Wachen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit auf? Hier sind 6 Möglichkeiten, es zu überwinden
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Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit aufwachen, sind Sie nicht allein. Über 50 Millionen Amerikaner leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schlafproblemen, sei es beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beim Aufwachen jede Nacht zur gleichen Zeit. Glücklicherweise gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Schlafstörungen ein für alle Mal im Keim zu ersticken und nicht mehr mitten in der Nacht aufzuwachen.
Schlaf ist zu einem Milliardengeschäft geworden, und der Wunsch nach süßen und friedlichen Träumen ist etwas universell. Aus Kissen zu Matratzen und Schlaf-Apps zu CBD für den Schlaf , es gibt eine Vielzahl von Produkten, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Ab und zu und für kurze Zeit mitten in der Nacht aufzuwachen, ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Wenn Sie jedoch ständig um 3 Uhr morgens aufwachen, werden Sie sich in den folgenden Tagen müde und benommen fühlen. Dies kann frustrierend sein und bei dem Gedanken an eine weitere unruhige Nacht weitere Schlafprobleme oder Angstzustände verursachen.
'Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für unsere Gesundheit', sagt DR. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behavior Change Manager bei Vitality. „Der Großteil der erwachsenen Bevölkerung benötigt etwa acht Stunden guten Schlaf, und ein Mangel an Schlaf kann einen echten Einfluss auf die Stimmung und das Konzentrationsniveau haben und zu einem erhöhten Gefühl von Reizbarkeit oder Angst führen.
'Längerer Schlafverlust kann auch das Immunsystem des Körpers schwächen und ihn anfällig für Erkältungen oder andere Infektionen machen sowie das Risiko für schwere Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.'
Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um herauszufinden, warum Sie jede Nacht zur gleichen Zeit aufwachen und die beste Behandlung für Sie finden.
Warum wachst du jede Nacht zur gleichen Zeit auf
Es gibt viele Faktoren, die Schlafprobleme verursachen können, aber die häufigste Ursache für das nächtliche Aufwachen ist eine Störung der Schlafzyklen.
In diesen idealen acht Stunden Schlaf pro Nacht durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen, wobei jeder Zyklus etwa 90 Minuten dauert.
Der erste Schlafzyklus, bekannt als NREM, ist die leichteste Phase. Ihr Körper und Ihr Gehirn sind in diesem Zustand nicht völlig entspannt, sodass Sie möglicherweise zucken oder sich bewegen. Es ist für jemanden sehr einfach, in diesem Zyklus aufzuwachen, aber wenn der Schlaf nicht unterbrochen wird, werden die nächsten Zyklen tiefer sein.
Wenn Sie jede Nacht um 3 Uhr morgens aufwachen, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Körper die Schlafzyklen nicht durchläuft und mehr Zeit in den leichteren Schlafphasen verbringt, in denen das Aufwachen viel einfacher ist.
Die Hauptursachen, die Ihren Körper daran hindern, die Schlafphasen zu durchlaufen, umfassen alles, von Lebensstilentscheidungen bis hin zu Gesundheitszuständen. Während es einige Faktoren gibt, die Sie nicht kontrollieren können, wie zum Beispiel das Alter, gibt es andere Lebensstilfaktoren, die es wert sind, für einen besseren Schlaf berücksichtigt zu werden.
Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen
Lebensstilfaktoren
'Leichter Schlaf wird durch verschiedene Faktoren verursacht, aber ein häufiger ist Stress', sagt Sirin Atceken , Psychologin und Therapeutin bei WeCure. „Unser Körper reagiert auf Stress, und dies manifestiert sich im Körper und in unserer Psyche. Wir können stressbedingte Träume und Traumszenarien in unserem Unterbewusstsein erleben, die unser Bewusstsein wachrütteln, damit wir uns damit auseinandersetzen und sie ansprechen können.'
Alkohol kann manchen Menschen helfen, leichter einzuschlafen, aber sobald die Wirkung nachlässt und die Leber den Alkohol verstoffwechselt, kann dies später im Schlafzyklus zu Störungen führen. Wie beim Trinken von Flüssigkeit vor dem Schlafengehen kann auch der Konsum einer großen Menge Alkohol dazu führen, dass Ihr Körper seinen eigenen Schlafzyklus mit dem Drang unterbricht, auf die Toilette zu gehen.
Änderungen an Ihrer Routine können sich auch darauf auswirken, wie oft Sie nachts aufwachen. Ein paar Tage schlechten Schlafes können Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen und die Schlafzyklen Ihres Körpers verschieben, weshalb unregelmäßige Schichtarbeit oder die Betreuung eines Babys Ihre Schlafqualität beeinträchtigen können.
„Zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen, fördert keine gute Schlafqualität, sondern konditioniert unser Gehirn, unregelmäßige Schlafmuster zu erwarten. Auch spätes Arbeiten oder gehirnstimulierende Aktivitäten vor dem Schlafengehen können zu einer unruhigen Nacht führen. Wenn unser Gehirn nachts aktiv ist, kann es keine Tiefschlafmuster bilden, sodass wir leichten oder unruhigen Schlaf erleben, der oft mit lebhaften Träumen verbunden ist“, sagt Şirin.
Alter
Die Qualität und Dauer unserer Schlafzyklen werden auch durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, die wir nicht kontrollieren können, wie zum Beispiel unser Alter. Babys verbringen etwa 50 % ihrer Zeit im Schlaf im REM-Schlaf und können, sobald sie einschlafen, in eine REM-Phase eintreten. Mit zunehmendem Alter verbringen wir weniger Zeit im REM-Schlaf, der Phase, die mit Gedächtniskonsolidierung, kognitiver Funktion und Kreativität verbunden ist. Wir können zwar nicht kontrollieren, wie sich unser Körper mit zunehmendem Alter verändert, aber wir können uns darauf konzentrieren, alle Lebensstilfaktoren anzugehen, die unsere Schlafprobleme verschlimmern könnten.
Gesundheitsbedingungen
Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, die sie am Durchschlafen hindern und einen gesunden Schlafzyklus unterbrechen. Diejenigen mit Schlafapnoe neigen dazu, während tieferer Schlafphasen aufzuwachen, während diejenigen mit Schlaflosigkeit oder Schlafangst feststellen können, dass wiederholte Störungen ihrer Schlafzyklen jetzt dazu führen, dass sie jede Nacht zur gleichen Zeit aufwachen. Wenn Sie an einer Schlafstörung oder Schlafangst leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die beste Behandlung für Sie zu finden.
Wie man aufhört, jede Nacht zur gleichen Zeit aufzuwachen
Meistens wird schlechter Schlaf von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, über die wir ein gewisses Maß an Kontrolle haben. Aber könnte die Antwort auf Ihre Schlafprobleme so einfach sein wie die Entwicklung einer besseren Tages- und Schlafenszeit? Dr. Mohidin schlägt dies vor.
„Ein regelmäßiger Tagesablauf hilft, unseren Tag zu strukturieren und die Schlafmuster des Körpers synchron zu halten“, erklärt Dr. Mohidin schlafen und dich nachts aufwachen lassen.'
Hier sind ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um eine bessere Routine zu schaffen, die einen guten Schlaf fördert.
1. Praktiziere eine gute Schlafhygiene
Schlafhygiene ist ein Begriff, der allgemein die Art und Weise beschreibt, wie Sie sich dem Schlaf nähern. Zu einer guten Schlafhygiene kann es gehören, eine ruhige Schlafumgebung ohne Ablenkungen zu schaffen und eine konsistente Routine zu entwickeln, die Ihr Gehirn und Ihren Körper trainiert, um gesunde Schlafzyklen zu durchlaufen und sich durch diese zu bewegen. Die Implementierung einer guten Schlafhygiene in Ihre Schlafenszeit kann alles umfassen, vom Hören von beruhigender Musik, dem Praktizieren von Meditation oder dem Schlafengehen-Yoga. Das Wichtigste ist, dass Sie es zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine machen.
Perfekte, ununterbrochene Schlafzyklen werden nicht sofort passieren, aber wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie Ihren Körper und Geist trainieren, um die Schlafzyklen auf natürliche Weise zu verarbeiten.
2. Vermeiden Sie Elektronik für eine Stunde vor dem Schlafengehen
Rindfleisch en croute
Die Einwirkung von blauem Licht von Smartphones, Computern und Fernsehbildschirmen unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und hält das Gehirn vernetzt und wach. Wenn das Gehirn nicht in die erste Schlafphase übergehen kann, fällt es Ihnen nicht nur schwerer, einzuschlafen, sondern Sie wachen nachts möglicherweise häufiger auf.
„Wir haben die Nacht überfallen“, sagt Dr. Russell Foster, der Direktor des Sleep and Circadian Neuroscience Institute an der Universität Oxford, „wir haben uns immer mehr in den Arbeitstag eingepasst und der Schlaf war das erste Opfer. ' Versuchen Sie, Ihre Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite zu legen und in den Flugmodus zu schalten, um Ihrem Gehirn die Möglichkeit zu geben, auf natürliche Weise in den Entspannungsmodus zu wechseln.
3. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein
Das Trinken einer Tasse Tee, Kaffee oder sogar eines Sportgetränks kann mehr Aktivität in Ihrem Gehirn und Körper fördern und den natürlichen Schlafzyklus stören. Alkohol und Zucker werden dabei ebenfalls eine Rolle spielen, also begrenzen Sie Ihre Aufnahme von anregenden Nahrungsmitteln und Getränken – dazu gehören auch Proteinshakes und ähnliche natürliche, energiespendende Vollwertkost und Getränke. Obwohl es in Ordnung ist, morgens eine Tasse Kaffee zu trinken, versuchen Sie, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Speisen oder Getränke zu vermeiden. Trinken Sie stattdessen a Schlaftee für Ihr abendliches Heißgetränk fix.
4. Trainieren Sie regelmäßig, um die Schlafhormone zu steigern
Die Bewegung Ihres Körpers ist nicht nur ein sofortiger Stimmungsaufheller, sondern steigert auf natürliche Weise auch Ihre Schlafhormone. Du musst es nicht übertreiben und stundenlang im Fitnessstudio verbringen, nur sanfte Bewegung und tiefes Atmen können helfen, dein Nervensystem zu regulieren und dich auf die Erholung vorzubereiten. Regelmäßiges Training trägt auch dazu bei, Ihren zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten und Ihre Schlafroutine einzuhalten. Schnell Training zu Hause viermal pro Woche hält Sie gesund und fit und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
5. Ernähre dich ausgewogen
Keine Diät ist für jeden geeignet, aber sicherzustellen, dass Sie viel Ballaststoffe, gesunde Fette sowie Obst und Gemüse zu sich nehmen, wird Ihrem Körper helfen, richtig zu funktionieren, die Verdauung zu unterstützen, Entzündungen und Krankheiten zu bekämpfen und Spitzen der Gehirnaktivität und Stresshormone während der Nacht zu verhindern. Stark verarbeitete und ölige Lebensmittel, insbesondere wenn sie vor dem Schlafengehen verzehrt werden, bedeuten, dass der Darm härter arbeiten muss und der Körper sich möglicherweise nicht darauf konzentrieren kann, regelmäßige Schlafzyklen effektiv aufrechtzuerhalten. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann Ihr Körper Schwierigkeiten haben, Ihre Nahrung richtig zu verdauen, daher ist es am besten, Ihr Abendessen mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.
6. Kümmere dich um dein seelisches Wohlbefinden
Stress und Angst wahrzunehmen und anzuerkennen ist ein wichtiger erster Schritt, um für Ihr geistiges Wohlbefinden zu sorgen. Wenn Sie feststellen, dass Sie jede Nacht zur gleichen Zeit aufwachen, rasten Sie in Gedanken aus, schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf und erkunden Sie, was Ihnen wirklich durch den Kopf geht.
Wenn Sie Schlafangst haben oder nachts ängstlicher sind, nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Körper und Geist zu ermutigen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Nehmen Sie ein warmes Bad, um sich zu entspannen und Ihre Körpertemperatur zu senken – dies signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Sie können sich auch schlafgeführte Meditationen über Schlaf-Apps anhören oder ein Buch lesen, bis Sie sich schläfrig fühlen.
Wenn Ihre Schlafangst oder Schlafstörung anhält, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um weitere Ratschläge zu erhalten, um alternative Ursachen und wirksame Behandlungen zu ermitteln.