So verlieren Sie auf gesunde und sichere Weise Bauchfett, einschließlich eines einmonatigen Diätplans von unserem Ernährungsexperten
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Zu wissen, wie man Bauchfett auf sichere und nachhaltige Weise verliert, kann einer der schwierigsten Punkte auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil sein – insbesondere im mittleren Alter.
Wenn wir älter werden, verlieren wir jedes Jahr kleine Mengen an Muskeln und dies verlangsamt unseren Stoffwechsel, was das Abnehmen noch schwieriger machen kann. Ein sinkender Östrogenspiegel während der Wechseljahre bedeutet auch, dass unser Körper dazu neigt, sich umzuformen – wobei sich Fett vom Po und den Oberschenkeln in den Bauchbereich umverteilt.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Bauchfett schnell, aber dennoch auf völlig sichere und gesunde Weise zu verlieren. Sie müssen nicht nur einen Diätplan für Bauchfett einhalten, sondern auch Ihre tägliche Bewegung erhöhen und regelmäßig Sport treiben.
Ob Sie ein Paar der beste laufschuhe für frauen oder in die besten Damen-Wanderschuhe investieren, ist der Beginn einer neuen Fitnessreise für Frauen über 50 der Schlüssel zum gesunden und nachhaltigen Abnehmen. Dies gilt zu jedem Zeitpunkt im Leben, insbesondere aber während oder nach den Wechseljahren. Fitness genauso zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen wie gesunde Ernährung ist von entscheidender Bedeutung.
Mit Hilfe von Experten und einer Prise Wissenschaft bringen wir Ihnen den ultimativen Leitfaden zum Abnehmen von Bauchfett, einschließlich eines einmonatigen Diätplans zur Reduzierung des Bauchfetts von unserem erfahrenen Ernährungsberater und Top-Tipps, um Fitness zu einem Teil Ihres Alltags zu machen Tag.
Wie man Bauchfett verliert
1. Starten Sie Ihren Stoffwechsel mit Red Bush Tee
Wer liebt nicht eine Tasse Tee? Aber wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, ist es an der Zeit, Ihr übliches englisches Frühstück durch natürlich koffeinfreies Red Bush zu ersetzen. Es kann nicht nur Wunder für Ihre Taille bewirken, sondern ist auch großartig für Ihre allgemeine Gesundheit.
'ZU aktueller Forschungsbericht von Dr. Tim Bond und mir herausgefunden, dass Red Bush eine Verbindung namens Aspalathin enthält, die in Laborstudien gezeigt hat, dass sie Fett reduziert, den Fettstoffwechsel erhöht und die Fettzellenbildung blockiert', erklärt Dr. Emma Derbyshire, Ernährungswissenschaftlerin der Tee-Beratungsgremium .
'Die gleiche neue Forschung ergab auch antioxidative und entzündungshemmende Vorteile durch das Trinken von Rotbuschtee sowie die Immunfunktion und den Blutzucker. Infolgedessen ist Red Bush-Tee nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, sondern auch für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.'
2. Steigern Sie die Fettverbrennung mit CurraNZ
Ein weiterer Tag, ein weiteres aufregendes Superfood-Supplement, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Stichwort – CurraNZ, ein Nahrungsergänzungsmittel mit schwarzen Johannisbeeren, das Ihnen helfen könnte, mehr Bauchfett zu verbrennen.
' Forschung hat herausgefunden, dass das neuseeländische Nahrungsergänzungsmittel CurraNZ die Fettverbrennung während des Trainings ankurbeln kann.
Die Studie ergab auch, dass das Nahrungsergänzungsmittel bei Personen mit einem höheren BMI wirksamer war, und insgesamt fanden die Teilnehmer die Fettverbrennung um 17%-21% bei zügigem Gehen für 30 Minuten im Laufe der 14 Tage, die sie das Nahrungsergänzungsmittel einnahmen.
3. Reduziere stärkehaltige Kohlenhydrate
Während Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Versorgung Ihres Körpers mit ausreichend Energie und der Fähigkeit, Energie zu speichern, spielen, können zu viele stärkehaltige Kohlenhydrate es viel schwieriger machen, Bauchfett loszuwerden.
'Bauchfett ist der hartnäckigste Bereich, Hormone spielen eine Rolle, aber auch Ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln oder stärkehaltigen Lebensmitteln wie Pizza', sagt Kay Illingworth, Schöpfer von The Diet Plate (the allererste Portion Kontrollplatte). 'Um Bauchfett zu verlieren, müssen stärkehaltige Kohlenhydrate auf eine kleine Portion von etwa 90 - 125 Gramm pro Tag beschränkt werden, wie im Abschnitt Diätplatte gezeigt.'
Sie sollten stärkehaltige Kohlenhydrate nicht ganz aus Ihrer Ernährung streichen, um Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie mehr auf die Nahrung achten, die Sie zu sich nehmen, und deren Nährwert, können Sie trotzdem gut essen und abnehmen.
Und das bedeutet nicht, dass Sie nicht eine Schüssel Ihrer Lieblingspasta genießen können, Sie müssen nur das Mantra von allem in Maßen annehmen!
4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Avocados hinzu
Cremig und sättigend, es gibt so viele Gründe, die bescheidene Avocado zu lieben und sie ist einer der Die besten Superfoods zum Abnehmen . Und jetzt haben wir gerade erfahren, dass das Kauen daran uns einem straffen Bauch einen Schritt näher bringen könnte – ja, wirklich!
„Während einige Lebensmittel im Allgemeinen für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein können, sind Avocados besonders vorteilhaft bei der Verlagerung von Bauchfett“, sagt David Wiener, Trainingsspezialist bei der KI-basierten Fitness- und Lifestyle-Coaching-App Freeletics . „Avocados enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken, was wiederum dem Körper hilft, Fett abzubauen. Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel senken, den Körper dazu zwingen, Fett zu verbrennen, um Energie freizusetzen.'
5. Lass den Alkohol weg
Sie wissen es vielleicht nicht, aber eine Nacht mit vielen alkoholischen Getränken könnte Ihre Pläne, Bauchfett zu verlieren, ernsthaft beeinträchtigen.
„Alkoholische Getränke werden oft als leere Kalorien bezeichnet. Das bedeutet, dass sie deinem Körper viele Kalorien liefern, aber sehr wenig Nährstoffe enthalten“, sagt Ernährungswissenschaftlerin und Autorin Christine Bailey . „Außerdem wird Alkohol beim Konsumieren zuerst als Brennstoffquelle verbrannt, bevor Ihr Körper etwas anderes verwendet. Dazu gehören Glukose aus Kohlenhydraten oder Lipide aus Fetten. Das Ergebnis? Überschüssige Glukose und Lipide landen als Fett im Körper, insbesondere um den Bauch herum.' Tatsächlich in a lernen von mehr als 2.000 Menschen war häufiger Alkoholkonsum mit mehr Bauchfett verbunden.
Anstatt jedes Mal, wenn Sie ausgehen, Alkohol zu trinken, warum versuchen Sie nicht, während Ihrer Bauchfettdiät alkoholfrei zu werden und Ihr übliches Trinkgeld gegen einen alkoholfreien pflanzlichen Likör und Mixer auszutauschen? Oder für den „Prosecco-Effekt“ Sprudelwasser gemischt mit Holunderblütenlikör in einer Glasflöte servieren?
6. Gezieltes Training einführen
Während es wichtig ist, Ihre Ernährung zu überdenken, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind regelmäßige Bewegung und tägliche Bewegung der Schlüssel zum Abnehmen. Egal, ob du einen Sportunterricht nimmst, beginne mit dem Laufen von Couch bis 5k oder fordere dich selbst heraus mit Training zu Hause Wenn Sie gezieltes Training in Ihre Routine aufnehmen, können Sie Bauchfett verlieren.
Krafttraining für Frauen ist für den Fettabbau genauso wichtig wie Cardio-basiertes Training. Die besten Bodyweight-Übungen oder Widerstandsbandtraining kann Ihnen helfen, Ihr Bauchfett bequem von zu Hause aus zu straffen und zu verlieren.
Die naturheilkundliche Ernährungstherapeutin & E-RYT Yoga/Barre Instructorin Kristina Carman schlägt Beinheben als eine der besten Übungen vor, um Bauchfett zu verlieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit den Handflächen unterhalb der Hüften
- Hebe deine Beine in einem 90-Grad-Winkel an
- Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden und ziehen Sie sie dann wieder in die Mitte (versuchen Sie, sie nicht herunterzulassen, indem Sie einen Winkel von etwa 45 Grad anstreben).
- 10-15 Mal für 3 Runden wiederholen
Für diejenigen, die ein Cardio-Training genießen, Maximuskel Botschafter und Personal Trainer, Dan Lambert, schlägt vor, Trainingsakronyme zu verwenden, um Ihren Kampf gegen Bauchfett zu gewinnen.
„EMOM steht für „every minute on the minute“ und ist ein hervorragendes Werkzeug, um Verantwortlichkeit in Ihr Heimtraining zu integrieren“, erklärt er.
„Führen Sie eine Reihe von Wiederholungen einer Übung so schnell wie möglich aus, jede Minute, auf die Minute (einige Leute wählen größere Sätze oder mehrere Übungen und gehen alle 2-3 Minuten). Ihre Ruhezeit ist die verbleibende Zeit bis zum nächsten Piepton, also lohnt es sich, schnell zu arbeiten!'
Führen Sie bei einer 20-Minuten-Laufuhr jede Minute die folgenden Schritte aus:
- 5 x Liegestütze
- 5 x Bergsteiger (auf jeder Seite)
- 5 x Burpees
- 5 x umgekehrte Ausfallschritte (jedes Bein)
7. Holen Sie sich Ihr Cortisol unter Kontrolle
Gordon Ramsay Familie 2017
„Wenn wir über den Verlust von Bauchfett sprechen, müssen wir über Cortisol sprechen, da es einer der am meisten schlecht verwalteten Aspekte unseres Körpers durch moderne Ernährung und Lebensstil ist“, sagt Personal Trainer James Griffiths.
„Cortisol spielt eine große Rolle in unserem Blutzucker, indem es die Werte anhebt, damit wir mit Stresssituationen umgehen können. Aber was nach oben geht, muss auch wieder sinken. Wenn unser Blutzucker also über Cortisol steigt, wird er irgendwann wieder sinken und dieser Jojo-Effekt lässt uns nach süßen Speisen verlangen.“
Um Ihren Cortisolspiegel wieder aufzuladen, können Sie:
- Essen Sie alle drei Stunden, um Ihren Blutzuckerspiegel zu halten
- Stellen Sie eine gute Schlafhygiene her und erhalten Sie Ihre 8 acht Stunden pro Nacht. Stunden vor Mitternacht sind wertvoller als nach Mitternacht, daher ist eine Schlafenszeit um 22.30 Uhr ideal mit einer Schlafenszeit-Routine voller entspannender Aktivitäten wie einem warmen Bad oder schlafgeführten Meditationen.
- Iss innerhalb von 15 Minuten nach dem Training ein Kohlenhydrat mit hohem GI (glykämischer Index) wie eine Banane
Wie man in einem Monat Bauchfett verliert
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie in einem Monat Bauchfett verlieren können, ist unsere Ernährungsexpertin Angela Dowden hier, um Ihnen zu helfen! Ihr einfach zu befolgender vierwöchiger Bauchfett-Diätplan ermöglicht es Ihnen, schnell, sicher und gesund Übergewicht abzubauen.
Mit Ideen, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen können, bietet Ihnen dieser einmonatige Diätplan zur Reduzierung von Bauchfett die Grundlagen, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Denken Sie nicht nur daran, Ihre üblichen Mahlzeiten gegen die unten aufgeführten Optionen einzutauschen, sondern auch daran, aktiv zu bleiben. Schon ein flotter Spaziergang am Tag wirkt sich positiv auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit aus. Wenn Sie Lust auf mehr haben, probieren Sie die beliebte Nordic-Walking-Technik aus oder unterbrechen Sie Ihre Woche mit verschiedenen Walking-Workouts.
Was ist der einmonatige Diätplan, um Bauchfett zu reduzieren?
- Diese Diät enthält Lebensmittel mit niedrigem GI (glykämischer Index), um den Blutzucker zu stabilisieren und das Magenfett zu bekämpfen.
- Es ist kalorienkontrolliert und dennoch voller sättigender und nahrhafter Lebensmittel.
- Der Plan ist reich an ballaststoffreichen Vollkornprodukten und einfach ungesättigten Fetten, um Fett zu verlieren.
- Es enthält Protein zu jeder Mahlzeit, um Ihren Appetit zu zügeln und Muskelabbau zu verhindern.
Wie funktioniert die einmonatige Diät, um Bauchfett zu reduzieren?
- Wählen Sie täglich ein Frühstück, Mittag- und Abendessen und variieren Sie Ihre Auswahl.
- Trinken Sie ein zusätzliches Glas teilentrahmte Milch oder pflanzliche Milchalternative (mit Calcium angereichert) zusätzlich zu den bereits in den Mahlzeiten genannten.
- Snacks sind in diesem Plan nicht enthalten, also versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu verteilen. Wenn Sie einen Snack brauchen, essen Sie ein paar Garnelen, zwei Selleriestangen, bestrichen mit etwas hellem Weichkäse oder einem Apfel.
Frühstücksideen um Bauchfett zu reduzieren
1. Zwei pochierte Eier auf gedünstetem Spinat mit 1 TL Olivenöl und einer Prise Muskatnuss.
2. Porridge aus 40 g Haferflocken und 250 ml Magermilch, gekrönt mit Himbeeren.
3. Eine Scheibe Vollkorntoast, dünn mit 1 EL Tahini oder Erdnussbutter bestreichen. 2 Satsumas.
4. 200 g gebackene Bohnen auf 1 Scheibe Vollkorntoast.
5. Ein gekochtes Ei und 1 Scheibe Vollkorntoast mit etwas Butter und Marmite bestreichen. Eine halbe 540g Dose Grapefruit in Fruchtsaft.
Ideen für das Mittagessen, um Bauchfett zu reduzieren
1. 300g Linsensuppe mit 1 Scheibe Vollkornbrotaufstrich mit 30g hellem Weichkäse und Tomate. Kleine Banane.
2. Zwei Scheiben Vollkornbrot gefüllt mit 2 TL fettreduzierter Mayo, 75 g Thunfisch in Salzlake und so viel Salat wie möglich. 100 g griechischer Joghurt 0% und eine Scheibe Cantaloupe-Melone.
3. Eine mittelgroße Pellkartoffeln belegt mit 1 gekochtem Ei, püriert, gemischt mit 2 TL fettreduzierter Mayo und Kresse. Mit Salat servieren.
4. Eine Vollkornpackung gefüllt mit ¼ pürierte mittelgroße Avocado, 1 kleine gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut, gewürfelt und viel Tomate und Rucola.
5. 85 g fettreduzierter Hummus, serviert mit 1 gerösteten Vollkornpitta, in Streifen geschnitten, und Kirschtomaten. 100g 0% griechischer Joghurt und Himbeeren
Ideen für das Abendessen, um Bauchfett zu reduzieren
1. Braten Sie 3 EL Kichererbsen aus der Dose in 1 TL Öl an und fügen Sie 150 g Nudeln direkt im Wok und 100 g Garnelen hinzu. In einer halben Tüte Rucola welken und mit Sojasauce abschmecken. Eine Schüssel Erdbeeren mit einem Spritzer leichter Aerosolcreme.
2. Grillen Sie ein weißes Fischsteak, das in eine Scheibe Parmaschinken gewickelt ist, und servieren Sie es mit 200 g fertigem Süßkartoffelpüree und Brokkoli. Schüssel mit frischem Obstsalat und 3 Quadraten 70 % Kakaobitterschokolade.
3. Braten ½ Zucchini, ½ rote Zwiebel und ½ roter Pfeffer in 1 TL Öl. 2 verquirlte Eier mit 1 EL Magermilch übergießen und kochen, bis sie fest sind. Mit 2 EL geriebenem Cheddar belegen und grillen, bis der Käse geschmolzen ist. Mit viel Salat angerichtet mit 1 EL Balsamico-Vinaigrette servieren.
4. Servieren Sie 3 Scheiben Brathähnchen mit 2 hausgemachten Bratkartoffeln, einem Haufen Gemüse und einer Soße aus Granulat. 1 Apfel.