Wichtig in den Griff zu bekommen
Stress ist etwas, das uns alle in unterschiedlichem Maße betrifft. Egal, ob Sie im Büro überfordert sind oder das Privatleben zu hektisch wird, fast alles kann in unserem Leben ein gewisses Maß an Stress verursachen.
Aber was ist „Stress“ und was sind die Symptome? Stress wird produziert, um uns sicher und geschützt zu halten. Wenn unser Gehirn gestresst ist, schüttet unser Körper die Hormone Cortisol und Adrenalin aus, und körperliche Veränderungen passieren in unserem Körper als „Kampf oder Flucht“-Reaktion auf eine potenziell gefährliche Situation.
Aus diesem Grund können Sie anfangen zu schwitzen, zu zittern, schneller oder schwerer zu atmen oder nach Luft zu ringen. Es ist einfach Ihr Körper, der versucht, sich auf eine Herausforderung oder Bedrohung vorzubereiten.
Und Stress kann auch eine treibende Kraft sein. Es kann uns motivieren, die Arbeit zu erledigen - sei es der Papierkram oder das Packen für eine Reise in letzter Minute.
Aber wenn es Sie überwältigt und Sie das Gefühl haben, nicht in der Lage zu sein, Dinge zu erledigen, wird es zu einem Problem. Wenn Sie das Gefühl haben, mit dem Stress in Ihrem Leben nicht fertig zu werden oder nicht in der Lage zu sein, ist es an der Zeit, sich Ihren Stress anzusehen und zu sehen, wie Sie ihn reduzieren können.
Zuerst müssen Sie in der Lage sein, die Symptome von Stress zu erkennen.
Was sind die Stresssymptome?
Stresssymptome sind Dinge, mit denen wir wahrscheinlich alle vertraut sind, aber manchmal ist es schwierig, sie als Stresssymptome zu erkennen.
Obwohl die Leute denken, dass es nur Ihren mentalen Zustand betrifft, kann Stress Sie sowohl geistig als auch körperlich erschöpft machen.
Was sind die psychischen Symptome von Stress?
Stress kann Sie fühlen lassen:
- reizbar
- wenig zuversichtlich
- ängstlich
- kann sich nicht konzentrieren
- nicht in der Lage Entscheidungen zu treffen
Was sind die körperlichen Symptome von Stress?
Stress kann auch körperliche Symptome verursachen wie:
- Magenschmerzen
- ein Krankheitsgefühl
- Schwindel
- Schlafstörung
- ein Gefühl der Müdigkeit, das es schwer macht, etwas zu tun
Und natürlich wissen wir alle, welche Auswirkungen Stresssymptome auf unsere persönlichen Beziehungen haben können. Wenn wir nach einem langen und anstrengenden Tag gestresst sind, ist es viel wahrscheinlicher, dass wir auf unsere Lieben schnappen oder wütend werden.
Aber es gibt Möglichkeiten, mit Spannungen umzugehen. Sie können Techniken üben, die Ihnen beibringen, wie Sie mit Stress umgehen und wie Sie ihn reduzieren können...
So reduzieren Sie Stress
Untersuchungen aus dem Jahr 2016 ergaben, dass Menschen über 60, die in stressigen Jobs arbeiten und wenig Freiheit oder Kontrolle haben, um Entscheidungen bei der Arbeit zu treffen, mit 15 % höherer Wahrscheinlichkeit sterben als Menschen mit wenig Stress. Stresshormone wie Cortisol und Arginin-Vasopressin wurden auch mit negativen Folgen in Verbindung gebracht, die von Arthritis, Gewichtszunahme und Schlaflosigkeit bis hin zu Herzerkrankungen, Depressionen und Demenz reichen.
Fühlen Sie, wie Ihr Stresslevel steigt, wenn Sie nur daran denken? Hier sind 27 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, Ihren Stress jetzt zu bekämpfen.
#1. Trainiere regelmäßig
Bewegung ist ein bekannter Stressabbau und eine Möglichkeit, all die angespannte überschüssige Energie zu verbrennen, die Stress mit sich bringt. Nutzen Sie also die Vorteile und gehen Sie nach draußen. Es kann ein schneller Lauf in der Sonne oder eine Partie Golf sein. Frische Luft + körperliche Aktivität = viele Vorteile für Ihre psychische Gesundheit.
Zucchini-Karotten-Kuchen
Wenn Sie nicht draußen sein können, versuchen Sie es mit einem Indoor-Workout – laufen Sie die Treppen hoch und runter oder machen Sie sogar eine wirklich flotte Hausarbeit, um das Cortisol zu verbrennen und das Adrenalin abzubauen.
Regelmäßige Sportler schütten als Reaktion auf Stresssituationen weniger Cortisol aus. Wissenschaftler glauben, dass der körperliche Stress des Trainings dem Körper ermöglicht, mit Stress umzugehen. Yoga ist möglicherweise die effektivste Wahl von allen, da es die Vorteile von Achtsamkeit mit denen von körperlicher Aktivität kombiniert. Diejenigen, die regelmäßig praktizieren, erleben einen Abfall des Cortisolspiegels und berichten, dass sie weniger Stress haben, wenn sie mit Stresssituationen konfrontiert werden.
#2. Atemübungen machen
Beim Ausatmen signalisieren Sie dem Parasympathikus, Ihren Körper anzuweisen, sich zu beruhigen. Atemübungen, bei denen Sie länger ausatmen als einatmen, halten Sie zen-artig.
#3. Probieren Sie eine Online-Therapie aus
Sie können 10 oder mehr Wochen auf eine Überweisung für eine Therapie beim NHS warten, aber Sie können sofort online Hilfe erhalten. Mindbox ist eine Website, die rund um die Uhr Hilfe für Menschen bietet, die mit einer Reihe von psychischen Problemen zu kämpfen haben - von Angst und Panikattacken zum Stressmanagement. Ihre Mission ist es, „die beste Therapie am richtigen Ort bereitzustellen, wenn Sie sie am meisten brauchen“.
Wir bei woman&home glauben, dass es wichtig ist, jederzeit und nach Bedarf auf Support zugreifen zu können. Aus diesem Grund haben wir uns mit Mindbox zusammengetan, um Ihnen einen exklusiven Rabatt von bis zu 50% auf deren Dienste anzubieten.
#4. Verbinde dich physisch mit Menschen oder deiner Umgebung
Aufgrund unseres menschlichen Bedürfnisses nach Verbindung und physischer Präsenz kann es äußerst vorteilhaft sein, Zeit in Gegenwart von Freunden zu verbringen. Dies ist in der aktuellen Umgebung nicht einfach, also gehen Sie nach draußen, wo Sie können.
#5. Essen Sie Lebensmittel, die reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind
Lebensmittel, die reich an Zink, B-Vitaminen, Vitamin C und Magnesium sind, wirken stressbekämpfend. Decken Sie sich also mit Spinat, Kürbiskernen, Brokkoli, Fisch, Nüssen, Bohnen und Vollkornprodukten ein. Es gibt Hinweise darauf, dass einige Nahrungsergänzungsmittel können bei Angstzuständen helfen auch.
#6. Lies oder schau etwas Lustiges
Spaß zu haben reduziert den Stresshormonspiegel in Ihrem Körper. Schalten Sie die Nachrichten und Horrorfilme aus und sehen Sie sich eine Komödie an oder lesen Sie ein Witzbuch, um Ihr Nervensystem zu entspannen. Es reagiert auf Bilder von Traumata, als ob es dich unter ähnlichen Umständen schützen müsste, also gib ihm eine Auszeit.
Allein der körperliche Akt des Lächelns kann sich direkt auf Ihre Stimmung und die Reaktion Ihres Körpers auf Stress auswirken. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die während einer stressigen Aufgabe zum Lächeln aufgefordert werden, sich schneller erholen.
#7. Höre beruhigende Musik oder gehe zu einem Gig
Sanfte, harmonische Musik beruhigt. Vermeiden Sie zu viele raue Beats, wenn Sie gestresst sind, und entscheiden Sie sich für etwas Beruhigenderes – oder schalten Sie sogar ganz ab!
Musik kann Cortisolspitzen mildern. Aber Sie müssen nicht bei Classic FM bleiben. Es wurde festgestellt, dass der Besuch eines Live-Gigs den Cortisolspiegel senkt, also rocken Sie weiter.
#8. Trink viel Wasse r
Wasser muss still und klar sein (nicht sprudelnd oder aromatisiert) und wird am besten bei Raumtemperatur oder warm getrunken. Es ist gut für Energie, Darm und Haut.
#9. Rocke deinen Körper körperlich
Schaukeln ist beruhigend für den menschlichen Körper und Geist und verbindet uns wie mit dem sanften Schwappen von Fruchtwasser im Mutterleib. Die Anwendung der Technik kann Sie beruhigen.
#10. Versuchen Sie sich in Achtsamkeit und Meditation
Eine relativ moderne Idee, das Konzept der Achtsamkeit ist einfach - und kann Ihnen helfen, durch einige der stressigsten Zeiten zu kommen.
Tägliche Achtsamkeitsmeditation verringert die Cortisolproduktion um durchschnittlich 20 %. Konzentration und Aufmerksamkeit könnten der Schlüssel sein – Gehirnscans von hochbelastbaren Menschen zeigen, dass sie in Stresssituationen mehr darauf achten, was in ihrem Körper vor sich geht als weniger belastbare Menschen.
Im Wesentlichen bedeutet es nur, sich im gegenwärtigen Moment unserer selbst und der Welt um uns herum bewusst zu sein – und sich nicht ständig um die Zukunft zu sorgen oder sich über die Vergangenheit zu quälen.
Professor Mark Williams, ehemaliger Direktor des Oxford Mindfulness Centre, sagte dem NHS: „Es ist leicht, die Welt um uns herum nicht mehr wahrzunehmen. Es ist auch leicht, den Bezug zu den Gefühlen unseres Körpers zu verlieren und am Ende „in unseren Köpfen“ zu leben – gefangen in unseren Gedanken, ohne zu bemerken, wie diese Gedanken unsere Emotionen und unser Verhalten bestimmen.
„Ein wichtiger Teil der Achtsamkeit besteht darin, sich wieder mit unserem Körper und den Empfindungen, die er erlebt, zu verbinden. Dies bedeutet, mit den Sehenswürdigkeiten, Geräuschen, Gerüchen und Geschmäckern des gegenwärtigen Moments aufzuwachen. Das könnte etwas so Einfaches sein wie das Gefühl eines Geländers, wenn wir nach oben gehen.
„Ein weiterer wichtiger Teil der Achtsamkeit ist die Wahrnehmung unserer Gedanken und Gefühle, die von Moment zu Moment passieren.
„Es geht darum, uns zu erlauben, den gegenwärtigen Moment klar zu sehen. Wenn wir das tun, kann es unsere Sicht auf uns selbst und unser Leben positiv verändern.'
Es gibt verschiedene Meditations- und Achtsamkeits-Apps, die Ihnen helfen können, diesen Ansatz zu meistern.
#11. Laden Sie eine Entspannungs-App herunter
Es gibt viele Apps auf dem Markt, die helfen können, Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Kopfraum ist ein guter Anfang, da es 10-minütige Meditationsübungen bietet, die selbst im geschäftigsten Leben leicht zu integrieren sind. Die Übungen werden auch fachspezifisch angeboten – unter anderem bei Arbeitsstress, Trauerfall, Scheidung oder vielen anderen Stressfaktoren.
Löwengesichtsfarbe
Sanvello ist eine weitere nützliche App, die Sie direkt auf Ihr Telefon herunterladen können. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Stimmung zu verfolgen, damit Sie die Momente, in denen Sie sich am meisten gestresst fühlen, aufzeichnen und untersuchen können, um etwas dagegen zu tun. Neben Entspannungstechniken bietet diese App auch eine Gemeinschaft von Menschen, die sich alle ähnlich fühlen, sodass Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Beschwerden teilen können, die Sie haben.
Alternativ können Sie diesen 9-minütigen Hypnose-Track ausprobieren, der exklusiv für uns erstellt wurde von Mindbox 's Mitbegründerin Anna Richardson, um Ihnen zu helfen, ruhig zu bleiben und sich weniger gestresst zu fühlen.
#12. Sorgen Sie dafür, dass Sie mehr – und besser – schlafen
Wir alle wissen, dass nach einer schlechten Nacht alles schlimmer erscheint – und nach einer guten besser. Um den Stress, den das Leben mit sich bringen kann, am besten meistern zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihre vorgesehenen acht Stunden bekommen. Laut der American Psychological Association berichten Erwachsene, die weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, über ein höheres Stressniveau als diejenigen, die mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen.
Nachdem das gesagt wurde, besser schlafen lernen ist keine Einheitsformel, also finden Sie die Schlafmenge, die für Sie geeignet ist, egal ob das sechs, sieben, acht oder sogar neun Stunden Schlaf pro Nacht sind. Achte nur darauf, dass dein Schlafrhythmus regelmäßig ist.
#13. Sprich mit Freunden und Familie
Beratung oder Therapie kann in allen Formen erfolgen – es muss nicht nur ein qualifizierter Therapeut sein. Mit Freunden und Familie zu sprechen, um deine Emotionen loszulassen und einige deiner Gefühle zuzugeben, kann genauso therapeutisch sein und helfen, einen Teil der Angst zu lindern, die du möglicherweise verspürst.
#14. Ändere deine Denkweise
Der Schlüssel zur Überwindung von Stress liegt möglicherweise nicht darin, ihn aus Ihrem Leben zu entfernen, sondern zu lernen, ihn anzunehmen. Während diejenigen in stressigen Jobs mit wenig Freiheit ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod zu haben scheinen als diejenigen in weniger stressigen Rollen, sind diejenigen in hochstressigen Rollen mit einem höheren Grad an Autonomie 34 % weniger sterben wahrscheinlicher als diejenigen in stressarmen Berufen. Ein stressiger Job kann eher als „anregend“ denn als „schwächend“ empfunden werden, postuliert Erik Gonzalez-Mulé, Erstautor der Studie.
Andere Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die darauf vorbereitet sind, Stress in einem positiven Licht zu sehen, später weniger davon erfahren! Wenn Sie also das nächste Mal den Druck spüren, erinnern Sie sich daran, dass Stress Sie nicht nur motivieren und energetisieren kann, sondern Ihnen auch helfen kann, länger zu leben.
Sie können nicht anders, als sich angesichts der Quelle Ihres Stresses hilflos zu fühlen? Sie können dennoch Schritte unternehmen, um die Auswirkungen auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu mildern. Es wird angenommen, dass viele stressbedingte Todesfälle mit ungesunden Reaktionen auf Stress (Rauchen, Trinken, Genussessen ...) und nicht direkt mit dem Stress selbst zusammenhängen.
#fünfzehn. Setzen Sie sich Sorgen auf Ihre To-Do-Liste
Wenn Sie 30 Minuten dedizierte „Sorgenzeit“ in Ihren Tag einplanen, können Sie Stress effektiver bewältigen, so die Forscher. Der Fang? Du bist nur dürfen sich innerhalb dieser 30 Minuten Sorgen machen!
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# 16. Hol dir eine Pflanze
Die beruhigende Wirkung der Natur ist gut dokumentiert. Schau aus dem Fenster. Je mehr Bäume Sie sehen können, desto schneller erholen Sie sich von einer stressigen Aufgabe. Wenn die Aussicht von Ihnen eher Betondschungel als Vorstadt-Oase ist, verzweifeln Sie nicht - eine Schreibtischpflanze könnte ähnliche Auswirkungen haben und es gibt viele Orte, an denen Sie dies tun können Pflanzen online kaufen . Es lohnt sich auch, gelegentlich an den Strand zu gehen – Forscher glauben, dass „blaue Räume“ (d.
#17. Tee trinken
Es gibt einige fantastische gesundheitliche Vorteile des Teetrinkens . Regelmäßige Teetrinker erleben weniger Stress und schütten weniger Cortisol als Reaktion auf stressige Aufgaben aus. Wissenschaftler glauben, dass die Aminosäuren in grünem und schwarzem Tee eine beruhigende Wirkung haben können.
#18. Kaugummi
Kaugummikauen für mindestens 5 Minuten, zweimal täglich, senkte die Angst einer Gruppe gestresster Krankenschwestern. Sie erlebten auch einen Energieschub.
#19. Holen Sie sich ein Haustier
Das Streicheln eines Hundes oder einer Katze senkt nachweislich den Blutdruck und hat nahezu sofortige Auswirkungen. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass Menschen eine stressige Aufgabe besser bewältigen, wenn ihr Haustier mit ihnen im Gegensatz zu ihrem Ehepartner sitzt.
# 20. Eine Massage bekommen
Forscher glauben, dass Massage einen direkten Einfluss auf stressbedingte Hormone haben könnte. Eine wöchentliche schwedische Massage senkt den Cortisol- und Arginin-Vasopressin-Spiegel (verbunden mit einer Vielzahl von Nebenwirkungen, von Gewichtszunahme bis zu Herzerkrankungen), die in unserem Blut zirkulieren, und erhöht gleichzeitig unseren Oxytocin-Spiegel (verbunden mit geistigem und körperlichem Wohlbefinden).
#21. Mach ein Nickerchen
Schlafmangel kann zu Stress für den Geist führen und Körper - Erhöhung des Cortisolspiegels um bis zu 250%. Ein Power-Nap (ein Nickerchen von bis zu 30 Minuten Länge) kann diesen Effekt jedoch beseitigen.
#22. Werde kreativ
Vielleicht können Sie einige der Vorteile, die mit Meditation und Bewegung verbunden sind, nutzen, indem Sie an einer kreativen Aktivität teilnehmen - ein Musikinstrument spielen, singen, skizzieren oder sogar einfärben . Das Eintauchen in eine sportliche oder kunstbezogene Aktivität wurde mit Verbesserungen der Immunfunktion, der kognitiven Funktion und dem berichteten Wohlbefinden sowie einer Abnahme des Blutdrucks und der Herzfrequenz in Verbindung gebracht. Experten glauben, dass diese Vorteile aus dem Eintritt in den „Flow“-Zustand resultieren, einen Zustand energiegeladenen Fokus.
#23. Einkaufen gehen
Ja, es kann doch ein Fall für eine Einzelhandelstherapie sein! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Einkaufen schlechte Laune steigert. Forscher spekulieren, dass Kaufentscheidungen ein Weg sein könnten, „die persönliche Kontrolle über die eigene Umgebung wiederherzustellen“.
# 24. Versuchen Sie es mit PMR
PMR, oder Progressive Muskelentspannung, hat sich beim Stressabbau als genauso effektiv wie Meditation erwiesen. Arbeiten Sie von Kopf bis Fuß oder von den Zehen bis zur Spitze, spannen Sie einfach Ihre Muskeln an und lösen Sie sie, einen Bereich des Körpers nach dem anderen. Halten Sie die Muskeln bis 5 angespannt und entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang so tief wie möglich.
#25. Helfen
Einem Fremden Anweisungen zu geben, Ihrem Kind bei den Hausaufgaben zu helfen oder auch nur eine Tür aufzuhalten – die Wissenschaft sagt, dass stressige Erfahrungen umso weniger Auswirkungen auf Sie haben, je mehr „Hilfsverhalten“ Sie täglich ausüben.
#26. Bleiben Sie online in Verbindung
Denn eine digitale Entgiftung könnte kontraproduktiv sein – die mehrmalige Nutzung von sozialen Netzwerken wie Facebook und Twitter, das Senden und Empfangen vieler E-Mails und das regelmäßige Teilen digitaler Bilder könnten Ihren Stress um ein Fünftel reduzieren – wenn Sie zufällig weiblich sind. Leider genießen Männer nicht die gleichen Vorteile...
# 27. Sehen Sie Ihren Hausarzt
In einigen Fällen ist es jedoch wichtig, zu Ihrem Hausarzt zu gehen, um professionelle Hilfe bei Stresssymptomen zu suchen. Besonders wenn Sie feststellen, dass Stress Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt – wie Schlafen, Arbeiten und den Umgang mit Ihren Lieben – ist es wichtig zu wissen, dass professionelle Hilfe, einschließlich Beratung und Therapie, funktionieren kann.