Wenn Sie schwanger sind, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass es viele Informationen darüber gibt, welche Lebensmittel Sie essen sollten und welche Lebensmittel Sie während der Schwangerschaft meiden sollten.
Es kann sich mitunter ein wenig überwältigend anfühlen, da es viele widersprüchliche Ratschläge enthält. Deshalb haben wir die Recherche für Sie durchgeführt und alles aufgelistet, was Sie wissen müssen, um zu essen, wenn Sie es erwarten!
Von den goldenen Regeln für das, was Sie essen sollten, über die Wahrheit über Nüsse bis hin zu einer praktischen Anleitung, wovon Sie in bestimmten Phasen Ihrer Schwangerschaft mehr essen sollten, haben wir alles, was Sie zum Essen für Sie und Ihr Baby benötigen .
1. Regeln für was zu essen, wenn Sie schwanger sind
2. Das Must-Eat Schwangerschaft Lebensmittel
3. Was zu essen, Woche für Woche
Einige goldene Regeln für das Essen während der Schwangerschaft
Laut NHS ist es wichtig, dass Sie das richtige Nährstoffgleichgewicht für sich und Ihr Baby finden, obwohl Sie keine spezielle „Schwangerschaftsdiät“ einhalten müssen. Einige andere Regeln, an die Sie sich erinnern sollten:
5 2 Diät 800 Kalorien Rezepte
- Auch wenn Sie hungriger sind als sonst, müssen Sie nicht zu zweit essen - auch wenn Sie Zwillinge oder Drillinge erwarten (sorry!).
- Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, damit Sie nicht an fett- und zuckerreichen Lebensmitteln naschen müssen.
- Es ist am besten, Vitamine und Mineralien aus den Nahrungsmitteln zu holen, die Sie essen. Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie jedoch auch einige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, damit Sie wissen, dass Sie alles bekommen, was Sie und das Baby brauchen.
- Stärkehaltige Lebensmittel (Kohlenhydrate) sollten etwas mehr als ein Drittel Ihres Verzehrs ausmachen. Wählen Sie Vollkorn anstelle von verarbeiteten (weißen) Kindern oder Kartoffeln mit ihrer Schale.
- Waschen Sie Obst, Gemüse und Salate, um alle Schmutzspuren zu entfernen, die Toxoplasma enthalten können, einen Parasiten, der Toxoplasmose verursachen kann.
Sie müssen Lebensmittel essen, wenn Sie schwanger sind
Lachs
Das NHS empfiehlt schwangeren Frauen, „zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, von denen eine fettiger Fisch wie Lachs, Sardine oder Makrele sein sollte“. Fisch ist eine hervorragende Proteinquelle. Lachs, Sardinen und Makrelen enthalten außerdem gesunde Omega-3-Fettsäuren, die bekanntermaßen zu einer gesunden Gehirnfunktion beitragen und das Herz, die Gelenke und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
griechischer Joghurt
Wir alle wissen, wie wichtig Kalzium für starke und gesunde Knochen ist, und für Sie und Ihr Baby beginnt dies, bevor sie überhaupt auf der Welt angekommen sind. Griechischer Joghurt ist eine großartige Option für schwangere Frauen, da er nicht nur doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt enthält, sondern auch eine großartige Quelle für Kalzium ist. 'Das Ziel während der Schwangerschaft ist es, sicherzustellen, dass Sie Ihrem Baby alles bieten, was es braucht, ohne auf Ihre Gesundheit und Ernährung zu verzichten', erklärt die Ernährungsberaterin Kate Geagan dem Baby Center. 'Kalzium hilft dabei, Ihre eigenen Knochen intakt zu halten, während es Ihrem Baby ein gesundes Skelett verleiht.'
Bananen
Bananen eignen sich hervorragend für schwangere Frauen, insbesondere im ersten Trimester, erklärt Anar Allidina, ein registrierter Ernährungsberater bei der Huffington Post. 'Bananen in den ersten Wochen der Schwangerschaft können bei Übelkeit helfen, die viele Frauen haben', sagt Anar. Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin B6, Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium.
Eier
Eier sind eine weitere großartige Proteinquelle und gut für schwangere Frauen, aber es ist wichtig zu beachten, dass sie richtig gekocht werden müssen. Rohe Eier können eine Lebensmittelvergiftung verursachen, die für werdende Mütter besonders gefährlich ist.
Vermeiden:
- Rohe Eier
- Eier mit flüssigem Eigelb - Alle Lebensmittel, die rohe Eier enthalten und ungekocht oder nur leicht gekocht sind
Beeren
Beeren, einschließlich Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren, machen nicht nur leckere Snacks oder großartige Beläge für Müsli und Joghurt, sondern sind auch gut für Schwangere! Beeren sind vollgepackt mit Vitamin C, Kalium, Folsäure (einem B-Vitamin, das zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird) und Ballaststoffen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sie vor dem Essen sorgfältig waschen.
Bohnen
Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Sojabohnen sind großartige Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure, Kalzium und Zink. Bohnen enthalten mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Gemüse. Wenn schwangere Frauen etwa 70 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen, sollten Sie überlegen, ob Sie die Bohnen auffüllen möchten.
Nüsse
Früher war es ein offizieller Ratschlag, dass Frauen Erdnüsse während ihrer Schwangerschaft meiden sollten, aber dies war nur dann der Fall, wenn in der Familie eine Allergie in der Vorgeschichte auftrat. Es ist jetzt bekannt, dass es sicher ist, alle Arten von Nüssen zu essen, wenn sie schwanger sind. Nüsse sind voll von wichtigen Mineralien wie Kupfer, Mangan, Magnesium, Selen, Zink, Kalium, Kalzium und Vitamin E, was sie zu einem großartigen (und füllenden) Snack für unterwegs macht!
Süßkartoffel
Süßkartoffelfans, wir haben gute Neuigkeiten! Süßkartoffeln erhalten ihre orange Farbe von etwas, das als Carotinoide bezeichnet wird. Dies sind Pflanzenpigmente, die dann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Sie enthalten auch Vitamin C, mit dessen Hilfe Sie das für die Gesundheit Ihres Babys während der Schwangerschaft wichtige Eisen aufnehmen können.
Vollkorn
Getreide (Vollkorn, Hafer, Reis, Mais und Gerste) sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Eisen, Selen und Magnesium. Sie sind auch eine besonders gute Quelle für die B-Vitamine (einschließlich B1, B2, Folsäure und Niacin), die Ihr wachsendes Baby benötigt. Insbesondere Vollkornprodukte - beispielsweise Vollkornbrot oder brauner Reis - sind am besten geeignet, da sie die meisten Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe enthalten.
Blattgemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl und Mangold) ist vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen, wie Vitamin A, C und K, sowie dem vorher erwähnten wichtigen Folsäurepräparat. Es wurde auch festgestellt, dass diese Vitamine die Gesundheit der Augen fördern.
Mageres Fleisch
Wir werden wieder über Protein sprechen! Sie können mageres Fleisch zu einer großartigen Quelle Ihrer täglichen Proteinaufnahme machen, da es die lebenswichtigen Aminosäuren enthält, die Sie für gesunde Zellen in Ihrem und dem Ihres Babys benötigen. 'Suchen Sie nach magerem Fleisch mit abgeschnittenem Fett', sagt Karin Hosenfeld von North Dallas Nutrition. 'Achten Sie insbesondere beim Kauf von rotem Fleisch auf Teile, die zu 95 bis 98 Prozent fettfrei sind.'
Denken Sie daran, dass Sie weder rohes noch unzureichend gekochtes Fleisch essen, einschließlich Fleischstücke und Steaks, die selten gekocht werden, da die Gefahr einer Toxoplasmose besteht, eine Infektion, die das Baby beeinträchtigen könnte.
Was für bestimmte Perioden Ihrer Schwangerschaft zu essen
Erstes Trimester
Was zu essen, wenn 1-4 Wochen schwanger sind
Folsäure ist in dieser Zeit unerlässlich und sollte idealerweise sechs Wochen vor der Empfängnis eingenommen werden. In den ersten 28 Tagen der Schwangerschaft kommt es zu einer starken Zellteilung im Embryo und es entwickeln sich Neuralrohre.
Folsäure reduziert das Risiko von Spina bifida, Geburtsfehlern, Fehlgeburten und niedrigem Geburtsgewicht. Während der gesamten Schwangerschaft sollten Sie täglich mindestens 400 mcg zu sich nehmen, da es schwierig ist, allein von der Nahrung genug zu bekommen.
In diesen frühen Tagen werden die Zellen der inneren Schicht des Embryos zu Ihrem Baby und die Zellen der äußeren Schicht zur Plazenta. Untersuchungen zeigen, dass das Wachstum der Plazenta direkt mit der Nahrungsaufnahme der Mutter zusammenhängt und dass eine gesunde, gut ernährte Frau eine bessere Plazenta baut.
Die Plazenta ist der Nährstoffweg zwischen Ihnen und Ihrem Baby. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Ernährung mit nährstoffreichen, frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln gefüllt ist.
Wenn Sie es noch nicht getan haben, ist es jetzt an der Zeit, alle Nährstoff-Zapper wie Alkohol, Zigaretten und Koffein auszuschalten, da Giftstoffe von diesen über die Plazenta auf Ihr Baby gelangen können.
Was zu essen, wenn 5-12 Wochen schwanger sind
Während des zweiten Monats kann es zu Übelkeit, Essstörungen oder Heißhungerattacken während der Schwangerschaft kommen. Vertrauen Sie dabei Ihrem Instinkt, da Sie sich möglicherweise nur danach sehnen, was Ihr Baby braucht, z. B. Steak = Eisen oder Milch = Kalzium.
Sie können dazu beitragen, die Auswirkungen der morgendlichen Übelkeit zu verringern, indem Sie Ihren Zink- und Vitamin-B6-Spiegel erhöhen. Nehmen Sie einen Schluck Ingwertee und einen Snack auf Nüssen und Samen.
Sich erschöpft zu fühlen, ist in dieser Zeit eine große Beschwerde und es ist nicht verwunderlich, dass alles in dir vorgeht. Um dieses Gefühl der Müdigkeit zu lindern, wählen Sie lieber Energiegeber als Energiefresser.
Wechseln Sie von allen weißen raffinierten Lebensmitteln wie Brot, Reis und Nudeln zu Vollkornbrot, braunem Reis und Vollkornnudeln, da diese zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels beitragen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und koffeinhaltige Getränke und versuchen Sie, alle vier Stunden etwas zu essen. Trinken Sie viel Wasser und frische Gemüsesäfte. Und mach an diesem Nachmittag ein Nickerchen, wenn du kannst.
Zweites Trimester
Was zu essen, wenn 13-16 Wochen schwanger sind
Während sich die ersten 12 Wochen hauptsächlich auf die Entwicklung von Organen, Skelett, Gewebe und Zellen konzentrieren, konzentriert sich dieses Trimester auf das schnelle Wachstum Ihres Babys. Versuchen Sie, täglich etwa 300 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen - das entspricht einem Apfel, einem Stück Vollkorntoast und einem Glas Milch. Sie können eine durchschnittliche Gewichtszunahme von etwa 1 / 2-1lb pro Woche haben.
Sie können jederzeit in der Schwangerschaft unter Verstopfung leiden, da Hormone die Bewegung der Nahrung in Ihrem Darm verlangsamen, um mehr Absorption aus der Nahrung zu ermöglichen. Aber wenn Ihr Baby in diesem Trimester anfängt zu wachsen, kann es anfangen, Druck auf Ihren Darm auszuüben.
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Um die Dinge in Bewegung zu halten, essen Sie viel faseriges Essen, trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag, nehmen Sie sanfte Übungen wie Schwimmen oder Gehen auf und vermeiden Sie Koffein, da es den Körper weiter entwässert. Wenn all dies fehlschlägt, legen Sie einen Esslöffel Leinsamen über Nacht in Wasser und trinken Sie die Flüssigkeit jeden Morgen, bis die Symptome verschwunden sind.
Was zu essen, wenn 16-24 Wochen schwanger sind
Die Sinne Ihres Babys entwickeln sich jetzt. Das Gehör entwickelt sich nach 16 Wochen, obwohl das Ohr erst in der 24. Woche vollständig geformt ist. Gegen Ende dieses Trimesters beginnen sich ihre Augen zu öffnen.
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle in der visuellen und Hörentwicklung. Am sichersten sind pflanzliche Vitamin-A-Quellen, Betacaroten genannt. Fügen Sie also Karotten und gelbe Paprikaschoten zum Menü hinzu.
Drittes Trimester
Was zu essen, wenn 24-28 Wochen schwanger sind
Gegen Ende des zweiten Trimesters nimmt Ihre vergrößerte Gebärmutter Platz ein, der normalerweise vom Verdauungssystem eingenommen wird, und kann gegen Ihren Magen drücken. Dies könnte der Grund sein, warum fast 80% der schwangeren Frauen an Sodbrennen leiden.
Normalerweise werden Lebensmittel im Magen mit Magensäure vermischt und gelangen dann in den Darm. Mit dem Druck des Babys kann diese saure Mischung jedoch die Speiseröhre nach oben bewegen und ein brennendes Gefühl in Ihrer Brust verursachen.
Um weitere Verschlimmerungen zu vermeiden, essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten, vermeiden Sie scharfes oder fettiges Essen, kohlensäurehaltige Getränke, verarbeitetes Fleisch, Alkohol und Kaffee.
Versuchen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen und langsam zu kauen. Es ist eine gute Idee, mit erhobenem Kopf zu schlafen, da dies dazu beiträgt, dass der verdaute Mageninhalt nicht in Richtung Speiseröhre wandert.
Was zu essen, wenn 29-34 Wochen schwanger sind
Sie übertragen jetzt noch mehr essentielle Fettsäuren für das sich entwickelnde Gehirn Ihres Babys, mehr Kalzium für Knochen und Zähne und mehr Eisen, um nach der Geburt vor Anämie zu schützen.
In diesem Trimester ist es wichtig, weiterhin eine sehr nahrhafte Ernährung zu sich zu nehmen, da sonst der Körper alle Vorräte auf das Baby überträgt und Sie sich erschöpft fühlen. Geben Sie fettigen Fisch, Nüsse, Samen, mageres rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und Naturjoghurt auf die Speisekarte.
Während dieser Zeit wird Ihr Baby doppelt so groß sein und mehr Kalorien von Ihnen verlangen. Sie sollten also weiterhin rund 300 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Eine stetige Gewichtszunahme ist unabdingbar, da zu wenig dazu führen kann, dass Ihr Baby verfrüht ist. Es ist jedoch auch nicht ratsam, zu viel Gewicht zuzunehmen. Dies ist die Zeit, in der Fettzellen abgelegt werden und zu viel Fett von Ihnen dazu führen kann, dass Ihr Baby lebenslang mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hat.
Hüten Sie sich vor versteckten Fetten in Kuchen und Keksen und denken Sie daran, dass Zucker zu Fett wird. Wenn Sie also eine Kleinigkeit essen, entscheiden Sie sich am besten für frisches Obst, Nüsse, Samen und gesunde Müsliriegel.
Tipps zum Füllen des Bauches
Was zu essen, wenn 35-40 Wochen schwanger sind
Die Geburt wurde hinsichtlich des Energiebedarfs mit dem Laufen eines Marathons verglichen. Bereiten Sie sich 2 Wochen vor Ihrer Abreise auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Vollkornbrot vor, da dies die Hauptenergiequelle des Körpers ist.
Bis zum Ende dieses Trimesters wiegt Ihr Baby ungefähr 7 Pfund 5 Unzen, aber Sie können um 28 Pfund zugenommen haben. Mach dir keine Sorgen! Das meiste davon ist flüssig, erhöhtes Blutvolumen und Plazenta. Zur Vorbereitung auf das Stillen wird überschüssiges Fett benötigt - der beste Start für Ihr Baby im Leben.
Hinweis: Fragen Sie Ihren Hausarzt oder Ihre Hebamme, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihren Trainingsprogrammen vornehmen. Alle Nahrungsergänzungsmittel sollten von Ihrem Hausarzt, Ihrer Hebamme oder einem qualifizierten Ernährungstherapeuten überwacht und überwacht werden.