Hafer
Wenn Sie eine Handvoll Hafer in Ihre gesunde Backmischung geben, erhalten Sie einen guten zusätzlichen Schuss Ballaststoffe sowie einen Schuss Magnesium und Zink. Hafer erhöht jedoch die Menge Ihrer trockenen Zutaten, sodass Sie möglicherweise einen Schuss Milch pro Tasse Hafer hinzufügen müssen, um die Gesamtstruktur so nah wie möglich am Originalrezept zu halten. Wenn das zu kompliziert klingt, ist eine gute Streuung über gesunde Kekse, Muffins oder Bananenbrot auch eine schnelle und einfache Möglichkeit, zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
Werfen Sie doch einen Blick auf unser schnelles und einfaches Bananenbrotrezept ...
Leinsamen
Einige Studien haben berichtet, dass Leinsamen dank ihres hohen Omega-3-Spiegels zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Diese kleinen Samen sind auch reich an Ballaststoffen, so dass es nicht schaden kann, hier oder da etwas zu streuen. Rühren Sie einen Esslöffel durch Ihre Mischung, bevor Sie sie backen, oder verwenden Sie sie als gesunde Alternative zu Streuseln, sobald Ihre Leckereien aus dem Ofen sind.
Gemüse
Wenn Sie ein wenig Gemüse beim Backen verstecken, können Sie die tägliche Einnahme Ihrer Familie um fünf steigern. Einige unserer bevorzugten Methoden sind die Herstellung eines Karottenkuchens, der mit süßen Karotten und berauschenden Gewürzen gefüllt ist. oder indem Sie einen Zucchinikuchen aufschlagen, der feucht und mürb ist.
Trockenfrüchte
Um das Backen ein wenig gesünder zu machen und die Fruchtaufnahme zu steigern, können Sie auch in getrockneten Früchten streuen. Getrocknete Aprikosen sind zum Beispiel mit Vitamin A gefüllt, das dazu beiträgt, Ihr Immunsystem gesund zu halten. Rosinen sind eine großartige Kaliumquelle, die Ihr Nervensystem stärken kann.
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Gesunde Zuckergussideen
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Wenn es um das Dekorieren von Kuchen und Backwaren geht, kann es verlockend sein, das Sahnehäubchen voll zu machen - jeder weiß, dass es immerhin das Beste ist! Obwohl dies leichter gesagt als getan ist, empfehlen wir für ein gesünderes Backen, die Menge an Belag, die Sie verwenden, zu begrenzen. Wenn Sie Ihren Lieblingsfondant oder Ihre Lieblingsbuttercreme nicht opfern können, verwenden Sie einfach weniger. Entscheiden Sie sich für flache Wirbel aus Zuckerguss anstelle von hohen Gipfeln, und Sie sind bereits auf dem besten Weg, den von Ihnen konsumierten Zucker zu reduzieren. Wenn Sie Lust haben, noch einen Schritt weiter zu gehen, dann sind dies einige köstliche, aber nahrhafte Icing-Swaps.
Frischkäse
Frischkäse ist ein herrlich leicht salziger Zuckerguss für das köstliche Gleichgewicht zwischen süß und herzhaft. Sie können es in schönen Pastelltönen färben (wie in unserem Rezept für rohe Apfelringe) und mit Zitronenschale bis Vanille-Essenz abschmecken. Wenn Sie Ihr Sahnehäubchen mögen, versuchen Sie, eine Prise Stevia hinzuzufügen.
Dunkle Schokolade
Es gibt viele Gründe, warum Schokolade gut für Sie ist (abgesehen davon, dass sie uns einen guten Schuss Endorphine verleiht), aber der Hauptvorteil ist, dass sie eine wirklich starke Quelle von Antioxidantien ist. Verwenden Sie anstelle eines zuckerhaltigen Zuckergusses eine zuckerarme dunkle Schokolade. Einfach schmelzen und darauf verteilen, bevor Streusel, Buts oder getrocknete Fruchtstücke hinzugefügt werden. Wenn Sie einen Strudel von etwas Süßem nicht opfern können, können Sie dunkle Schokolade mit etwa 5 Esslöffeln Kokosnussöl pro 200 g Schokolade leicht in eine Glasur verwandeln. Schmelzen Sie diese beiden Zutaten zusammen mit den Aromen, die Sie mögen - wir denken, Vanille- oder Orangenöl schmecken beide hervorragend - und lassen Sie sie im Kühlschrank abkühlen. Nach dem Erkalten mit einem Schneebesen zu einem leichten Zuckerguss aufschlagen und auf den Backwaren verteilen.
Erdnussbutter
Erdnussbutter ist reich an Eiweiß, hält Sie also satt und enthält reichlich Kalium. Wählen Sie eine zuckerfreie, salzarme Version für die gesündeste Glasur. Um es einfach zu machen, es mit ein wenig Wasser dünn zu streichen und dann auf Ihre hausgemachten Leckereien zu pfeifen - wir mögen dies besonders auf Bananenbrot oder Weetabix-Schokoladenbrownies.
Haben Sie Tipps für gesundes Backen, die wir in unserem Ratgeber vermisst haben? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!