Haben Sie Probleme, die letzten paar Pfund zu verschieben, und fühlen Sie sich, als hätten Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht? Wenn Ihr Gewichtsverlust zum Stillstand gekommen ist, probieren Sie diese Tricks aus und beobachten Sie, wie die restlichen Pfunde wegschmelzen.
Richtig essen, regelmäßig trainieren, aber immer noch nicht die Ergebnisse bemerken, die Sie zuvor genossen haben? Möglicherweise haben Sie das gefürchtete Gewichtsverlust-Plateau erreicht.
Was ist ein Gewichtsverlust-Plateau?
'Sie können sich das leider nicht vorstellen - das Diätplateau ist wirklich' eine Sache '', sagt Shann Nix Jones, Ernährungstherapeut und Direktor von Chuckling Goat.
„Untersuchungen der Queensland University of Technology bestätigen, dass unser Körper über starke Mechanismen zur Abwehr von Gewichtsverlustversuchen verfügt, aber über sehr schwache Mechanismen zur Verhinderung von Gewichtszunahme. Daraus resultiert der „Plateau-Effekt“, bei dem der Gewichtsverlust durch körperliche Betätigung und Kalorieneinschränkungen an einem bestimmten Punkt endet “, erklärt sie.
Wie können wir also die letzten hartnäckigen Pfunde beseitigen? Die Experten verraten ihre Tipps ...
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Wie kommt man an einem Gewichtsverlustplateau vorbei?
Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme an
Terri-Ann, Gründerin von Terri-Anns Diätplänen, sagt: 'Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass mit abnehmendem Gewicht auch der Kalorienbedarf sinkt. Die Kalorienaufnahme, die es Ihnen ermöglichte, Gewicht zu verlieren, als Sie zwei Steine schwerer waren, lässt möglicherweise keinen Gewichtsverlust bei Ihrem neuen Gewicht zu.
„Möglicherweise müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme neu einstellen und nach Möglichkeiten suchen, um Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu sehen, welche Änderungen Sie vornehmen können, notieren Sie in einem täglichen Ernährungstagebuch, was Sie essen und trinken. Dies hebt hervor, wo zusätzliche Kalorien anfallen oder verhindert, dass Sie Leckereien zu sich nehmen, wenn Sie wissen, dass Sie diese aufschreiben müssen. '
Draußen trainieren
Das Erreichen des Gewichtsverlustplateaus kann so einfach sein wie ein Spaziergang am frühen Morgen oder ein abendliches Training im Freien, wenn es kühler ist.
Dr. Sally Norton, Fachärztin für Gesundheit und Gewichtsverlust beim NHS, sagt: „Bei kälterem Wetter zu trainieren, scheint das braune Fett anzukurbeln, das Energie verbrennt und nicht speichert.
'Aber Vorsicht - es ist möglich, zu viel zu trainieren und ein Gewichtsverlustplateau zu erreichen. Dies ist nicht unbedingt ein Grund, mehr zu trainieren.' Zu viel kann uns müde und hungrig machen und riskieren, all unsere gute Arbeit an der Gewichtsreduktion rückgängig zu machen, indem wir uns später etwas mehr zu essen zulegen. '
Streben Sie 30 Minuten Training pro Tag an.
Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen
„Wussten Sie, dass es bei der Menge an Kalorien, die wir jeden Tag verbrennen, nicht wirklich darauf ankommt, wie viel wir bewegen? Dies hängt hauptsächlich von den grundlegenden lebenswichtigen Prozessen (wie der Atmung) ab, die als Grundumsatz (BMR) bezeichnet werden “, sagt Dr. Sally.
Eine Möglichkeit, Ihren BMR zu erhöhen, besteht darin, Muskeln aufzubauen. 'Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie als Fett verbrennen - das bedeutet, dass wir auch dann Gewicht verlieren können, wenn wir nach dem Training auf dem Sofa sitzen - was gut sein muss!', Sagt Dr. Sally.
Anstatt sich auf einem Laufband zu bewegen, sollten Sie Kraft-, Fitness- und Gleichgewichtsübungen mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestützen) durchführen, um Muskeln aufzubauen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel zu beschleunigen und das Gewichtsverlustplateau zu bekämpfen.
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Verkürzen Sie Ihre Trainingseinheiten
Stephen Pasterino, Gründer des Fitnessprogramms P.volve: „Wenn Sie Zeit für ein 45-minütiges Training haben, versuchen Sie es in 35 Minuten ohne Pausen. Diese konstante Bewegung ist eine Form von Cardio, die ich seit Jahren verwende. Deshalb fordere ich meine Kunden selten auf, Cardio-Kurse wie Spinning oder Laufen zu machen. Sie können Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie Ihren Körper mit Übungen mit geringen Auswirkungen in Bewegung halten.
Paul Hollywood Das Leben eines Bäckers
'Dieses Konzept von Cardio bringt Ihren Körper auf die nächste Ebene und erschließt tiefere aerobe Muskeln, die eine viel höhere Anstrengung erfordern - und zwar in kürzerer Zeit - und Ihren Körper auf die nächste Ebene bringen.'
Kefir trinken
Shann Nix Jones, Ernährungstherapeut und Direktor von Chuckling Goat: „Wissenschaftler haben festgestellt, dass bestimmte Darmbakterien bei manchen Menschen für die Unfähigkeit verantwortlich sind, Gewicht zu verlieren, obwohl sie strenge Diätpläne und Trainingspläne einhalten.
„Die gute Nachricht ist, dass da das Problem in den Darmbakterien liegt, auch dort die Lösung gefunden werden kann! Ihr Darmmikrobiom kann leicht durch Zugabe eines starken Probiotikums wie Kefir verändert werden. Die Forscher fanden auch heraus, dass Frauen, die ein Probiotikum konsumierten, mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe und es länger aushielten. “
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'Iss den Regenbogen'
Hannah Braye, Ernährungstherapeutin bei Bio-Kult, sagt: „Eine Theorie hinter dem Gewichtsverlustplateau ist, dass der Körper möglicherweise nicht bereit ist, sein Fettgewebe als Schutzmaßnahme aufzugeben, da sich hier Toxine befinden, die für andere potenziell schädlich sein könnten Zellen des Körpers werden gespeichert.
„Deshalb ist es besonders wichtig, Entgiftungssysteme beim Abnehmen zu unterstützen. Zu diesem Zweck wird empfohlen, viel Ballaststoffe und Antioxidantien aus einer Reihe von bunten Gemüsesorten und Trinkwasser zu sich zu nehmen, um Zellschäden zu vermeiden und den Stuhlgang (eine primäre Entgiftungsroute) regelmäßig zu halten. “
'Zappeln!'
Die Forschung hat herausgefunden, dass es 350 Kalorien pro Tag verbrennen kann. Zappeln, während Sie fernsehen, an Ihrem Schreibtisch sitzen oder zu Abend essen, sind alles Möglichkeiten, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Tippe auf deinen Fuß, schüttle dein Bein oder stehe immer auf und ab, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. '