Die besten Körpergewichtsübungen helfen, deine Knochen zu stärken und lebenswichtige Muskeln zu straffen
(Bildnachweis: Getty Images)
Die besten Bodyweight-Übungen erfordern keine Geräte. So können Sie zu Hause trainieren, ohne irgendwelche ausgefallenen Gewichte kaufen zu müssen, und Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness bequem von Ihrem Wohnzimmer aus verbessern.
Noch nie Bodyweight-Übungen ausprobiert? Du verpasst was! Sie brauchen nichts, um loszulegen – aber vielleicht möchten Sie in eine der besten Yogamatten aus unserem von Experten anerkannten Ratgeber investieren, um die Auswirkungen auf die Gelenke zu reduzieren und Stabilität beim Training zu bieten.
Genau wie Bauchmuskeltraining für Läufer oder Widerstandsbandtraining , ein großer Vorteil der regelmäßigen Durchführung der besten Körpergewichtsübungen besteht darin, dass sie Sie vor Verletzungen bewahren können, insbesondere wenn Sie älter werden. Körpergewichtsübungen können zu einem verringerten Verletzungsrisiko führen, sagt Personal Trainer und Trainer Nick Parkes. Durch eine starke Muskulatur ermöglichen Sie ihnen, mehr Belastungen zu tragen und die Herausforderungen im Alltag zu meistern. Dies erhöht auch Ihr Gleichgewicht und senkt das Sturzrisiko.
Und das ist nicht der einzige Grund, warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist. Indem wir unsere Knochen belasten und belasten, fördern wir eine starke Skelettstärke und reduzieren das Risiko von Frakturen und Osteoporose, sagt Nick. Hinzu kommt eine Verbesserung der Gelenkflexibilität, da Sie durch regelmäßige Belastung der Gelenke ihren wahren Bewegungsumfang erhalten und das Risiko allgemeiner Schmerzen und auch Arthrose verringern.
Die besten Körpergewichtsübungen können auch den Stoffwechsel ankurbeln. Ihr Stoffwechselalter kann viel über Ihre Gesundheit aussagen und eine Erhöhung kann sich für die langfristige Fitness auszahlen. Muskeln verbrennen dreimal mehr Energie als Fett, sagt Nick. Wenn Sie also mehr Muskeln haben, wird Ihr Körper effizienter darin, Kalorien zu verbrauchen, anstatt sie zu speichern. Körpergewichtsübungen können also eine gute Möglichkeit sein, sich abzuwehren Gewichtszunahme in den Wechseljahren und helfen mit bauchfett verlieren . Versuchen Sie, dreimal pro Woche unser bestes Körpergewichtstraining zu absolvieren, um zu straffen, Kraft aufzubauen und Ihnen zu helfen, sich in Bestform zu fühlen.
Die besten Bodyweight-Übungen
Die besten Körpergewichtsübungen können überall durchgeführt werden, aber Übung ist unerlässlich. Durch das Üben können Sie Ihre Bewegungen mit einer großartigen Technik ausführen, sagt Nick. Und wenn Sie dies beherrschen, können Sie möglicherweise externe Lasten hinzufügen.
Habe dein beste leggings an? Nick, wer ist ein Jungfrau Aktiv Grid Training Activist, teilt seine fünf besten Körpergewichtsübungen. Wenn nicht anders angewiesen, zielen Sie auf 10 Wiederholungen von jeder und vier Runden mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jeder Bewegung…
1. Liegestütze
Warum es großartig ist: Ein Liegestütz ist eine der idealen Körpergewichtsübungen zum Aufbau der Oberkörperkraft, insbesondere der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln, die entlang der Rückseite Ihres Oberarms verlaufen. Die Entwicklung der Brustmuskulatur kann bei der Haltung helfen.
Kian und Jodie
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken direkt unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie an, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Beuge die Ellbogen und senke deine Brust nach unten, pausiere, wenn sie sich in Bodennähe befindet. Drücken Sie dann durch Ihre Handflächen nach oben, zurück in die Ausgangsposition.
Dies kann eine knifflige Körpergewichtsübung sein, die es zu meistern gilt, daher sollten Sie stattdessen auf den Knien beginnen und Ihre Kraft von dort aus aufbauen.
2. Zeitkniebeugen
Warum es großartig ist: Wenn Sie Ihren Unterkörper trainieren, können Sie Ihre Fitness in anderen Bereichen wie Laufen oder Nordic Walking verbessern. Außerdem hilft die Tempo-Kniebeuge dabei, die Beine zu straffen, vor allem die Quadrizeps (Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels), die Kniesehnen (entlang der Rückseite des Oberschenkels) und die Gesäßmuskulatur (auch bekannt als dein Po).
Wie es geht: Die Tempo-Kniebeuge ist eine Variation der traditionellen Kniebeuge. Nick erklärt, dass es darum geht, die Geschwindigkeit der Kniebeugenbewegung zu ändern, indem man sie langsamer macht. Versuchen Sie, sich drei Sekunden Zeit zu nehmen, um in die Hocke zu fallen, halten Sie unten an und drücken Sie sich dann wieder in den Stand, indem Sie sich durch die Fersen nach oben drücken.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Kniebeugen machen sollen? Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, beugen Sie dann die Knie und lehnen Sie sich zurück, als ob hinter Ihnen ein Stuhl wäre. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei Ihren Blick nach vorne und hinten flach und stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben.
3. Plank Hold
Warum es großartig ist: Obwohl bei einer Planke keine Bewegung stattfindet, werden die Muskeln in Ihrem Körper für eine gewisse Zeit unter Spannung gehalten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu entwickeln, sich stärker zu fühlen und zu einem 'gestrafften' Aussehen beizutragen. Der Plank Hold zielt speziell auf die Rumpfmuskulatur ab und hilft bei der Schulterkraft und -stabilität.
Ein starker Kern ist nur eine der Möglichkeiten, die Körperhaltung zu verbessern. Es ist auch für die allgemeine tägliche Bewegung nützlich, vom Bücken über das Aufheben der Einkäufe bis hin zum einfachen Aufstehen.
Wie es geht: Verwendung einer dicke Yogamatte Zur Unterstützung balancieren Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen und Zehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten sinken und richten Sie den Blick auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ellbogen und Schultern in einer Linie sind.
Halten Sie dies so lange wie möglich, maximal 60 Sekunden.
4. Umgekehrter Ausfallschritt
Warum es großartig ist: Einseitige Bewegungen, die jeweils eine Seite des Körpers bearbeiten, sind großartig, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Außerdem können Sie oft feststellen, welche Seite Ihres Körpers stärker oder schwächer ist, und dann Ihre anpassen Training zu Hause entsprechend, um die Dinge auszugleichen. Der umgekehrte Ausfallschritt trainiert die Quads, das Gesäß, die Hüften und den Kern.
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, den Rücken flach und blicken Sie nach vorne. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und beugen Sie das Knie so, dass das rechte Knie fast den Boden berührt. Dein vorderes Knie wird ebenfalls gebeugt, sodass dein Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Fuß flach auf dem Boden steht, und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um wieder aufzustehen. Wechseln Sie weiterhin zwischen dem umgekehrten Ausfallschritt des rechten Beins und dem umgekehrten Ausfallschritt des linken Beins.
5. Klimmzüge
Warum es großartig ist: Nick bezeichnet Klimmzüge als die ultimative Kraftübung für den Oberkörper, aber sie sind alles andere als einfach! Diese trainieren den Bizeps – die Muskeln, die entlang der Vorderseite deiner Oberarme verlaufen, sowie deine Rückenmuskulatur. Dazu benötigen Sie einen Reck oder Sie können einen Türrahmen verwenden.
Wie es geht: Ähnlich wie Liegestütze können diese schwer zu meistern sein. Nick erklärt, dass Sie für diese Bewegung eine Überkopfstange greifen und Ihren Körper heben müssen, bis sich Ihr Kinn über dieser Stange befindet. Ihr Rücken und Ihre Arme ziehen Ihren Körper nach oben, während Ihre Bauchmuskeln verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt.
Die Kehrseite von Bodyweight-Übungen
Einer der Nachteile von Körpergewichtsübungen ist jedoch, dass Sie, wenn Sie stärker und fitter werden, keinen zusätzlichen Widerstand hinzufügen müssen.
Wenn Sie die Ausrüstung wie Kurzhanteln, Kettlebells, Sandsäcke oder andere Gewichte zur Hand haben, kann dies leicht gelöst werden, da diese zusätzlichen Widerstand bieten, um Ihre Muskeln zu fordern. Sie können der Mischung auch Widerstandsbänder hinzufügen.
Ein weiterer Fallstrick bei den besten Körpergewichtsübungen ist, dass sie bei falscher Ausführung zu möglichen Verletzungen oder Schmerzen führen können. Daher ist es wichtig, eine großartige Form beizubehalten und unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zu folgen!
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