So meistern Sie Burpees: Die 30-Tage-Burpee-Challenge!

Wer hat gesagt, dass Burpees nur für Fitnessfanatiker und Personal Trainer sind?

Burpees sehen vielleicht schwierig aus, aber wenn Sie die Grundlagen beherrschen, sind sie nicht nur überraschend einfach, sondern auch eine der effektivsten Übungen, die Sie machen können.

Der Grund, warum viele Fitnessfachleute sie als Teil ihrer eigenen Trainingspläne verwenden, ist einfach: Sie sind effektiv. Burpees sind ein Ganzkörpertraining. Sie wissen also, dass Sie, sobald Ihre Burpees für den Tag fertig sind, nicht nur Ihre Herzfrequenz in Schwung gebracht haben, sondern auch Ihre Arme, Brust, Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainiert haben und abs - all over toning, hier kommen wir!

In unserer 30-tägigen Herausforderung meistern Sie nicht nur die Standard-Burpees, sondern lernen auch einige zusätzliche Modifikationen kennen und verwenden diese als Teil eines von einem Personal Trainer erstellten Übungsplans. In nur einem Monat sehen Sie echte Ergebnisse für Ihren gesamten Körper.

Auch wenn Sie noch nie einen Burpee probiert haben, keine Sorge! Die Fitnessexpertin von Nutracheck, Kelly Marshall, zeigt Ihnen, wie Sie mit verschiedenen Modifikationen zum vollen Rülpser aufsteigen können. Am Ende von 30 Tagen werden Sie in der Lage sein, volle Burpees zu machen und besser auszusehen und sich besser zu fühlen als je zuvor!

Was beinhaltet der Plan?

Kelly sagt: Der Burpee ist eine fantastische Ganzkörperbewegung, die Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzt. Es ist von Natur aus umfassend und herausfordernd für jeden Einzelnen, unabhängig von seiner Fitness. Das 'Full Burpee' hat explosive Bestandteile für die Beine, eine große Anforderung an den Kern, um den Rücken zu schützen, sowie ein Oberkörperelement, das durch das Hochdrücken der Brust auf den Boden entsteht. Der Schlüssel zu einem Burpee liegt darin, sicherzustellen, dass es gut ausgeführt wird - mit guter Form und mit der Rekrutierung der richtigen Muskeln.

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Die Herausforderung

Um Ihre 30-tägige Burpee-Challenge zu starten, müssen Sie lediglich den nachstehenden Plan herunterladen, ausdrucken und an einer Stelle anbringen, die Sie jeden Tag daran erinnert, Ihre Burpees zu machen. Alternativ können Sie es auch einfach auf Ihrem Handy speichern, sodass Sie es immer dann zur Hand haben, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben!

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Hier können Sie Ihre KOSTENLOSE 30-Tage-Burpee-Challenge herunterladen

Die bewegt sich

Kelly zeigt, wie Sie jeden Schritt, den Sie wissen müssen, perfektionieren, um die 30-tägige Burpee-Herausforderung anzunehmen:

Voller Burpee
Zuallererst ist es wichtig, dass Sie das volle Rülpsen beherrschen, damit Sie die Änderungen auf Ihrem Weg durchführen können, bevor Sie am Ende des Plans das volle Rülpsen erreichen!

Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und springen Sie dann mit beiden Beinen nach hinten, damit Sie in einer hochgedrückten Position landen

Führen Sie von hier aus einen Druck bis zum Boden durch und kehren Sie in die Ausgangsposition für den Druck zurück

Springen Sie dann beide Beine wieder zusammen, bevor Sie in die Luft springen und die Hände über den Kopf heben

Diese Sequenz zählt als 1 Wiederholung!

Hier zeigt dir Kelly, wie man ein volles Burpee macht:

Änderung 1: Down ups

Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüften sind (dies erleichtert das Beugen auf dem Boden).

Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden

Nehmen Sie ein Bein hinter sich heraus und dann auch das andere Bein zurück, so dass Sie in der Ausgangsposition eines Press-Ups landen

Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie ein Bein zurück in Richtung der Hände nehmen, gefolgt von dem anderen Bein

Stellen Sie sicher, dass die Fersen flach sind, bevor Sie Bauch und Po zusammenziehen, um in die Ausgangsposition aufrecht zu stehen

Änderung 2: Mit Knieantrieb runter

Führen Sie wie oben beschrieben eine Aufwärtsbewegung durch, bis Sie sich am Anfang einer Aufwärtsposition befinden

Anstatt diese Position zwei Sekunden lang zu halten, führen Sie ein Knie nach innen, um den Ellbogen derselben Seite zu berühren, bevor Sie das Bein zurückführen und dasselbe mit dem anderen Bein ausführen

Sobald Sie mit jedem Bein ein Knie bis zum Ellbogen ausgeführt haben, führen Sie ein Bein gefolgt von dem anderen ein und stehen dann wie mit einem nach oben gerichteten Bein auf

Diese Sequenz zählt als 1 Wiederholung

Änderung 3: Runter rauf mit rauf drücken

goldenes Brathähnchen

Führen Sie ein Down-Up durch, wie in Modifikation 1 beschrieben, aber anstatt die Press-Up-Position zwei Sekunden lang zu halten, führen Sie jetzt ein Press-Up durch - wobei Sie Ihre Brust so nah wie möglich am Boden halten!

Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihren Kern straff halten (vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen), und drücken Sie ihn dann heraus, um zum oberen Ende der Druckposition zurückzukehren

Nachdem ein Druckvorgang abgeschlossen ist, führen Sie ein Bein gefolgt von dem anderen ein und stellen Sie sich dann wie mit einem Runter auf

Diese Sequenz zählt als eine Wiederholung

Änderung 4. Runter mit stehendem Sprung

Diese Modifikation ist die gleiche wie Modifikation 1, nur mit einem zusätzlichen Sprung mit den Händen über dem Kopf, sobald Sie in die stehende Position zurückkehren

So gewöhnen Sie sich an den explosiven Sprung, der eine volle Burpee-Bewegung beendet

Änderung 5: Einspringen / Ausspringen mit zwei Füßen

Beginnen Sie in der Position für Modifikation 1, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden

Sobald die Hände auf dem Boden sind, während der Kern straff gehalten wird, springen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig zurück, damit sie zusammen landen und eine starke horizontale Körperhaltung entsteht

Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch straff ist und Ihr Rücken beim Landen nicht abfällt

Sobald Sie in dieser Position stabil sind, bringen Sie Ihre Füße wieder in die Nähe Ihrer Hände, indem Sie sie wieder zusammenspringen. Kehren Sie in die stehende Position zurück, um 1 Wiederholung durchzuführen

Wir würden gerne wissen, ob Sie die 30-tägige Burpee-Herausforderung annehmen und uns über Ihre Fortschritte auf dem Laufenden halten! Lassen Sie uns einen Kommentar unten oder besuchen Sie unsere Facebook-Seite, um Ihre Trainingserfahrungen mitzuteilen. Viel Glück!

Kelly Marshall, Fitness-Experte von Nutracheck, sagt: 'Es ist wahr, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht übertreiben können.' Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Burpee-Trainingsplan zu ziehen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung so konzentriert ist wie Ihr Training. Die Nutracheck-App ist ein Muss, wenn Sie Ihre Ernährung überwachen und Ihre Kalorienaufnahme verfolgen möchten. “

Wenn Sie versuchen, ein paar Kilo abzunehmen und sich zu stärken, können die Nutracheck Kalorienzähler-App und die Website Abhilfe schaffen. Tragen Sie alle Aktivitäten, die Sie ausführen, in das Trainingstagebuch ein und sehen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Notieren Sie alles, was Sie essen, im Ernährungstagebuch von Nutracheck - die App ist superschnell zu bedienen - und bringen Sie das Gleichgewicht zum Abnehmen.