Könnte Ihnen der fettreiche Keto-Diätplan wirklich beim Abnehmen helfen oder ist er ungesund?
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Möchten Sie den Keto-Diätplan ausprobieren? Diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät, auch bekannt als die ketogene Diät, mag bei Prominenten beliebt sein, aber sie ist möglicherweise nicht die gesündeste Option, wenn es ums Abnehmen geht.
Habe die 24 Stunden probiert Smoothie-Diät und die pflanzliche Ernährung, aber bereit, etwas Neues auszuprobieren? Stichwort – die Keto-Diät. Hier finden Sie alles, was Sie über den Keto-Diätplan wissen müssen, um zu sehen, ob er für Sie richtig ist...
Was ist der Keto-Diätplan?
Der Keto-Diätplan begann eigentlich als medizinische Methode zur Behandlung von refraktärer Epilepsie. Die ketogene Diät (kurz Keto Diet Plan) ist eine kohlenhydratarme (low-carb), fettreiche Diät, sagt die Ernährungsberaterin Dr. Carrie Ruxton von Der Informationsdienst für Gesundheit und Nahrungsergänzungsmittel .
Wie funktioniert der Keto-Diätplan?
Möchten Sie die Diät ausprobieren? Der Keto-Diätplan beinhaltet eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20-50 Gramm pro Tag und deren Ersatz durch Fett“, sagt Dr. Ruxton. „Diese drastische Kohlenhydratreduzierung versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose. Bei der Ketose produziert der Körper Ketonkörper aus Fett und nutzt sie als Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten. Wenn auch erwähnenswert, dass Protein ebenfalls moderiert werden sollte. Dies liegt daran, dass Protein in großen Mengen in Glukose umgewandelt werden kann, was den Übergang zur Ketose verlangsamen kann.“
Eine Keto-Diät wird empfohlen, um Körperfett zu verbrennen. 'Das Vorhandensein von Ketonen im Blut kann dazu führen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen (obwohl dieses Problem noch geklärt werden muss),' warnt Dr. Ruxton.
Die Vermeidung von Kohlenhydraten kann bedeuten, viele Snacks und Desserts zu vermeiden, die kalorienreich sein können und Lebensmittel sind, die wir gerne und viel essen. Daher hilft die Vermeidung dieser Lebensmittel, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Was können Sie auf dem Keto-Diätplan essen?
Der Keto-Diätplan befürwortet eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Eine Keto-Diät konzentriert sich auf Lebensmittel wie einfaches rotes (Rind, Lamm, Schweinefleisch) und einfaches weißes (Huhn, Truthahn) Fleisch“, sagt Dr. Ruxton. „Einige fleischhaltige Lebensmittel können Teig oder Paniermehl oder andere Beschichtungen enthalten, die Kohlenhydrate liefern können. Es enthält fetten Fisch (Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele), Eier, Nüsse und Samen, Öle wie Olivenöl und Samenöle, Avocado, grünes Blattgemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika. Einige Keto-Diätetiker würden Butter und Sahne enthalten (da sie reich an Fett und wenig Kohlenhydrate sind). Aber erwägen Sie, sich für ökologische Nachhaltigkeit und Gesundheit auf pflanzliche Fettquellen zu konzentrieren.'
Bei Keto müssen Sie auch darüber nachdenken, welche Lebensmittel Sie vermeiden müssen. Wenn du wissen willst wie man weniger isst Kohlenhydrate und Zucker, dies könnte die Diät für Sie sein. Ein Keto-Diätplan würde kohlenhydratbasierte Lebensmittel wie Getreide (Getreide und Brot), Zucker, Bohnen und Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Nudeln und die meisten Früchte (außer kleinen Portionen Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren) vermeiden. Ein Keto-Diätplan enthält nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag.
diätdoctor.com schlägt vor, dass diese Lebensmittel den Großteil Ihrer Keto-Diät-Einkaufsliste ausmachen sollten:
Keto-Diätplan: Gemüse
- Salat (Boston, Butter, Endivie, Feldgrün, Eisberg, Matcha, Römersalat und Brunnenkresse)
- Grüns (Collard, Grünkohl, Senf, Spinat, Mangold und Rübe)
- Spargel, Avocados, Pak Choi, Sellerie, Auberginen, Kräuter, Kohlrabi, Champignons, Radieschen, Rapini (Broccoli Raab), Tomaten und Zucchini
- Artischocken, Brokkoli, Broccolini, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Gurken, Fenchel, grüne Bohnen, Jicama, Okra, Zuckererbsen, Zuckererbsen und Rüben
- Brombeeren und Himbeeren
Keto-Diätplan: Fleisch und Fisch
- Rind, Huhn, Wild, Lamm, Schwein und Kalb
- Speck, Innereien und Wurst
- Fetter Fisch und Weißfisch
- Krabben, Hummer, Muscheln, Tintenfisch, Austern, Jakobsmuscheln, Garnelen und Tintenfisch
- Geschnittenes Hühnchen, Corned Beef, Schinken, Pancetta, Pastrami, Prosciutto, Roastbeef, Speck und Truthahn
Keto-Diätplan: Milchprodukte
- Butter und Ghee
- Weichere Käse (Blau, Büffelmozzarella, Brie, Camembert, Colby, Ziege, Gouda) und härtere Käse (Cheddar, Havarti, Mozzarella, Parmesan, Pepper Jack, Münster, Provolone und Schweizer)
- Eier
- Schwere creme
- Vollfette Crème fraîche, Feta, Frischkäse, Hüttenkäse, griechischer Joghurt (Natur), Mascarpone, Ricotta und Sauerrahm
- Vollmilch, sparsam verwendet
Keto-Diätplan: andere Lebensmittel
- Avocadoöl, Kakaobutter, Kokosöl, Nussöl und Olivenöl
- Entenfett, Schmalz, Schmalz (Hühnerfett) und Talg
- Fischkonserven oder Meeresfrüchte (Sardellen, Krabben, Lachs, Sardinen und Thunfisch)
- Oliven und Sauerkraut aus der Dose oder im Glas
- Brühwürfel und Brühe
- Getrocknete Kräuter und Gewürze
- Club-Soda, Kaffee, Tee und ungesüßter kalt gebrühter Kaffee oder Eistee
- Mandeln, Paranüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse und Pili-Nüsse
- Samen (Chia, Flachs, Hanf und Kürbis)
- Kokosmilch in Dosen
- Kalt gebrühter Bulletproof Kaffee
Warum der Keto-Diätplan für Sie funktionieren könnte
Eine ketogene Diät wird manchmal als wirksame Methode zum Abnehmen bezeichnet“, sagt Dr. Ruxton. 'Es kann einfach sein, dem zu folgen, da man sich auf einige Lebensmittel konzentriert und die meisten Kohlenhydrate aus der Ernährung entfernt.
Und für diejenigen unter Ihnen, die eine fettreiche Ernährung genießen, gibt es gute Nachrichten. Fett ist für unsere Gesundheit absolut essentiell und eine fettarme Ernährung ist genauso riskant wie eine fettreiche.
Quellen für „gesunde“ Fette – das sind ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega 3 & 6 – umfassen Eier aus Freilandhaltung, hochwertige Öle, Nüsse, Samen, Avocados und öliger Fisch.
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Warum ist der Keto-Diätplan schlecht?
Es besteht die Gefahr, Kohlenhydrate aus den Mahlzeiten wegzulassen. Wenn der Körper in die metabolische Ketose übergeht, kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, geistiger Benommenheit und Reizbarkeit kommen“, sagt Dr. Ruxton. 'Einige Leute berichten jedoch, dass sie sich nach den ersten Tagen energischer und klarer fühlen.'
Außerdem ist der Keto-Diätplan nicht so einfach, wenn Sie andere Diätbeschränkungen befolgen. 'Angesichts der Tatsache, dass viele pflanzliche Lebensmittel tabu sind, ist diese Diät für Veganer und Vegetarier schwierig', sagt Dr. Ruxton. 'Und es kann schwierig sein, auswärts oder mit Freunden und Familie zu essen, da die Ernährung restriktiv ist.'
Aber im Ernst, Sie verpassen möglicherweise lebenswichtige Nährstoffe. Menschen, die sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, können einen Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Thiamin, Folsäure, Vitamin C, Magnesium und Vitamin haben“, sagt Dr. Ruxton. „Thiamin, Folsäure und Magnesium sind in Getreideprodukten enthalten, während Vitamin C in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthalten ist. Kohlenhydratarme Vitamin-C-Quellen sind Paprika, Tomaten und Erdbeeren. Lachs und Fleisch sind vernünftige Thiaminquellen.'
Viele Menschen in Großbritannien leiden jedoch bereits unter einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Zwei Bericht für HSIS zeigt unten die empfohlene Zufuhr von Mineralstoffen insbesondere bei Teenagern und jungen Erwachsenen, Altersgruppen, in denen Diäten häufig versucht werden.
Keto-Diätplan – Wie viel Gewicht können Sie verlieren?
Im Vergleich zu einer normalen Diät mit Kaloriendefizit wird von einigen Personen behauptet, dass die ketogene Diät zu einem Gewichtsverlust von bis zu 5 kg in der ersten Woche führt“, sagt Dr. Ruxton. „Dies wird mit einem Gewichtsverlust von 1-2 kg bei einer kalorienarmen Standarddiät und etwa 10 kg pro Monat verglichen. Der anfängliche Gewichtsverlust bei einer ketogenen Diät ist wahrscheinlich auf eine beträchtliche Menge Wasser zurückzuführen. Aber der große Gewichtsverlust zu Beginn kann motivierend sein.“
Aber was sagt die wissenschaftliche Forschung? 'Einige Untersuchungen zeigen, dass es bei der langfristigen Gewichtsabnahme genauso effektiv oder etwas effektiver sein kann als eine fettarme Ernährung', sagt Dr. Ruxton. „Eine Meta-Analyse von 13 Studien ergab, dass eine langfristige ketogene Ernährung (12 Monate oder länger) mit einem Gesamtgewichtsverlust von 1 kg einherging, was etwas mehr war als bei einer fettärmeren Ernährung. Eine neuere Übersichtsarbeit kam jedoch zu dem Schluss, dass es insgesamt keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass das Ausmaß der Gewichtsabnahme oder die Dauer der Gewichtsreduktion signifikant von der Art der Ernährung und deren Menge und Anteil an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen beeinflusst wird auf die Energieaufnahme (Kalorien) zurückzuführen. '
Damit ein Gewichtsverlust eintritt, muss die Kalorienaufnahme geringer sein als die verbrannten Kalorien“, sagt Dr. Ruxton. „Die Beweise sind für den Keto-Diätplan nicht konsistent.
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Ist der Keto-Diätplan die Risiken wert?
So schön es auch klingen mag, Fleisch, Eier, Butter und Käse über vier Wochen lang zu essen, ist der Schaden, den Sie Ihrem Körper zufügen können, erwähnenswert.
Wenn Sie den Keto-Diätplan ausprobieren möchten, müssen Sie daran denken, dass ein kurzfristiger Erfolg möglicherweise nicht aufrechterhalten werden kann“, sagt Dr. Ruxton. 'Außerdem sollten Sie angesichts des Risikos eines Mikronährstoffmangels ein Multivitamin-/Mineralergänzungsmittel einnehmen, das die empfohlenen Mengen einer Vielzahl von Nährstoffen enthält.'
Dies ist besonders wichtig für Frauen, da der Körper von Frauen empfindlicher auf Energieverluste und weniger Nährstoffe reagiert. Das Versprechen einer besseren Gesundheit bei einer ketogenen Diät kann stattdessen nur Ihren Menstruationszyklus verwüsten. „Frauen sollten während der gesamten Fortpflanzungszeit auf jeden Fall eine Folsäure-Ergänzung (400 Mikrogramm täglich) einnehmen und jeder sollte eine Vitamin-D-Ergänzung (10 Mikrogramm täglich) einnehmen“, sagt Dr. Ruxton.
Was kostet der Keto-Diätplan?
Die guten Nachrichten? Wenn Sie diese Diät befolgen möchten, müssen Sie sich nicht „anmelden“, sagt Dr. Ruxton. „Einige Websites haben 28-Tage-Pläne, für die Sie sich anmelden können, und einige davon würden Gebühren erheben, aber Sie können diesen Plan alleine durchführen. Es gibt auch Keto-Diät-Apps wie z Kohlenhydrat-Manager und Keto-Diät-Tracker . Außerdem gibt es viele Rezepte online.'
Es kann jedoch sein, dass Sie im Supermarkt mehr ausgeben. 'Die Kosten für die Befolgung des Keto-Diätplans bestehen darin, dass die Lebensmittel in der Regel teuer sind (einfaches Fleisch und Hühnchen im Vergleich zu Brot beispielsweise),' sagt Dr. Ruxton. „Wenn Sie viel auswärts essen und dann einen Keto-Diätplan befolgen, der zu Hause kocht, muss die Diät nicht teurer sein. Einfach zu Hause kochen kann Geld sparen.
Viel Glück, wir hoffen, es funktioniert für Sie.