Außerdem teilen Experten mit, wie diese Aktivitäten Ihre körperliche Fitness und Ihr emotionales Wohlbefinden verändern werden
(Bildnachweis: Getty Images)
Eine neue Fitnessreise für Frauen über 50 zu beginnen, ist eine aufregende Herausforderung und ein wichtiger erster Schritt, um Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden Priorität einzuräumen. Aber wenn deine letzte Fitness- oder Trainingseinheit schon eine Weile her ist, ist es völlig normal, dass du nervös oder unsicher bist, wo du anfangen sollst. Stichwort – unser Fitness-Leitfaden für Frauen über 50.
Wenn es um Sport geht, ist es wichtig, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die auch zu Ihrem Lebensstil passt. Bei der Investition in die beste laufschuhe für frauen ist ein Muss für die begeisterten Läufer unter uns, wenn Sie sich davor fürchten, jede Woche auf die Bürgersteige zu gehen, dann ist es in Ordnung, zu einer anderen Aktivität zu wechseln und etwas Neues auszuprobieren.
Wenn wir älter werden, verändert sich unser Körper, und so kann Ihre Fitnessroutine mit 50 völlig anders aussehen als mit Ihren 20ern. Früher haben Sie es vielleicht geliebt, mit hochintensiven Workouts ins Schwitzen zu kommen, die Sie an Ihre Grenzen brachten. Während Sie mit 50 noch HIIT-Workouts machen können, sollten Sie sich auch auf schonende, stärkende Workouts konzentrieren, um die Gelenke zu unterstützen und den natürlichen Verlust der Knochendichte zu bekämpfen. Diese werden auch dazu beitragen, Ihre biologisches Alter .
Es ist wichtig, ein Trainingsprogramm zu finden, das Sie lieben. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie Schwierigkeiten haben, eine Routine zu erstellen und eine Trainingsmotivation zu finden, die Sie durch die kommenden Wochen und Monate hält. Glücklicherweise gibt es so viele andere Aktivitäten, die Ihnen helfen, herauszufinden, welche Fitnessroutine für Sie richtig ist. Von Pilates für Anfänger bis Gehen zum Abnehmen , werden Sie bald eine Aktivität finden, für die Sie gerne Zeit und Energie investieren und die auch Ihre körperliche Fitness verbessert. Denn Bewegung soll eine Herausforderung sein, aber auch Spaß machen!
Um Sie auf Ihrer Fitnessreise zu unterstützen, haben wir mit Top-Gesundheits- und Fitnessexperten gesprochen, die mit uns die Top-Workouts für Frauen über 50 geteilt haben. Es ist für jeden etwas dabei, egal ob Sie Ihre Fitnessreise ankurbeln und nach Motivation suchen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen oder etwas ganz Neues ausprobieren möchten.
Jetzt müssen Sie nur noch Ihren Fitness-Tracker aufladen, Ihre Turnschuhe schnüren und loslegen!
Fitness für Frauen über 50
1. Krafttraining
Was ist es? Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, Krafttraining ist jedes Training, das sich auf die Stärkung der Muskulatur konzentriert. Sie können diese Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Hanteln durchführen.
Was sind die Vorteile? Sie haben vielleicht nicht erkannt, wie wichtig Krafttraining für Frauen ist, aber speziell für Frauen über 50 kann Krafttraining Verletzungen vorbeugen und die Knochendichte erhalten, sagt Greta Goodman , Trainer bei F45 Wimbledon.
Meiner Meinung nach ist die Erhöhung der Knochendichte ein stark unterschätzter Vorteil des Krafttrainings. Durch das Hinzufügen von mehr Gewicht zum Skelett werden die Knochen zur Stärkung angeregt – was dazu beiträgt, das Risiko von Erkrankungen wie Osteoporose, Osteopenie und Verletzungen wie Frakturen zu verringern“, erklärt Greta.
„Es wird geschätzt, dass mehr als die Hälfte der Frauen ab 50 Jahren eine geringe Knochenmasse haben. Eine niedrige Knochendichte tritt häufiger bei Frauen auf, da sie im Allgemeinen kleinere Knochen haben und während der Menopause Östrogen verlieren. Krafttraining ist also gerade für uns Frauen in jeder Lebensphase ein enormer Gewinn!
Wie fange ich an? Sie können bequem von zu Hause aus starten mit Training zu Hause Videos mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder Haushaltsgegenständen, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen. Wenn Sie sich für einen Kurs anmelden oder ins Fitnessstudio gehen, empfiehlt Greta, einen Trainer zu finden, der Sie auf Ihrem Weg unterstützt.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, kann Ihr Trainer Sie durch den Prozess führen, Sie dort abholen, wo Sie stehen, und Sie dabei unterstützen, dorthin zu gelangen, wo Sie sein möchten, sagt Greta.
Kräuter auf dem Hügel Kopfschmerzbalsam
Etwas Neues zu beginnen kann manchmal entmutigend sein, oder wenn wir etwas Neues beginnen, haben wir möglicherweise das überwältigende Gefühl, uns nicht „bereit“ zu fühlen. Der erste Schritt ist oft der schwerste. Machen Sie den ersten Schritt, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und vor allem genießen Sie die Reise!' sagt Greta.
2. Pilates
Was ist es? Pilates ist eine sanfte Übung, die Kraft aufbaut und Flexibilität, Haltung und Gleichgewicht verbessert. Es gibt vier Haupttypen von Pilates, darunter Mat Pilates, Reformer Pilates, Klassisches Pilates und Zeitgenössisches Pilates. Alle Typen kombinieren eine Reihe von Kräftigungsübungen, verwenden jedoch unterschiedliche Sequenzen und Geräte, um verschiedene Körperteile zu trainieren. Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen, es geht nicht nur ums Dehnen und Sie werden sicherlich das Brennen spüren!
Was sind die Vorteile? Wenn wir älter werden, verlieren wir natürlich Muskeln, aber eine regelmäßige Pilates-Routine kann helfen, dies zu bekämpfen. Durch die Kombination von Aerobic-Übungen mit Widerstandstraining hilft Pilates, die Muskeln zu stärken und die Gelenke zu mobilisieren, sagt der Pilates-Lehrer Lotty Somers .
„Es ist eine großartige Möglichkeit, unsere Gelenke zu mobilisieren, sodass wir sie in einem vollen Bewegungsumfang trainieren und uns ohne Spannung frei bewegen können“, fügt Lotty hinzu.
Pilates eignet sich auch hervorragend, um das Gehirn aktiv zu halten und die Konzentration und Koordination zu verbessern. Während wir neue Bewegungen und motorische Muster lernen, trainieren wir unseren Geist, präsent zu sein und sich zu konzentrieren, fügt Talia Williams hinzu. Leiterin der Lehrerausbildung bei East River Pilates
Dann haben Sie die unglaublichen Vorteile für das mentale und emotionale Wohlbefinden. Achtsam zu sein, während du dich bewegst, im Moment präsent zu bleiben und an deiner Geist-Körper-Verbindung zu arbeiten, kann dazu beitragen, Stress und Angst abzubauen und den Schlaf und das Selbstvertrauen zu verbessern.
Wie fange ich an? YouTube ist voll von Pilates-Workouts, um dein Training anzukurbeln. Alles, was du tun musst, ist dein Yoga Matte und geh in Bewegung. Viele Pilates-Studios bieten auch Online-Pilates-Kurse an, sodass Sie die Grundlagen zu Hause erlernen können, bevor Sie mit anderen einen Anfängerkurs besuchen. Wenn Sie gleich loslegen und in einem Studio beginnen möchten, beginnen Sie mit einem Mat Pilates-Kurs oder einem Anfänger-Reformer-Pilates-Kurs. Der Vorteil von Präsenzunterricht ist die persönliche Unterstützung und Beratung, die Sie von Ihrem Lehrer erhalten, der Ihnen hilft, jede Bewegung zu meistern und Ihre Körperhaltung in Schach zu halten.
3. Nordic-Walking
Was ist es? Nordic Walking Es geht weniger um Geschwindigkeit als um Technik. Mit einem Satz Wanderstöcke trainierst du deine Oberkörpermuskulatur sowie deine Beine und erhältst ein Ganzkörpertraining.
Was sind die Vorteile? Nordic Walking hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Kraft aufzubauen, während Sie die Schönheit der Natur genießen. Für Frauen über 50 ist es besonders gut, da die Wanderstöcke Ihre Knie und unteren Gelenke etwas entlasten und Ihren Körper beim Gehen weniger belasten.
„Es ist ideal, weil die Stöcke den Druck auf die unteren Körpergelenke reduzieren“, sagt Gill Stewart von Nordic Walking Deutschland . „Sie können Muskelgruppen hinzufügen und sie wirklich trainieren, ohne die Beschwerden wie beim Joggen. Wir nennen es „die Gänge hochlegen“. Die Stöcke helfen, dich vorwärts zu bringen – es fühlt sich leichter an und die Leute können länger durchhalten.'
Es wird auch dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, ohne die Risiken, die mit einem hochintensiven Cardio-Training und dem Druck, den es auf Ihren Körper ausüben kann, verbunden sind, sagt Personal Trainer Lukas Worthington.
Wie fange ich an? Investieren Sie in ein Paar der besten Wanderschuhe für Damen, schnappen Sie sich ein Paar Wanderstöcke und gehen Sie in Ihrem örtlichen Park spazieren! So einfach ist das.
Mit Familie und Freunden zusammenzuarbeiten oder einem Wanderverein beizutreten, macht Nordic Walking noch mehr Spaß, da Sie sich mit Gleichgesinnten der Herausforderung stellen. Gill rät, zuerst langsam zu gehen, die Technik der Verwendung von Wanderstöcken zu beherrschen und dann die Distanz aufzubauen, wenn Sie sicherer werden.
„Sobald Sie die Technik erlernt haben, beginnen Sie mit 30 Minuten, bis Sie sich wohl fühlen – und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie kein kilometerlanges offenes Land haben. Einige Nordic Walker sind ausschließlich städtisch und benutzen nur Straßen und lokale Parks“, fügt Gill hinzu.
Denken Sie daran, Ihre Route immer vor der Abfahrt zu planen und mit Familie oder Freunden zu teilen, das Wetter im Voraus zu überprüfen und immer bei Tageslicht zu laufen. Packen Sie viel Wasser und Snacks ein und ruhen Sie sich nach Bedarf auf Ihrem Spaziergang aus.
4. Poledance
Was ist es? Es ist nicht das traditionellste Training, aber Pole Dance ist wirklich ein intensiver Ganzkörperschweiß, der Tanz und Akrobatik kombiniert, um Ihnen zu helfen, sich zu stärken und zu straffen, die Flexibilität zu verbessern und sich großartig zu fühlen.
Was sind die Vorteile? Pole Dance ist ein absoluter Selbstvertrauens-Booster, der Sie aus Ihrer Komfortzone drängt. Wenn Sie älter werden, ist es für Ihr geistiges Wohlbefinden genauso wichtig, sich einer neuen Herausforderung zu stellen, wie für Ihre körperliche Gesundheit.
„Poledance ist ein Raum, in dem Sie Bewegungen erkunden und sich in Ihrer eigenen Haut wohlfühlen“, erklärt Dalijah Franklin, Lehrerin bei Body & Pole. „Selbstbewusstsein ist beim Pole Dance nicht nur ein Gefühl. Sie werden es auch in Ihrem Alltag ausstrahlen. Mein Selbstwertgefühl und mein Blick auf meinen Körper haben sich verändert, seit ich vor 14 Jahren mit Pole Dance angefangen habe. Ich schätze meinen Körper dafür, wie weit er gekommen ist und welche Kraft er durch Pole Dance gewonnen hat.'
Wie werden Sie fettiges Haar los?
Vielleicht fühlst du dich am Anfang ein wenig verlegen, und das ist in Ordnung. Je mehr Sie üben, desto sicherer werden Sie und desto stärker werden Sie.
Dalijah beschreibt die größte Herausforderung ihrer Schülerin darin, die Idee anzunehmen, dass sie sich großartig fühlen und ihre Komfortzone verlassen können. „Es ist in Ordnung, sich sexy und selbstbewusst fühlen zu wollen, ohne dafür dämonisiert oder verurteilt zu werden“, fügt sie hinzu. 'Je mehr Leute das Polen ausprobieren und anfangen, es zu normalisieren, desto mehr wird sich die Gesellschaft daran anpassen und erkennen, dass dies ein großartiges Training für jeden und jeden ist, der es ausprobieren möchte.'
Wie fange ich an? Wenn Sie nervös sind, Ihren ersten Kurs zu besuchen, probieren Sie zunächst Pole Dance-Workout-Videos auf YouTube aus. Die Routinen ohne Ausrüstung helfen Ihnen, einige der grundlegenden Bewegungen zu meistern, die Sie im Unterricht lernen werden, und verbessern Ihre Flexibilität. Wenn Sie bereit sind, melden Sie sich für einen Kurs an oder ermutigen Sie einen Freund, ein Training mit Ihnen auszuprobieren. Und denken Sie daran, jeder in der Klasse ist da, um zu trainieren, Spaß zu haben und sich großartig zu fühlen.
„Polen ist eine Herausforderung, aber es ist die Reise Ihres Lebens und Sie werden es nicht bereuen. Wenn Sie auf ein Zeichen zum Pole Dance warten, ist dies Ihr Zeichen!' Dalijah fügt hinzu.
5. Spinnen
Was ist es? Das Spinnen ist wirkungsarm, aber es ist eines der beste Workouts für ein Ganzkörper-Schwitzen. Jedes Mal, wenn Sie auf ein Spinnrad steigen, können Sie damit rechnen, sich weiter zu pushen. Egal, ob Sie zu Hause oder in einem Studio drehen, Sie können die Vorteile des Spinnens sofort nach Ihrer ersten Stunde spüren. „Es hat eine geringe Auswirkung, was es für alle zugänglich macht und als Anfänger leicht zu starten ist“, sagt Boom Cycle-Mitbegründer Hilary Rowland .
Was sind die Vorteile? Für Frauen über 50, die ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten, ist Spin ein Muss. Da es von Natur aus nur geringe Auswirkungen hat, riskieren Sie nicht, zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke auszuüben. Stattdessen bauen Sie eine geringere Körperkraft auf, fördern eine bessere Durchblutung und Neurogenese und unterstützen Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Immunsystem, sagt Hilary.
Indoor- und Gruppen-Spinning-Workouts können auch für Frauen unglaublich stärkend sein und ein großartiges Gemeinschaftsgefühl schaffen. „Das Gefühl, in einem Raum zu sein, der von Gleichgesinnten ohne Konkurrenz oder Zahlen umgeben ist – nur Spaß, tolle Beats und viel Schweiß – wirkt Wunder bei der Steigerung der Endorphine“, sagt Hilary.
'Drehen ist ein großartiges Training, um Depressionen zu bekämpfen und die Auswirkungen von Stress zu mildern, das Gedächtnis und das Denken zu verbessern und sogar das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl zu verbessern', fügt Hilary hinzu.
Wie fange ich an? Melden Sie sich für einen Spin-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Spin-Studio an und machen Sie sich bereit, sich in dieses Training zu verlieben. Die meisten Studios bieten dir Clip-In-Spinning-Schuhe an, die Schuhe, die am Fahrrad befestigt werden, um den Prozess des Spinnens im Takt völlig nahtlos zu machen. Denken Sie daran, die Dinge als Anfänger locker anzugehen, alle anderen im Raum zu vergessen und sich nur auf den Lehrer zu konzentrieren.
„Bei Boom Cycle ermutigen wir die Fahrer, die Dinge in ihrem eigenen Tempo zu gestalten und werden niemals jemanden während einer Fahrt negativ ansprechen. Es geht darum, eine gute Zeit zu haben und die Fahrt zu genießen“, erklärt Hilary.
Wenn Sie bereit sind zu investieren, können Sie auch Ihr eigenes Spinnrad kaufen und Ihr Heimtraining auf die nächste Stufe heben. Ob Peleton oder Apex, zu Hause zu haben ist unglaublich bequem und bedeutet, dass Sie jederzeit aufsteigen können, ohne sich für einen Kurs anmelden zu müssen. Sie können an Live-Kursen teilnehmen oder sich über den On-Demand-Zugang informieren und jede Fahrt verfolgen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Wenn Sie eine Vorerkrankung haben oder Bedenken haben, ein neues Fitnessprogramm zu beginnen, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, um weitere Ratschläge zu erhalten, was für Sie am besten ist.