Schlafexperten teilen sieben einfache Möglichkeiten, um Ihnen zu helfen, früh aufzustehen
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Fragen Sie sich oft, wie Sie früh aufstehen können? Wenn Sie jemand sind, der jeden Morgen die Schlummertaste drückt und sich müder fühlt als beim Zubettgehen, sind Sie nicht der einzige.
Habe die bestes Kissen und die bequemste Bettdecke kann es unglaublich schwer machen, das Bett zu verlassen, aber es gibt eine Reihe anderer Gründe, warum Sie jeden Tag Schwierigkeiten haben könnten, früh aufzustehen, einer davon sind Ihre Gene.
Wir sind alle bis zu einem gewissen Grad darauf programmiert, entweder eine Morgenlerche zu sein, die früh aufwacht, aber Schwierigkeiten hat, lange wach zu bleiben, oder eine Nachteule, die lange aufbleibt, aber nicht aufstehen kann, sagt Sammy Margo, staatlich anerkannter Physiotherapeut und Schlafexperte.
Eine weitere mögliche Ursache für Ihren langsamen Morgen könnte Ihr zirkadianer Rhythmus sein. Dies ist die „Uhr“, die Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert und laut Sammy von einer Reihe von Gesundheits- und Lebensstilfaktoren beeinflusst werden kann.
Obwohl Sie nicht viel tun können, um Ihre Gene zu ändern, sodass Sie jeden Morgen um 6 Uhr morgens plötzlich aus dem Bett springen, können Sie Ihren Lebensstil ändern, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Schlafzyklus jede Nacht erfolgreich abschließen wird es viel einfacher machen, früh aufzustehen.
Bereit, ein Morgenmensch zu werden? Hier teilen die Experten sieben einfache Möglichkeiten, wie Sie sich selbst trainieren können, aufzustehen, sobald Ihr Wecker klingelt.
1. Ermitteln Sie Ihre ideale Schlafenszeit
Wenn Sie sich müde und benommen fühlen, wenn Ihr Wecker Sie weckt, liegt das wahrscheinlich daran, dass Ihr Schlafrhythmus gestört wurde.
Schlafträgheit tritt auf, wenn man während des Slow-Wave-Schlafs (Tiefschlaf) plötzlich aufwacht, erklärt Lisa Artis vom Sleep Council. Das Hirnstamm-Erregungssystem ist der Teil des Gehirns, der für die grundlegenden körperlichen Funktionen verantwortlich ist. Obwohl es sofort nach dem Aufwachen aktiviert wird, braucht unser präfrontaler Kortex (PFC), der die Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle überwacht, eine Weile, um in Gang zu kommen. Es kann bis zu 30 Minuten dauern, bis unser PFC den Rest unseres Körpers eingeholt hat.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit zum Ausruhen geben, während Sie dennoch zur gewünschten Zeit aufwachen und vermeiden verschlafen , müssen Sie sicherstellen, dass Sie den fünfstufigen Schlafzyklus abschließen.
Arbeiten Sie von der Zeit, an der Sie aufstehen möchten, rückwärts, um Ihre ideale Schlafenszeit zu erreichen, sagt Lisa. Wenn Sie beispielsweise 7,5 Stunden pro Nacht schlafen, multiplizieren Sie 90 Minuten (die Länge jedes Schlafzyklus) mit fünf (die Anzahl der Schlafzyklen pro Nacht), um 450 Minuten oder 7,5 Stunden Schlaf zu erhalten. Gönnen Sie sich 15 Minuten zum Einschlafen. Wenn Sie also um 7 Uhr morgens aufwachen müssen, zählen Sie 7,5 Stunden plus 15 Minuten zum Einschlafen zurück, und Sie werden feststellen, dass Ihre ideale Schlafenszeit 23:15 Uhr ist. Stellen Sie sicher, dass Sie vorher im Bett sind, und haben Sie eine Schlafenszeit-Routine, die dafür sorgt, dass Sie sich entspannt und bereit zum Schlafen fühlen.
2. Geh als erstes nach draußen
Stehen Sie morgens nach dem Aufwachen auf und gehen Sie nach draußen, um der Versuchung zu entgehen, noch ein paar Minuten ins Bett zu kriechen.
Egal ob spazieren gehen, morgens Kaffee am Fenster trinken oder Licht machen Yoga für Anfänger Draußen hilft das Tageslicht, sobald Sie aufwachen, Ihre innere Uhr zurückzustellen
Annabel Karmel Hühnchenauflauf
Dies ist entscheidend, um zu lernen, wie man früh aufsteht, sagt Sammy. Es sagt Ihrem Körper, dass Sie in 16-18 Stunden wieder schlafen müssen, während es Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzt. Bewegung an der frischen Luft ist ideal, aber auch das Sitzen am Fenster oder ein Kaffee im Garten ist besser als nichts.
3. Investiere in dein Schlafzimmer
Die Investition in Ihre Schlafumgebung für eine gute Schlafhygiene ist so wichtig, um Ihnen zu helfen schnell einschlafen und sorgen Sie dafür, dass Sie morgens erfrischt aufwachen.
Es wird oft übersehen, aber für einen besseren Schlaf ist es wichtig, dass die Luft und die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer richtig sind.
Die optimale Schlafzimmertemperatur während der Nacht liegt zwischen 16-18°C. Wenn es in Ihrem Zimmer zu heiß oder zu kalt ist, schüttet Ihr Körper das für den Schlaf benötigte Melatonin nicht aus, erklärt Sammy. Es muss auch sauber und nicht feucht sein. Ein Luftentfeuchter ist eine gute Option, ansonsten öffnen Sie tagsüber Ihre Schlafzimmerfenster, um Ihr Zimmer zu lüften.
Eine gute Matratze ist der Schlüssel zu einer angenehmen Nachtruhe und sorgt dafür, dass Sie es wissen Wie reinigt man eine Matratze? ist wichtig für Ihre Gesundheit. Nach acht Jahren Abnutzung verschlechtert sich die Qualität Ihrer Matratze um ca. 75 % und muss daher ersetzt werden, um Ihrem Körper die nächtliche Unterstützung zu bieten. Sie sollten es auch regelmäßig reinigen, um eine Ansammlung von Hausstaubmilben, Schmutz oder Schimmel zu vermeiden.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer so ruhig wie möglich, indem Sie in Heimtextilien oder Teppiche investieren, um Geräusche zu dämpfen, schlägt Sammy vor. Wenn Sie in einer besonders lauten Gegend leben, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln.
4. Weg von der Schlummertaste
Wenn Sie die Schlummertaste drücken, erhalten Sie keinen zusätzlichen Schlaf, aber Sie wachen benommener und weniger wach auf.
Wenn Sie die Schlummertaste drücken, weiß Ihr Gehirn, dass es wieder ausgeht, sodass Sie zwischen den Schlummerpausen keinen tiefen Ruheschlaf bekommen, erklärt Lisa.
Ihr Schlafzyklus wurde gestört und sobald Sie aufwachen, werden Sie nicht in den Kreislauf zurückfallen oder die Augen schließen, sondern sich nur noch schlechter fühlen, wenn Ihr Wecker wieder klingelt.
Lisa empfiehlt, den Wecker genau zu der Zeit zu stellen, zu der Sie aufstehen müssen, oder ihn quer durch den Raum zu stellen, damit Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Sie werden unterwegs aufwachen und nicht das Bedürfnis verspüren, wieder ins Bett zu gehen.
Sie könnten auch in einen Sonnenaufgangswecker investieren, der im Laufe der Zeit allmählich heller wird, bevor Ihr Wecker klingelt, damit Sie in Ihrem Schlafzimmer mit Licht aufwachen und Ihre innere Uhr zurücksetzen.
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5. Iss mehr Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen
Wir alle wissen, dass Sie vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten und Alkohol vermeiden sollten, aber wissen Sie auch, welche Lebensmittel Ihre Schlafqualität verbessern könnten, haben Sie friedlich geschlafen und sind bereit für den Tag aufzuwachen?
Bananen sind toll vor dem Schlafengehen, sagt Sammy. Sie sind reich an Magnesium sowie an den schlaffördernden Hormonen Serotonin und Melatonin.
Truthahn enthält Tryptophan, das den Schlaf fördert, die Glukose im Honig sagt Ihrem Gehirn, dass es Orexin abschalten soll, das Hormon, das Wachsamkeit auslöst. Mandeln enthalten auch Tryptophan und Magnesium, die beide dazu beitragen, die Muskel- und Nervenfunktion zu reduzieren und Ihren Herzrhythmus zu stabilisieren.
6. Koffein-Cut-off haben
Koffein spät in der Nacht ist ein großes No-Go und kann deinen Schlaf verwüsten und einen endlosen Zyklus von koffeinhaltigen Getränken fördern, um dich den ganzen Tag bis zum Schlafengehen durchzuhalten.
Es betrifft nicht alle, aber für die meisten Menschen ist es eine gute Idee, ab der Mittagszeit auf Koffein zu verzichten, um die Schlafqualität in dieser Nacht zu verbessern, sagt Sammy.
Tauschen Sie eine abendliche Tasse Kaffee gegen einen der beste schlaftees , wie Kamille oder Lavendel, oder stattdessen ein warmes Glas Milch.
7. Entsorgen Sie die Elektronik vor dem Schlafengehen
Das von unseren Geräten emittierte blaue Licht beeinflusst unsere Schlaffähigkeit, indem es die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns schläfrig macht, blockiert. Aber wie viele von uns haben darüber nachgedacht, wie sich der ständige Nachrichtenzyklus und die auf Knopfdruck verfügbaren Informationen auch auf unsere Schlafqualität auswirken können? Die endlose Stimulation beeinträchtigt die Entspannungsfähigkeit des Gehirns, daher ist es eine gute Idee, die Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen abzuschalten.
Ich weiß, es ist schwer, aber das blaue Licht von Geräten unterdrückt die Fähigkeit des Körpers, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht gut schlafen werden“, erklärt Sammy. 'Wir verbringen alle so viel mehr Zeit online als sonst, dass sich der Effekt verschlimmert hat.'
Indem Sie Ihr Telefon beiseitelegen und stattdessen ein Buch zur Hand nehmen, geben Sie Ihrem Körper und Geist Zeit, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Du könntest auch welche probieren Yoga vor dem Schlafengehen , Meditation oder ein warmes Bad nehmen, um in die Schlafzone zu kommen.
Wenn Sie zur idealen Zeit ins Bett gehen, Ihrem Körper erlauben, alle Schlafzyklen für eine gute Erholung zu durchlaufen und unsere anderen Tipps zu befolgen, wird es Ihnen leichter fallen, erfrischt früh aufzuwachen.