Präbiotika vs. Probiotika – was ist der Unterschied und was können sie für Sie tun?
(Bildnachweis: Getty)
Mit zunehmenden Beweisen, die darauf hindeuten, dass Probiotika und Präbiotika eine positive Wirkung auf Ihre Gesundheit haben könnten, erklären wir Ihnen, wie sie wirken...
Die Darmgesundheit hat in den letzten Jahren große Schlagzeilen gemacht, und das aus gutem Grund. Ein gesunder Darm soll unser Immunsystem stärken, uns helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und sogar unsere Stimmung verbessern. Außerdem gibt es die offensichtlichen Vorteile von weniger Blähungen und einem reibungsloseren Verdauungsprozess. Klingt ansprechend? Wir fragen die Experten, was es wirklich braucht, um unseren Bauch bei Laune zu halten und gehen den Unterschieden zwischen Probiotika und Präbiotika auf den Grund.
Rob Hobson, ein Ernährungswissenschaftler, erklärt zunächst, warum Ihr Mikrobiom wichtig ist:
Bakterien existieren in und um unseren Körper und werden als Mikrobiom bezeichnet. Die Vielfalt der darin enthaltenen Bakterien ist individuell und die meisten befinden sich im Darm und bilden eine Abwehrbarriere gegen gesundheitsschädliche fremde Eindringlinge, sagt Rob.
Die tägliche Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels ist eine gute Möglichkeit, nützliche Bakterien in Ihrem Darm zu erhalten, ebenso wie der Verzehr einer Reihe gesunder, unverarbeiteter Lebensmittel.
Probiotika vs. Präbiotika: Was ist der Unterschied?
Viele von uns sind mit Probiotika vertraut, auch wenn wir nicht genau wissen, was sie tun. Präbiotika sind für die meisten Menschen jedoch noch relativ neu.
Grundsätzlich sind Probiotika und Präbiotika Partner für die Darmgesundheit und arbeiten zusammen, um Ihren Darm glücklich zu machen.
Was bewirken Probiotika?
Probiotika, die oft als „gute“ oder „nützliche“ Bakterien bezeichnet werden, sind lebende Bakterien und Hefen, deren Stämme nachweislich eine Reihe von Vorteilen haben.
Studien haben gezeigt, dass Probiotika nicht nur zur Aufrechterhaltung einer guten Verdauung beitragen, sondern auch bei Durchfall und Verstopfung helfen können und sich positiv auf Erkrankungen auswirken, die das Verdauungssystem beeinträchtigen können, wie das Reizdarmsyndrom (IBS) und Laktoseintoleranz.
Nützliche Bakterien helfen auch bei der Synthese (dh Versorgung des Körpers) der Vitamine B1, B12, D und Folsäure, fügt Rob hinzu. Die Forschung legt auch nahe, dass Probiotika das Immunsystem unterstützen und in Zukunft sogar bei psychischen Problemen und Fettleibigkeit helfen können .
Was bewirken Präbiotika?
Präbiotika hingegen sind Arten von Ballaststoffen, die der Körper nicht verdauen kann und als „Dünger“ für Probiotika im Darm fungieren und sie zu ihrem Gedeihen anregen.
Probiotika und Präbiotika: Wie bekommen wir sie in unsere Ernährung?
So nehmen Sie Probiotika in Ihre Ernährung auf
Neben Nahrungsergänzungsmitteln sind Probiotika auch in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten.
„Alle probiotischen Lebensmittel befinden sich im Kühlschrank Ihres Supermarkts und sind in einer großen Auswahl an Formen und Grundzutaten erhältlich“, verrät die Ernährungswissenschaftlerin Libby Limon. Neben Naturjoghurt gibt es viele andere, darunter fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha, Sauerkraut, Kimchi und Miso.
Wenn Sie mehr Präbiotika konsumieren möchten, suchen Sie nach:
- Ergänzungen
- kefit
- Kombucha
- sauerkraut
- Kimchi
- miso
So nehmen Sie Präbiotika in Ihre Ernährung auf
Präbiotische Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Bananen, Spargel, Hafer und Gerste enthalten. Stärkehaltige Lebensmittel, die gekocht und dann abgekühlt wurden, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln, bilden resistente Stärken, die auch als Präbiotika wirken.
Libby merkt an, dass alle Arten von Ballaststoffen auch für eine gesunde Darmmotilität wichtig sind, die auch für die Aufrechterhaltung einer gesunden Flora wichtig ist.
Wenn Sie mehr Präbiotika konsumieren möchten, suchen Sie nach:
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Lauch
- Bananen
- Spargel
- Hafer
- gerade noch
- gekühlte stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln
- Bild: Getty
Die Mikrobiom-Bösewichte
Eine schlechte Ernährung mit wenig frischem Obst und Gemüse kann unser Mikrobiom stören, ebenso wie Rauchen, Alkohol, Koffein, Stress und bestimmte Medikamente – insbesondere Antibiotika, sagt Libby.
Was ist mit FODMAPS?
Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl, Brokkoli, Bohnen, Linsen und Steinobst enthalten alle FODMAPS (ein Akronym für Fructose, Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), eine Gruppe von Zuckern, die für den Menschen schwer verdaulich sind, aber von unseren Bakterien fermentiert werden leicht verrät Libby.
„Die Fermentation dieser unverdaulichen Zucker kann der Grund sein, warum diese Lebensmittel bei manchen Menschen ein Völlegefühl verursachen.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel: Was Sie wissen müssen
Beide Experten sind sich einig, dass wir nach probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln suchen sollten, die mindestens 10 Millionen Bakterien pro Portion enthalten und bewährte Lebendstämme enthalten. Zu den am meisten erforschten Stämmen gehören:
Lactobazillen:
Eines der am häufigsten vorkommenden Probiotika, das natürlicherweise als Bakterien in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt vorkommt. Es kann bei allem helfen, von Harnwegsinfektionen (HWI) bis hin zu Ekzemen, verrät Libby.
Bifidobakterium:
Eine Schlüsselfunktion dieser Art von Bakterien – von denen es fast 50 Arten gibt – beim Menschen besteht darin, Ballaststoffe und andere komplexe Kohlenhydrate zu verdauen, die Ihr Körper nicht selbst verdauen kann, fährt sie fort. Ballaststoffe tragen nachweislich dazu bei, die Gewichtszunahme und das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen zu reduzieren. Bifidobakterien können helfen, das Risiko dieser Krankheiten durch die Verdauung von Ballaststoffen zu verringern. Sie sind auch wichtig, um ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten, Infektionen vorzubeugen und B-Vitamine und Fettsäuren zu produzieren, die der Körper benötigt.
Einige aufstrebende Sorten, die derzeit nicht als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind, könnten sich ebenfalls als hilfreich erweisen.
Akkermansia:
Akkermansia wurde mit stärkeren in Verbindung gebracht Immunität und niedrigere Werte sind mit Fettleibigkeit und einem schlechten Blutzucker-Gleichgewicht verbunden“, sagt Libby. Polyphenole, die in Lebensmitteln wie Weintrauben und Preiselbeeren vorkommen, können dazu beitragen, die Konzentration dieser Bakterien zu erhöhen.
Wann sollten Probiotika eingenommen werden?
Und wenn es darum geht, wann und wie Sie Ihr probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten, empfiehlt Rob, es vor dem Frühstück mit einem Glas Wasser einzunehmen – das Wasser hilft, die Magensäure zu verdünnen – denn dann haben Probiotika die größten Chancen, die sauren Bedingungen zu überleben des Darms.
wie man Vanillekekse macht
Er schlägt auch vor, sie nicht mit heißen Speisen und Getränken einzunehmen, da dies die Bakterien zerstören kann, bevor sie den Darm erreichen. Warte 30 Minuten, nachdem du sie genommen hast, bevor du nach der Teekanne greifst, sagt Rob.
Sollten wir langfristig Probiotika einnehmen?
Während wir aus klinischen Beobachtungen wissen, dass die Verwendung von Probiotika kurzfristig definitiv positive Auswirkungen haben kann, insbesondere bei der Reduzierung unangenehmer Symptome wie Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Darmentzündungen und Durchfall, sind die langfristigen Auswirkungen nicht so sicher, sagt Libby.
Wir wissen auch, dass eine Vielzahl von Darmflora (die Mikroorganismen, die in unserem Verdauungstrakt leben) der Schlüssel ist und eine Überbesiedlung einer Spezies einer beliebigen Flora, einschließlich derjenigen, die als Probiotika gelten, negativ sein kann. Es wird daher empfohlen, Probiotika-Kurse zu machen, anstatt sie über einen längeren Zeitraum ohne Unterbrechung einzunehmen. Ich empfehle einen Kurs von drei bis sechs Monaten.
Empfohlene Präbiotika und Probiotika zum Shoppen
JETZT EINKAUFEN: Chuckle Goat Complete Prebiotic 210g, £59.95, chucklinggoat.co.uk
Nehmen Sie täglich nur 10 g dieses rein natürlichen Pulvers ein. Es enthält 18 Präbiotika sowie 30 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.
JETZT KAUFEN: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 Kapseln, £19,99, linknutrition.com
Jede Tablette enthält 40 Milliarden Stränge darmfreundlicher Bakterien – sowohl prä- als auch probiotisch.
JETZT KAUFEN: Alflorex, 30 Kapseln, £ 24,99, Stiefel
Klinisch nachgewiesen, dass es Menschen mit IBS hilft oder mit der Erkrankung in Zusammenhang steht, einschließlich Blähungen , Blähungen, Krämpfe und abwechselnd Verstopfung und Durchfall.
Eine einzelne Kapsel enthält etwa 1 Milliarde lebende Bakterien.
Zusätzliche Wörter von Lucy Gornall