Anzeichen von Nährstoffmangel können in vielen Formen am Körper auftreten. Hier ist, wie man richtig isst, um sie zu reparieren ...
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Häufige Anzeichen von Nährstoffmangel sind dunkle Ringe, gerötete Wangen und rissige Lippen. Und obwohl diese Symptome leicht ignoriert oder auf etwas anderes zurückgeführt werden können, könnten sie ein Hinweis darauf sein, dass Ihnen lebenswichtige Vitamine fehlen.
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Eine Ernährung, die an bestimmten Nährstoffen mangelt, kann sich insbesondere im Laufe der Zeit stark auf Ihre Gesundheit auswirken. Nährstoffmängel sind mit einem erhöhten Risiko für Demenz, Depressionen, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden, und selbst wenn Sie denken, dass Sie sich gut ernähren, könnten Sie dennoch gefährdet sein. Nährstoffmängel können häufig auftreten, selbst wenn sich Frauen nährstoffreich ernähren, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Jenna Hope.
Aber es gibt gute Nachrichten, denn es gibt einige allgemeine visuelle Hinweise, auf die Sie achten sollten, die Ihnen helfen können, die Dinge umzudrehen – alles, was Sie tun müssen, ist in den Spiegel zu schauen. Es kann zwischen einigen Wochen und einigen Monaten dauern, bis sich ein Mangel zeigt. Wenn Sie sich also auf Ihren Körper einstellen, können Sie erkennen, wenn etwas nicht stimmt, sagt Jenna.
Darüber hinaus kann ein Nährstoffmangel so einfach wie eine Investition in eine der beste Mixer um einen vitaminreichen Smoothie zuzubereiten, oder a Küchenmaschine um Ihnen zu helfen, mehr hausgemachte Mahlzeiten zuzubereiten.
11 häufige visuelle Anzeichen für Nährstoffmangel – und wie man sie behebt
Hier sind die häufigsten visuellen Anzeichen für einen Nährstoffmangel, ihre Bedeutung und die einfachen Anpassungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können.
1. Dunkle Ringe
Sofort alternde Augenringe sind eines der häufigsten Anzeichen von Nährstoffmangel und leicht zu erkennen. Während dunkle Ringe auf Müdigkeit und Dehydration hinweisen könnten, könnte es auch ein Mangel an Mikronährstoffen wie Eisen, Vitamin B12, E oder K sein, sagt Jenna .
Wie man es repariert: Es ist Zeit, sich nicht mehr darauf zu verlassen Stiftung wenn es um Augenringe geht und essen Sie stattdessen mehr rotes Fleisch, Nüsse, Trockenfrüchte und Vollkornprodukte. Ziehen Sie außerdem in Betracht, auf Bio-Fleisch umzusteigen – eins US-Studie fanden heraus, dass einige Bio-Käufe einen höheren Eisengehalt enthalten als nicht-Bio-Produkte. Avocado ist eine großartige Quelle für Vitamin E, während sowohl Grünkohl als auch Spinat Vitamin K enthalten.
2. Schuppen
Eine schuppige Kopfhaut könnte Ihnen etwas über Ihre Gesundheit sagen, nicht nur das Shampoo, das Sie verwenden. Schuppen können auf einen Mangel an Selen und Vitamin B6 hinweisen, sagt der klinische Ernährungswissenschaftler Suzie Sawyer . Dies wird oft durch ein übermäßiges Wachstum von Hefe verursacht. Ein Selenmangel kann Sie auch allgemein anfälliger für Pilzinfektionen machen, wie z. B. dicke, verfärbte Nägel und Soor.
Wie man es repariert: Snacken Sie selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse (dreimal täglich) und Sonnenblumenkerne. Brauner Reis ist eine großartige Selenquelle. Beutelsorten sind nicht nur in wenigen Minuten fertig, sondern die Mikrowelle kann auch dazu beitragen, Nährstoffe zu erhalten.
geräucherte Lachspastete Delia(Bildnachweis: Getty Images / WISSENSCHAFTSFOTOBIBLIOTHEK)
3. Trockene Augen
Führen Sie Augenprobleme nie einfach auf Müdigkeit zurück – es ist eines der weniger bekannten Anzeichen für Nährstoffmangel, auf das Sie achten sollten. Wenn Sie unter trockenen Augen leiden, kann es helfen, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen, sagt der Facharzt für Okuloplastik Dr. Elizabeth Hawkes . Die Augen können sich auch kiesig und wund anfühlen, und die Sicht kann verschwommen werden.
Wie man es repariert: „Die bioverfügbarste Form von Vitamin D – d. h. die am effizientesten aufgenommene – stammt wahrscheinlich aus tierischen Lebensmitteln“, sagt Dr. Carrie Ruxton . Es geht nicht darum, wie schnell es absorbiert wird, sondern um den Prozentsatz, den es absorbiert. Probieren Sie öligen Fisch wie Makrele, Thunfisch oder Lachs sowie Eier. Suchen Sie außerdem im Supermarkt nach Superpilzen, die mit Vitamin D angereichert sind. Wenn die Symptome anhalten, wenden Sie sich an Ihren Optiker, um weitere Informationen zu erhalten.
4. Blasse Haut
Dies kann ein Zeichen für einen niedrigen Eisenstatus sein, sagt Jenna. Ihre Zunge und Ihre unteren Augenlider können auch blass aussehen. Suchen Sie einen Arzt auf, der Blutuntersuchungen veranlasst, insbesondere wenn Sie sich auch ständig müde fühlen oder andere Symptome haben, die Sie betreffen, wie Herzklopfen oder Atemnot. Auch starke Perioden, insbesondere im Vorfeld der Wechseljahre, können eine Rolle spielen, sagt Dr. Ruxton.
Wie man es repariert: Essen Sie mehr eisenreiche Lebensmittel, wie rotes Fleisch, um dieses häufige Zeichen von Nährstoffmangel umzukehren. Pflanzliche Eisenquellen sind grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, angereicherte Frühstückszerealien und Vollkornprodukte. Das Eisen wird besser aufgenommen, wenn Sie gleichzeitig ein Glas Vitamin C-reichen Orangensaft trinken. Und vermeiden Sie Tee oder Kaffee nach einer Mahlzeit, da sie Phenole enthalten, die die Eisenaufnahme behindern.
5. Rote Wangen
Gerötete Wangen, die nicht nur nach dem Trinken von Wein oder Sport auftreten, sollten nicht ignoriert werden. Dieses Symptom ist häufig ein Zeichen für Selen- und Magnesiummangel, sagt DR. Shirin Lakhani .
Wie man es repariert: Magnesium wird oft übersehen und ist für eine normale Nerven- und Muskelfunktion von entscheidender Bedeutung. Das Vorteile von Magnesium sind fast endlos und es wurde auch gezeigt, dass sie Wassereinlagerungen reduzieren, die Stimmung und andere PMS-bedingte Symptome verbessern. Steigern Sie Ihre Aufnahme mit dunkler Schokolade und Bananen. Frauen benötigen täglich etwa 270 mg Magnesium, was etwa 50 g Kürbiskerne entspricht.
6. Rissige Fersen
Rissige Fersen können bedeuten, dass Ihnen essentielle Omega-3-Fettsäuren fehlen. Diese mehrfach ungesättigten Fette helfen, die natürliche Ölbarriere der Haut zu bilden, erklärt Dr. Lakhani. Wenn Sie nicht genügend EFAs in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, kann Ihre Haut trocken, entzündet und auch anfällig für Whiteheads und Mitesser sein. Ekzeme und Akne sind ebenfalls ein Zeichen für einen Mangel.
Wie man es repariert: Fetter Fisch ist der beste Weg, um Omega-3 in die Ernährung aufzunehmen, sagt Jenna. Dazu gehören Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Hering, Walnüsse, Algen und Leinsamen. Und bewahren Sie Olivenöl an einem kühlen, dunklen Ort auf, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden.
7. Zahnfleischbluten
Zahnfleischbluten und Müdigkeit sind leicht zu erkennende Anzeichen für einen Nährstoffmangel. Dies ist jedoch selten, also lassen Sie sich immer von einem Zahnarzt beraten“, sagt Jenna.
Wie man es repariert: Frauen benötigen etwa 40 mg pro Tag für gesundes Gewebe (Haut, Knorpel, Knochen und Blutgefäße). Große Nahrungsquellen sind Zitrusfrüchte, Acerola-Kirschsaft, rote Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brunnenkresse, Brokkoli und Tomaten. Passen Sie jedoch auf – die Menge an Vitamin C neigt dazu, in Gemüse, das nicht so frisch ist, zur Neige zu gehen, also wählen Sie gefrorenes, um die Frische zu bewahren, wenn Sie es nicht sofort essen.
8. Wunde Lippen
Vergessen Sie Lippenbalsam, trockene und rissige Lippen können tatsächlich auf einen Mangel an Vitamin B2 hinweisen. Ein trockener Mund mit Rissen um die Lippenwinkel und eine entzündete Zunge seien klassische Anzeichen, sagt Suzi. Andere Symptome, die auf einen Mangel an anderen B-Vitaminen hinweisen können, sind Reizbarkeit, Hautprobleme, Schlafstörung , und Durchfall.
Wie man es repariert: B-Vitamine sind wasserlöslich und können daher leicht ausgeschieden werden, sagt Suzie. Sie verwenden auch mehr Vitamin B, wenn Sie gestresst sind, daher müssen Sie die Vorräte regelmäßig auffüllen. Gute Quellen sind Fleisch, Milchprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen), Weizenkeime und Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Obst. Aber vermeiden Sie Tee, Kaffee und Alkohol, da sie alle B-Vitamine verbrauchen.
9. Langsam heilende Wunden
Wenn die Wundheilung lange dauert, kann dies auf einen Zinkmangel hinweisen. Sie können auch raue Haut und verminderten Appetit und Geschmack bemerken.
Wie man es repariert: Sie benötigen 7 mg Zink pro Tag, um neue Zellen und Enzyme zu bilden und Kohlenhydrate, Fett und Protein in der Nahrung zu verarbeiten. Entscheide dich für Fleisch, Schalentiere, Milchprodukte und Getreide, wenn du denkst, dass du einen Mangel hast. Bei langsam heilenden Wunden sollten Sie zusätzlich ärztlichen Rat einholen.
10. Haarausfall
Eine häufige Ursache für ausdünnendes Haar kann an einer schlechten Ernährung liegen. Vitamin B12 kann die Gesundheit der roten Blutkörperchen beeinträchtigen, die Sauerstoff zu Ihrem Gewebe transportieren, während ein Eisenmangel bedeutet, dass der Körper nicht genügend essentielles Protein für die Haarzellen produziert, erklärt Dr. Lakhani.
Wie man es repariert: Es kann drei bis sechs Monate dauern, bis Sie eine Verbesserung der Textur und des Volumens bemerken, aber essen Sie täglich 5-10 (80 g) Portionen Obst und Gemüse, essen Sie zweimal pro Woche öligen Fisch und entscheiden Sie sich für Avocados, Nüsse und Samen sind besonders gut für gesundes Haar. Das Dämpfen von Gemüse anstelle des Kochens kann dazu beitragen, Nährstoffe zu erhalten, insbesondere B-Vitamine.
11. Verfärbte Nägel
Hände können viel über Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verraten, sagt Dr. Judith Holmes . Weiße Flecken auf den Nägeln können auf einen leichten Zinkmangel hinweisen, während blasse Nägel auf Eisenmangel hinweisen können – sie können auch dünn und konkav werden. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer braun-grauen Verfärbung der Nägel führen“, sagt Dr. Holmes. Während brüchige Nägel einen Mangel an Kalzium signalisieren können.
Wie man es repariert: Haben gesunde Nägel ist einfacher als Sie vielleicht denken. Entscheiden Sie sich für kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Milch und Käse.
Ist es besser, Nährstoffe aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen?
Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie einen Nährstoffmangel haben, kann ein Nahrungsergänzungsmittel als einfachere Lösung für die Umstellung Ihrer Ernährung erscheinen. Sie sollten jedoch immer zuerst versuchen, die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen über die Nahrung zu erhöhen.
Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sagt Dr. Ruxton, aber die Realität ist, dass unsere Ernährung manchmal nicht ausgewogen ist, insbesondere für Frauen in bestimmten Altersgruppen oder Lebensphasen. Deshalb Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren kann besonders nützlich sein.
Huhn eingewickelt in Parmaschinkenrezept
Wenn Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, ist es am besten, ein Multivitaminpräparat anstelle vieler einzelner Vitamine einzunehmen, um eine Verdoppelung zu vermeiden, da einige möglicherweise mit anderen angereichert sind (z. B. ein Vitamin-C-Präparat mit zusätzlichem Eisen). Sie sollten innerhalb des ersten Monats einen Unterschied bemerken, fügt Jenna hinzu.
Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Ernährung oder einen Nährstoffmangel machen, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um weitere Ratschläge zu erhalten.