Was verursacht Ihre Schlafangst und wie Sie sie überwinden können

Schlafangst kann sich wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung anfühlen, aber keine Sorge, es gibt Möglichkeiten, sie zu überwinden

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Schlafangst kann zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung werden, die einen Teufelskreis beginnt, in dem es aufgrund von Angstzuständen nicht schlafen kann und dann ein Mangel an Schlaf, der noch mehr Angst verursacht.

Trotz der bestes Kissen für Komfort und Unterstützung, eine solide Schlafenszeit mit viel Entspannungszeit und eine gute Schlafhygiene können viele Menschen nachts nicht einschlafen.

Forschung zeigt, dass Frauen häufiger an Schlaflosigkeit leiden als Männer. Und dies kann nächtliche Angstzustände verursachen, die durch alles von Hormonveränderungen bis hin zu Lebensstilfaktoren verursacht werden. Diese Unfähigkeit, nachts einzuschlafen, kann auch durch Angststörungen verursacht werden, und der Schlafmangel kann dann bei dem Gedanken an eine weitere schlaflose Nacht zu weiterer Angst führen.

Glücklicherweise geht die Hoffnung nicht verloren – es gibt viele häufige Ursachen für Schlafangst und Möglichkeiten, wie Sie sie überwinden können, um wieder zu einem guten Schlaf zu finden.

Was ist Schlafangst?

Definiert als Angst, nachts einzuschlafen, fällt Schlafangst unter den Schirm der Schlafstörungen. Auch bekannt als Schlafphobie oder Somniphobie, sehen einige Psychologen sie als Leistungsangst.

Manche Menschen machen sich vielleicht Sorgen, nicht genug Schlaf zu bekommen und entwickeln eine Art Leistungsangst, sagt der klinische Psychologe Dr. Elena Touroni .

Wenn Sie unter Schlafangst leiden, gibt es eine Diskrepanz zwischen dem Gefühl der Erschöpfung und der Fähigkeit des Körpers, einschlafen . Dr. Touroni erklärt, dass manche Menschen überhaupt nicht schlafen können oder verstreute, unterbrochene Schlafzyklen haben.

Wenn es ihnen schließlich gelingt, einzunicken, ist ihr Schlaf oft gestört und nicht erholsam, sagt sie. Wir sollen uns schläfrig und entspannt fühlen, wenn es Zeit fürs Bett ist. Aber Schlafangst kann dazu führen, dass wir das genaue Gegenteil spüren. Das liegt daran, dass Schlafangst unsere Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst.

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Diese Stressreaktion wird aktiviert, wenn wir einer Gefahr oder Bedrohung ausgesetzt sind, und löst einen Adrenalinschub aus, um mit der Bedrohung fertig zu werden – nicht besonders hilfreich, wenn keine unmittelbare Gefahr besteht und wir versuchen zu schlafen.

Schlafangstsymptome bei Frauen

Hohe Spiegel der Stresshormone Cortisol und Adrenalin machen einen Push-and-Pull-Tanz mit Schlafangst und können verursachen:

• Herzklopfen
• Kurzatmigkeit
• Konzentrationsverlust
• Rasende Gedanken
• Schwitzen
• Brechreiz
• Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen
• Nervöse Gefühle
• Unruhe
• Gefühle der Sorge

Was sind die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen bei Frauen?

Schlafangst kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden, aber die häufigsten Ursachen für Schlafangst bei Frauen sind die Wechseljahre oder die Perimenopause, Ernährung, Schlafstörungen, Stress und allgemeine Angstzustände.

1. Wechseljahre und Perimenopause

Entsprechend Dr. Gabi Macaulay , die sich auf hormonelle Gesundheit spezialisiert hat, wenn Frauen zwischen 40 und 50 Jahre alt sind und in die perimenopausale Phase eintreten, könnten sie eher unter Schlafangst leiden.

In diesem Stadium kann der Östrogenspiegel von Frauen sehr hoch und dann plötzlich sehr niedrig werden, erklärt sie. Ihr Progesteronspiegel beginnt zu sinken und Frauen können Schlafstörungen erfahren, wenn ihr Progesteronspiegel niedrig ist, da es eine schlaffördernde Wirkung auf das Gehirn hat.

Dr. Macaulay stellt fest, dass Melatonin, das Schlafhormon, das für die Regulierung des Schlafmusters verantwortlich ist, während der Menopause ebenfalls abnimmt. Die Verringerung des Melatonins kann zu Schlaflosigkeit, gestörten Schlafzyklen und Schlafangst führen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen mit Perimenopause mitten in der Nacht ängstlich aufwachen, erklärt Dr. Laila Kaikavoosi, Gründerin von Das Online-Menopause-Center .

Schwankende Progesteronspiegel können vor allem nachts zu sporadischen oder regelmäßigeren Angstanfällen führen. Schon das Gefühl, sich nachts durch nächtliches Schwitzen und Hitzewallungen gereizt zu fühlen, kann Angst vor dem Schlafen auslösen.

Lisa Artis , der stellvertretende CEO von The Sleep Charity, fügt hinzu: Viele Menschen werden von Zeit zu Zeit an Schlaflosigkeit leiden, aber Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit den Wechseljahren kann sich über Wochen und Monate hinziehen, wenn sie nicht richtig behandelt wird. Die Menopause kann aufgrund einiger der physiologischen und psychologischen Veränderungen, die Frauen während dieser Zeit erfahren, ein wichtiger Auslöser von Schlaflosigkeit sein. Die Auswirkungen der Menopause auf den Schlaf können angesichts der langen Dauer des Menopause-Prozesses chronisch und lebensgefährlich sein.

Wenn Frauen die Wechseljahre durchlaufen, sinkt der Östrogenspiegel weiter und dies kann auch zu häufigerem Wasserlassen in der Nacht führen, was Ihren Schlaf stören kann. Die Erwartung, dass Ihr Schlaf gestört wird, beispielsweise durch Harndrang, kann auch ein unheilvolles Gefühl der Angst vor dem Schlafen erzeugen, erklärt Dr. Kaikavoosi.

2. Diät

Alkohol, Koffein und Nikotin stören alle das Gleichgewicht der Chemikalien, die die Hormone regulieren, sodass Sie sich ruhig und schlafbereit fühlen.

Ernährungsberater Jane Clarke trifft im Laufe ihrer Arbeit häufig Frauen mit Schlafangst. Sie sagt, dass während Krankheit und externe Stressoren ein Symptom erzeugen und einen Zyklus verursachen, die Ernährung oft ein übersehener Faktor für schlechten Schlaf ist.

Verdauungsstörungen sind bei Frauen über 35 Jahren aufgrund von Hormonschwankungen und deren Auswirkungen auf den Darm sehr häufig, sagt sie.

Clarke fügt hinzu: Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, allgemeine Blähungen, Verdauungsstörungen und Verstopfung stören Ihren Schlaf, und die Nahrung, die wir zu uns nehmen, kann diese Erkrankungen verschlimmern.

3. Schlafstörungen

Eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe kann auch nächtliche Angstzustände verursachen, ebenso wie wiederkehrende gemeinsame Albträume .

Schlaflosigkeit kann vor dem Schlafengehen zu erhöhter Angst führen und ist oft mit Angstzuständen verbunden, wobei das eine das andere verschlimmert, sagt Dr. Mariam Adegoke .

Dr. Guy Meadows, der Gründer des Schlafschule , erklärt, dass der Auslöser, der die Schlaflosigkeit einer Person verursacht, wie etwa kurzfristiger Stress, normalerweise verschwunden ist, wenn sie ihn in seiner Klinik besuchen. Es ist dann die Angst um ihre Schlafstörung das macht sie ängstlicher und hält sie nachts wach.

Jemand, der an Schlaflosigkeit leidet, kann Angst haben, ins Bett zu gehen, weil er weiß, dass ihm der Schlaf entgeht, fügt Artis hinzu: Genau wie jemand, der an Albträumen oder Schlafwandeln leidet, fürchtet sich vor dem Einschlafen, weil er Angst hat, einen schrecklichen Albtraum oder Schlafwandeln zu haben.

Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem sich die Atemwege während des Schlafes verengen, was dazu führt, dass die Atmung einer Person stoppt und wieder beginnt, kann auch Schlafangst verursachen, da sie sich Sorgen um ihren Zustand und ihre Atmung in der Nacht machen kann. Wenn Sie glauben, an Schlafapnoe zu leiden, laut zu schnarchen und sich tagsüber sehr müde zu fühlen, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen.

4. Stress und Angst

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Durch seine Arbeit in der Schlafschule stellt Dr. Meadows oft fest, dass seine weiblichen Kunden ängstlich und besorgt sind, nicht zu schlafen, was wiederum ihre schlaflosen Nächte verursacht.

Wenn sie sich Sorgen machen, nicht zu schlafen, entsteht ein Teufelskreis: Je mehr Sie sich Sorgen machen, desto weniger schlafen Sie und je weniger Sie schlafen, desto mehr sorgen Sie sich, fügt er hinzu.

Wenn jemand ängstlich ist, hat er einen erhöhten mentalen Bewusstseinszustand und einen überaktiven Geist, der ihn in einen Kampf- oder Fluchtzustand versetzt, der es ihm schwerer macht, einzuschlafen oder durchzuschlafen, erklärt Dr. Meadows. Das Problem ist dann, dass wenn sie schlecht schlafen, ihr präfrontaler Kortex, der rationale Teil des Gehirns, abgeschaltet wird und ihre Amygdala, der emotionale Teil des Gehirns, aktiver wird, was bedeutet, dass sie mehr Angst haben.

Schlafangst kann auch als Folge anderer Angststörungen wie sozialer Angst, Panikstörung, PTSD oder depressiver Störungen auftreten, sagt Dr. Adegoke.

Dr. Tourini weist darauf hin, dass einige Frauen mit Schlafangst Angst vor Schlafwandeln oder Schlaflähmung haben oder sich nachts Sorgen um Brände und Einbrüche machen.

Menschen mit generalisiertem Angst Störung (GAD) könnte auch die Nachtzeit als besonders schwierig empfinden, fügt sie hinzu. Ohne etwas, das sie von ihren Gedanken ablenken könnte, werden sie möglicherweise ängstlich und grübeln über vergangene Erfahrungen oder zukünftige Bedenken. Die Vorstellung, wach zu liegen und sich Sorgen zu machen, kann sie wegen der Schlafenszeit nervös machen.

Welche Behandlungsmethoden gibt es bei Schlafangst?

Abhängig von Ihren Symptomen und der Ursache Ihrer Schlafangst kann die Behandlung eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT), eine Expositionstherapie (ET), Achtsamkeitstechniken oder Medikamente umfassen.

Schlafenszeit-Yoga oder Atemübungen können auch für manche Frauen im Rahmen der Abendroutine besonders hilfreich sein. Einige der häufigsten Behandlungen sind:

1. Hormonelle Behandlung

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Wenn die Perimenopause als Hauptursache für Ihre Schlafangst vermutet wird, verschreibt Dr. Macaulay oft mikronisiertes Progesteron – ein synthetisches Progesteron, das mit dem Progesteron, das die Eierstöcke natürlich produzieren, bioidentisch ist.

Mikronisiertes Progesteron kann effektiver sein als ein Progesteronpflaster, das den ganzen Tag über eine konstante Menge des Hormons freisetzt, erklärt sie. Dies liegt daran, dass wir es so anpassen können, dass Frauen nachts einen Schub an bioidentischem Progesteron erhalten, um ihnen wirklich beim Einschlafen zu helfen.

2. Entwickeln Sie eine gute Schlafhygiene

Eine Tagesroutine und eine bessere Schlafzimmerumgebung, die einen erholsamen Schlaf fördert, können der Schlüssel zur Verringerung von Schlafangst sein. Eine gute Schlafhygiene sorgt dafür, dass Sie entspannt ins Bett gehen und sich ausruhen können. Einige einfache Möglichkeiten, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren, sind:

• Stellen Sie einen Wecker ein, um jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen
• Entwickeln Sie eine Schlafenszeit-Routine voller entspannender Dinge, die Sie genießen, wie z. B. Meditation oder ein warmes Bad
• Ernähren Sie sich ausgewogen und vermeiden Sie Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen
• Finden Sie heraus, welche Entspannungstechniken für Sie funktionieren. Das könnte sein Yoga Nidra , Geführte Schlafmeditation oder lesen
• Trainieren Sie mindestens 30 Minuten am Tag, aber niemals innerhalb der zwei Stunden vor dem Schlafengehen
• Entfernen Sie die Bildschirme aus dem Schlafzimmer und machen Sie es zu einem bequemen und gemütlichen Ort, der nur zum Schlafen da ist
• Investieren Sie in das beste Kissen für Ihr Schlafposition und die bequemste Bettdecke
• Vermeiden Sie Bildschirmzeit für mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen
• Wenn Sie nicht schlafen können, unterbrechen Sie den Kreislauf und ändern Sie Ihre Umgebung, indem Sie in einen anderen Raum gehen und lesen, dann versuchen Sie es erneut
• Führe ein Schlaftagebuch mit a Schlaf-Apps um Ihnen zu helfen herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert
• Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen

3. Diätauslöser entfernen

Wenn Sie unter Schlafangst leiden, versuchen Sie, kurz vor dem Schlafengehen Koffein zu vermeiden und Ihren Abendtee gegen einen Tee auszutauschen Schlaftee stattdessen. Niedrige Omega-3- und Vitamin-D-Spiegel können sich auch darauf auswirken, wie das Gehirn Schlaf und Angst reguliert. Plus, Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf wie ein Magnesiumpräparat kann einen friedlichen Schlafzyklus fördern, da es zu einer ruhigeren Funktion des zentralen Nervensystems beiträgt.

Die Ernährungsberaterin Jane Clarke sagt, dass wir cremige Getränke, die reich an Magnesium und Kalzium sind, mit Schlaf in Verbindung bringen. Dies lässt sich bis in die Kindheit zurückverfolgen, als wir vor dem Schlafengehen volle Gläser Milch tranken. Lediglich die Textur muss cremig sein, daher eignet sich auch Pflanzenmilch gut für diese Methode.

„Dieser Ansatz erinnert wirklich an die Kindheit, eine Art Pawlowsche Entspannungstechnik“, erklärt sie. 'Lavendelmilch-Rezepte eignen sich besonders gut, um die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern.'

Auch die Vermeidung von Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen ist wichtig. Dr. Macaulay sagt, dass dies kontraintuitiv sein kann und das zugrunde liegende Problem nur maskiert, anstatt es zu behandeln.

4. Schlaftabletten langfristig meiden

Schlaftabletten sind in der Regel für die vorübergehende Einnahme gedacht, wenn jemand unter Schlafmangel leidet und sein Körper zusätzliche Unterstützung benötigt, um sich auszuruhen. Dr. Macaulay sagt, dass sie einen falschen Schlaf induzieren, der dem Gehirn nicht richtig erlaubt, sich auszuruhen, wie es der natürliche Schlaf in einem REM-Zustand (Rapid Eye Movement) tut.

Sie wachen oft müde auf, können aber irgendwann Schlaftabletten vertragen, erklärt sie. Sie können Entzugserscheinungen wie starke Kopfschmerzen verursachen und eine langfristige Einnahme erhöht das Demenzrisiko, daher sollten sie als Langzeitbehandlung bei Schlafstörungen am besten vermieden werden.

Was tun gegen nächtliche Angst?

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen ängstlich fühlen oder nachts Angstanfälle haben, können Sie Ihr parasympathisches Nervensystem, das für Ruhe und Verdauung zuständig ist, mit ein paar Schritten wieder in Gang setzen und das sympathische Nervensystem, auch bekannt als das ., neutralisieren Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers.

Dr. Meadows empfiehlt:

• Ruhe im Bett, auch wenn du nicht schlafen kannst: Wenn Sie nicht schlafen können, ist das Ausruhen im Bett das nächstbeste, sagt Dr. Meadows. Sie profitieren immer noch von der Wiederherstellung, der Energieeinsparung, der Gedächtnisverarbeitung und dem Wachstum und der Reparatur.
• Erden Sie sich im Moment: Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, die körperliche Berührung zwischen Ihnen und Ihrem Bett zu bemerken, erklärt Dr. Meadows. Steigen Sie aus Ihrem Kopf in Ihr Bett und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie fühlen können. Dies kann Ihr Rücken gegen Ihre Matratze oder Ihr Gesicht gegen das Kissen sein. In den gegenwärtigen physischen Moment zu kommen, kann helfen, überwältigende Panikgefühle zu reduzieren.
• Bewege deine Aufmerksamkeit nach innen: Sie können dann ein wenig weiter gehen und sich innerlich bewegen, indem Sie Ihren Atem als Anker verwenden, schlägt Dr. Meadows vor. Du atmest nicht tief ein, sondern spürst nur das Heben und Senken deines Atems. Wenn Sie an diesem Punkt beginnen, ängstliche Gedanken zu bemerken, schlägt Dr. Meadows vor, sich zu sagen: Da geht mein Verstand wieder, das ist in Ordnung, ich werde ihn einfach wieder zu Atem bringen. Wenn Sie die ängstlichen Gedanken bemerken und sich ihrer bewusst werden, trainieren Sie den rationalen Teil von Ihnen, eine Perspektive zu schaffen.

Wann sollte ich bei Schlafangst einen Arzt aufsuchen?

Wenn Ihr Schlaf einen erheblichen Einfluss auf Ihre täglichen Aktivitäten hat und Sie psychisch belastet, sollten Sie Ihren Arzt um weitere Ratschläge bitten.

Wir alle haben von Zeit zu Zeit Mühe, einzuschlafen, sagt Dr. Touroni. Wenn Ihre Schlafprobleme jedoch anhalten und Schlafangst Ihren Alltag beeinträchtigt, ist es wichtig, dass Sie sich Hilfe suchen. Schlafentzug ist nicht zu verachten.