Das Trainieren während der Schwangerschaft kann manchmal ein strittiges Thema sein.
Es gibt viele Debatten darüber, was für Sie und Ihr ungeborenes Kind sicher ist und nicht, aber die Wahrheit ist, dass Sie viele Schwangerschaftsübungen durchführen können, um während all Ihrer Trimester glücklich und gesund zu bleiben.
Regelmäßige, sanfte Bewegung kann während Ihrer Schwangerschaft eine große Hilfe sein - und je fitter Sie sind, desto besser können Sie die Anforderungen eines Neugeborenen erfüllen. Alles, was Ihr Herz in Schwung bringt, ist gut für Sie und die Gesundheit Ihres Babys, da Sauerstoff, Blut und lebenswichtige Nährstoffe effizienter durch den Körper und in die Gebärmutter gepumpt werden.
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Sofern Sie nicht von Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hebamme angewiesen wurden, keine Aktivitäten durchzuführen, ist es eine gute Idee, etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht.
Schwangerschaftsübungen in jedem Trimester
'Die einfachsten oder besten Übungen ändern sich während der Schwangerschaft', erklärt die Expertin Dr. Dawn Harper, Partnerin von Aptaclubs Active For 2 (weitere Informationen finden Sie unter aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
„Im ersten Trimester (morgendliche Übelkeit und Ermüdungserscheinung) können Sie wahrscheinlich Ihr normales Trainingsprogramm fortsetzen, aber wenn das Baby größer wird, werden Sie vielleicht feststellen, dass Schwimmen und Yoga zum Beispiel einfacher sind als Joggen. Sie werden wahrscheinlich auch feststellen, dass Sie mit fortschreitender Schwangerschaft die Intensität Ihres Trainings reduzieren möchten. '
Es ist im Allgemeinen sicher, das übliche Trainingsprogramm im ersten und zweiten Trimester fortzusetzen oder ein neues Training sanft zu beginnen (zum Beispiel, anstatt ohne Erfahrung zu laufen, zügige Spaziergänge zu machen und die Intensität zu variieren, je nachdem, wie Sie sich fühlen ).
In Ihrem dritten Trimester möchten Sie jedoch möglicherweise Ihre gewohnte Routine verlangsamen, um ein Tempo zu finden, das für Sie geeignet ist, wenn sich Ihr Körper verändert. Wenden Sie sich an einen Experten, wenn Sie sich unsicher fühlen.
Schwangerschaftsübungen: Was ist sicher?
Dr. Dawn fügt hinzu, dass es unglaublich wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören und nur auf eine Weise zu trainieren, die für Sie funktioniert. 'Wenn es weh tut, tu es nicht', rät sie.
„Wenn Sie schwanger sind, fühlt es sich wahrscheinlich falsch an, also hören Sie auf und lassen Sie sich von Ihrer Hebamme, Ihrem Arzt oder, wenn Sie Mitglied einer Fitness- oder Sportgruppe sind, von den Trainern beraten. Möglicherweise müssen Sie nicht auf alle Übungen verzichten. Möglicherweise wird Ihnen jedoch empfohlen, Ihren Zeitplan zu ändern oder verschiedene Aktivitäten auszuprobieren. '
Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig trainieren oder noch nicht mit dem Training beschäftigt sind, gibt es in der Regel mindestens ein paar Schwangerschaftsübungen, die Sie bequem ausführen und genießen können.
'Es ist eine großartige Zeit, einige Übungen zur Stabilisierung des Kerns und Übungen zum Beckenboden zu integrieren, um Ihre Genesung nach der Geburt des Babys zu unterstützen', sagt Dr. Dawn.
„Wenn Sie Hand in Hand ein bisschen wie eine Stubenhocker waren, ist die Schwangerschaft nicht der Zeitpunkt, um mit dem Training für Ihren ersten Marathon zu beginnen, aber es ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu überprüfen. Sogar ein Spaziergang pro Tag oder ein oder zwei Schwimmübungen pro Woche machen einen Unterschied. Und Übungen wie Yoga sind wirklich gut für Ton und Haltung. “
Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten
Das Team von Active for 2 weist darauf hin, dass es sich bei den Übungen, die man unbedingt vermeiden sollte, um Kontaktsportarten handelt Kampfkunst, Fußball, Rugby, Squash und Hockey , da diese stoßgefährdet sind, und Reiten, Radfahren, Skifahren und Gymnastik , wegen Sturzgefahr. Gerätetauchen Dies ist für schwangere Frauen nicht zu empfehlen, da Sie Ihr Baby nicht vor den damit verbundenen Risiken wie Dekompressionskrankheit oder Gasembolie schützen können Bikram Yoga , da sich Experten einig sind, dass schwangere Frauen es vermeiden sollten, ihre Körpertemperatur auf dieses Maß anzuheben.
Sie müssen auch für längere Zeit aufhören, flach auf dem Rücken zu liegen, insbesondere nach 16 Wochen. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, bis zu einem gewissen Grad andere Übungen wie z. B. Crunches auszuführen. Die meisten Workouts können jedoch so angepasst werden, dass Sie auf der Seite liegen oder eine andere Bewegung ausführen, die ähnliche Vorteile bietet.
Sie sollten jedes Training in jedem Stadium Ihrer Schwangerschaft unterbrechen, wenn Sie Schmerzen, Blutungen, Schwindel, Übelkeit, eine abnormal erhöhte Herzfrequenz oder andere ungewöhnliche Symptome wie das Fehlen einer normalen fetalen Bewegung haben, und umgehend einen Arzt aufsuchen.
Die Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft
Wenn Sie die für Sie am besten geeigneten Schwangerschaftsübungen gefunden haben, werden Sie die Vorteile zu spüren bekommen.
'Sport in der Schwangerschaft ist gut für die geistige und körperliche Gesundheit der Mutter', bemerkt Dr. Dawn. 'Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, haben in der Regel eine leichtere und weniger interventionelle Arbeit. Die beste Nachricht ist, dass regelmäßiges Training gut für die Entwicklung des ungeborenen Kindes ist. Es ist also ein Gewinn, Gewinn, Gewinn.'
Schwangerschaftsübungen: Was die Experten sagen
Aktiv für 2er-Trainer geben ihre Top-Tipps für die häufigsten Arten von Schwangerschaftsübungen:
Laufen und Gehen während der Schwangerschaft
Laufen oder Gehen während der Schwangerschaft kann beim Gewichtsmanagement helfen und die Genesungszeit nach der Geburt beschleunigen. Running Coach Mel Bound ist davon überzeugt, dass Laufen und zügiges Gehen auch mentale Vorteile mit sich bringen. So haben Sie Zeit und Freiraum, sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden und die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft zu verarbeiten.
Müssen wissen
Ein paar einfache Strecken, bevor Sie spazieren gehen, sind eine gute Idee, um sicherzustellen, dass Sie keine Muskeln ziehen. Gehen ist eine großartige Übung, wenn Sie sich dem Ende Ihrer Schwangerschaft nähern und andere Formen der Bewegung schwierig sind.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und sich dem Ende Ihrer Schwangerschaft nähern, ist es ratsam, Ihre Routine in späteren Phasen zu verkürzen. Wählen Sie flachere Gebiete, streben Sie ein gleichmäßiges Tempo an und vermeiden Sie Läufe mit hoher Intensität, es sei denn, Sie arbeiten mit einem professionellen Trainer zusammen, der Sie auf dem richtigen Niveau für Ihren Körper beraten kann.
Yoga während der Schwangerschaft
Wie bei vielen Schwangerschaftsübungen kann Schwangerschafts-Yoga Rückenschmerzen, Müdigkeit und Gewichtszunahme reduzieren. Für Ihr Baby kann dies zu einer gesünderen Herzfrequenz und einem gesünderen Geburtsgewicht führen. Studien zeigen auch, dass vorgeburtliches Yoga sogar zu weniger Wehenschmerzen, einer kürzeren Wehenzeit und einem geringeren Risiko für vorzeitige Wehen führen kann. Yoga Coach Clare Maddalena glaubt jedoch, dass es die mentalen Vorteile sind, die Mütter am meisten empfinden. Yoga gibt ihnen die Zeit, sich mit den vielen Veränderungen, die die Schwangerschaft mit sich bringt, auseinanderzusetzen und sich gleichzeitig auf die Wehen vorzubereiten.
Müssen wissen
Lassen Sie Ihre Yogalehrerin wissen, dass Sie schwanger sind und wenn eine der Positionen schwierig ist oder Sie sich unwohl fühlen, tun Sie dies nicht. In einem Yoga-Kurs kann es leicht sein, sich selbst unter Druck zu setzen, so viel wie andere Menschen zu tun, aber dies kann Ihnen mehr schaden als nützen - bleiben Sie einfach bei dem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
Denken Sie daran, während des gesamten Trainings kontinuierlich zu atmen, und haben Sie in Ihrem dritten Trimester keine Angst davor, sanftere oder grundlegendere Bewegungen anzuwenden, die besser zu Ihrem wachsenden Körper passen.
Schwimmen während der Schwangerschaft
Übungen auf Wasserbasis wie Schwimmen und Aquanatal-Kurse können zu einer geringeren Müdigkeit während der Schwangerschaft, einem geringeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und einer geringeren Gewichtszunahme während der Schwangerschaft führen. Für Ihr Baby könnte dies eine gesündere Herzfrequenz und ein gesünderes Geburtsgewicht bedeuten. Es kann sogar dazu beitragen, dass das Gehirn Ihres Babys früher reift.
Der hydrostatische Druck des Wassers hilft, Schwellungen zu reduzieren, den Kreislauf und die Atemwege zu verbessern und den Blutdruck zu senken. Und weil es nur geringe Auswirkungen hat, werden die Gelenke nur minimal belastet.
Müssen wissen:
Wenn Sie nicht gerne schwimmen, aber Ihre Muskeln straffen und anspannen möchten, schweben Sie oder halten Sie sich an der Seitenstange fest und machen Sie dieselben Strecken, die Sie zu Hause oder in einem Übungskurs gemacht haben.
wie man Schokoladenbögen macht
Brustschwimmen ist ein guter Schwimmstil, da dies Ihre Brust öffnet und stärkt und Sie darauf vorbereitet sind, Ihre Atmung während der Wehen zu kontrollieren. Und es öffnet Ihre Hüften und fördert die Flexibilität des Beckens. Denken Sie daran, Rücken und Nacken gerade zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, verwenden Sie einen Schwimmer unter jedem Arm oder unter Ihrer Brust. Mache so viele Längen wie möglich, aber wenn du dich müde fühlst, hör auf. Sie können im Allgemeinen während der Schwangerschaft schwimmen, solange Sie sich dazu in der Lage fühlen.
Krafttraining während der Schwangerschaft
Kraft- oder Krafttraining kann die Ausdauer bei der Vorbereitung auf die Wehen verbessern, Rücken- und Beckenschmerzen lindern und Ihnen helfen, die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu kontrollieren. Dies kann zu einem kürzeren Krankenhausaufenthalt und weniger Komplikationen bei Wehen und Entbindungen führen. Insbesondere bei Beckenbodenübungen kann das Risiko einer Harninkontinenz während und nach der Schwangerschaft verringert werden. Strength Coach Pip Black glaubt auch, dass es Ihnen hilft, die körperliche Seite einer Mutter zu trainieren - ein Baby zu tragen und Buggys und Autositze zu heben, kann harte Arbeit sein ...
Müssen wissen
Das Ausmaß des Krafttrainings, das Sie durchführen können, hängt möglicherweise von Ihrem Kenntnisstand vor Ihrer Schwangerschaft ab.
Krafttraining gibt es in verschiedenen Formen, vom Heben von Gewichten bis zur Verwendung von Kraftgeräten oder -bändern. Während des dritten Trimesters Ihrer Schwangerschaft ist es ratsam, die Intensität zu verringern und mehr Bewegungen einzuschließen, die Sie im Sitzen oder im Liegen ausführen können. Lassen Sie sich von einem Trainer beraten, wenn Sie Bedenken haben, Dinge zu übertreiben.