Die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion verbessern auch Ihre allgemeine Gesundheit
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Die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind fett- und kalorienarm und voller Nährstoffe. Durch ein paar Anpassungen an Ihrer täglichen Ernährung und das Hinzufügen von Nahrungsmitteln, von denen bekannt ist, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln, können Sie köstliche Speisen genießen, die Sie länger satt fühlen und eine ganze Reihe anderer gesundheitlicher Belohnungen ernten, wenn Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen.
Es ist einfacher, als Sie vielleicht denken, die Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, gegen einige der besten Lebensmittel zum Abnehmen auszutauschen oder diese Zutaten zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Sie sind alle weit verbreitet, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie bereits einige in Ihrer Speisekammer haben!
Ob du es wissen willst wie man einen stein verliert oder wie man weniger isst und eine bessere Portionskontrolle, kombiniert mit einer regelmäßigen Trainingsroutine und Mahlzeiten, die alle sieben Lebensmittelgruppen enthalten, werden Ihnen die 21 besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern sich auch gut und energiegeladen fühlen!
Welche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen?
Ob du willst bauchfett verlieren oder Körperfett insgesamt, wenn es darum geht, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, ist Wissen wirklich Macht.
Beim Abnehmen geht es nicht darum, weniger zu essen, sondern darum, Ihre Ernährung zu überdenken, um sicherzustellen, dass Sie alle Lebensmittelgruppen zu sich nehmen und die empfohlene tägliche Aufnahme von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln erreichen.
Es mag Sie überraschen, aber etwa 90% von uns essen nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme von 30 g. Das pflanzliche Kohlenhydrat spielt eine enorm wichtige Rolle bei der Förderung eines gesunden Verdauungssystems und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Also, decken Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie braunem Reis, Vollkornbrot sowie Obst und Gemüse ein.
Zusätzlich zu unserem Mangel an Ballaststoffen essen viele von uns auch nicht genug Protein – was der Schlüssel zu einem erfolgreichen Abnehmplan ist. Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und Tofu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Proteinziel durch Ihre Mahlzeiten zu erreichen, ernten Sie die Vorteile von Proteinpulver jeden Tag, indem Sie einen Shake mit einem der besten Proteinpulver machen.
„Die Verdauung von Proteinen dauert länger als die von Kohlenhydraten“, erklärt Dr. Michael Mosley, Schöpfer des Fast 800-Lifestyle-Plans. 'Außerdem reduziert es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und erhöht den Spiegel von Peptid YY (PYY), einem Protein, das Ihnen sagt, wann Sie satt sind.'
Neben der Steigerung Ihres Protein- und Ballaststoffgehalts enthält ein ausgewogener Teller auch gesunde Kohlenhydrate, frisches Obst und Gemüse sowie gute Fette.
Die besten Lebensmittel zum Abnehmen
1. Nüsse und Samen
Nüsse sind ein großartiger Snack und nur eine Handvoll am Tag reicht aus, um viele ernährungsphysiologische Vorteile zu liefern.
Das Essen von Nüssen kann helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren, da sie das Sättigungsgefühl steigern – dieses Gefühl der Sättigung nach dem Essen, sagt die Ernährungsberaterin Dr. Carrie Ruxton.
karamellisierte Zwiebelpizza
Aber welcher Typ ist am besten? Kastanien enthalten den niedrigsten Fett- und Kaloriengehalt und Mandeln sind ein großartiger, gesunder Snack lernen fanden heraus, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll Mandeln anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks mit gleichen Kalorien dazu beigetragen hat, Bauchfett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel signifikant zu verbessern.
Chia-, Sonnenblumen- und Leinsamen können auch Teil eines gesunden Gewichtsverlustplans sein. Achten Sie auch auf Kürbiskerne; Sie sind reich an Zink, das für die Fettverbrennung des Körpers wichtig ist.
2. Beeren
Von Blaubeeren und Erdbeeren bis hin zu Brombeeren, Preiselbeeren und Himbeeren sind dies die Superfoods der Natur – und sie sind auch ausgezeichnete Lebensmittel zum Abnehmen.
'Frisch oder gefroren sind sie kalorienarm und ballaststoffreich und lassen Ihren Blutzucker nicht in die Höhe schnellen', sagt Dr. Joan Borysenko, Zellbiologin und Autorin von The PlantPlus Diet Solution. „Sie sind auch reich an antioxidativen Flavonoiden (die entzündungshemmend wirken).“
Mischen Sie sie mit Ihrem Morgenhafer oder verwenden Sie einen Mixer, um einen köstlichen und nahrhaften Smoothie zuzubereiten.
3. Weißer Kabeljau
Wenn Sie mehr proteinhaltige Lebensmittel tanken möchten, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, sollten Sie diesen einfachen, mageren Fisch zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen und ihn mit gedünstetem Gemüse servieren.
Ein Kabeljaufilet ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein und dennoch leicht genug, um es zum Mittagessen zu genießen. Eigentlich, Forschung zeigten, dass Menschen, die diesen Fisch zu Mittag aßen, 11% weniger Essen zum Abendessen konsumierten, verglichen mit denen, die Rindfleisch zu ihrer Mittagsmahlzeit aßen.
4. Schokolade
Schokoladenliebhaber, die gute Nachricht ist, dass ein Bissen Schokolade Ihre Ernährung nicht entgleisen lässt. Sie sollten jedoch eher dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil als Milchschokolade verwenden. Dies liegt daran, dass Kakao nährstoffreich und voller Antioxidantien ist. 'Es kann helfen, den Blutdruck zu senken, verstopfte Arterien zu bekämpfen und das Schlaganfallrisiko zu verringern', sagt Dr. Borysenko.
Tatsächlich könnte es überraschenderweise bei der Trainingsmotivation helfen. Forschung von der University of Kingston fanden heraus, dass der Verzehr von 40 g Schokolade für zwei Wochen die Leistung während kurzer Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität steigerte!
5. Joghurt und fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel sind solche, die einen natürlichen Konservierungsprozess durchlaufen haben, um das Wachstum guter Bakterien zu fördern. Lebensmittel in dieser Gruppe sind Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Miso-Kefir und Joghurt mit lebenden Kulturen.
Wenn diese Lebensmittel gegessen werden, wirken die guten Bakterien als Probiotikum und helfen, unser Darmmikrobiom auf natürliche Weise zu unterstützen, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Nicola Shubrook von Urban Wellness. Dies wiederum kann die Verdauung verbessern und Blähungen, übermäßige Blähungen und abnormalen Stuhlgang lindern.
Wenn Sie fermentierte Lebensmittel kaufen, finden Sie die besten im Kühlbereich – Pasteurisierung oder Konserven dieser Lebensmittel kann die Probiotika abtöten.
6. Avocados
Nicht jedes Fett ist schlecht. Avocados sind eine großartige Quelle für gutes Fett und stehen daher sehr auf der Speisekarte für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Avocados enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die Darmmikroben ernähren und helfen, Nahrung durch das Verdauungssystem zu transportieren, sagt Dr. Borysenko.
Top deinen Morgentoast mit Avocado oder mixe einen Mittagssalat mit 146g dieses Superfoods mit etwa 10g Ballaststoffen und schon bist du auf dem besten Weg, dein 30g-Ziel zu erreichen.
7. Kaffee und Tee
Sie müssen Ihr morgendliches Gebräu noch nicht aufgeben. Forschung von Das King’s College London hat herausgefunden, dass Koffein dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der Ihr Körper Fett verbrennt. Andere lernen fanden heraus, dass sowohl schwarzer als auch grüner Tee bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit helfen können.
Wenn Koffein kein Freund von Ihnen ist, schlägt Dr. Borysenko vor, einen mit Wasser verarbeiteten Koffein zu probieren. Sie stellt auch fest, dass 'Tee und Kaffee zwar kalorienfrei sind, aber das Hinzufügen von viel Milch, Zucker, künstlichen Aromen und Sirupen diese Getränke in chemische Gebräue und kalorische Katastrophen verwandeln kann.' Gehen Sie mit den zuckerhaltigen Lattes sparsam um und bleiben Sie bei schwarzem Kaffee oder fügen Sie einen Schuss einer pflanzlichen Milchalternative hinzu.
8. Grünkohl
Jedes grüne Gemüse hat seine eigenen Vorteile, aber Grünkohl ist als die Königin der Grüns bekannt; Vielleicht, weil es wirklich reich an Nährstoffen ist. Vitamin C und E, Vitamin K und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium sind nur einige der gesundheitsfördernden Eigenschaften des Blattgrüns.
Grünkohl liefert auch einige Ballaststoffe für unsere empfohlene Tagesdosis von 30 g – Blattgemüse enthält im Allgemeinen etwa 2-4 g Ballaststoffe pro 100 g“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jenna Hope.
Fügen Sie Grünkohl zum Abendessen zu einem Beilagensalat hinzu oder geben Sie ihn in einen Smoothie mit Obst, wenn Sie einen süßeren Geschmack bevorzugen, aber dennoch alle gesundheitlichen Vorteile genießen möchten.
9. Eier aus Freilandhaltung
'Nachdem uns jahrelang gesagt wurde, dass wir wegen ihres hohen Cholesteringehalts keine Eier essen sollen, hat sich das Blatt endlich gewendet', sagt Dr. Borysenko.
Eier sind proteinreich, kalorienarm und helfen nachweislich den Stoffwechsel anzukurbeln – was sie zu einem großartigen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion macht.
Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück, aber versuchen Sie, wenn möglich, Freilandhaltung zu kaufen. „Ja, sie sind teurer als die in Massenproduktion hergestellten, aber insgesamt sind sie immer noch eine sehr wirtschaftliche Protein- und Mikronährstoffquelle“, sagt Dr. Borysenko.
10. Ingwerwurzel
„Ingwer ist köstlich in Saucen, Marinaden, Tees und Smoothies“, sagt Dr. Borysenko. Es ist auch ein gutes Nahrungsmittel zum Abnehmen, da es starke entzündungshemmende Eigenschaften enthält, die die Verdauung und den Kreislauf unterstützen.
Mehrere Studien zeigen, dass die Verbindungen in dieser feurigen Wurzel mit einem gesunden Gewichtsmanagement verbunden sind. Kaufen Sie ihn frisch im Supermarkt und reiben Sie ihn in Rezepte und Smoothies oder verwenden Sie ihn, um Ingwertee zuzubereiten.
11. Gemüse
Auch bekannt als Hülsenfrüchte, sitzt diese Lebensmittelgruppe wahrscheinlich bereits in Ihren Küchenschränken – hallo Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen.
„Hülsenfrüchte sind eine Quelle für ballaststoffreiche Kohlenhydrate und haben einen niedrigen GI (glykämischen Index), was bedeutet, dass sie ihren Zucker langsamer freisetzen, damit Sie sich länger satt fühlen“, erklärt die Ernährungsberaterin Sophie Medlin. Ihr Ballaststoffgehalt trägt auch dazu bei, dass Sie schnell satt werden, und sie lassen sich so einfach in Ihre Mahlzeiten integrieren – denken Sie an Suppen, Currys, Wraps und Salate.
12. Kurkuma
„Diese Wurzel ist ein Superfood, das ein starkes Antioxidans und entzündungshemmend ist – eines, das seit Tausenden von Jahren medizinisch verwendet wird“, erklärt Dr. Borysenko.
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Und die Vorteile beim Abnehmen? Kurkuma enthält Polyphenol-Curcumin, von dem die Forschung zeigt, dass es mit Gewichtsverlust in Verbindung steht. EIN lernen fanden heraus, dass der Konsum von Curcumin zu einer signifikanten Verringerung des Body-Mass-Index (BMI), des Gewichts, des Taillenumfangs und des Leptin, einem Hormon, das bei Fettleibigkeit eine Rolle spielt, führte.
Du kannst Kurkuma zu so ziemlich allem hinzufügen, sei es Tofu, Eier, Reis oder Suppe. Und Sie können Ihrem morgendlichen Smoothie sogar einen Schuss hinzufügen.
13. Sardinen
Sardinen sind nicht nur reich an Proteinen und lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren, sondern sind auch gute Quellen für Vitamin D und Eisen, die dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren – etwas, das im Kampf gegen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit wichtig ist.
'Diese kleinen Fische sind auch in der Nahrungskette niedrig und daher arm an Schadstoffen wie Quecksilber, die sich in größeren Fischen anreichern', sagt Dr. Borysenko.
Machen Sie aus Ihren Sardinen eine Fischpastete oder zaubern Sie einen mediterranen Salat mit Blattgemüse, Tomaten, Auberginen und Zucchini.
14. Kardamom
Es ist wichtig, auf Ihren Bauch zu achten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wählen Sie daher Lebensmittel aus, die eine gute Magengesundheit fördern und Blähungen vorbeugen.
'Kardamom, eine weitere Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse, hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und wird seit langem als Medizin bei Magen-Darm-Problemen eingesetzt', sagt Dr. Borysenko.
Sie können Kardamomsamen rösten und zu Salaten oder Currys hinzufügen oder sie zermahlen und etwas zu Saucen oder Tee geben.
15. Hühnerbrühe
Hühnerbrühe ist ein Lebensmittel, das seit Jahren aus gutem Grund als Volksmedizin verwendet wird. Wenn Sie eine Hühner- oder Putensuppe von Grund auf neu zubereiten und die Knochen zu einer Brühe aufkochen, ist die resultierende Brühe voller Güte, sagt Dr. Borysenko.
Eine Schüssel davon kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Forschung hat gezeigt, dass eine Tasse Hühnerknochenbrühe mehr Protein enthält als normale Hühnersuppe, sodass Sie länger satt werden und auch eine kalorienkontrollierte Ernährung unterstützen.
16. Äpfel
Diese knusprige Frucht ist eine großartige Ballaststoffquelle und enthält auch Pektin, das Sie länger satt fühlen kann, sagt die Ernährungsberaterin Sian Porter. Außerdem enthält der durchschnittliche Apfel nur 77 kcal, was ihn zu einem großartigen Ersatz für kalorienreiche Snacks macht, um das Gewicht zu kontrollieren.
'Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) hat den Antioxidantiengehalt in mehr als 100 Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Antioxidantien überprüft, und Granny-Smith-Äpfel belegten den 13. Platz', fügt Dr. Borysenko hinzu. Beeindruckend!
17. Zimt
Streuen Sie dieses köstlich duftende Gewürz über Ihr Müsli und Ihren Brei oder fügen Sie es zu heißen Getränken und Smoothies hinzu und wiederholen Sie die gesundheitlichen Vorteile.
Zimt hilft nicht nur, eine erhöhte Fettspeicherung zu verhindern, sondern es wird auch angenommen, dass es die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels unterstützt und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel senkt, der eng mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist, sagt Frida Harju-Westman, Ernährungswissenschaftlerin bei Lifesum App.
18. Natives Olivenöl Extra
Ernährungswissenschaftler empfehlen oft natives Olivenöl extra als Teil einer mediterranen Ernährung mit gesunden Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion. Dies liegt daran, dass es für Sie viel besser ist, Ihre Lebensmittel damit zu kochen oder zu beträufeln, als gesättigte Fette oder kalorienreiche Dressings zu verwenden.
Menschen, die Olivenöl als regelmäßigen Bestandteil ihrer Ernährung konsumieren, entwickeln seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfall und Bluthochdruck. und hohe Cholesterinwerte', sagt Dr. Borysenko. 'Es kann auch helfen, den Kohlenhydratstoffwechsel zu regulieren und Blutzuckerspitzen zu dämpfen.'
19. Chilischoten
Es ist Zeit, die Hitze zu erhöhen. Capsaicin ist eine Verbindung, die in Chilischoten vorkommt – das Ding, das Jalapeños, Habaneros, Chipotles und Cayennepfeffer ihren feurigen Kick verleiht.
Ellen Seite und Freundin
„Der Konsum von Capsaicin erhöht die Körpertemperatur, was den Stoffwechsel ankurbelt. Ihr Körper muss härter arbeiten, um seine normale Temperatur zu halten und verbrennt daher mehr Kalorien“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Masterman.
Natürlich, wenn Sie keine scharfen Speisen oder Chili mögen, meiden Sie dieses. Aber wenn doch, können Sie mit Chilischoten eine ganze Reihe von Gerichten zubereiten und sogar Saucen für den zusätzlichen Kick hinzufügen.
20. Lachs
Wenn es um proteinhaltige Lebensmittel zur Gewichtsreduktion geht, denkt man immer an diesen leckeren Fisch.
„Lachs zeichnet sich durch seinen außergewöhnlich hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus“, sagt Dr. Borysenko. Dies führt zu weniger Entzündungen, einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und einem verbesserten Stoffwechsel, die alle beim Abnehmen helfen.
Es gibt so viele Möglichkeiten, Lachs zu kochen, egal ob Sie ihn backen, braten oder grillen, und Sie können ihn mit allem servieren, von Reis oder Nudeln bis hin zu grünen Bohnen oder Rosenkohl.
21. Hafer
Sie mögen einfach sein, aber Hafer ist so lecker und eines der besten ballaststoffbasierten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Iss sie zum Frühstück und erreiche deine Ballaststoffziele früh. Sie können sie auch mit Ihren Beeren, Zimt oder Schokolade mischen.
„Indem Sie Haferbrei aus Haferflocken oder eine Müsli-Mischung mit 1 EL Leinsamen und einem Stück Obst essen, können Sie problemlos 15 g Ballaststoffe zu sich nehmen“, sagt die Ernährungstherapeutin Natalie Lamb. Was für ein guter Start in den Tag.