Yoga bei Rückenschmerzen könnte die Lösung für Ihre täglichen Beschwerden sein
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Yoga bei Rückenschmerzen ist keine schnelle Lösung, aber wenn Sie jeden Tag etwas Zeit damit verbringen, Ihren Körper sanft zu dehnen, kann dies helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Flexibilität zu erhöhen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Und während Ihr erster Gedanke vielleicht sein könnte, rezeptfreie Medikamente gegen Rückenschmerzen zu verwenden, um langfristig zu stärken und zu flexibilisieren – die dazu beitragen, Ihren Rücken gesund zu halten und wiederkehrende Schmerzen zu verhindern – ist Bewegung der Schlüssel.
Könnte die Antwort auf Ihre Rückenschmerzen so einfach sein wie die Investition in eines der beste yogamatten , und jeden Tag für ein schnelles Training ausrollen? Yoga kann nicht nur Rückenschmerzen lindern, sondern auch vorbeugend wirken, sagt Yogalehrer. Hannah Barrett . Es hilft Ihnen, Kraft und Geschmeidigkeit aufzubauen, während Sie daran arbeiten, Stress abzubauen und Ruhe zu schaffen. Interessanterweise kann Stress auch ein Faktor bei Rückenschmerzen sein.
Wie bei jeder neuen Trainingsroutine, insbesondere wenn Sie auf einen bestimmten Schmerz abzielen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie beginnen. Sie können Sie beraten, ob Yoga gegen Ihre Rückenschmerzen ein Schritt zur Linderung ist oder ob andere Übungen und Behandlungen besser geeignet sind.
Wie wirksam ist Yoga zur Linderung von Rückenschmerzen?
Das Vorteile von Yoga sind endlos, von verbesserter Flexibilität bis hin zu einer besseren Geist-Körper-Verbindung. Aber wie wohltuend ist Yoga bei Rückenschmerzen?
Yoga kann Menschen mit Rückenschmerzen helfen, indem es die Kraft und Geschmeidigkeit des Rückens verbessert und die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule fördert, erklärt der führende Yogalehrer, Sarah Highfield .
Yoga zur Linderung von Rückenschmerzen funktioniert durch sanftes Dehnen der Rücken- und Schultermuskulatur, wodurch Verspannungen in der Region gelöst und gelindert werden. Gleichzeitig stärkt Yoga auch die Rückenmuskulatur, was die Rumpfstabilität stärkt. Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass Yoga-Vorwärtsfalten in der Regel die Rückseite des Körpers dehnen, Yoga-Rückbeugen die Vorderseite des Körpers öffnen und Yoga-Twists großartig für die Beweglichkeit der Wirbelsäule sind. Dies ist einer der Gründe, warum die Praxis für eine bessere Körperhaltung so effektiv ist.
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Yoga für Anfänger bei Rückenschmerzen
Yoga kann helfen, sowohl obere als auch Schmerzen im unteren Rückenbereich Aber je nach Art der Rückenschmerzen, die Sie haben, gibt es verschiedene Yogastile, die für Sie am besten geeignet sind. Die Übung kann dabei helfen, die Rückenmuskulatur gezielt anzusprechen und die Flexibilität zu erhöhen.
Wenn Ihre Rückenschmerzen durch eine leichte Verspannung der Rückenmuskulatur verursacht werden, kann ein sanfter Vinyasa-Flow-Yoga-Stil gut für Sie funktionieren, da er Ihren Körper in Bewegung und Fließen bringt, sagt Sarah. In Vinyasa-Yoga-Routinen können Sie erwarten, dass Sie sich durch eine Reihe verschiedener Yoga-Posen sanft und schnell bewegen und jede Bewegung mit dem Atem verbinden.
Wenn Ihre Rückenschmerzen komplizierter sind, empfehle ich Ihnen, eine langsame und beruhigende Form von Hatha-Yoga zu praktizieren“, schlägt Sarah vor. Dieser Yoga-Stil ist statischer als Vinyasa-Yoga und beinhaltet eine Reihe von Posen, die viel langsamer geübt und länger gehalten werden.
Wenn es darum geht Yoga für Anfänger , schlägt Sarah vor, langsam anzufangen und die Yoga-Ausrüstung für zusätzliche Unterstützung voll zu nutzen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist mein erster Tipp, langsam anzufangen und Yoga-Requisiten wie Gurte und Blöcke zu verwenden, sagt Sarah. Yoga-Requisiten helfen dir, mit mehr Stabilität zu üben und schaffen zusätzlichen Raum in deinem Körper. Sie sind auch wichtig, wenn Sie Anfänger sind und langsam und vorsichtig beginnen müssen. Hier investieren Sie in einen der beste dicke yogamatten ist eine gute Idee, da es Ihnen eine extra stabile Basis bietet und hilft, jedes Ausrutschen zu vermeiden, wenn Sie sich durch die Posen bewegen.
Wenn Sie es nicht in ein Yogastudio schaffen oder nicht bereit sind, einen persönlichen Yogakurs zu besuchen, gibt es auf Youtube viele Yoga-Routinen. Yoga mit Adriene ist besonders beliebt und mit einer Reihe von Kursen für jedes Niveau können Sie die Bewegungen lockern und allmählich zu anspruchsvolleren Übungen übergehen.
Wenn Sie jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt während Ihrer Yoga-Praxis Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie auf. Sie möchten nicht, dass eine der Yoga-Posen Ihre Symptome verschlimmert, also hören Sie bitte auf, wenn sie es tun, sagt Hannah. 'Wenn Ihre Rückenschmerzen stark sind, anhaltend sind oder Sie sich nicht sicher sind, was sie verursacht, dann rate ich Ihnen, sich auszuruhen und professionelle medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen', fügt Sarah hinzu.
Die besten Yoga-Posen bei Rückenschmerzen
Je nachdem, welche Art von Rückenschmerzen Sie haben, sind verschiedene Yoga-Posen für Sie am besten. Daher lohnt es sich immer, einen Yoga-Kurs zu besuchen, damit Sie mit Ihrem Yogalehrer sprechen können, der Sie beraten kann, sagt Sarah.
Wenn Sie jedoch keinen Yoga-Kurs besuchen können und die besten Yoga-Posen zur Linderung von Rückenschmerzen kennenlernen möchten, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können, teilen Sarah und Hannah hier ihre Top-Picks.
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*Bitte beachten Sie, dass die Posen zwischen Bildern und Beschreibungen leicht abweichen können
1. Katze-Kuh
Wie es geht: „Beginnen Sie auf allen Vieren, achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden“, sagt Sarah. „Beim Einatmen hebe deinen Kopf und deine Hüften und lasse deinen Bauch nach unten sinken. Senken Sie mit einer Ausatmung Kopf und Hüfte und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Fahren Sie so fort und erlauben Sie Ihrer Wirbelsäule, sich mit Ihrem Atem zu bewegen. Tun Sie dies für fünf tiefe Atemzüge und verlassen Sie dann die Pose.'
Warum das hilft: Diese einfache Bewegung bietet eine sanfte Dehnung für den Rücken und die Vorderseite Ihres Körpers. Wenn du nachts nicht schlafen kannst, ist es auch toll für Yoga vor dem Schlafengehen um Ihnen zu helfen, Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen.
2. Sitzende Drehung
Wie es geht: „Beginnen Sie, indem Sie mit einem Bein vor sich und dem anderen hinter Ihnen sitzen, mit beiden Knien gebeugt“, sagt Sarah. „Dann drehen Sie sich in Richtung Ihres vorderen Knies und legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf das Knie und Ihre andere Hand auf den Boden. Jedes Mal, wenn Sie einatmen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und jedes Mal, wenn Sie ausatmen, drehen Sie sich ein kleines bisschen mehr. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule beim sanften Drehen weiter verlängern, damit Sie Ihre Wirbelsäule nicht komprimieren.' Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Warum das hilft: Die Wirbelsäulendrehung dehnt Ihre Wirbelsäule und die kleinen Muskeln zwischen Ihren Wirbeln. Es ist großartig, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten und die Brust zu öffnen, damit Sie tief atmen können.
3. Von Kopf bis Knie
Wie es geht: „Strecken Sie ein Bein nach vorne aus und legen Sie den anderen Fuß auf die Innenseite Ihres ausgestreckten Beins“, sagt Sarah. „Halten Sie Ihr gestrecktes Bein gerade und beugen Sie Ihren Fuß aktiv. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beide Seiten des gestreckten Beins. Atme ein, um deinen Körper zu verlängern, und atme aus, um dich nach vorne zu falten. Fünf tiefe Atemzüge halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.'
Warum das hilft: 'Rückenschmerzen hängen oft mit anderen Teilen Ihres Körpers zusammen, wobei eine angespannte Kniesehne ein häufiger Auslöser ist', sagt Sarah. 'Diese Pose wird sanft dazu beitragen, Ihre Kniesehnen zu dehnen, die Muskeln in der Rückseite Ihres Beines zu verlängern und Ihre Wirbelsäule zu dehnen.'
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4. Brücke
Wie es geht: Auf dem Rücken liegend, die Füße hüftbreit auseinander und Hände vom Körper entfernt, ausatmen und die Hüften langsam vom Boden abziehen, dabei die Gesäßmuskeln anfassen und nur so weit anheben, wie Sie die Wirbelsäule neutral halten können – dies ist keine Rückbeuge Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht überwölbt und die Rippen nicht ausgestellt sind, sagt Hannah. Fünf langsame Atemzüge halten und dann sanft loslassen.
Warum das hilft: Das Halten dieser Position hilft, die unteren Rückenmuskeln und das Gesäß zu stärken und gleichzeitig Stabilität durch das Becken und die Rumpfmuskulatur zu gewährleisten.
5. Niedriger Ausfallschritt
Wie es geht: Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und kommen Sie auf das linke Knie – Sie können eine Decke unter das Knie legen, wenn es bequemer ist, sagt Hannah. Stellen Sie sicher, dass sich das linke Knie unter der linken Hüfte befindet, der rechte Fuß unter dem rechten Knie und die Gesäßmuskulatur aktiviert ist. Strecken Sie die Arme in den Himmel oder legen Sie sie auf den vorderen Oberschenkel, wenn Sie Länge in der Wirbelsäule finden und den Scheitel nach oben erreichen. Die Wirbelsäule und das Becken sind neutral, dies ist keine Rückbeuge. Nehmen Sie fünf langsame Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Warum das hilft: Der niedrige Ausfallschritt kann helfen, Kraft und Stabilität im unteren Rücken aufzubauen und Rückenschmerzen zu lindern. Es ist großartig, um morgens als erstes die Muskeln zu dehnen, wenn Sie aus dem Bett aufstehen.
6.Dreiteiliger Atem
Wie es geht: Komm in eine bequeme Sitzposition und schließe sanft die Augen, sagt Hannah. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Bauch und Rippen sanft bis zum Schlüsselbein ausdehnen. Atmen Sie langsam durch die Nase aus und spüren Sie, wie sich der Körper löst. Versuchen Sie dies zehn Runden lang und bevor Sie die Augen öffnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu erfahren, wie Sie sich dabei fühlen.
Warum das hilft: Der dreiteilige Atem kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und das Wohlbefinden zu verbessern. Es ist eine großartige Pose, die man nebenher machen kann schlafgeführte Meditationen Abends hilft es, den Geist zu entspannen und Verspannungen vom Körper schmelzen zu lassen besser schlafen und lassen Sie jeden Stress los, der sich im Laufe des Tages in Ihrem Körper aufgebaut hat.