Von der Vorbereitung auf einen Lauf bis hin zum Erstellen einer regelmäßigen Routine, unser Leitfaden zum Start des Laufens ist hier, um Ihnen zu helfen ...
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Wenn Sie neugierig sind, wie Sie mit dem Laufen anfangen sollen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, haben Sie Glück! Unser fachkundiger Ratgeber hat Sie abgedeckt.
Du hast dir ein Paar der besten Laufschuhe für Damen geholt, vielleicht hast du auch in einen der besten Fitness-Tracker investiert und auch die besten Trainings-Leggings, aber selbst mit dem ganzen Kit kann es entmutigend sein, zu wissen, wie man mit dem Laufen beginnt, wenn man es noch nie zuvor getan hat.
Millionen von Menschen auf der ganzen Welt laufen mindestens einmal pro Woche. Und es ist keine Überraschung, dass diese Zahlen steigen, insbesondere bei Frauen und Erwachsenen in der Lebensmitte, da wir mehr darüber verstehen, wie es unseren Körper und Geist stärkt.
Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die Sport treiben, im Durchschnitt sechs Jahre länger leben als diejenigen, die dies nicht tun, sagt DR. Sanjay Sharma , Professor und Berater für Kardiologie an der St. George’s University of London. Sport und regelmäßige Bewegung haben unzählige positive Auswirkungen auf eine Reihe von Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen und Herzerkrankungen.
Laufen ist nicht nur eines der besten Workouts für Ihre körperliche Gesundheit, sondern bietet auch viele Vorteile für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden.
Was bedeuten Flecken am Kinn?
'Serotonin-, Dopamin- und sogar Wachstumshormonspiegel sind nach dem Lauf nachweislich höher, was alle zu diesem euphorischen, stimmungsaufhellenden Gefühl beiträgt, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , erklärt. Je mehr Sie trainieren, desto mehr können Sie Ihre Stimmung verbessern, da wiederholtes Training die Anzahl der Dopaminrezeptoren im Gehirn im Laufe der Zeit erhöht.
Bevor Sie jedoch beginnen und die Vorteile des Laufens nutzen, ist es wichtig, dass Sie richtig vorbereitet sind. Um Ihnen den Start in Ihre Laufreise zu erleichtern, haben wir mit den Experten gesprochen, die ihre wichtigsten Tipps für den Einstieg verraten haben.
1. Bereite dich richtig auf einen Lauf vor
Bevor Sie auf die Straße oder auf das Laufband gehen, sollten Sie in gute Laufschuhe und Warnschutzkleidung investieren. Ihre Turnschuhe sollten bequem, leicht, atmungsaktiv und so flexibel sein, dass sie bei Bewegungen zurückfedern. Wenn sie sich wie eine natürliche Verlängerung Ihres Fußes anfühlen, haben Sie ein gutes Paar!
Bevor du mit dem Laufen beginnst, mache immer ein Aufwärmen und wenn du fertig bist, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich abzukühlen. Dies kann ein fünfminütiger flotter Spaziergang vor und nach dem Lauf sein, oder Sie können einen kurzen Spaziergang machen Training zu Hause zum Aufwärmen oder Abkühlen.
Beginnen Sie, wenn möglich, auf ebenen Flächen zu laufen, um gelenkschädigende Stöße zu minimieren. Wenn Sie jedoch gerne auf den Trails unterwegs sind, investieren Sie in ein Paar der besten Trailrunning-Schuhe für zusätzlichen Halt.
Wenn Sie an einer bestehenden Erkrankung leiden oder Bedenken hinsichtlich des Beginns einer neuen Trainingsroutine haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Wenn Sie Diabetiker sind, ist es besonders wichtig, dass Sie Ihrem Arzt mitteilen, dass Sie mit dem Laufen beginnen, und darauf achten, dass Sie gut sitzende Turnschuhe tragen, um Ihre Füße zu schützen, insbesondere wenn Sie eine schlechte Durchblutung haben.
2. Langsam aufbauen ist am besten
Sie werden nicht nur wissen wollen, wie Sie mit dem Laufen beginnen, sondern auch wissen, wie Sie weiterlaufen können. Um den Schwung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, nach und nach Kraft und Fitness aufzubauen. Christina Macdonald, Laufguru und Autorin von Run Yourself Fit, empfiehlt, mit Geh-/Lauf-Intervallen in einem ähnlichen Format wie der Couch to 5K-Laufplan des NHS zu experimentieren.
Versuchen Sie jede Woche, die Zeit, die Sie laufen, geringfügig zu verlängern oder die Gehintervalle zu reduzieren, schlägt Christina vor. Ihr Acht-Wochen-Plan wird Ihnen helfen, Ihre Laufzeit stetig zu erhöhen und Ihrem Körper gleichzeitig Zeit zu geben, sich zu erholen. Erhöhen Sie Ihre Laufzeit nur jede Woche um 10 %, damit Sie sich frisch und voller Tatendrang fühlen.
3. Erstellen Sie eine regelmäßige Routine und folgen Sie einem Trainingsplan
Es ist wichtig, eine Laufroutine zu erstellen, die für Sie funktioniert. Laufen ist etwas, das Ihnen Spaß machen sollte, also setzen Sie sich in den ersten Wochen keine unrealistischen Ziele, 5 km zu laufen. Für den Anfang empfiehlt Christina, dreimal pro Woche zu laufen, Ihre Zeit jede Woche zu verlängern und einen Tag und eine Uhrzeit zu wählen, die zu Ihrer restlichen Routine passen, damit Sie eine Laufgewohnheit aufbauen können. Verwenden Sie für den Anfang diesen Laufplan als Inspiration:
Woche 1
- Montag: 1 Min. laufen/ 2 Min. gehen x 5 = 15 Min.
- Mittwoch: 1 Min. laufen/ 1 Min. gehen x 5 = 10 Min.
- Freitag: Ruhe oder sanfter Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen 15 Minuten
- Samstag: 15 Minuten laufen/gehen mit so wenig Gehpausen wie möglich
Woche 2
- Montag: 1 Min. laufen / 2 Min. gehen x 6 = 18 Min.
- Mittwoch: 2 Min. laufen/ 1 Min. gehen x 6 = 18 Min.
- Freitag: Ruhe oder sanfter Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen 20 Min.
- Samstag: 20 Minuten laufen/gehen mit so wenig Gehpausen wie möglich
Woche 3
- Montag: 2 Min. laufen/ 2 Min. gehen x 6 = 24 Min.
- Mittwoch: 3 Min. laufen/ 1 Min. gehen x 4 = 16 Min.
- Freitag: Ruhe oder sanfter Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen 22 Min.
- Samstag: Laufen/Gehen Sie 25 Minuten mit so wenig Gehpausen wie möglich
Woche 4
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- Montag: 3 Min. laufen / 2 Min. gehen x 4 = 20 Min.
- Mittwoch: Laufen Sie 4 Min. / Gehen Sie 2 Min. x 4 = 24 Min.
- Freitag: Ruhe oder sanfter Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen 25 Min.
- Samstag: 30 Minuten laufen/gehen mit so wenig Gehpausen wie möglich
Woche 5
- Montag: 5 Min. laufen / 2 Min. gehen x 3 = 21 Min.
- Mittwoch: 5 Min. laufen/ 1 Min. gehen x 5 = 30 Min.
- Freitag: Ruhe oder sanfter Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen 25 Min.
- Samstag: 35 Minuten laufen/gehen mit so wenig Gehpausen wie möglich
Woche 6
- Montag: 6 Min. laufen / 1 Min. gehen x 4 = 28 Min.
- Mittwoch: Laufen Sie 9 Min. / Gehen Sie 3 Min. in zügigem Tempo x 3 = 36 Min.
- Freitag: Ruhe oder sanfter Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen 30 Min.
- Samstag: Laufen/gehen Sie 37 Minuten mit so wenig Gehpausen wie möglich
Woche 7
- Montag: 7 Min. laufen/ 1 Min. gehen x 3 = 24 Min.
- Mittwoch: 12 Min. laufen / 3 Min. zügig gehen x 2 = 30 Min.
- Freitag: Ruhe oder sanfter Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen 35 Min.
- Samstag: Laufen/Gehen Sie 40 Minuten mit so wenig Gehpausen wie möglich
Woche 8
- Montag: 8 Min. laufen/ 1 Min. gehen x 4 = 36 Min.
- Mittwoch: Laufen Sie 15 Minuten in leichtem Tempo / gehen Sie 3 Minuten in zügigem Tempo, dann laufen Sie am Ende 5-10 leichtes Tempo = 23-28 Minuten
- Freitag: Ruhe oder sanfter Crosstrainer, Radfahren oder Schwimmen 40 Min.
- Samstag: Laufen/Gehen Sie 45 Minuten mit so wenig Gehpausen wie möglich
4. Denken Sie an Ihre Körperhaltung
Eine gute Körperhaltung ist entscheidend für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit, sagt Lynne Cantwell, Klinikdirektorin und Physiotherapeutin bei Sechs Physio . Es hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Lauftechnik zu verbessern.
Stellen Sie sich eine Linie vor, die von Ihren Ohren zum Boden führt – alle Ihre Körperteile sollten so nah wie möglich daran bleiben, rät Lynne. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, überprüfen Sie Ihre Haltung, indem Sie sich auf die Positionierung von Nacken, Schultern und Rückenmitte, Armen und Füßen konzentrieren.
- Nacken: Vermeiden Sie es, es herauszustrecken und halten Sie es in einer Linie mit Ihren Schultern. Eine Pilates-Kinn-Biege-Übung hilft Ihnen dabei, das Zurückziehen des Nackens zu üben.
- Schultern und mittlerer Rücken: Halten Sie Ihre Ohren über Ihren Schultern und ziehen Sie sie sanft nach hinten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht, aber nicht steif.
- Waffen: Beuge deine Ellbogen bei 90º und halte sie unter deinen Schultern. Wenn Sie sich nach hinten ausstrecken, sollte Ihre Hand nur Ihre Tasche streifen.
- Fuß: Zielen Sie auf einen Mittelfußschlag. Du wirst leichter auf deinen Füßen sein und mehr Sprungkraft haben – das Stampfen auf den Fersen übt mehr Druck auf deine Knie aus. Halten Sie Ihren Fußschritt nah an Ihrer Mitte – so ist ein Fuß vorne und ein Fuß hinten (aber nicht mehr als eine Fußlänge).
5. Gib nicht auf
Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, etwas Neues aufzunehmen, und das Laufen ist nicht anders. Fangen Sie langsam an, gehen Sie es ruhig an und machen Sie sich nicht fertig, wenn Sie in der Anfangszeit manchmal langsamer laufen oder mehr gehen müssen.
Christina sagt, man sollte es immer vermeiden, zu schnell loszufahren und den Gesprächstest zu nutzen, um zu sehen, ob man mit der richtigen Geschwindigkeit läuft. Sie sollten in der Lage sein zu laufen, während Sie normal sprechen, während Sie Ihre Ausdauer aufbauen.
An den Tagen zwischen den Läufen kannst du deine Lauftechnik verbessern und Kraft aufbauen, indem du zu Hause Workouts wie Yoga-Routinen für Läufer machst. Widerstandsbandtraining oder Krafttrainingsübungen.
Wenn dir die Trainingsmotivation fehlt, verbünde dich mit einem Freund und trainiere zusammen oder trete einem persönlichen oder virtuellen Laufclub bei, wie dem Nike Run Club, Adidas Runners oder der Frauen-Laufcommunity Run Panthera.