Plus Trainingspläne für das Gehen im Freien, das Laufband und StairMaster
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Gehen ist eine großartige Möglichkeit, fit zu werden, gesund zu bleiben und Wohlfühl-Endorphine freizusetzen, egal ob Sie draußen oder drinnen auf einem Laufband gehen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Spaziergänge mit unseren von Experten anerkannten Walking-Workouts auf die nächste Stufe zu heben.
Während ein zielloser Spaziergang durch den Park eine schöne Art ist, einen Nachmittag zu verbringen, müssen Sie Ihre Spaziergänge auf die nächste Stufe bringen, wenn Sie sich fit und gesund fühlen und die endlosen gesundheitlichen Vorteile des Gehens genießen möchten.
Die gute Nachricht ist, dass zu Fuß für viele Menschen eine großartige Möglichkeit zum Trainieren ist. Sie brauchen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um loszulegen, obwohl die Investition in ein Paar der besten Damen-Wanderschuhe und vielleicht auch einige der besten Wandersocken Ihre Füße stützen und Ihnen beim Gehen Komfort bieten.
Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile von abwägen Gehen vs Laufen , werden Sie vielleicht überrascht sein zu hören, dass das Gehen tatsächlich viele unbekannte Vorteile hat. Gehen ist für Menschen aller Fitnessstufen und sogar für Personen mit eingeschränkter Bewegung geeignet, sagt Steven Virtue, Fitness Content and Programming Manager bei Gesamtfitness . Es fördert eine Reihe von Bewegungen, um die Gelenke geschmeidig und engagiert zu halten, was Kraft aufbaut und die Mobilität erhöht.
Darüber hinaus ist Gehen auch gut für die psychische Gesundheit. Übungen mit geringer Belastung wie Gehen sind besonders effektiv, um Stress und Angstzustände abzubauen“, sagt Steven. „Frische Luft und Zeit außerhalb unserer Bildschirme sind unerlässlich, wenn so viele von uns von zu Hause aus arbeiten oder den Tag drinnen verbringen.
Sind Sie bereit, Ihren täglichen Spaziergang auf das nächste Level zu bringen und die Vorteile von Walking-Workouts zu nutzen? Unsere Wanderpläne sind für Sie da, egal ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Kinderwagen sind.
1. HIIT Walking Workout für Anfänger
Dieser vierwöchige Plan, der von der prominenten Personal Trainerin Hollie Philippa erstellt wurde, verspricht, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden in Bewegung zu bringen. Es hilft, Kalorien und Fett zu verbrennen, während es strafft und Kraft aufbaut. Eine Kombination aus HIIT-, Berg- und Distanzwanderungen hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, zu stärken und zu straffen und Ausdauer aufzubauen. Es ist ein großartiger Plan, wenn Sie Gehen zum Abnehmen speziell. Alles was Sie brauchen sind Ihre Wanderschuhe und 30 Minuten. Machen Sie drei Spaziergänge pro Woche und legen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag ein.
Woche 1
HIIT: Machen Sie einen 25-minütigen Power-Walk und absolvieren Sie vor und nach Ihrem Spaziergang 20 Ausfallschritte.
HÜGEL: Finden Sie einen Hügel und gehen Sie ihn hinauf und dann wieder hinunter. Wiederholen Sie dies 30 Minuten lang und zählen Sie Ihre Schritte mit einem der besten Fitness-Tracker zur Vereinfachung.
DISTANZ: Machen Sie einen gleichmäßigen 30-minütigen Spaziergang und zählen Sie, wie viele Schritte Sie mit Ihrem Tracker zurücklegen.
Woche 2
HIIT: Wechseln Sie Ihre Geschwindigkeit zwischen so schnell wie möglich, ohne ins Joggen einzubrechen, und einem flotten Spaziergang für 30 Minuten.
HÜGEL: Wiederholen Sie das Bergtraining in Woche 1, aber erhöhen Sie Ihr Tempo. (Sie können dies auch auf einem Laufband tun.)
DISTANZ: Machen Sie einen 15-minütigen Spaziergang und versuchen Sie dann, Ihre Zeit auf dem Rückweg zu schlagen. Sie sollten dieses Training in weniger als 30 Minuten absolvieren.
Woche 3
HIIT: Verteilen Sie 20 Walking Ausfallschritte, 20 Kniebeugen und 20 Sternsprünge mit 5 Minuten Power Walking zwischen den einzelnen Sätzen.
HÜGEL: Wenn Sie eines haben, verwenden Sie ein Laufband oder suchen Sie sich eine hügelige Gegend zum Laufen. Beginnen Sie mit einem 2,5-minütigen Aufwärmspaziergang. Dann wechseln Sie 5 Minuten zügig auf der Ebene mit 5 Minuten bergauf ab. Erhöhen Sie die Steigung auf einem Laufband für jedes Bergauf-Intervall um ein oder zwei Punkte. Wenn Ihr Formular rutscht, reduzieren Sie die Geschwindigkeit. Beenden Sie mit einem Abkühl-Spaziergang für 2,5 Minuten.
DISTANZ: Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang und versuchen Sie, die Anzahl der Schritte zu übertreffen, die Sie in Woche 1 gemacht haben.
Woche 4
HIIT: Wiederholen Sie das HIIT-Training in Woche 3, aber versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen auf 30 zu erhöhen und das Tempo beim Power-Walking zu erhöhen, ohne die Form zu verlieren.
HÜGEL: Stellen Sie Ihre Steigung auf Ihre bisher höchste Erhebung ein (oder wählen Sie einen Hügel mit einer steilen Steigung) und versuchen Sie alle 5 Minuten, Ihre Beingeschwindigkeit zu erhöhen.
DISTANZ: Wiederholen Sie das Training ab Woche 2, aber versuchen Sie, Ihre Zeit zu verbessern.
2. Treppenlauftraining für fortgeschrittene Wanderer
Nur einfache Anpassungen an Ihrem bestehenden Gehtraining können den Unterschied machen, wenn es um die Verbesserung Ihrer Gesundheit geht. Wenn Sie Treppentraining und Bergwandern in Ihr Wochenprogramm aufnehmen, wird Ihre Fitness gesteigert und der Muskeltonus erhöht, sagt Trainer Scott Laidler . Außerdem kann es dazu beitragen, Kraft und Ausdauer zu steigern und auch das Herz zum Pumpen zu bringen.
Die Routinen in diesem vierwöchigen Programm umfassen eine Mischung aus Schritten und Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Fähigkeiten beim Treppensteigen und Bergaufgehen zu steigern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband oder StairMaster haben, verdoppeln Sie einfach Ihre Outdoor-Workouts.
Woche 1
Workout 1: Indoor-Laufband
kedgeree Schlankheitswelt
- Gehen Sie zuerst 5 Minuten bei 2% Steigung, 6 km/h, springen Sie vom Laufband und führen Sie 25 Ausfallschritte durch.
- Gehen Sie dann 5 Minuten bei 3% Steigung, 6 km/h, springen Sie vom Laufband und führen Sie 25 umgekehrte Ausfallschritte durch.
- Als nächstes gehen Sie 5 Minuten bei 4% Steigung, 6 km/h, springen vom Laufband und absolvieren 12 Ausfallschritte.
- Schließlich gehen Sie die letzten 5 Minuten mit 5 % Steigung, 6 km/h.
Workout 2: Außentreppe
- Gehen Sie sechs Treppen (ca. 60 Stufen, wiederholen Sie dies, wenn Sie keine ausreichend hohe Treppe finden).
- Als nächstes gehen Sie nach unten und springen dann 1 Minute lang die letzte Treppe auf und ab.
- Gehen Sie dann vier Treppen, verpassen Sie auf jeder Stufe eine Treppe, und gehen Sie dann nach unten.
- Bilden Sie ein Brett mit den Händen auf der unteren Stufe und führen Sie 45 Sekunden lang Bergsteiger aus.
- Gehen Sie drei Treppen hoch, abwechselnd drei Stufen hochspringen (am Handlauf festhalten) und drei Stufen hochgehen.
Woche 2
Workout 1: Hügel im Freien
- Wählen Sie eine mittelgroße Steigung. Gehen Sie bergauf und joggen Sie 8 Minuten bergab; am Fuße des Hügels die Planke für 1 min halten.
- Springen Sie Ihren Hügel hinauf und gehen Sie 8 Minuten lang wieder hinunter, am unteren Ende der Schattenbox des Hügels (schlagen Sie abwechselnd die Arme über Ihren Körper) für 2 Minuten.
- Wechseln Sie acht Ausfallschritte den Hügel hinauf mit sechs seitlichen Schritten auf jeder Seite und wiederholen Sie den Vorgang wieder nach unten.
- Gehen Sie schnell bergauf und gehen Sie langsam hinunter, um das Ziel zu erreichen.
Workout 2: Indoor StairMaster
- Aufwärmen auf Intensitätsstufe 3 für 5 Minuten.
- Treten Sie 5 Minuten auf Stufe 5, verlassen Sie den StairMaster und führen Sie 1 Minute lang gewichtete Wadenheben aus (halten Sie eine 2-5 kg Hantel in jeder Hand, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und heben Sie sich auf die Fußballen und wieder ab).
- Gehen Sie als nächstes 5 Minuten lang auf Stufe 6, verlassen Sie StairMaster und führen Sie 20 Kniebeugen aus.
- Gehen Sie dann 5 Minuten lang auf Stufe 7, verlassen Sie StairMaster und machen Sie 30 Sekunden lang Bergsteiger.
- Zum Schluss 5 Minuten auf Stufe 8 gehen.
Woche 3
Workout 1: Außentreppe
- Gehen Sie zehn Treppen (ca. 100 Stufen, wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie nicht genügend Treppen finden). Gehen Sie zurück nach unten.
- Springen Sie 1 Minute lang auf die untere Treppe und wieder herunter.
- Gehen Sie sechs Treppenstufen, lassen Sie bei jeder Stufe eine Treppe aus und gehen Sie wieder nach unten.
- Führen Sie mit den Händen auf der unteren Stufe 45 Sekunden lang Bergsteiger aus.
- Wechseln Sie für den Rest der Sitzung abwechselnd drei Stufen hoch und gehen Sie drei Stufen hinauf, dann gehen Sie wieder nach unten.
Workout 2: Indoor-Laufband
- Gehen Sie 5 Minuten bei 4% Steigung, 8 km/h. Springe vom Laufband und führe 25 Kniebeugen aus.
- Gehen Sie 5 Minuten mit 5 %, 5,5 mph. Springen Sie vom Laufband und absolvieren Sie acht Burpees.
- Machen Sie 3 Minuten lang ununterbrochen auf dem Laufband bei einer Steigung von 5% und in einem angenehmen Tempo.
- Springen Sie vom Laufband und halten Sie eine Kniebeuge mit den Armen über dem Kopf in der Y-Position für 90 Sekunden.
- Gehen Sie 5 Minuten und erhöhen Sie die Steigung alle 30 Sekunden um 0,5.
Woche 4
Workout 1: Indoor StairMaster
- Aufwärmen auf Intensitätsstufe 3 für 5 Minuten.
- Schritt für 5 Minuten auf Stufe 6.
- Klettern Sie 5 Minuten lang auf dem höchsten Niveau, das Sie tun können.
- Verlasse StairMaster und führe 30 Sternsprünge aus.
- Auf StairMaster biegen Sie 45 ̊ nach rechts ab und klettern 3 Minuten lang auf Ebene 5 hoch.
- Biegen Sie nach links ab und klettern Sie 3 Minuten lang auf Ebene 5 hoch.
- Verlassen Sie StairMaster und führen Sie 90 Sek. lang Plank Jumping Jacks aus.
- Wählen Sie bei StairMaster die höchste Stufe für Sie aus und überspringen Sie dann einen Schritt, während Sie für den Rest der Sitzung klettern.
Workout 2: Hügel im Freien
- Gehen Sie schnell bergauf und stürzen Sie sich 4 x wieder hinunter.
- Führen Sie am Fuße des Hügels 40 Sternsprünge aus.
- Fahren Sie den Hügel hinauf und machen Sie Kniebeugen. Gehen Sie zurück nach unten.
- Am Fuße des Hügels Schattenbox für 2 Minuten mit einer Kniebeuge alle vier Schläge.
- Wiederholen Sie die Kniebeugen x 2.
- Vorwärts Ausfallschritt bergauf mit vier springenden Ausfallschritten alle sechs Schritte. Gehen Sie zurück nach unten und wiederholen Sie x 4.
- Beenden Sie das Gehen mit hohen Knien bergauf, gehen Sie zurück nach unten und wiederholen Sie x 2.
3. Power-Walking-Workout-Herausforderung
Mit diesem aufgemotzten Speed-Walking-Workout von Trainer werden Sie dreimal pro Woche in nur 30 Minuten schneller, stärker und schlanker Chris Richardson von Zero Gravity Pilates.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie kein Fitnessstudio besuchen können. Anstelle einer Laufbandsteigung fahren Sie auf einen Hügel und wenn es um Meilen pro Stunde geht, stellen Sie sich 2-3 Meilen pro Stunde als moderat und 6 bis 6,5 Meilen pro Stunde als sehr schnell vor. Die Übungen sind größtenteils selbsterklärend, aber für den Farmer’s Walk machen Sie kurze, schnelle Schritte mit Gewichten an den Knöcheln.
Wenn Sie diese zu Ihren Spaziergängen hinzufügen, steigern Sie die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln und verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihren Gang (die Art und Weise, wie Sie gehen), sagt Chris.
Woche 1
Tag 1: Cardio Walk & Kraftübungen (möglichst im Freien)
- Gehen Sie 20 Minuten (moderat/2-3 mph).
- Einbeiniges Wadenheben x 20.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 30 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 20.
- Brücken mit einem Übungsband um die Knie x 20.
Tag 2: Steigung (Laufband) & Kraftübungen
- Gehen Sie 20 Minuten (mittel/2-3 mph), Steigung 2-3.
- Einbeiniges Wadenheben x 20.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 30 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 20.
- Brücken mit einem Übungsband um die Knie x 20.
Tag 3: Geschwindigkeitsintervalle & Krafttraining
- Gehen Sie 18 Minuten (3 Minuten bei 5 km/h, 3 Minuten bei 6 km/h, 3 Minuten bei 8 km/h).
- 2x wiederholen.
- Einbeiniges Wadenheben x 20.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 30 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 20.
- Brücken mit einem Übungsband x 20.
Woche2
Tag 1: Cardio Walk & Kraftübungen (möglichst im Freien)
- Gehen Sie 20 Minuten (moderat-floss/3-4mph).
- Einbeiniges Wadenheben x 25.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 45 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 25.
- Brücken mit einem Übungsband um die Knie x 25.
Tag 2: Steigung (Laufband) & Kraftübungen
- Gehen Sie 20 Minuten (moderat/2-3 mph), Steigung 3-4.
- Einbeiniges Wadenheben x 25.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 45 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 25.
- Brücken mit einem Übungsband um die Knie x 25.
Tag 3: Geschwindigkeitsintervalle & Krafttraining
- Gehen Sie 18 Minuten (3 Minuten bei 3,5 km/h, 3 Minuten bei 4,5 km/h, 3 Minuten bei 5,5 km/h).
- 2x wiederholen.
- Einbeiniges Wadenheben x 25.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 45 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 25.
- Brücken mit einem Übungsband x 25.
Woche 3
Tag 1: Cardio Walk & Kraftübungen (möglichst im Freien)
- Gehen Sie 20 Minuten (schnell-schnell/4-5 mph).
- Einbeiniges Wadenheben x 30.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 60 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 30.
- Brücken mit einem Übungsband um die Knie x 30.
Tag 2: Steigung (Laufband) & Kraftübungen
- Gehen Sie 20 Minuten (moderat-floss / 3-4 mph), Steigung 4-5.
- Einbeiniges Wadenheben x 30.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 60 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 30.
- Brücken mit einem Übungsband x 30.
Tag 3: Geschwindigkeitsintervalle & Krafttraining
- Gehen Sie 18 Minuten (3 Minuten bei 6 km/h, 3 Minuten bei 8 km/h, 3 Minuten bei 10 km/h).
- 2x wiederholen.
- Einbeiniges Wadenheben x 30.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 60 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 30.
- Brücken mit einem Übungsband x 30.
Woche 4
Tag 1: Cardio Walk & Kraftübungen (möglichst im Freien)
- Gehen Sie 20 Minuten (schnell-sehr schnell/5-6mph).
- Einbeiniges Wadenheben x 35.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 75 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 35.
- Brücken mit einem Übungsband um die Knie x 35.
Tag 2: Steigung (Laufband) & Kraftübungen
- Gehen Sie 20 Minuten (moderat-floss / 3-4 mph), Steigung 5-6.
- Einbeiniges Wadenheben x 35.
- Bauernspaziergang mit Knöchelgewichten x 75 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 35.
- Brücken mit einem Übungsband x 35.
Tag 3: Geschwindigkeitsintervalle & Krafttraining
- Gehen Sie 18 Minuten (3 Minuten bei 4,5 km/h, 3 Minuten bei 5,5 km/h, 3 Minuten bei 6,5 km/h).
- 2x wiederholen.
- Einbeiniges Wadenheben x 35.
- Bauernspaziergang x 75 Sek.
- Springen Ausfallschritte x 35 Sek.
- Brücken mit einem Übungsband um die Knie x 35 Sek.
Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Wanderschuhe zu schnappen, Ihre Trainingsausrüstung anzuziehen und loszulaufen!