Gehen zur Gewichtsreduktion – wie Sie Ihr tägliches Training maximieren können

Steigern Sie Ihre täglichen Spaziergänge und schlank mit unserem Gewichtsverlust-Gehplan



Frau, die in einem Wald spazieren geht, umgeben von Bäumen

(Bildnachweis: Getty Images)

Egal, ob Sie gezielt zum Abnehmen gehen oder einfach nur die Schönheit der Natur schätzen, Sie tun Wunder für Ihre körperliche und geistige Gesundheit, indem Sie nach draußen gehen und einen Fuß vor den anderen setzen.

Engagierte Fitnessstudio-Besucher und Marathonläufer mögen eine Augenbraue hochziehen, ob Gehen tatsächlich ein Training ist, aber mehrere Studien zeigen, dass Gehen eine der besten Aktivitäten ist, die wir für unsere Gesundheit tun können – und die Steigerung Ihrer Gehroutine zur Unterstützung der Gewichtsabnahme ist es tatsächlich super einfach. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar der besten Wanderschuhe für Damen und vielleicht ein paar bequeme Workout-Leggings und schon können Sie loslegen.

Nur 30 Minuten zu Fuß, fünf Mal pro Woche, können einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Das Einbeziehen verschiedener Tempos, Geschwindigkeiten und sogar Elemente wie Ausfallschritte und Kniebeugen in Ihren Gang kann ebenfalls eine effektive Möglichkeit sein, die Pfunde zu reduzieren.

Gehen trägt zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, knochendünner Osteoporose und Demenz bei, sagt Dr. Melanie Wynne-Jones. Es ist auch gut für unsere geistige Gesundheit, nach draußen zu gehen und Gärten oder Grünflächen zu sehen, und auch Spazierengehen kann gesellig sein.

Sind Sie bereit, Ihre Laufroutine zu verbessern? Investieren Sie in die besten Wanderstöcke und besten Wandersocken und befolgen Sie unsere Top-Tipps und Wanderpläne von Experten, um innerhalb von 30 Tagen in Form zu kommen.

Frauen gehen zum Abnehmen draußen auf dem Bürgersteig

(Bildnachweis: Getty Images/iStockphoto)

Arbeite an deinem Gehstil

Verbessern Sie Ihre Technik und das Gehen wird zu einem körperstraffenden Training:

  • Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule durch den Nacken. Dies wird Ihren Kopf heben, Ihre Schultern entspannen, Ihnen helfen, schneller zu gehen und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu hängen, Ihre Füße nach außen oder innen zu drehen, durch das Fußgewölbe zu kollabieren oder einfach nur auf den Zehen zu laufen, rät der Trainer Chris Richardson .
  • Hör auf zu pressen. Es ist verlockend, diese unteren Wangen zu straffen, aber wenn Sie sie loslassen, erhalten Sie einen natürlichen Schwung, der hilft, die Rückenspannung zu reduzieren. Es lässt Ihren Bauchbereich auch härter arbeiten, um einen Bonus zur Stärkung des Kerns zu erhalten!
  • Verkürzen Sie Ihren Schritt. Wir wissen, dass Sie gerne schneller gehen möchten, aber große Schritte werden Ihre Beinmuskulatur überfordern und Ihre Kniegelenke belasten. Vertrauen Sie uns, kürzer bedeutet wirklich mehr Kalorienverbrennung – ideal beim Gehen zur Gewichtsreduktion.
  • Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule. Dann halten Sie es dort, aber ohne den Atem anzuhalten. Anfangs knifflig, aber in Kombination mit Cardio-Pump-Power-Walking hilft es wirklich, Ihre Mitte zu straffen.

Steigern Sie Ihre Motivation

Machen Sie auch bei schlechtem Wetter mit diesen einfachen Tricks weiter:

  • Fügen Sie großartige Sounds hinzu, um Ihre Kalorienverbrennung zu steigern. Studien an einer US-Universität ergaben, dass Frauen, die mindestens dreimal pro Woche zur Musik gingen, in sechs Monaten etwa 16 Pfund verloren, während diejenigen, die schweigend gingen, nur 8 Pfund zulegten. Schnappen Sie sich also Ihre Kopfhörer und hören Sie Ihre Lieblings-Playlist, während Sie gehen.
  • Gehen Sie der Natur entgegen. Wohnen Sie in der Nähe von Wald? Versuchen Sie Waldbaden – tauchen Sie beim Gehen in Ihre Umgebung ein, atmen Sie die Aromen ein und konzentrieren Sie sich auf die Natur um Sie herum. Japanische Forscher fanden heraus, dass es Stress reduzieren und gleichzeitig die Immunität und das Wohlbefinden steigern kann. Außerdem eine Studie der Organisation für psychische Gesundheit Verstand zeigten, dass ein Spaziergang in der Natur bei 71 % der Teilnehmer das Glücksgefühl steigerte.
  • Denken Sie darüber nach, sich für einen Wohltätigkeitsspaziergang anzumelden. Sie werden nicht nur Geld sammeln, sondern Ihnen auch ein Ziel geben. Außerdem werden Sie beide motiviert bleiben, sich mit einem Freund zusammenzuschließen.
  • Schnapp dir ein paar Stangen. Wanderstöcke steigern den Kalorienverbrauch um 20 %, daher ist es sinnvoll, sie zu verwenden. Die richtige Technik ist der Schlüssel: Schwingen Sie die Stangen so, dass die Stange in Ihrer rechten Hand den Boden berührt, wenn Ihr linker Fuß den Boden berührt, dann die linke Stange trifft, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, und so weiter.

Ihr 30-Tage-Walking-Plan zur Gewichtsreduktion

Bei dieser einmonatigen Wanderherausforderung dreht sich alles darum, die Aktivität auf Ihrem täglichen Spaziergang zu maximieren, damit Sie das volle Potenzial ausschöpfen können Vorteile des Gehens .



Es gibt drei Ebenen. Finden Sie Ihren mit dem Test und folgen Sie dann den unten stehenden Zielen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Niveau zu einfach ist, wechseln Sie zu einem fortgeschritteneren – das Wichtigste ist die Beständigkeit Ihrer Bemühungen.

Machen Sie die täglichen Spaziergänge und die wöchentlichen Booster-Spaziergänge, wenn Sie können, aber machen Sie sich keinen Stress, das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Zeit draußen genießen! Wir haben die Gesundheit massiv überkompliziert, sagt TV-GP Dr. Rangan Chatterjee. Wir denken, dass alles viel Zeit und Mühe in Anspruch nehmen muss, aber ein fünfminütiger Spaziergang um den Block kann einen Unterschied machen. Jedes bisschen zählt.

Wenn Sie die Vorteile erhöhen möchten, erhöhen Sie stattdessen Ihr Tempo. Forschung an der amerikanischen Duke University fanden heraus, dass die Gehgeschwindigkeit von Menschen mittleren Alters ein guter Anhaltspunkt dafür ist, wie gut sie altern. Langsamere Wanderer alterten schneller, wobei Immunsystem, Lunge und sogar Zähne in einem schlechteren Zustand waren als die Schneller.

Sie sind sich nicht sicher, wie schnell Sie gehen sollen? Es hängt von Ihrem Alter und Ihrer Fitness ab, aber ein bestimmtes Tempo anzustreben muss nicht kompliziert sein. Eine gute Maßnahme ist, dass Sie ein wenig schwitzen, Ihre Herzfrequenz steigen spüren, aber trotzdem in der Lage sein sollten, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie sich für Statistiken und Gadgets interessieren, versuchen Sie, bei 100 Schritten pro Minute (2,7 Meilen pro Stunde) zu bleiben. Überprüfen Sie Ihr Tempo, indem Sie zählen, wie viele Schritte Sie in 10 Sekunden machen und mit sechs multiplizieren. Alles über 130 Schritte pro Minute würde als kräftiges Gehen gelten.

Nimm den Test:

Anfänger? Wenn Ihr Tagesdurchschnitt weniger als 5.000 beträgt, entscheiden Sie sich für die Anfänger-Level

Tagesleistung zwischen 5.000 und 7.500? Geh zum Mittelstufe

Wenn Ihr Tagesdurchschnitt 7.500+ beträgt, wählen Sie die Whiz-Level

Frauen, die draußen auf Gras gehen

anna richardson verklagt perkins
(Bildnachweis: Getty Images)

Nehmen Sie an unserer Wander-Challenge an

TAGE 1-7

Nachrichten 5.000 Schritte

Dazwischenliegend 7.000 Schritte

Sausen 7.500 Schritte

TAGE 8-14

Nachrichten 5.550 Schritte

Dazwischenliegend 7.500 Schritte

Sausen 8.000 Schritte

TAGE 15-22

Nachrichten 6.000 Schritte

Dazwischenliegend 8.000 Schritte

Sausen 9.000 Schritte

Kinder entzünden Feuer

TAGE 23-30

Nachrichten 6.500 Schritte

Dazwischenliegend 8.500 Schritte

Sausen 10.000 Schritte

AUCH DIESE HINZUFÜGEN…

Machen Sie zweimal pro Woche zwei extra zügige Spaziergänge. Jeder sollte 10-15 Minuten dauern und bis zu 20-25 Minuten aufbauen.

TAGE 1-7

Nachrichten 1.200-1.500 Schritte

Dazwischenliegend 1.500 Schritte

Sausen 1.700 Schritte

TAGE 8-14

Nachrichten 1.500-1.800 Schritte

Dazwischenliegend 1.700 Schritte

Mary Ehepartner Türen

Sausen 1.800 Schritte

TAGE 15-22

Nachrichten 1.800 Schritte

Dazwischenliegend 2.000 Schritte

Sausen 2.500 Schritte

TAGE 23-30

Nachrichten 2.000 Schritte

Dazwischenliegend 2.500 Schritte

Sausen 3.000 Schritte

Frau, die sich in Sportkleidung ausdehnt

(Bildnachweis: Getty Images/iStockphoto)

Verbessern Sie Ihre Gewichtsverlustergebnisse

Wenn Sie Ihr Training härter machen möchten, fügen Sie einige zusätzliche Kraftübungen hinzu. Wenn Sie diese Übungen zu Ihren Spaziergängen hinzufügen, werden Ihre Muskelkraft und Ausdauer gesteigert sowie Ihr Gleichgewicht und Ihr Gehen (die Art und Weise, wie Sie gehen) verbessert werden, sagt Chris. Unterbrechen Sie Ihren Spaziergang alle 1.000 Schritte und streben Sie entweder 10 (Anfänger), 20 (Mittelstufe) oder 30 (Whizz) Wiederholungen der folgenden Schritte an.

Curtsy Ausfallschritt

Stellen Sie Ihr linkes Bein mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter sich und nach rechts. Beuge beide Knie, damit du in einer Knicksenposition bist. Springen Sie von hier aus zur Seite, um die Position Ihrer Beine zu ändern, und enden Sie in einem knicksigen Ausfallschritt mit umgekehrten Beinpositionen. Teilen Sie die Wiederholungszahl auf jedes Bein auf.

Hocken

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße flach und den Rücken gerade, dann senken Sie sich in eine sitzende Position. Hebe deine Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie drei Sekunden lang, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und fahren Sie bis zum Stehen.

Adler hocken

Beginnen Sie mit den Beinen zusammen. Heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein, sodass sie gekreuzt sind. Verschränken Sie Ihre Arme so, dass sich Ihr rechter Ellbogen unter Ihrem linken befindet und sich die Handflächen berühren. In die Hocke gehen, drei Sekunden halten, die Seite wechseln und wiederholen.

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