Wie du besser schläfst, indem du ein paar einfache Änderungen an deinem Tagesablauf vornimmst

Sie fragen sich, wie Sie besser schlafen können? Diese einfachen Änderungen könnten die Antwort sein



Martha Collison Hochzeit
Frau schläft im Bett

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Wir alle haben Schlafstress und fragen uns oft, wie wir besser schlafen können. Vom Einnicken bis zum Aufwachen mitten in der Nacht und dem Nichteinschlafen kann es manchmal ein echter Kampf um etwas sein, das ganz natürlich kommen sollte.

Laut NHS brauchen Erwachsene sechs bis acht Stunden Schlaf, um gut zu schlafen. Dies gibt dem Körper Zeit, sich selbst zu reparieren und gibt uns genug Energie für den kommenden Tag, während gleichzeitig unsere Gehirnfunktion, unser Immunsystem und sogar unser Stuhlgang verbessert und reguliert werden.

Aber es gibt viele äußere Einflüsse, die unsere Schlafqualität beeinträchtigen können, einschließlich Stress und Angst, nicht die bestes Kissen Pro beste Matratze für eine angenehme und unterstützende Schlafumgebung, fehlende Schlafenszeit, unsere Besessenheit von unseren Mobiltelefonen, leicht zugängliche Streaming-Dienste wie Netflix und allgemein schlechte Schlafhygiene.

Die gute Nachricht ist, dass wir keine großen Veränderungen vornehmen müssen, um besser zu schlafen. Wenn es darum geht, Ihren Lebensstil anzupassen, kann es wirklich hilfreich sein, klein anzufangen, um eine bessere Schlafqualität zu erzielen.

Also, wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum kann ich nicht schlafen? “, probieren Sie diese Expertentipps aus, um sich jede Nacht besser auszuruhen.

Wie man besser und länger schläft, so die Experten

Es gibt Veränderungen, die Sie von morgens bis kurz vor dem Zubettgehen vornehmen können, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.

1. Schaffen Sie einen Schlafplatz

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, müssen Sie sich umsehen und Ihre Umgebung einschätzen. Laut Schlafstiftung , wenn Ihr Schlafzimmer nicht dunkel genug ist, blockieren Sie die natürliche Produktion von Melatonin, einem Hormon, das uns beim Schlafen hilft. Wenn Sie feststellen, dass dies der Fall ist, investieren Sie in einige Verdunkelungsrollos oder probieren Sie nachts eine Augenmaske aus.

Auch der Komfort ist wichtig – ein klumpiges Kissen oder eine alte Bettdecke tragen nicht zum guten Schlaf bei. Die Schlafexpertin für Emma-Matratzen, Dr. Verena Senn, sagt: Ihr Kissen sollte Ihren Kopf und Nacken stützen und es während des Schlafens in einer neutralen Position halten Nacken.

Auch die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ist sehr wichtig, um die richtige Schlafumgebung zu schaffen.



Die Aufrechterhaltung einer Schlafzimmertemperatur von 18 Grad Celsius oder niedriger wird den Winterschlaf des Körpers nachahmen und dazu beitragen, einen ruhigeren Geisteszustand aufrechtzuerhalten, sagt Hope Bastine, eine ansässige Schlafexpertin bei Simba.

leeres Tagebuch auf blauem Hintergrund

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2. Schreibe jeden Tag in ein Tagebuch

Stress vom Tag kann sich aufbauen und uns nachts wach halten, weshalb das Journal am Ende eines jeden Tages eine großartige Möglichkeit ist, den Kopf zu leeren.

Dr. Guy Meadows, Gründer der Schlafschule app, erklärt: Wenn wir älter werden, haben wir mehr geistiges und körperliches Gepäck, sodass unser denkender Geist uns manchmal nachts wach halten kann.

Die organische Verbindung Adenosin, die uns hilft, auf natürliche Weise einzuschlafen, ist nicht so vorhanden, sodass wir eher hellwach sind und uns Sorgen über Arbeit oder persönlichen Stress machen.

Dr. Meadows sagt auch, dass es hilfreich sein wird, sich dieser Belastungen bewusst zu sein. Zu benennen, um welche Art von Stress es sich handelt – Arbeit, Beziehung oder etwas anderes – ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Gehirn zu sagen, dass Sie wissen, dass der Stress existiert, aber er ist etwas, mit dem Sie im Moment nicht umgehen können.

Beliebige Tagebuch schreiben gemeinsame Albträume Sie haben und zu erforschen, was Ihre Träume wirklich bedeuten, kann auch dazu beitragen, sich am Abend zu beruhigen und alle Probleme anzugehen Schlafangst könntest du erleben.

3. Etablieren Sie eine gute Entspannungsroutine

Wenn Sie zu einer weiteren Episode Ihrer Netflix-Lieblingssendung Ja sagen oder spät nachts zum Telefon greifen, beeinträchtigen Sie die Schlafqualität, sagt Dr. Senn.

Soziale Interaktionen halten Ihr Gehirn auf Trab, wenn es sich wirklich nach Entspannung sehnt. Nehmen Sie sich etwas Zeit von hellen Bildschirmen, um sich zu beruhigen. Stattdessen schlägt sie vor, abends ein Buch zu lesen, anstatt auf dem Handy eine SMS zu schreiben. Und stellen Sie sicher, dass das Buch physisch und nicht auf einem E-Reader ist, wenn Sie können.

Das blaue Licht auf Ihrem Mobiltelefon beschäftigt nicht nur Ihren Geist, sondern kann auch Ihren Schlafzyklus beeinträchtigen. Moderne Lichtquellen enthalten ein hohes Maß an blauem Licht, das die Melatoninproduktion stört und unsere natürlichen zirkadianen Rhythmen durcheinander bringt und uns wach hält, wenn wir schlafen sollten, verrät Hope. Legen Sie also Ihr Telefon ab, schalten Sie Netflix aus und genießen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Stunde friedliche Stimulation bei schwachem Licht.

Frau meditiert am Abend

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4. Versuche es mit Meditation

Meditation kann helfen, Körper und Geist zu beruhigen, uns zu entspannen und hoffentlich schneller einzuschlafen Geführte Schlafmeditation oder ein Yoga Nidra Atemübung. Aktuelle Forschung zeigt, dass über 85% der Teilnehmer, die täglich 10 Minuten mit der Meditations-App Calm meditierten, von einem besseren und längeren Schlaf berichteten. Neben einer Reihe von Meditationspraktiken zum Ausprobieren bietet die Calm-App auch Schlafgeschichten, die Sie sich beim Einschlafen anhören können.

Wenn Sie noch ein wenig Überzeugungsarbeit brauchen, um Meditation auszuprobieren, hat FitBit gerade eine Reihe von Videos und Audiositzungen mit dem Namen . gestartet Die achtsame Methode von Deepak Chopra , wo der Wellness-Guru einen Blick auf die Auswirkungen von Achtsamkeit, wie wir mit Stress und unserer Geist-Körper-Verbindung umgehen können – alles Faktoren, die unser Schlafverhalten beeinflussen.

Du könntest es auch versuchen Yoga vor dem Schlafengehen Routine, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Ein paar einfache und erholsame Yoga-Posen können helfen, Ihren Körper und Geist zu entspannen, indem sie das parasympathische Nervensystem auslösen, das den Körper zur Ruhe verlangsamt.

5. Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum

Wenn Sie müde sind, greifen Sie bestimmt gleich nach dem Aufwachen zum Koffein, das Sie den ganzen Tag über in Schwung hält. Aber zu viel Koffein kann sich negativ auf unsere Einschlaffähigkeit auswirken.

Koffein steigert die Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit. Die häufigste Nebenwirkung von Koffein ist das Blockieren von Prozessen im Gehirn, die es dem Körper ermöglichen, Müdigkeit zu spüren, wodurch das Einschlafen erschwert wird“, erklärt Dr. Senn.

Forschung zeigt dass, wenn Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumieren, Ihr Schlaf unterbrochen werden kann. Wenn Sie abends einem warmen Getränk nicht widerstehen können, probieren Sie stattdessen einen Schlaftee.

6. Investieren Sie in Schlafpräparate

Bei richtiger Anwendung natürlich Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf kann uns helfen, uns zu entspannen, während wir uns für den Abend niederlassen. Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel, von Melatonin bis Baldrianwurzel, und es gibt sie in einer Reihe von Formen wie Pillen, Kapseln und Tees.

CBD-Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Zum Beispiel können CBD-Öle wie das Öl von Pure Sport vor dem Schlafengehen in den Mund geträufelt werden, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Wicked Gummy Co's Peaceful Zzzzz-Fruchtgummis mit Passionsfruchtgeschmack können auch beim Schlafen helfen, da sie aus 5-HTP bestehen, einer Aminosäure, die Ihr Körper zur Produktion von Serotonin verwendet und die zum Wohlbefinden beiträgt. Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, einzunicken, kann Kalms Night One-A-Night, ein traditionelles pflanzliches Präparat mit Baldrian, verwendet werden, um Schlafstörungen vorübergehend zu lindern.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Schlafpräparate einnehmen, da Sie schwanger sind, stillen oder andere Medikamente einnehmen, die möglicherweise nicht geeignet sind.

7. Schlafmittel, die dir helfen, einzuschlafen

Wenn Schlafzusätze nichts für Sie sind, gibt es andere natürliche Schlafmittel, die Sie in Ihre Schlafenszeit einbauen können, um Stress abzubauen und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Beginnen Sie damit, sich ein Bad mit Epsom-Badesalz zu nehmen.

Bereiten Sie sich vor dem Sprung ins Bad eine Tasse Schlaftee wie Pukka’s Night Time Tea aus Bio-Haferblüte, beruhigendem Lavendel und seidig-süßer Lindenblüte zu. Sobald Sie Ihre Bettdecke und Kissen in der richtigen Position haben, sprühen Sie ein beruhigendes Schlafspray wie This Works Deep Sleep Pillow Spray, das einen erholsamen Schlaf bewirken soll.

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