Nageln Sie Ihre dynamischen Dehnungen vor und nach dem Lauf mit unserer von Experten genehmigten Liste
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Stretching für Läufer ist wichtig, aber nicht aus den Gründen, die Sie vielleicht denken. Hier verraten die Experten genau, warum du dich vor und nach deinem Lauf dehnen solltest und die sieben wichtigsten Dehnungen, die du kennen musst.
Es ist seit langem akzeptiert, dass nachdem Sie Ihren Favoriten geschnürt haben Laufschuhe und setzen Sie Ihren Fitness-Tracker auf, gehen Sie zu statischen Dehnübungen über – alles Teil einer guten Laufroutine, die dazu beiträgt, Verletzungen vor und nach dem Abhaken Ihrer Meilen zu vermeiden.
Aber die Wissenschaft bestätigt dies nicht. Während statische Dehnungen Ihrer statischen Flexibilität sicherlich helfen, wärmen sie Ihre Muskeln nicht unbedingt auf und bereiten sie auf einen Lauf vor. Hunderte von Studien haben die Beweise untersucht und sind zu dem Schluss gekommen, dass Flexibilität dich nicht vor Laufverletzungen zu schützen scheint – und einige finden sogar, dass zu flexibel dich tatsächlich anfälliger für Verletzungen macht. Ein Cochrane-Review im Jahr 2007 stellte fest, dass Dehnen nicht einmal dazu beiträgt, Muskelkater zu verhindern. Überrascht? Wir auch.
Aber bedeutet das, dass Sie das Dehnen für das Laufen ganz aufgeben und vor und nach dem Laufen einfach stehen bleiben sollten? Definitiv nicht. Während Flexibilität möglicherweise nicht dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden und Sie auf Ihren Lauf vorzubereiten, ist eine gute Mobilität für Läufer unerlässlich. Dies erreichen Sie durch ein dynamisches Aufwärmen der zu beanspruchenden Muskeln und erwarten im Gegenzug eine insgesamt bessere Leistung.
„Eine kurze Aufwärmroutine mit dynamischem Stretching kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln erfrischt fühlen“, sagt Aida Yahaya vom globalen Online-Stretching-Studio Gute Dehnung . „Es geht mehr darum, den täglichen Muskelkater zu lindern und Muskelungleichgewichte vor dem Training zu verhindern – so musst du beim Laufen nicht gegen deinen Körper kämpfen. Wir empfehlen immer, vor dem Training mit dynamischen Dehnungen und Mobilitätsübungen zu beginnen.
Die besten Strecken für Läufer
Die besten Dehnübungen für Läufer erzeugen Verspannungen in den Muskeln, sind aber nicht schmerzhaft.
„Ein stechender oder stechender Schmerz bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln über ihre Flexibilität hinaus dehnen. Reduzieren Sie sofort den Bewegungsumfang“, sagt Aida und fügt hinzu: „Ihre Muskeln brauchen auch eine Pause vom tiefen Dehnen. Machen Sie also mindestens einen Tag Pause zwischen den Dehnungssitzungen oder dehnen Sie täglich verschiedene Muskelgruppen vor und nach dem Laufen.
Effektives Dehnen vor dem Laufen umfasst dynamische Bewegungen, um den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Hüftbeuger zu verwenden und das Blut schneller fließen zu lassen, erklärt Aida. Im Idealfall streben Sie nach etwa zehn Minuten Beinschwung, Kniebeugen, Ausfallschritten, Hinterntritten, Hampelmännern und hohen Knien.
Wenn es ums Dehnen nach dem Laufen geht, egal ob du draußen oder drinnen läufst HIIT-Laufbandtraining , kühlen Sie sich mit einem langsamen Joggen oder Gehen ab, bis sich die Herzfrequenz erholt hat. Gehen Sie dann zu statischen und dynamischen Dehnungen über.
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Bewegen Sie sich durch einige statische Dehnungen, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, wie z. B. den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel, den unteren Rücken und die Waden. Bewegen Sie sich langsam in die Dehnungsposition, bis Sie einen Spannungspunkt von etwa 7 von 10 spüren. Halten Sie die Dehnungsposition 30-60 Sekunden lang, während Sie sich entspannen und tief atmen. Steigen Sie vorsichtig aus der Strecke und treten Sie gegebenenfalls auf der Gegenseite auf“, fügt Aida hinzu.
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Hier sind die sieben besten Laufstrecken, die von unseren Experten bestätigt wurden.
1. Kniende Hüftbeugerdehnung
Hüftbeuger können im Alltag sehr eng werden, besonders wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Enge Hüftbeuger können sogar das Gehen etwas unangenehm machen, daher kann das Dehnen große Vorteile nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag haben. Dies ist eine, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie sich vor dem Laufen dehnen.
Wie es geht: Knien Sie sich auf einen Fuß und das andere Knie. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne. Verwenden Sie eines der beste dicke yogamatten mit extra Polsterung um die Knie zu schützen und mehr Stabilität zu bieten. 30-60 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
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2. Kniesehnendehnung im Stehen mit hohem Bein
Kniesehnen können ein weiteres Opfer von zu viel Sitzen sein. Das Bein in dieser 90-Grad-Biegung verkürzt und strafft es, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit einem angehobenen Fuß auf einen Stuhl oder einen niedrigen Tisch. Halten Sie Ihr Bein leicht gebeugt und lehnen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln. 30-60 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
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3. Wadendehnung im Stehen mit den Zehen nach oben
Ob Sie auf einem Couch bis 5k Reise oder lieber Laufen auf einem Laufband vs draußen , wird fast jeder, der läuft, irgendwann einmal unter zu engen Waden leiden. Deshalb ist Prävention der Schlüssel. Regelmäßiges Dehnen und Lockern der Muskulatur kann verhindern, dass sich feste Knoten bilden.
Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie ein Knie gebeugt und das andere Bein gerade vor Ihnen stehen. Richten Sie die Zehen Ihres gestreckten Beins auf Ihren Körper und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und ruhen Sie Ihre Hände auf Ihrem gebeugten Knie. Halten Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie mit dem anderen Bein wiederholen. Sie werden das Brennen mit diesem spüren, aber Sie werden es sich später danken!
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4. Quad-Stretch im Stehen
Die stehende Quaddehnung ist eine einfache Dehnung mit ein wenig Gleichgewichtstraining in der Mischung. Es ist großartig, um müde Quads zu dehnen, die nach dem Lauf hart gearbeitet haben.
Wie es geht: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie bei Bedarf Ihre linke Hand auf eine Wand oder einen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge dein rechtes Knie und führe deinen rechten Fuß hinter deinem Körper in Richtung Gesäß. Greife mit der rechten Hand deinen rechten Fuß. Halten Sie Ihr rechtes Knie zum Boden gerichtet und drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, wobei Sie Knie und Oberschenkel zusammenhalten. Halten Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie mit dem anderen Bein wiederholen.
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5. Fersenlifting für die Mobilität der Knöchel
Läufer vernachlässigen oft ihre Knöchel, aber es ist wichtig, sie flexibel und mobil zu halten, um eine bessere Lauftechnik und ultimative Unterstützung zu erhalten. Fersenlifte für die Knöchelbeweglichkeit können helfen, die Knöchel zu stabilisieren und strecken auch enge Waden.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und steigen Sie langsam auf die Fußballen, achten Sie darauf, die Knie nicht zu blockieren – einfach!
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6. Streckung des unteren Rückens im Stehen
Schmerzen im unteren Rückenbereich ist bei Läufern üblich, daher ist es nie eine schlechte Idee, Ihrem Rücken während Ihrer Dehnroutine vor und nach dem Lauf etwas TLC zu geben. Sie können Spannungen und Druck abbauen und die Beweglichkeit insgesamt verbessern.
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, beugen Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie den Rücken beugen. Lassen Sie Ihre Hände so weit wie möglich über Ihre Beine gleiten und legen Sie, wenn möglich, Ihre Arme um die Kniekehlen. Beine umarmen und 30 Sekunden halten.
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7. Taubenpose
Es ist eine gängige Pose im Yoga für Läufer, und das aus gutem Grund. Ihre Gesäßmuskeln sind der größte Muskel in Ihrem Körper und arbeiten während Ihrer Läufe hart. Wenn Sie sich nach dem Laufen dehnen, wird es sich zweifellos fantastisch anfühlen, diese Dehnung zu lockern. Es öffnet die Hüftbeuger, dehnt die Gesäßmuskulatur und Quadrizeps und lindert Verspannungen im unteren Rücken.
Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien oder in einer nach unten gerichteten Hundeposition und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein nach vorne zur Vorderseite Ihrer Matte. Platzieren Sie Ihr Schienbein parallel zur Vorderseite Ihrer Matte und lassen Sie Ihr linkes Bein wieder nach unten auf die Matte. Ihre Hüften sollten auf gleicher Höhe mit der Matte sein. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und halten Sie sie 30-60 Sekunden lang. Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Es ist eine herausfordernde Strecke, die aber modifiziert werden kann, bis Sie Fortschritte machen und flexibler werden.
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