Erfahren Sie, wie eine sanfte Yoga-Praxis zu Ihrer Entspannungsroutine zu einem erholsamen Schlaf führen kann
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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, und nachts nicht einschlafen können, könnte eine Yogapraxis vor dem Schlafengehen die Antwort auf Ihre Gebete sein. Es wird Ihnen nicht nur helfen, Ihre Muskeln zu dehnen und alle Anspannungen des Tages zu lösen, sondern die achtsamen Posen in Kombination mit der Konzentration auf Ihren Atem entspannen auch Ihren Geist und bereiten Sie auf den besten Schlaf vor.
Trotz Ausstattung mit allem aus dem bestes Kissen Nach einer soliden Schlafenszeit leiden etwa 20 % der Erwachsenen an klinisch diagnostizierter Schlaflosigkeit. Außerdem haben viele andere nicht diagnostizierte Schlafprobleme, die dazu führen, dass sie sich benommen, müde und nicht in der Lage fühlen, richtig zu funktionieren. Aber warum fällt es uns schwer einzuschlafen?
Ihr Verstand hat viel Einfluss darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, aber es ist eine Zwei-Wege-Beziehung, erklärt Lisa Sanfilippo , Yogalehrerin und Autorin von Sleep Recovery.
Ihr Körper ist darauf ausgelegt, sich gegen Bedrohungen zu straffen und Sie zu schützen. Das Problem ist, dass Ihr Körper noch lange nach sehr stressigen Ereignissen viele unnötige Anspannungen tragen kann, die nicht nur Ihre Muskulatur, sondern auch die hormonelle Funktion Ihres Körpers beeinträchtigen. Mit anderen Worten, Anspannung sabotiert Ihren Schlaf, indem sie die Entspannungsmechanismen „unterbricht“.
Zu lernen, wie man sich vor dem Schlafengehen mit einigen einfachen Atemtechniken und sanften Yoga-Posen richtig entspannt, kann Ihre Schlafenszeit verändern und Ihnen helfen, besser zu schlafen – jede Nacht. Mit Vorteilen für Körper und Geist ist es kein Wunder, dass Yoga zu den beliebtesten gehört Hobbys für Frauen und Männer der Welt.
Was ist Yoga vor dem Schlafengehen?
Kurz gesagt, Yoga vor dem Schlafengehen ist eine Reihe von Yoga-Posen, die Sie kurz vor dem Zubettgehen machen können, um Ihrem Körper und Geist zu helfen, sich in einen ruhigen Zustand zu entspannen. Yoga-Posen sind nicht gleich Yoga-Übungen – manche können anregend und energetisierend sein, während andere die Entspannung fördern. Es sind diese langsamen, entspannenden Posen, die am besten sind, wenn Sie vor dem Schlafengehen Yoga machen möchten.
Yoga vor dem Schlafengehen soll erholsam, langsam und therapeutisch sein, erklärt Maya Magennis von Yogaworks in den USA. Viele der Schlafenszeit-Positionen sind auf dem Rücken sitzend oder liegend und beinhalten sanfte kreisende Bewegungen und gehaltene Dehnungen, die es Körper und Geist ermöglichen, sich zu beruhigen, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Was sind die Vorteile von Yoga vor dem Schlafengehen?
Für die meisten von uns ist das Nichteinschlafen untrennbar mit dem verbunden, was in unseren Köpfen passiert – wenn Ihr Gehirn surrt, kann sich Ihr Körper nicht entspannen und die Qualität des Schlafs bekommen, den er braucht. Wir sind alle chronisch überreizt, was bedeutet, dass es für den Körper harte Arbeit ist, sich richtig in den Schlaf zu entspannen, erklärt Lisa. Die meisten von uns, die Schlafstörungen haben, umgehen die Beschwerden der Müdigkeit während des Tages, indem sie Koffein trinken oder sich mental aufladen, um unsere innere Stressreaktion zu stimulieren, damit wir uns durchsetzen können, anstatt einfach nur auszuruhen. Die Yoga-Dehnungen vor dem Einschlafen reinigen unseren Körper von der Masse, sodass er klar und geräumig ist – bereit für eine gute Erholung.
Und es funktioniert. Laut Schlafstiftung , berichteten mehr als 55% der Menschen, die Yoga praktizierten, von einem verbesserten Schlaf, während Studien gezeigt haben, dass Yoga Frauen in den Wechseljahren helfen kann, ihren Schlaf zu verbessern und Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.
Yoga vor dem Schlafengehen hat Vorteile auf zellulärer Ebene, auf Muskelebene und tief in deinem Geist, erklärt Maya. Es hilft, den Cortisolspiegel zu senken, das Hormon, das das sympathische Nervensystem oder die Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst. Das Praktizieren von Yoga vor dem Schlafengehen lehrt Ihren Körper, stattdessen das parasympathische Nervensystem, auch bekannt als Ruhe- und Verdauungsteil, zu aktivieren, damit Sie schneller einschlafen und durchschlafen können.
Darüber hinaus können Sie Yoga vor dem Schlafengehen bequem von Ihrem eigenen Bett aus machen. Oder Sie können eines der beste dicke yogamatten für zusätzlichen Schutz für die Gelenke, damit Sie sich nahtlos durch die Posen bewegen können.
Die besten Yoga-Posen vor dem Schlafengehen
Bevor Sie mit einer Yoga-Routine beginnen, müssen Sie lernen, richtig zu atmen. Die einfache Übung, den Atem zu verlangsamen, während die Ausatmungen etwas länger sind als die Einatmungen, beruhigt das sympathische Nervensystem und schafft günstigere Bedingungen für einen gesunden Schlaf, erklärt der kalifornische Yogalehrer Mark Stephens , Autor von Yoga für besseren Schlaf.
Um den grundlegenden Yoga-Atem zu machen, atmen Sie durch die Nase ein und dann durch den Mund mit einem sanften Ton wie einem seufzenden Geräusch in der Rückseite Ihrer Kehle aus. Machen Sie als nächstes den leisen Seufzer beim Ein- und Ausatmen, indem Sie beim Atmen absichtlich Ihren Rachen verengen. Sie könnten auch a Yoga Nidra Atmungselement in Ihre Praxis, um diese Technik wirklich zu treffen.
Verwenden Sie diesen Atem, während Sie diese einfachen Yoga-Posen vor dem Schlafengehen von unseren drei Experten ausführen. Halte jede für drei bis fünf Minuten.
Liegende, gebundene Winkelstellung (Supta Baddha Konasana)
Legen Sie sich flach hin, Rücken und Kopf auf einem Polster gestützt, und positionieren Sie Ihre Beine wie eine Raute, die Fußsohlen zusammen, die Knie hängen nach unten. Unterstützen Sie die Knie mit Kissen oder Decken zur vollständigen Entspannung.
Beine-an-der-Wand-Pose (Viparita Karani)
Legen Sie sich bei engen Kniesehnen mit den Beinen im rechten Winkel zu Ihrem Körper an der Wand hoch. Verwenden Sie eine gefaltete Decke unter der Rückseite des Beckens und fügen Sie eine leichte Beugung an den Knien hinzu.
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottasana)
Sitzen Sie aufrecht mit ausgestreckten Beinen und klappen Sie die Beine sanft nach vorne.
Leichenhaltung (Savasana)
Legen Sie sich auf den Rücken, Arme an den Seiten, Handflächen nach oben. Verwenden Sie bei Schmerzen im unteren Rücken ein Kissen unter der Rückseite der Oberschenkel.
Katzen- und Kuhpose (Bitilasana Marjaryasana)
Komm auf alle Viere. Atme ein, wölbe deinen Rücken und öffne die Vorderseite deiner Brust. Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauch ein und nach unten, runden Sie Ihren Rücken und strecken Sie sich zwischen den Schulterblättern.
Abwärts gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um ein umgekehrtes V zu bilden. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Finger gleichmäßig gespreizt. Entspannen Sie Ihren Nacken.
Kinderpose (Antwort)
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Bringen Sie auf allen Vieren Ihre großen Zehen zusammen und weiten Sie die Knie auseinander. Bringen Sie Ihren Po nach unten in Richtung Ihrer Fersen. Wenn das deine Hüften zu stark belastet, rolle eine Decke zusammen und lege sie unter deinen Po. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und drücken Sie Ihre Stirn in den Boden.
Unterstützte Little Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana)
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Fußsohlen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, atmen Sie in die Mitte Ihrer Brust und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zu erweitern. Ruhen Sie Ihren unteren Rücken auf einem Yogablock auf der niedrigsten Stufe aus und atmen Sie 1-5 Minuten lang.