Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen
(Bildnachweis: Luis Alvarez/Getty)
Wie Sie mit einigen einfachen Änderungen des Lebensstils fit werden und Ihr Fitnessalter reduzieren.
Möchten Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn verbessern? So wird man fit. Sie müssen sich nicht selbst anstrengen – nur 10 Minuten pro Tag ernten positive Vorteile. Laut Dr Öffentliche Gesundheit England .Auch wenn Sie derzeit nicht sehr aktiv sind, hilft jede kleine Steigerung der Aktivität wirklich.
Die gute Nachricht ist, dass vor dem Lockdown Sport England – deren Mission es ist, jeden dazu zu bringen, sich unabhängig von Alter, Hintergrund oder Leistungsniveau sportlich und körperlich zu betätigen – führte seine Active Lives Adult Survey durch. Die Ergebnisse zeigten ein steigendes Aktivitätsniveau, wobei 63 % der Erwachsenen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche ausübten.
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Vorteile von Bewegung
Was Aktivität bewirkt, ist, Entzündungen zu reduzieren. Dies ist keine Vermutung – Studien haben bewiesen, dass Altern und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes, Arthritis und Demenz alle mit der Entzündungsreaktion des Körpers zusammenhängen. Integrieren Sie tägliche Aktivitäten, die Sie bringen fast außer Atem, aber erlauben Sie Ihnen zu sprechen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Dazu gehören zügige Spaziergänge, Gartenarbeit und Hausarbeit.
Sie müssen nicht nur das Aktivitätsniveau erhöhen, sondern auch zu viel Sitzen vermeiden, sagt Stuart Biddle, Professor für körperliche Aktivität und Gesundheit an der University of Southern Queensland, Australien. Unsere Untersuchungen ergaben, dass das Liegen, Fernsehen und Sitzen am Computer das metabolische Syndrom – eine Ansammlung von Bluthochdruck, hohem Blutzucker und hohem Cholesterinspiegel – um 73 % erhöht.
Sport hält unseren Stoffwechsel am Laufen, so dass die Energie, die wir aus der Nahrung aufnehmen, unsere Bewegung antreibt, anstatt als Fett gespeichert zu werden, erklärt der Fitnesstrainer Julia Buckley . Es hilft auch, den Insulinspiegel zu regulieren, senkt den Blutdruck und hält uns mobil. Zusammen ist dies ein leistungsstarkes Paket, um Stoffwechselstörungen wie Schlaganfall, Diabetes und Herzerkrankungen in Schach zu halten.'
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Dein Fitnessalter
Ein zuverlässiges Maß für das Alter Ihres Körpers ist nicht Ihr Alter, sondern Ihr Fitnessniveau. Sportwissenschaftler untersuchen, wie sich unser Fitnessniveau oder „Fitnessalter“ auf unsere Langlebigkeit und Gesundheit auswirkt, sagt Julia. Fittere Menschen leben länger und leiden weniger an altersbedingten Beschwerden. Eine fittere Person könnte also als „jünger“ angesehen werden als eine weniger fitte Person im gleichen Alter. Wir können unser Fitnessalter ändern, indem wir einfach unsere Fitness verbessern.
WorldFitnessLevel.org unterstützt diese Theorie. Darin heißt es, dass „die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff während des Trainings zu transportieren und zu verwenden, das genaueste Maß für die gesamte kardiovaskuläre Fitness ist“. Entdecken Sie Ihr Fitnessalter mit itsonline Fitness-Altersrechner . Verwenden Sie das Ergebnis als Leitfaden, um Ihr Fitnessalter zu reduzieren, fitter zu werden und Ihr Leben zu verbessern.
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So werden Sie fit und bleiben fit
Wählen Sie Übungen, die für Sie funktionieren und erreichbare Ziele haben. Entscheiden Sie sich also für etwas, das Ihnen Spaß macht; zum Beispiel, wenn Sie gerne Kontakte knüpfen möchten, wählen Sie Tanzkurse oder Gruppenaktivitäten aus. Wenn Sie sich schnell langweilen, versuchen Sie etwas Neues wie Fechten oder Freiwasserschwimmen, und wenn Sie zielorientiert sind, setzen Sie sich ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel, wie z Couch zum 5K-Lauf .
Schreibe wöchentliche Aktivitäten auf, von denen du profitieren wirst, vom Unkrautjäten bis hin zu einem Yoga-Kurs. Und denken Sie nie, dass Sie zu alt sind! Es gibt viele wirksame Übungen für Senioren, um die Lebensqualität zu verbessern (konsultieren Sie zuerst einen Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben).
In unserer Galerie erfahren Sie, wie Sie diese Fitnesstipps in Ihr Leben integrieren können:
- Einfache Änderungen des Lebensstils
- Technologie nutzen
- befreunden
- Arbeite schlau
- 10 Minuten zügiger Spaziergang
- Bau ein Heim-Fitnessstudio
- Dehnt
- 12 Minuten sanftes Joggen
- 10 Minuten schneller Lauf
- Schwimmen im offenen Wasser
- 20 Minuten Radtour
- 4x4 Intervalltraining
- 60 Minuten Tanzkurs
So werden Sie fit: Nehmen Sie einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil vor
Wie oft: Jeden Tag Für jedes Alter geeignet? Jawohl So profitieren Sie: Diese kleinen Siege kosten nichts, bringen aber Ergebnisse. Klein anfangen: Ein flotter täglicher Spaziergang wird Sie heller und energiegeladener fühlen lassen. Täglich bewegen: Es muss nicht viel oder lange sein, aber gewöhne dich an Aktivitäten, die deine Herzfrequenz erhöhen. Versuchen Sie, die Treppe zu nehmen, früher aus dem Bus auszusteigen oder mit einem Freund zu Fuß zu gehen, anstatt in einem Café zu sitzen. Seien Sie als erstes aktiv: Studien deuten darauf hin, dass ein morgendliches Training von mehr als 20 Minuten das meiste Fett verbrennt.
So werden Sie fit: Technologie nutzen
Wie oft: So oft es geht Für jedes Alter geeignet? Jawohl So profitieren Sie: Die Technologie erinnert Sie ans Training und verfolgt Ihre Fortschritte. Sie werden auch ein Erfolgserlebnis verspüren, sodass Sie weniger wahrscheinlich aufgeben. Kaufen Sie einen Schrittzähler oder laden Sie einen auf Ihr Telefon herunter. Alternativ können Sie Apps wie British Military Fitness verwenden, die Trainingspläne anbietet; 5-Minuten-Yoga zur Förderung von Dehnungen beim Aufwachen oder vor dem Schlafengehen; oder Better Points, die Punkte belohnt, die Sie in Einkaufsgutscheine umwandeln.
So werden Sie fit: Buddy up
Wie oft: Zwei Mal pro Woche Für jedes Alter geeignet? Jawohl So profitieren Sie: Mit einem Freund aktiv zu werden, hilft zu motivieren und Einsamkeit vorzubeugen. Gehen Sie zusammen zu einem Kurs oder teilen Sie sich einen Personal Trainer. Wenn letzteres teuer klingt, senken Sie die Kosten, indem Sie einen Fitness- oder Sportwissenschaftsstudenten von Ihrer örtlichen Hochschule einstellen. Wenn Sie Sitzungen in großen Mengen buchen, können Sie auch Geld sparen.
So werden Sie fit: smart arbeiten
Wie oft: Die Tage, an denen du arbeitest Für jedes Alter geeignet? Jawohl So profitieren Sie: Den ganzen Tag an einem Schreibtisch zu sitzen, begrenzt die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt. Stehen Sie alle 20 Minuten auf und gehen Sie herum, besonders zur Mittagszeit. Wenn Sie Besprechungen auf einer anderen Etage haben, nehmen Sie die Treppe und gehen Sie, anstatt Ihrem Kollegen eine E-Mail zu senden, zu seinem Schreibtisch und unterhalten Sie sich – Sie werden sich wacher und aktiver fühlen. Auf Ihrem Stuhl herumzuzappeln wird auch helfen; Untersuchungen zeigen, dass Zappelnde bis zu 10-mal mehr Kalorien verbrennen als diejenigen, die still bleiben. Wenn Sie ein iPhone besitzen, laden Sie die 1-Minuten-Desk-Workout-App herunter.
So werden Sie fit: 10 Minuten flotter Spaziergang
Wie oft: Täglich Für jedes Alter geeignet? Jawohl So profitieren Sie: Regelmäßiges zügiges Gehen verbessert nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit, eine Studie des Group Health Research Institute ergab auch, dass Menschen, die dreimal pro Woche 15 Minuten lang moderat Sport treiben, um 38 % seltener an Demenz erkranken. Die NHS Active 10 App bietet Unterstützung bei der Integration eines täglichen Spaziergangs.
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So werden Sie fit: Bauen Sie ein Fitnessstudio zu Hause
Wie oft: so oft du kannst Für jedes Alter geeignet? Ja (sprechen Sie bei Vorerkrankungen zuerst mit Ihrem Arzt) So profitieren Sie: Wenn es abschreckend ist, sich Zeit für das Fitnessstudio zu nehmen, gibt es keine Entschuldigung, wenn Sie das Fitnessstudio zu Ihnen bringen! Dies kann das Training erleichtern – es kommt auch Menschen zugute, die sich schüchtern oder verlegen fühlen, in der Öffentlichkeit zu trainieren. Verwenden Sie Bohnenbüchsen als Handgewichte, einen stabilen Stuhl zum Bankdrücken und die Treppe als provisorische Schrittmaschine. Wenn Sie Platz haben, holen Sie sich einen gebrauchten Heimtrainer oder ein Laufband von Freecycle oder Gumtree.
So werden Sie fit: Dehnt sich
Wie oft: Fünf Tage die Woche Für jedes Alter geeignet? Jawohl So profitieren Sie: Dehnen löst Verspannungen im Oberkörper – das ist besonders relevant, wenn Sie stundenlang vor einem Computer gebeugt sind. Laut einer Studie berichteten Büroangestellte nach nur zwei Minuten Dehnung mit einem Widerstandsband über 37 % weniger Schmerzen im Oberkörper. Auf der NHS-Website finden Sie Empfehlungen für einfache Dehnungen oder für einen Yoga- oder Pilates-Kurs. Um den Einsatz zu erhöhen, probieren Sie anspruchsvollere Workouts wie die in der Let’s Bands-App aus.
So wirst du fit: 12 Minuten Joggen
Wie oft: Fünf mal die Woche Für jedes Alter geeignet? Ja (sprechen Sie bei Vorerkrankungen zuerst mit Ihrem Arzt) So profitieren Sie: Neben der Verbesserung der Durchblutung und des Stoffwechsels kann ein moderates Cardio-Training Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle um bis zu 27 % senken. Beginnen Sie mit einem sanften Joggen und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das Gehen mit dem Joggen abwechseln müssen, bis Sie Ausdauer aufbauen.
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So wirst du fit: 10 Minuten schneller Lauf
Wie oft: Einmal am Tag Für jedes Alter geeignet? Ja (sprechen Sie bei Vorerkrankungen zuerst mit Ihrem Arzt) So profitieren Sie: Dies ist eine Aufgabe, auf die Sie sich vorbereiten müssen, aber der Reiz besteht darin, dass Sie nicht 30 Minuten laufen müssen. Nur 10 Minuten hochintensives Laufen reichen aus, um das Risiko von Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu reduzieren, Stress abzubauen, Fettzellen zu blitzen und fettfreie Muskelmasse zu erhalten, was Ihren Stoffwechsel gesund und Ihren Körper straff hält.
So werden Sie fit: Freiwasserschwimmen
Wie oft: Zwei Mal pro Woche Für jedes Alter geeignet? Ja (sprechen Sie bei Vorerkrankungen zuerst mit Ihrem Arzt) So profitieren Sie: Nicht jeder hat das Glück, ein Strandbad, einen Fluss, einen See oder das Meer in der Nähe zu haben, aber viele Städte und Gemeinden haben ein Freibad. Schwimmen im Freien ist nicht so gruselig, wie es scheint – Ihr Körper passt sich schnell an die Kälte an und verbrennt mehr Kalorien, wenn es kühl ist. Darüber hinaus kann Kaltwasserschwimmen steife Gelenke und Erkrankungen wie Fibromyalgie und Arthritis lindern. Und es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Batterien wieder aufzuladen. Treten Sie einem Club bei, um Sicherheit und Anleitung zu erhalten. Besuch Wildes Schwimmen zur Information.
So wirst du fit: 20 Minuten Radtour
Wie oft: Wöchentlich Für jedes Alter geeignet? Ja (sprechen Sie bei Vorerkrankungen zuerst mit Ihrem Arzt) So profitieren Sie: Entstauben Sie Ihr Fahrrad, setzen Sie Ihren Helm auf und radeln Sie durch den Park. Wenn Sie sich sicher fühlen, suchen Sie nach malerischen Routen, die Sie erkunden können. Wieso den? Es kann Ihnen helfen, besseren Sex zu haben! Tatsächlich verbessern die meisten Übungen den Sex, da sie den Blutfluss und das Energieniveau erhöhen und das Körpervertrauen und das Selbstwertgefühl stärken. Untersuchungen der University of Texas ergaben, dass Frauen, die 20 Minuten auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad verbrachten, den Blutfluss in ihren Beckenbereich um 50 % erhöhten. Das Ergebnis? Stärkere Orgasmen.
So wirst du fit: 4x4 Intervalltraining
Wie oft: Zwei Mal pro Woche Für jedes Alter geeignet? Ja (sprechen Sie bei Vorerkrankungen zuerst mit Ihrem Arzt) So profitieren Sie: Dieses zweimal wöchentliche 4x4-Intervalltrainingsprogramm ist zeiteffizient, verbessert die aerobe Fitness und ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter und Fitnesslevel. Es beinhaltet ein 10-minütiges Joggen, um ins Schwitzen zu kommen, dann ein schnelles 2-Minuten-Laufen, um die Herzfrequenz zu erhöhen (genug, um schweres Atmen zu verursachen). Es folgt ein 3 minütiger flotter Spaziergang. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 noch dreimal. Beenden Sie mit einem 5-minütigen Joggen. Sie können diese Methode auch beim Schwimmen und Radfahren ausprobieren.
So wirst du fit: 60 Minuten Tanzkurs
Wie oft: Wöchentlich Für jedes Alter geeignet? Ja, sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie ernsthafte Vorerkrankungen haben So profitieren Sie: Tanzen arbeitet an kleineren Muskeln und zieht sie an, was eine länger aussehende, schlanke und straffe Form erzeugt (anstelle des Laufens, das hauptsächlich die großen Beinmuskeln beansprucht). Es macht Sie am ganzen Körper fit, bietet ein großartiges Cardio-Training und kann schlechte Körperhaltungen korrigieren. Wenn Sie Ihre Beine und Ihren Po straffen möchten, probieren Sie Foxtrott, Walzer, Tango und Rumba, da sie viel Longieren erfordern, wodurch die Beine schlanker und straffer werden. Schnellere Tanzkurse wie Charleston und Quickstep sind am besten für das Herz und die Fettverbrennung. Für einen flachen Bauch versuchen Sie Zumba- und Salsa-Kurse, die die Rumpfmuskulatur trainieren, die sich in Ihrem Mittelteil hält. Für straffere Arme sind so ziemlich alle Tanzarten geeignet, aber der ultimative Tanz zur Stärkung der Arme ist der spanische Paso Doble.