Könnte Intervallfasten eine gesunde Möglichkeit für Sie sein, Gewicht zu verlieren und schnell in Form zu kommen?
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Möchten Sie Intervallfasten ausprobieren, um Pfunde zu verlieren? Niemand, der sich auf eine Gewichtsabnahme einlässt, möchte damit beginnen, alle seine Lieblingsspeisen zu streichen. Und auch niemand will rund um die Uhr hungrig sein. Aber das Fasten zu wichtigen Tageszeiten kann helfen, besonders wenn Sie über 40 Jahre alt sind.
Tatsächlich hat das Fasten eine lange Geschichte – alte Jäger und Sammler hatten nicht immer Zugang zu Nahrung, also haben wir uns so entwickelt, dass wir für längere Zeit nichts essen konnten.
Hier ist alles, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen, bevor Sie es ausprobieren ...
Richtwert Tagesmenge
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsmethode, bei der Sie zwischen Fasten- und Essensphasen wechseln. Studien zeigen, dass Fasten nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch viel gesünder macht.
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das zwischen Fasten- und Essensphasen wechselt“, sagt die Ernährungsberaterin Dr. Carrie Ruxton von Der Informationsdienst für Gesundheit und Nahrungsergänzungsmittel . 'Es gibt nicht an, welche Lebensmittel Sie essen sollten, sondern' Wenn du solltest sie essen. Insofern ist es keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher ein Essverhalten.“
Übliche Methoden des intermittierenden Fastens beinhalten tägliches 16-Stunden-Fasten (z. B. 16:8-Diät) oder 24 Stunden Fasten zweimal pro Woche (z. B. 5:2-Diät),“ sagt Dr. Ruxton. „Das Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. Infolgedessen entwickelte sich der Mensch so, dass er über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen konnte.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten funktioniert, indem es Ihre Kalorienzufuhr reduziert, vorausgesetzt, Sie essen während der Essensperiode nicht mehr“, sagt Dr. Ruxton.
Und es ist nicht nur gut zum Abnehmen. 'Fasten hat andere Auswirkungen auf zellulärer und hormoneller Ebene', sagt Dr. Ruxton. „Körperfett wird durch Veränderungen des Hormonspiegels während des Fastens leichter zugänglich und Zellen initiieren Reparaturprozesse in Zeiten ohne Nahrungsaufnahme. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass das Insulin während des Fastens abnimmt, wodurch das Körperfett mit einer erhöhten Oxidation (Verbrennung) von Körperfett leichter zugänglich wird und auch die Zellreparatur verbessert wird.'
Und das ist nicht alles. 'Das Fasten erhöht auch die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons mit Vorteilen für die Reduzierung von Körperfett und Muskelmasse', sagt Dr. Ruxton. 'Fasten erhöht auch die Stoffwechselrate mit Vorteilen für die Gewichtsabnahme. Insgesamt kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, weniger zu essen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Aber sein Haupterfolg liegt, wie bei jeder erfolgreichen Diät zum Abnehmen, darin, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Intervallfasten: Wann isst man?
Es gibt einige Möglichkeiten zu fasten. Wir empfehlen eine Variante der sogenannten 16:8-Methode. Diese Methode erfordert, dass Sie 16 Stunden lang fasten und acht Stunden lang essen.
Für Frauen könnten Sie jedoch den 15-Stunden-Fasten- und 9-Stunden-Essen-Ansatz ausprobieren. Dies liegt daran, dass zu wenig Essen über einen langen Zeitraum die Hormone und die Schilddrüsenproduktion von Frauen beeinflusst.
So würden Sie zum Beispiel Ihren neunstündigen Essensslot wählen; sagen wir 10 bis 18 Uhr, und der Rest des Tages würde kein Essen beinhalten. Dies kann an Ihren Lebensstil angepasst werden. Vielleicht essen Sie abends viel auswärts, also können Sie Ihre neun Stunden auf 13 bis 22 Uhr ändern, oder wenn Sie das Frühstück als erstes lieben, passen Sie es auf 7 bis 16 Uhr an.
Welche Art von Lebensmitteln können Sie essen?
Die guten Nachrichten? Sie müssen keine Lebensmittel weglassen, aber Sie müssen vorsichtig sein.
Sie könnten alles essen, was Sie möchten, obwohl die Vorteile der Diät nicht so groß wären, wenn Sie einen hohen Anteil an weniger gesunden Lebensmitteln wählen würden“, sagt Dr. Ruxton. „Es ist wichtig, sich während der Essenszeit an nahrhafte Vollwertkost zu halten. Forschung von HSIS hat gezeigt, dass das Wissen über gesunde Ernährung gering ist, wobei 63 % nicht wissen, dass Obst und Gemüse ein Drittel eines Essenstellers ausmachen sollten. Dies riskiert eine schlechte Vitamin- und Mineralstoffzufuhr, insbesondere bei einer Diät, bei der Nahrung für längere Zeiträume der Woche vermieden wird. Trinken Sie während der Fastenzeit kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees, um den Appetit zu zügeln und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Warum Intervallfasten für Sie funktionieren könnte
Das intermittierende Fasten ist ohne komplizierte Ernährungs- und Diätanweisungen einfach zu befolgen“, sagt Dr. Ruxton. „Allerdings kann es für manche Leute schwer sein, ihr zu folgen. Viele Menschen berichten, dass sie sich an Fastentagen hungrig und benommen fühlen. Doch für andere mag intermittierendes Fasten erreichbarer erscheinen, als jeden Tag weniger zu essen.
Warum ist intermittierendes Fasten schlecht?
Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiträume kann dazu führen, dass manche Menschen während der Esszeiten mehr als gewöhnlich essen, um die Stunden des Fastens auszugleichen“, sagt Dr. Ruxton. „Dies kann zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und der Entwicklung ungesunder Essgewohnheiten führen. Intermittierendes Fasten kann zu Beginn auch kurzfristige negative Nebenwirkungen wie Hunger, Schwäche und Müdigkeit verursachen – die jedoch oft nachlassen, sobald eine Routine etabliert ist.“
Sie sollten auch darauf achten, das Wesentliche nicht zu verpassen. Eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme könnte auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen reduzieren“, sagt Dr. Ruxton. „Tatsächlich kann jede Änderung des Ernährungs-/Ernährungsschemas die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr beeinträchtigen. Nehmen Sie ein Multivitamin- und Multimineralpräparat ein, das die empfohlenen Mengen einer breiten Palette von Mikronährstoffen enthält.
So halten Sie sich an Intervallfasten
Natürlich, wenn Sie Essen für andere zubereiten; Kinder, Familienmitglieder oder ein Partner, außerhalb Ihres Essensfensters, könnten Sie Schwierigkeiten haben, Essen zu vermeiden.
Du könntest versuchen, dir nach dem Essen die Zähne zu putzen, um deinen Verstand vorzutäuschen, dass die Essenszeit vorbei ist. Achten Sie außerdem darauf, hydratisiert zu bleiben; Probieren Sie aromatisierte Kräutertees, um die Geschmacksknospen glücklich zu machen.
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Wie viel Gewicht könnte man durch Intervallfasten verlieren?
Dies hängt davon ab, wie stark Sie Ihre Kalorienaufnahme insgesamt reduzieren“, sagt Dr. Ruxton. „Eine Überprüfungsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Essverhalten 3–8 % Gewichtsverlust über 3–24 Wochen verursachen kann, was 2–4 kg für eine Person mit einem Gewicht von 60 kg entsprechen würde. Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4–7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um die Organe aufbaut und Krankheiten verursacht. Bemerkenswert ist, dass sich die Forschung aus klinischen Studien noch in einem frühen Stadium befindet.
Ist intermittierendes Fasten einen Versuch wert, wenn Sie über 40 sind?
Mit einem Wort, ja. Solange Sie bei guter Gesundheit sind, ist Intervallfasten auf jeden Fall einen Versuch wert.
Intermittierendes Fasten kann eine sichere und einfache Möglichkeit sein, Ihre Gesundheit zu verbessern, wenn es mit einer gesunden, nahrhaften Ernährung und einem gesunden Lebensstil bewältigt wird“, sagt Dr. Ruxton. „Obwohl intermittierendes Fasten im Allgemeinen für die meisten gesunden Erwachsenen als sicher gilt, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie es versuchen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gesundheitliche Grunderkrankungen haben, wie z Diabetes , niedriger Blutdruck, Essstörungen in der Vorgeschichte oder wenn Sie Medikamente einnehmen.'
Gemma Atkinson Vater
Es gibt jedoch einige Menschen, die das intermittierende Fasten überhaupt nicht ausprobieren sollten. „Intermittierendes Fasten wird auch nicht für Frauen empfohlen, die schwanger werden oder stillen“, sagt Dr. Ruxton.
Ist intermittierendes Fasten dasselbe wie Carb Cycling?
Neben dem intermittierenden Fasten kann auch das Radfahren mit Kohlenhydraten beim Abnehmen helfen.
„Carb Cycling ist ein diätetischer Ansatz, bei dem Sie die Kohlenhydratzufuhr täglich wechseln“, sagt Geeta Sidu-Robb, CEO von Nosh Detox-Lieferung . „Es ist ein Prozess, der häufig von Sportlern und Bodybuildern verwendet wird und ist der Grund für die 5:2-Diät. Der Grund dafür ist, dass der Körper, wenn er begrenzte Kohlenhydrate erhält, auf Fett als primäre Brennstoffquelle für schubförmige Ketone angewiesen ist. Im Allgemeinen erhöht sich die Fettaufnahme an kohlenhydratarmen Tagen.'
Und es hilft nicht nur beim Abnehmen. 'Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass intermittierendes Fasten die Biomarker von Krankheiten verbessert, oxidativen Stress reduziert und die Gedächtnisfunktion unterstützt, da Menschen in acht Wochen bis zu 8 % ihres Körpergewichts verlieren', sagt Geeta.
„In Bezug auf das Radfahren mit Kohlenhydraten wurde in zahlreichen Studien gezeigt, dass eine allgemeine Reduzierung der Kalorienaufnahme zu einer deutlichen Verbesserung der Gesundheit führt und das Überleben verlängert. Aber Carb Cycling bringt den Körper auch dazu, zu seinen Fettspeichern zu gehen, um gespeichertes Fett zu verbrennen.'
Ist Intervallfasten teuer?
Intermittierendes Fasten sollte Sie nicht mehr kosten als Ihre üblichen Lebensmittel.
Sie müssen sich nicht anmelden“, sagt Dr. Ruxton. „Es gibt viele 16:8-Pläne online. Die Kosten der Diät sind Ihre Wahl, da Sie wählen, was Sie in Ihren Warenkorb legen. Möglicherweise verbringen Sie weniger Essen in weniger Zeiträumen pro Woche.
Viel Glück, wenn Sie es ausprobieren - wir hoffen, es funktioniert für Sie.