Omega-3 gegen Omega-6 abwägen? Die Unterschiede zu kennen und die richtige auszuwählen, kann für Ihre Gesundheit von Vorteil sein
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Omega-3 vs Omega-6 mag kein großer Vergleich sein, aber es ist wichtig, die Unterschiede zwischen diesen Fettsäuren zu kennen und zu wissen, wie sie jeweils eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit spielen.
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Omega-3 und Omega-6 sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dem Körper eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Aber ein falsches Gleichgewicht und zu viel Omega-6 in unserer Ernährung und zu wenig Omega-3 können gesundheitliche Komplikationen wie übermäßige Entzündungen verursachen. Dies kann unsere Körperzellen schädigen und schließlich zu einem Schlaganfall und sogar einem Herzinfarkt führen.
Egal, ob Sie bewusst versuchen, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen, täglich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen oder nährstoffreiche Superfoods zu sich nehmen Mixer Um einen Smoothie zuzubereiten, gibt es viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Beste aus beiden Welten bekommt.
Um Ihnen zu helfen, Omega-3 vs. Omega-6 abzuwägen und herauszufinden, auf welches Sie sich konzentrieren müssen, um mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, haben wir mit den Experten gesprochen. Sie teilten alles, was Sie über diese essentiellen Fettsäuren wissen müssen, was ihre Vorteile sind und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Was ist Omega-3?
Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure. Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3, die jeweils eine bestimmte Rolle bei der Unterstützung Ihrer Gesundheit spielen. Diese sind:
- Eicosapentaensäure (EPA)
EPA wurde mit einer reduzierten Entzündung im Körper in Verbindung gebracht. Entzündungen sind die Abwehrmechanismen unseres Körpers gegen Infektionen und Verletzungen, aber im Übermaß kann dies zu Langzeiterkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und . führen Typ 2 Diabetes . Zu den Symptomen einer chronischen Entzündung gehören Körperschmerzen, ständige Müdigkeit und Stimmungsstörungen, wie z Angst . - Docosahexaensäure (DHA)
DHA hilft bei der Bildung von Organen im Körper, wie Augen, Haut und Gehirn. Niedrige DHA-Spiegel in diesen Bereichen können zu Sehstörungen oder einer veränderten Gehirnfunktion führen. - Alpha-Linolensäure (ALA)
ALA wird für die Verdauung benötigt, um Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und diese Nährstoffe in Energie für uns umzuwandeln.
„Omega-3 wird oft als „essentiell“ bezeichnet, weil der Körper es nicht selbst herstellen kann und es daher über die Nahrung aufgenommen werden muss“, erklärt Rob Hobson, Ernährungsberater bei Healthspan. 'Sie können Omega-3 auf natürliche Weise in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie fetten Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele essen.'
Laut der Cholesterin-Wohltätigkeitsorganisation Heart UK sollten Sie pro Woche zwei 140-g-Portionen Fisch essen, von denen eine ölig sein sollte.
Sie können Omega-3 auch durch pflanzliche Lebensmittel erhalten, wie zum Beispiel die gesündesten Speiseöle, zu denen Leinsamen-, Walnuss-, Soja-, Kürbis- und Algenöl gehören. Außerdem grünes Blattgemüse, Nüsse (insbesondere Walnüsse) und Samen wie Lein-, Kürbis-, Chia- und Hanfsamen.
Omega-3 ist auch als Ergänzung erhältlich, die Sie zu jeder Tageszeit einnehmen können. Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, sollten Sie täglich 500 mg EPA und DHA zusammen zu sich nehmen. Dies entspricht in etwa einer 140-g-Portion fetten Fischs pro Woche. Vegan oder vegetarisch? Suchen Sie nach einer Meeresölergänzung, die aus Algen hergestellt wird.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3?
Omega-3 ist dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren, was das Risiko von Herzinfarktsymptome bei Frauen und unterstützen Sie Ihre psychische Gesundheit.
- Herz Gesundheit
„Omega-3 kann helfen, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen und die Triglyceride im Blut zu senken“, sagt Rob. Triglyceride sind eine Fettart, die in Ihrem Blut vorkommt und deren hohe Werte das Risiko erhöhen können, an verschiedenen chronischen Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken. - Reduziert Gelenkschmerzen
Wenn Sie an Arthritis leiden, Forschung veröffentlicht im Mediterranean Journal of Rheumatology zeigt, dass Omega-3 helfen kann steife Gelenke lockern und Zärtlichkeit. - Verbessert die Stimmung
Studien fanden heraus, dass Menschen mit einer fettreichen Ernährung mit geringerer Wahrscheinlichkeit an Depressionen erkranken. Omega-3 ist jedoch keine Behandlung für Depressionen. Wenn Sie also mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, wenden Sie sich an einen Arzt.
Was ist Omega-6?
'Omega-6-Fettsäuren sind Arten von Fetten', sagt die beim NHS registrierte Ernährungsberaterin Anna Hardman. Es gibt vier verschiedene Arten, die als mehrfach ungesättigte Fette bekannt sind. Diese schließen ein:
- Linolsäure (LA)
Forschung festgestellt, dass Linolsäure den Cholesterinspiegel senken kann. Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die in Ihrem Blut vorkommt, und zu viel kann Ihre Blutgefäße verstopfen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte erhöhen. - Arachidonsäure
Arachidonsäure ist verantwortlich für die Regulierung des Muskelwachstums und der Gewebeschädigung beim Krafttraining. Entzündungen sind Teil des Heilungsprozesses. - Gamma-Linolsäure (GLA)
GLA spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns, der Knochen und des Stoffwechsels. - Konjugierte Linolsäure (CLA)
CLA kommt in Fleisch und Milch von Tieren wie Kühen, Ziegen und Schafen vor. Einige Studien haben gezeigt, dass CLA zur Gewichtsabnahme und zum Bodybuilding beitragen kann, jedoch muss in diesem Bereich noch mehr Forschung betrieben werden.
„Omega-6-Fette stammen aus einigen Pflanzenölen, darunter Mais-, Nachtkerzen-, Distel- und Sojaöl“, sagt Anna. 'Omega-6-Fettsäure kommt in geringen Mengen auch in Fleisch (insbesondere Schweinefleisch und dunklem Puten- oder Hühnerfleisch) sowie Nüssen und Samen wie Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen vor.'
Die meisten Menschen müssen Omega-6 nicht ergänzen, da eine durchschnittliche Ernährung mehr als genug enthält. 'GLA ist jedoch eine Omega-6-Fettsäure, die in Nachtkerzenöl enthalten ist, und viele Frauen verwenden es, um die Empfindlichkeit der Brust zu lindern', sagt Ernährungsberaterin , Amanda Hamilton. 'Wenn Sie essenzielle Fette ergänzen möchten, entscheiden Sie sich für eine Mischung, die auch Omega-3 enthält.'
In vielen Ländern gibt es keine Empfehlung für die Menge an Omega-6, die täglich konsumiert werden sollte.
„Omega-6 ist normalerweise nicht direkt auf Lebensmitteletiketten aufgeführt, und daher verfolgen Sie wahrscheinlich nicht jeden Tag Ihre Aufnahme“, sagt Anna. 'Es ist wichtig zu verstehen, dass der wichtigste Faktor darin besteht, sicherzustellen, dass wir genügend Omega-3 konsumieren und das Verhältnis zwischen den beiden niedrig halten.' Anna weist darauf hin, dass das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in Ihrer Ernährung 1:0,25 betragen sollte
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'Bei westlicher Ernährung sind die konsumierten Mengen tendenziell höher, was das Risiko für die Herz-Kreislauf-Gesundheit erhöhen kann', fügt Anna hinzu.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Omega-6?
Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-6 umfassen viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3. „Dazu gehört auch die Unterstützung bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels, indem das „schlechte“ Cholesterin LDL gesenkt und das „gute“ Cholesterin HDL erhöht wird“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jenna Hope.
Omega-6 kann auch dazu beitragen, Herzerkrankungen vorzubeugen und möglicherweise das Leberfett zu senken. 'Aber es hat auch andere Vorteile, wie die Unterstützung der Hormonproduktion sowie der Gehirnfunktion und des Wachstums', fügt Jenna hinzu.
Omega-6-Fettsäuren tragen auch dazu bei, die Funktion unserer Muskeln, Nerven und Knochen zu steigern und Nachrichten zum und vom Gehirn zu senden. Wenn wir nicht genug Omega-6 mit unserer Nahrung aufnehmen, funktionieren unsere Zellen nicht richtig. Dies kann die Gesundheit von Gehirn und Knochen sowie die Funktion unseres Fortpflanzungssystems beeinträchtigen.
Anzeichen für einen Mangel an Omega-3 sind Ekzeme, schlechtes Gedächtnis, Schwierigkeiten beim Abnehmen (besonders in der Mitte) und Müdigkeit.
Omega-3 vs Omega-6: Was sind die Unterschiede?
Der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 ist die Entzündungsreaktion, die es im Körper auslöst. „Zu viel Omega-6 löst Entzündungen aus, während Omega-3 sie reduziert“, sagt Anna.
Entzündungen sind die natürliche Schutzreaktion unseres Körpers auf Verletzungen und Infektionen, aber eine übermäßige Entzündung kann unsere Körperzellen schädigen, was schließlich zu Schlaganfällen und sogar Herzinfarkten führen kann.
Daher ist es das Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren, das uns hilft, gesund zu bleiben, aber die moderne Ernährung von heute bedeutet, dass das Gleichgewicht zu stark zugunsten von Omega-6 gekippt wird.
Nandos Lieferung in meiner Nähe(Bildnachweis: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs Omega-6: Was ist besser?
Keine dieser essentiellen Fettsäuren ist besser als die andere. Tatsächlich ist es das Wichtigste für die Gesundheit, das richtige Gleichgewicht zu finden.
„Wie viele andere Nährstoffe wirken Kombinationen von Nährstoffen am besten, um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen“, sagt die Ernährungsberaterin Nicola Guess. 'Die Kombination von Omega-3 und Omega-3 senkt das Risiko für viele Krankheiten mehr als jede einzelne einzeln.'
Der beste Aktionsplan besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung reich an Omega-3-Lebensmitteln ist und sich bewusst ist, einen Überschuss an Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Gehalt zu sich zu nehmen.