Hier ist, was Sie in Yoga für Anfänger erfahren können
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Egal, ob Sie ein absoluter Neuling sind oder seit Jahren kein Yoga mehr praktiziert haben, Sie werden es nicht bereuen, auf die Matte zu treten, um die Vorteile der achtsamen Praxis für körperliche Gesundheit und geistiges Wohlbefinden zu nutzen. Unabhängig von Alter, Größe, Fitnesslevel oder Erfahrung ist es nie zu spät, mit Yoga für Anfänger zu beginnen.
Wir alle kennen jemanden, der von Yoga schwärmt, und das aus gutem Grund. Es gibt so viele Vorteile dieser uralten Praxis, von der Steigerung der Kraft über die Reduzierung von Stress bis hin zur Entdeckung der Akzeptanz von sich selbst und der Welt um Sie herum.
Als Anfänger zum Yoga zu kommen, kann entmutigend sein, besonders wenn Ihre einzige Erfahrung mit Yoga darin besteht, ultraflexiblen Yogis zu folgen, die in den sozialen Medien Kopfstände machen. Während einige Leute, die Yoga praktizieren, solche Bewegungen anstreben, ist das nicht alles, worum es bei dieser Aktivität geht. Viele Menschen wenden sich Yoga für Anfänger zu, weil sie sich sowohl körperlich als auch geistig gut fühlen.
Um Sie auf Ihrer Yoga-Reise zu unterstützen, haben wir die Experten um einen Einblick in die achtsame Praxis und ihre ultimativen Top-Tipps für den Einstieg gebeten.
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Was ist Yoga?
Yoga ist eine Vereinigung von Geist, Körper und Atem, erklärt Rebecca Young Riboldi, Yogalehrerin bei FLYLDN . Durch die Kombination einer Reihe von Posen mit Betonung des Atems ist es ein Training für Körper und Geist.
Die Ursprünge dieser alten Praxis reichen mehr als 5.000 Jahre in Indien zurück. Die im Yoga verwendete Sprache ist Sanskrit – eine der ältesten Sprachen der Welt. Und Sie werden während des Übens oft Wörter wie āsana und Savasana hören.
Yoga ist eine unglaublich transformierende und sich ständig weiterentwickelnde Praxis, sagt Alana Murrin, Yogalehrerin bei Psyche . Es kombiniert achtsame Bewegung mit Atemtechniken, Meditation und Yoga-Philosophie, um Ihnen zu helfen, einen Zustand des Gleichgewichts und des Gleichgewichts in Körper und Geist zu erreichen.
Alana weist darauf hin, dass sich einige Aspekte des Yoga leichter anfühlen werden als andere, aber diejenigen, die Sie am schwierigsten finden, werden Ihre stärksten Lehrer sein. Geduld und Engagement sind der Schlüssel zu dieser Praxis.
Die Vorteile von Yoga
- Baut Kraft
- Verbessert Flexibilität und Gleichgewicht
- Erhöht das Energieniveau
- Unterstützt die Verdauung
- Reduziert das Risiko von Osteoporose
- Fördert die Widerstandsfähigkeit
- Reduziert den Aufbau von Stress
- Hilft, Liebe und Akzeptanz Ihres Körpers zu entwickeln
- Ermöglicht es dir, eine tiefere Verbindung zu dir selbst zu entdecken
- Gibt Ihnen ein größeres Bewusstsein für Emotionen
- Gelegenheit, mit Gleichgesinnten in Kontakt zu treten
Körperliche Vorteile von Yoga
Das häufigste Missverständnis von Yoga ist, dass es nur um Dehnung geht. Während es ein Aspekt des Yoga sein kann, tiefer in die Länge von Bändern und Muskeln einzuarbeiten, werden Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen betont, sagt Rebecca. Dieser kraftaufbauende Aspekt ist so wichtig, da er Ihrem Körper hilft, die verschiedenen Posen in der Praxis beizubehalten.
Yoga ist eine Form des Krafttrainings, die vor allem für Frauen über 50 enorme Vorteile bringen kann. Mit zunehmendem Alter verliert man natürlich an Knochendichte und Muskeln, durch Yoga kann man Kraft aufbauen und das Osteoporoserisiko senken. Sie werden sich stark und kraftvoll fühlen, während Sie sich durch die Yoga-Posen bewegen, was auch ein großer Vertrauensverstärker sein kann.
Die achtsame Praxis kann dir auch dabei helfen, besser zu atmen , sagt Rebecca. Regelmäßiges Üben ermöglicht es Ihnen, tiefer zu atmen, das Zwerchfell zu stärken und die Lunge effizienter zu arbeiten, fügt sie hinzu.
Ein weniger bekannter Vorteil von Yoga ist, dass es Blähungen reduzieren und die Verdauung unterstützen kann. Die Darm-Hirn-Achse bezieht sich darauf, wie der Darm durch psychischen Stress beeinflusst werden kann. Manche Leute glauben, dass man durch Yoga und Stressabbau die Darmgesundheit verbessern und die Durchblutung durch Bewegung steigern kann. Forschung zeigt sogar, dass Yoga aufgrund seiner stressreduzierenden Fähigkeiten eine wirksame ergänzende Behandlung für Menschen mit entzündlicher Darmerkrankung (IBD) ist.
Yoga kann auch eine große Erleichterung für diejenigen sein, die darunter leiden Schmerzen im unteren Rückenbereich . Forschung fanden heraus, dass Yoga bei Rückenschmerzen genauso wirksam sein könnte wie Physiotherapie. Die Praxis baut Kraft und Beweglichkeit auf und macht es einfacher, sich im Alltag zu bewegen.
Psychische Vorteile von Yoga
Stressabbau in Ihrem Körper ist nicht nur gut für Ihren Darm, sondern (natürlich) auch für Ihren Geist!
Yoga hilft, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren, hilft Ihnen, sich entspannter zu fühlen und alle Symptome von Angst und Stress zu lindern, sagt Alana uns.
Wenn wir gestresst oder ängstlich sind, geht unser sympathisches Nervensystem (auch bekannt als unsere Flucht- oder Kampfreaktion) auf Hochtouren. Das parasympathische Nervensystem ist ein direkter Neutralisator für diese Reaktion, so dass Sie durch Yoga und Meditation diesen Neutralisator aktivieren können. Forschung zeigt, dass Yoga für nur drei Monate das Stresshormon Cortisol senken kann. Erstaunlich, oder?!
Wenn wir Stress abbauen, schlafen wir besser und fühlen uns auch besser. Eine bundesweite Umfrage der NCCIH untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf das Leben derer, die es praktizierten. Es stellte sich heraus, dass 55% der Yogis der Meinung waren, dass die Praxis ihren Schlaf verbessert, während 85% der Meinung sind, dass sie ihren Stress reduziert.
Die Vorteile von Yoga für das emotionale Wohlbefinden
Sich Zeit für Ihre Yoga-Praxis zu nehmen, ist Zeit für sich selbst zu widmen. Jeden Tag auf die Matte zu kommen, wird Wunder für Ihr emotionales Wohlbefinden bewirken.
Yoga bietet die Möglichkeit, sich wieder mit sich selbst zu verbinden und in einer geschäftigen Welt mit unendlichen Ablenkungen wird dies immer wichtiger. Unabhängig von Ihrer Stimmung, Ihrem Energieniveau und Ihren Fähigkeiten wird die Praxis immer einen Raum schaffen, in dem Sie sich so zeigen können, wie Sie sind, sagt Alana.
Genau wie Meditation, wenn Sie aus Ihrem Geist und in Ihren Körper treten, wird Yoga Ihnen ein Bewusstsein geben, das Ihnen hilft, Ihre Gedanken und Emotionen besser zu verstehen.
Das Ziel ist nicht, negative Gedanken oder Emotionen zu verdrängen, sondern sich diesen Emotionen zu stellen, mit ihnen zusammenzusitzen und sie besser zu verstehen, sagt Rebecca und fügt hinzu mit einem verbesserten Selbstwertgefühl und vielen positiven emotionalen Gewinnen.
Die besten Yoga-Arten für Anfänger
Es gibt viele verschiedene Yoga-Arten. Welcher Typ für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab.
Die besten Yoga für Anfänger sind:
1. Hatha-Yoga
Hatha Yoga ist eine großartige Einführung in die Praxis und ein sanfter Einstieg in Yoga für Anfänger. Es konzentriert sich auf das Unterrichten der Körperhaltungen des Yoga mit Schwerpunkt auf dem Atem. Sie lernen die Grundlagen und werden mit den Posen vertraut, die Sie erwarten können, wenn Sie andere Yoga-Arten ausprobieren.
In einer Hatha-Klasse hältst du die Posen auch länger als bei Flow-Praktiken. Wenn Sie die Posen länger halten, haben Sie mehr Gelegenheit, sich mit der Struktur und Erfahrung jeder Pose vertraut zu machen, sagt Kat Farrants, Gründerin der Online-Yoga-Plattform Bewegung für das moderne Leben .
2. Erholsames Yoga
Restorative Yoga ist eine sehr ruhige und stille Praxis, bei der Sie durch eine Reihe langer, passiver Dehnungen, die vollständig von Requisiten unterstützt werden, tiefe Entspannung erfahren können, sagt Kat.
Das Halten von passiven Posen übt nicht zu viel Druck auf die Muskeln aus und hilft Ihrem Körper tatsächlich, aufgebaute Spannungen abzubauen. Dies ist eine großartige Yogapraxis vor dem Schlafengehen. Es wird Ihr parasympathisches Nervensystem ankurbeln und, wie das gleiche vermuten lässt, werden Sie sich erholt und bereit für einen tiefen Schlaf fühlen.
3. Yin-Yoga
Yin Yoga konzentriert sich darauf, das tiefe Bindegewebe um die Muskeln herum zu dehnen und zu verlängern. In einem Yin-Kurs können Sie jede Pose bis zu 10 Minuten lang halten, was den Muskeln wirklich Zeit lässt, sich zu dehnen und Verspannungen zu lösen.
Im Gegensatz zum Vinyasa-Stil ist es keine schwungvolle, fließende Sequenz. Sie werden mindestens drei Minuten lang eine Reihe von Posen halten, die oft von Polstern, Kissen und Decken unterstützt werden, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen und sich zu öffnen, sagt Alana.
4. Vinyasa-Yoga
Vinyasa ist ein dynamischer Yoga-Stil und eignet sich am besten für diejenigen, die die Grundlagen in Hatha oder Yin gelernt haben. Sie werden jede Pose einige Atemzüge lang aktiv halten, bevor Sie in die nächste Pose übergehen.
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Vinyasa-Kurse eignen sich hervorragend zur Stärkung und zum Aufbau von Ausdauer. In Kombination mit einem Fokus auf den Atem können Sie sich nach einem Flow energiegeladen und agil fühlen. Ein perfekter Start in den Tag.
Wie fange ich mit Yoga an?
1. Seien Sie geduldig
Yoga ist nichts, was Sie meistern werden, es wird nicht ohne Grund „Praxis“ genannt – seien Sie also nicht versucht, nach ein paar Stunden aufzugeben!
Beim Yoga gibt es kein Gut oder Böse, sagt Alana. Respektiere deine eigene Reise und die innere Weisheit deines Körpers. Es wird nie einen Moment geben, in dem du nicht gut genug bist, also vergleiche dich nicht mit anderen
Rebecca spricht oft mit Schülern, die nach ihrer ersten Stunde verwirrt sind. Es ist völlig normal! Sie sagt: Behalten Sie eine Routine bei und nach drei bis fünf Unterrichtsstunden werden Sie anfangen, den Dreh raus zu bekommen.
2. Finde einen Kurs, den du liebst
Egal, ob Sie Yoga zu Hause mit einer der besten Trainings-Apps praktizieren oder in einem Studio üben – es ist so wichtig, einen Kurs zu finden, den Sie lieben, für Ihre Reise.
Wenn Sie sich nicht mit dem Lehrer oder dem Raum verbinden, könnte dies Ihre Yoga-Erfahrung beeinträchtigen und Sie möchten nicht weiter üben. Es ist so wichtig, sich in Ihrer Praxis wohl, sicher und inspiriert zu fühlen, sagt Alana.
Genau wie in der Schule verbinden wir uns alle mit verschiedenen Lehrern, die uns helfen, besser zu lernen und zu wachsen, und das gilt auch für Yoga, erklärt Rebecca.
3. Meditieren
Eine Sache, die mir im Laufe der Jahre geholfen hat, mehr aus meiner Yogapraxis herauszuholen, ist das Interesse daran, Meditation zu verstehen und zu praktizieren, sagt Rebecca.
Heutzutage gibt es viele Apps, die es zugänglich machen, und es ist wirklich eine großartige Fähigkeit, die eine Yoga-Praxis extrem ergänzt.
Nehmen Sie sich vor dem ersten Schluck Kaffee am Morgen einen Moment Zeit, um tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wenn Sie sich mehr an Atemarbeit und Mediation gewöhnen, werden Sie feststellen, dass es unbewusster in Ihrem Leben auftaucht – ob das ein Spaziergang durch den Park ist oder fünf Minuten Ruhe beim Aufwachen, das alles zählt und wird große achtsame Vorteile haben. erklärt Chatty Dobson, Yogalehrerin und Inhaberin von FLEX Chelsea .
Die quadratische Atemmethode ist eine großartige Technik, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Schließe deine Augen und visualisiere ein Quadrat vor deinem geistigen Auge
- Verfolge beim Atmen in Gedanken die Seiten des Quadrats
- Atme ein und zähle 4
- Halten Sie für eine Zählung von 4
- Atme aus für eine Zählung von 4
- Pause für eine Zählung von 4
Was zum Yoga anziehen
Komfort ist der Schlüssel beim Yoga, also finde etwas, das dir ein gutes Gefühl gibt und dir erlaubt, dich frei durch die Posen zu bewegen.
„Vermeiden Sie Kleidung mit Reißverschlüssen oder Verschlüssen, damit Sie während des Unterrichts bequem auf dem Rücken oder Bauch liegen können“, rät Alana.
Sie sollten auch zu lockere Kleidung vermeiden. Sie möchten nicht, dass Sie während Ihrer Yoga-Praxis Dinge anpassen und bewegen müssen. Vermeiden Sie das Tragen eines ausgebeulten Hemdes oder Pullovers, da dies Sie am Ende irritiert, indem Sie beim Herunterfallen in Ihr Gesicht fallen, was auch Ihre Atmung stören kann, sagt Rebecca.
Entscheiden Sie sich stattdessen für enganliegende Leggings (siehe unsere Zusammenfassung der beste leggings für inspo), einen bequemen Sport-BH und ein atmungsaktives Sport-Top. Außerdem sollten Sie Socken oder Schuhe für Ihr Training ausziehen, um einen besseren Halt auf der Matte zu haben.
Welche Yogamatte ist die Beste?
Das Tolle an Yoga ist, dass man nicht viel braucht, um loszulegen. Wenn Sie sich jedoch für eine Yogamatte entscheiden, ist es ein Muss, eine Matte zu finden, die Ihren Körper während der Bewegung unterstützt und sicher auf dem Boden bleibt.
Wir haben die besten Yogamatten auf dem Markt überprüft und die Lululemon Reversible Mat 3mm hoch bewertet. Diese Yogamatte aus Naturkautschuk bietet ultimative Unterstützung für die Gelenke und ist etwas breiter als einige der anderen Optionen auf dem Markt und bietet viel Bewegungsfreiheit. Es enthält kein Latex, was für Allergiker ideal ist. Die antimikrobiellen Eigenschaften der Matte verhindern die Bildung von Schimmel und Schimmel (aber Sie sollten es trotzdem lernen Wie reinigt man eine Yogamatte richtig!)
Das beste dicke yogamatten sind eine großartige Option für diejenigen, die ein wenig zusätzliche Dämpfung benötigen, um die Gelenke zu stützen und zu schützen. Dafür lieben wir die Gaiam Premium Mandala 6mm Yogamatte. Es ist eine stilvolle und langlebige Option, die viel Grip und Stabilität bietet.
Yoga für Anfänger auf YouTube
Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir unsere Lieblings-Yoga-Praktiken für Anfänger auf YouTube zusammengefasst. Von Yoga mit Adrienne bis Cat Meffan, hier sind vier Anfängerübungen, die wir lieben.
1. Yoga-Stretch am Morgen für Anfänger | Yoga mit Kassandra
Zeit: 10 Minuten
Nur 10 Minuten am Tag können zu Beginn Ihrer Yoga-Reise den Unterschied ausmachen. Diese schnelle Morgenroutine von Yoga with Kassandra weckt deine Muskeln und gibt dir den Energieschub, den du brauchst, um deinen Tag zu beginnen.
2. Morgenyoga für Anfänger - Gewichtsverlust Edition | Sarah Beth Yoga
Zeit: 15 Minuten
Bereit ins Schwitzen zu kommen? Probieren Sie die Morgenroutine von Sarah Beth Yoga aus. Diese 15-minütige Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung und Straffung. Speziell für diejenigen entwickelt, die sich an wenden Yoga zum Abnehmen , Sarah empfiehlt, dieses Training dreimal pro Woche zu absolvieren, bis Sie sich bereit fühlen, zu einer mittleren oder längeren Übung überzugehen.
3. Grundlagen des Yoga | Yoga mit Adriene
Zeit: 20 Minuten
Lerne die Grundlagen eines Vinyasa-Flows mit YouTube Sensation Yoga with Adriene. Dies ist eine großartige Übung zu Hause, die Sie ausprobieren können, bevor Sie einen Kurs in Ihrem örtlichen Studio nehmen. Die langsame 20-minütige Übung wird Ihnen helfen, die Grundlagen des Yoga zu erlernen.
4. Yoga für Anfänger | Katze Meffan
Zeit: 30 Minuten
Wenn Sie bereit sind, eine längere Übung auszuprobieren, schließen Sie sich Cat Meffan (und ihrem super süßen Welpen) für eine entspannte 30-minütige Routine an. Dies ist eine großartige Yogapraxis für Anfänger, die grundlegende und sanfte Bewegungen mit einem Fokus auf den Atem kombiniert.