Was ist das 12-3-30-Training? Experten erklären die beliebteste neue Fitnessroutine des Internets

Das 12-3-30-Training wurde durch den Social-Media-Star Lauren Giraldo berühmt



Lauren Giraldo Image und Schuhe auf Laufband

(Bildnachweis: Zukunft)

Das 12-3-30-Training von Lauren Giraldo ist eigentlich viel einfacher, als der Name vermuten lässt, und kann zur Gewichtsreduktion sehr effektiv sein. Social-Media-Star Lauren wurde zu einer Fitness-Sensation, nachdem sie diese 30-minütige Laufband-Routine online geteilt hatte – und es könnte nicht einfacher sein, sie zu Hause oder im Fitnessstudio nachzustellen.

Die Influencerin Lauren tauschte das Laufband gegen das Laufen auf der Steigung und teilte ihre Reise mit ihren Followern online.

Lauren Giraldo wurde in ihrer Jugend als Schauspielerin berühmt, aber die Vloggerin begann wirklich Wellen in der Fitnesswelt zu schlagen, nachdem sie Trainingsvideos online geteilt hatte. Das TikTok-Video des Stars vom 12.03.30 war ein viraler Hit, der von mehr als 2,7 Millionen Menschen geteilt wurde, und die Follower schwärmten von den Ergebnissen. Über das Online-Training sagt Lauren: „Früher war ich vom Fitnessstudio so eingeschüchtert und es war nicht motivierend. Aber jetzt gehe ich und mache diese eine Sache, und ich kann mich gut fühlen.'

Ist das 12-3-30-Training wirklich den ganzen Hype wert? Wir haben die Experten gefragt...

Was ist das 12-3-30-Training?

Das 12-3-30-Training von Lauren Giraldo ist ein sehr einfaches Konzept. Schnüren Sie Ihre Turnschuhe (wenn Sie wissen möchten, welches Paar Ihnen hilft, Ihre eigenen Fitnessziele zu erreichen, lesen Sie unseren Leitfaden zu den beste laufschuhe ), hüpfen Sie auf ein Laufband, passen Sie Ihre Steigung/Steigung und Geschwindigkeit an, während Sie einen Timer für 30 Minuten auf Ihrem Fitness-Tracker oder das Laufbandgerät.

Um das Lauren Giraldo Laufband-Workout durchzuführen, sollten Sie:

  • Wärmen Sie sich mit einem flotten Spaziergang ins Fitnessstudio oder fünf Minuten auf dem Laufband auf
  • Drehen Sie die Steigung auf 12%
  • Drehen Sie die Geschwindigkeit auf 3 mph (4,8 km)
  • 30 Minuten laufen
  • Abkühlen mit fünf Minuten Laufen auf dem Laufband bei 0% Steigung

nicht wie HIIT-Laufbandtraining , es gibt keine Intervalle oder Tempowechsel. Alles, was Sie brauchen, ist ein Laufband und eine halbe Stunde zum Trainieren. Drei Meilen pro Stunde ist eine durchschnittliche Schrittgeschwindigkeit auf einer ebenen Fläche, also ein erreichbares Ziel. Obwohl es natürlich alles davon abhängt, mit welcher Fitness Sie beginnen. Lauren selbst arbeitete sich nach und nach auf volle 30 Minuten hoch, machte aber anfangs häufig Pausen.

Sehen Sie sich an, wie Sie Laurens Laufband-Training durchführen:

So starten Sie das Lauren Giraldo Laufband-Workout

Wenn Sie mit dem Laufbandtraining noch nicht vertraut sind und die Steigung oder Geschwindigkeit abschreckend finden, passen Sie die Intensität an, um zu beginnen. „Passen Sie die Steigungen und das Tempo Ihrem Niveau an und ziehen Sie in Betracht, die 30 Minuten in Intervalle mit kurzen Pausen aufzuteilen und über vier bis sechs Wochen auf 30 Minuten aufzubauen, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind“, schlägt Leichtathletiktrainer Tom Craggs vor.



Gehtrainer und Autor von Walk off Weight, Michele Stanton, fügt hinzu: „Ihre Muskeln arbeiten härter, wenn Sie die Steigung erhöhen. Wenn Sie also mit einer hohen Steigung beginnen, ohne Ihren Körper zu akklimatisieren, können Sie sich wund oder sogar verletzt fühlen. Eine hohe Steigung dehnt die Wade, die für viele Menschen eher eng ist.'

Um zu beginnen, können Sie die Steigung auf 3% oder 4% reduzieren und sich selbst herausfordern, das Tempo so lange wie möglich zu halten. Wenn Sie sich dann dazu bereit fühlen, bauen Sie Ihre Zeit und Ihren Gradienten auf, während Sie fitter und stärker werden. Die Geschwindigkeit, mit der Sie Fortschritte machen, ist für jeden unterschiedlich, vergleichen Sie sich also nicht – arbeiten Sie auf dem Niveau, das für Sie richtig ist. Es sollte sich herausfordernd anfühlen, aber nicht so sehr, dass Sie es nicht noch einmal tun möchten.

Es ist auch wichtig, beim Gehen eine gute Form beizubehalten. Engagieren Sie Ihren Kern, halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Kopf hoch. Schauen Sie immer geradeaus und nicht auf Ihre Füße auf dem Laufband.

Was sind die Vorteile des 12-3-30-Trainings?

Es baut Fitness und Ausdauer auf

Es ist sicherlich ein gutes Training, um Fitness aufzubauen. „Auf dem Laufband geht es nicht nur ums Laufen. Power Walking auf der Ebene oder sogar auf Hügeln kann ein großartiges Training bieten, das die Gelenke oft weniger belastet als Laufen“, sagt Tom.

'Ein 30-minütiger Spaziergang mit einem hohen Gefälle wie 12% mit einer starken, konstanten Intensität wird Ihre Herzfrequenz sicherlich erhöhen, ist ein Test für Ihre Haltung und Ihre Rumpfmuskulatur und bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur einsetzen und fahren müssen um Ihre Position auf dem Laufband zu halten“, fügt er hinzu.

Es hilft beim Abnehmen

Für diejenigen, die sich an wenden Gehen zum Abnehmen , das 12-3-30-Training hilft Ihnen, Ihre übliche Gehroutine zu verändern und Sie werden mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie auf einer ebenen Fläche gehen würden. Aber denken Sie daran, dass jedes Programm zur Gewichtsabnahme Bewegung und gesunde Ernährung kombinieren sollte, einschließlich einiger der besten (und nahrhaftesten) Lebensmittel zum Abnehmen , für gesunde und nachhaltige Ergebnisse.

Es hilft, Bauchfett zu zerkleinern

Wenn Sie recherchieren wie man bauchfett verliert , Lauren Giraldos Laufbandtraining ist eine großartige Trainingsoption. Indem Sie das 12-3-30-Training dreimal pro Woche durchführen, können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness wirklich verbessern, Kalorien verbrennen und auch Ihren Rumpf und Gesäß trainieren. Bergauf zu gehen hat auch eine Krafttraining Element, das zum Muskelaufbau beiträgt. Sie werden auch Ihre Rückenmuskulatur stärker einsetzen, als Sie vielleicht erwarten, was dazu beitragen kann, in diesem oft vernachlässigten Bereich Kraft aufzubauen. Aus dem gleichen Grund kann jedoch jeder, der an Ober- und Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie 30 Minuten lang ununterbrochen auf dieser Steigung gehen.

Warum die 12-3-30-Methode ideal für Frauen über 40 ist

Lauren Giraldo ist erst in ihren 20ern, aber das 12-3-30-Training ist auch ein Muss für alle über 40, die eine neue Reise in die Welt antreten Fitness für Frauen .

Im Gehen vs Laufen Debatte werden wir oft daran erinnert, dass Laufen die Gelenke strapazieren kann. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich an Knochendichte, aber durch das 12-3-30-Training und die Stärkung Ihrer Muskeln und Knochen können Sie diesem natürlichen Verlust entgegenwirken und das Osteoporose-Risiko reduzieren, ohne die Gelenke wie beim Laufen zu belasten.

Wenn Sie nach einiger Zeit wieder Sport treiben, ist dies ein großartiges Training, um Ihre Fitness wieder aufzubauen. Sie können die Steigung und das Tempo reduzieren, um die Dinge mit einer Geschwindigkeit zu bewältigen, die sich für Sie angenehm anfühlt, bevor Sie sie im weiteren Verlauf erhöhen.

Wenn Sie kein Fan von anderen Cardio-basierten Workouts wie Laufen oder Spinning sind, ist das Gehen auf einem Laufband an einer Steigung eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

12-3-30-Urteil – ist es den Hype wert?

Gehen ist immer gut für Ihre Gesundheit insgesamt, und durch das 12-3-30-Training und das Hinzufügen einer Steigung werden Sie viele andere Muskeln in Ihrem Körper aktivieren, einschließlich Ihres Kerns und Ihrer Arme.

Und obwohl es auf ebenem Boden ein durchschnittliches Schritttempo sein kann, wird es bei dieser Steigung sicherlich Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie werden ins Schwitzen kommen. Ein gutes Trainingsprogramm sollte jedoch Abwechslung beinhalten, und die Verwendung derselben Muskeln jeden Tag im selben Training erhöht das Verletzungsrisiko. Wenn dir das 12-3-30 wirklich Spaß macht, ist es dennoch eine gute Idee, es auf zwei- bis dreimal pro Woche zu beschränken und es mit Krafttraining und anderen Formen des Cardio-Trainings wie Spinning-Kursen, HIIT-Workouts oder dem Crosstrainer zu kombinieren.

Michele weist darauf hin: Wenn Sie sich anstrengen, kann Ihre Körperhaltung leiden, besonders wenn Ihr Kern nicht stark ist, was zu Rückenschmerzen führen kann. Sie werden bessere Ergebnisse aus dem Training erzielen, wenn Sie es konsequent durchführen, daher ist der schrittweise Aufbau ein besserer Ansatz, um eine Trainingsgewohnheit aufzubauen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Was auch immer Ihre Gesundheits- und Fitnessziele sind, wenn es darum geht, ein neues Training wie die 12-3-30-Routine auszuprobieren, ist das Wichtigste, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht und für Sie funktioniert. Die Auswahl einer Aktivität, die Sie wirklich gerne machen, ist der Schlüssel dazu, sich an ein Programm zu halten und zu halten Trainingsmotivation Niveaus hoch.

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